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à l'aide par vince (invité) (212.234.188.xxx) le 18/07/07 à 15:04:43
Bonjour à tous
je vous écris car à force de bidouiller en solitaire dans mon coin, non seulement je n'avance pas mais en plus je commence à être paumé. En qq mots:
Mon premier objectif serait de courrir un 10 km en 38 mn.( je vait env 41 sans préparation) Je me dis qu'en travaillant à un rythme de 3 mn 30 au km mes fractionner ça devrait passer. je travaille donc tout en 21 sec aux 100. 200 en 42, semaine suivant 400 en 1'24, puis sur des 600....pour arriver au bout de qq temps à réaliser un genre de 7 * 1000 en 3,30 . Est ce que ma methode tient la route? j'ai de la vitesse ( 53 sec sur 400) mais je manque cruellement d'endurence au seuil.
Quelqu'un peut-il m'aider et me guider? J'ai un cardio que je n'utilise jamais,est ce qu'il pourrait être utile? ah oui, 34 ans, 1 metre 90 pour 80 kg
merci de votre aide
à l'aide par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 18/07/07 à 15:14:25
Salut Vince !
Pas de problème pour la puissance et la vitesse, tu l'as...
Mon avis: tu fais les 1000m un peu vite, cherche plutôt à en faire 10, mais en 3'40"... et aussi tu pourras quand tu les encaisseras diminuer un peu la récup entre.
sinon, faut continuer tes 200, ou 400...
faut faire du seuil: 3 x 3000 par exemple en 12'30" environ.
respecter l'alternance 1 séance facile / 1 séance dure.
et rester zen, ça passera forcemment si tu te sens progresser !
à l'aide par Mystère (invité) (194.51.20.xxx) le 18/07/07 à 15:16:49
Bonjour
Non ta méthode n'est pas bonne du tout!!!
Si tu pars sur l'hypothèse que tu vas faire 38' au 10 km ( comment peux-tu te fixer un tel objectif, sur quelles bases?...), tu vas donc faire tes 10 bornes à 15,79 Km/h.
Si on considère que tu tiens 90% de ta VMA sur tes 10 Km, ta VMA va donc être de l'ordre de 17,54 Km/h.
Partant de là, sachant qu'on fait les 100 m à 115%, les 200 à 105%, les 400m à 100% et les 1000 à 90%, tu vas donc faire tes 100m en 17"-18", tes 200 en 39", tes 400 en 1'22" et tes 1000 en 3'48".
Mais avant toute chose il vaudrait mieux faire un test VMA pour voir si l'objectif de 38' aux 10 km est atteignable ou pas...
à l'aide par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 18/07/07 à 15:18:52
tu vois Vince: 2 approches différentes, le principal est de partager sa passion...!
à l'aide par vince (invité) (212.234.188.xxx) le 18/07/07 à 15:24:14
merci à vous deux, c'est court et précis. J'en prends de la graine, j'imprime et je vais essyer de me préparer un petit truc.
Bonne route
à l'aide par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 18/07/07 à 15:31:32
Entièrement d'accord avec Mystère.
Par contre 10 x 1000 en 3'40 comme le dit Belon, il y a comme un problème, pour un 10 bornes 4 à 6 x 1000 ou 2 x 3000 ou 3 x 2000 en 3'45 à 3'48 ok mais 10 x 1000 c'est plutôt pour le semi ou le marathon à vitesse spécifique.
à l'aide par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 18/07/07 à 15:34:54
Chacun son avis...
Qui peut le + peut le -
Et pourquoi se brider, s'il y arrive au bout de quelque temps ?
à l'aide par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 18/07/07 à 15:40:20
Belon,
Il vaut 41 mn, il vise 38 mn et tu lui donnes une séance sur des bases de 36'30 au 10 et le tout 10 fois !
C'est clair que s'il tient cette séance, il peut même viser 35' sous peu :)
Des coureurs en 38' du forum pourraient donner leur avis ?
à l'aide par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 18/07/07 à 15:43:54
un peu d'accord avec picsou, si il est capable de faire 10*1000 en 3'40, c'est soit qu'il vaut beaucoup mieux que cela sur 10Km, soit la séance est trop dure et demandera une récupération de plusieurs jours qui seront préjudiciables dans un plan d'entrainement pour ce niveau.
En tout cas c'est mon avis, je trouve aussi que 6/7 Km d'allure spécifique en préparation 10Km c'est déjà pas mal.
à l'aide par vince (invité) (212.234.188.xxx) le 18/07/07 à 15:48:34
Content que mes interrogations trouvent des réponses.
Après avoir lu vos post, voila comment je verrais les semaines à venir avec qq questions. Donnez moi votre avis svp.
3 séances:
-1 sortie longue ( est ce qu'il faut finir une sortie longue sur les rotules ou alors est ce un rythme qui permet de finir frais et d'envisager un séance plus dure rapidement)
-1 travail Vitesse puissance des 400 en 1 mn 20 par ex( combien en faire? recup 1 mn trotinée)
-1 séance VMA qui s'annonce la plus dure pour moi, des 1000 en 3'40 oui mais combien ( vous divergez la dessus) ou 2*3000 ( quelle recup, mêmes bases de temps?) ou 3 * 2000 ( mêmes questions) et quelle récup?
merci de votre aide les gars
à l'aide par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 18/07/07 à 15:50:05
tu ne prévois pas d'endurance ?
à l'aide par micke (invité) (90.23.230.xxx) le 18/07/07 à 15:54:21
je fais régulierement mes 10km en 38 min mon record cette année est de 36min50 sur un parcours plat mesuré.je m entraine de 3 a 4 fois par semaine.
en général je fais une séance de fractioné le mardi et une le samedi.
le mardi je fais 10*400m entre 1min16 et 1min20 et 300m recup
et le samedi je fais 5*1000m entre 3min35 et 3min45 ca depend de ma forme et je recupere sur 500m.
parfois je fais 3*2000 en 7min30 recup 1000m.
voila ce que je fais depuis 6 moi et je progresse vite.
sinon j ai 23ans je mesure 1m80 pour 74kg
à l'aide par Mystère (invité) (194.51.20.xxx) le 18/07/07 à 15:54:25
Qu'entends tu par sortie longue?
Pour des 10 km c'est inutile, par contre un footing en endurance à la placez, oui.
Pour tes 400, il faut en faire 10 à mon avis, c'est déjà bien.
Quant aux 1000 , tu es tétu, je ne vois pas pourquoi tu veux les faire en 3'40" pour un objectif de 38' aux 10. Ou alors c'est que tu vaux beauoup mieux, et dans ce cas, tes 400 en 1'20" ( je t'avais dit 1'22", mais bon...)sont beaucoup trop lents.....
à l'aide par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 18/07/07 à 15:55:42
Je fais environ 80' au 10Km et voila comment se passe une semaine.
Sur 5 séances (je pense que 3 c'est un peu juste).
Lundi : 45' a 1 heure en endurance (11Km/heures environ).
Mardi : allure spécifique. Entre 3*1500M/6*1000 ou encore 3*2000M en 3'45 au Km.
Jeudi : des fractionnés court 10*200(36/37")/8*300 (58") ou 8*400 (1'22) récup. 100M (200M pour les 400). Dur
Vendredi : idem Lundi.
Dimanche : 1h30 en endurance (11/12 Km/heures).
à l'aide par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 18/07/07 à 16:04:08
quelle est ta récup pour tes 1000m
au niveau seance vma soit
10 x 200 105% récup 30 à 35sec
10 x 300 100% récup 40 à 55sec
10 x 400 100% récup 45 à 60sec
10 x 500 100% récup 75sec
5 x 1000 95% récup 90sec
tu fais une séance par semaine
seuil spe 90%
6 x 1000m récup 60sec
4 x 1500 récup 90sec
3 x 2000 récup 120sec
seuil 85%
5000m
3 x 3000m récup 3min
tu passes une séance à 90 et la semaine suivant une seance à 85% ainsi de suite
enfin c'est mon avis
+ bien evidemment deux séances d'endurance minimum de 45 à 75min
à l'aide par vince (invité) (212.234.188.xxx) le 18/07/07 à 16:09:29
OK
merci à tous
j'ai appris pas mal de chose là dessus.
bonne route.
vince
à l'aide par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 18/07/07 à 16:12:47
@bello59
10 x 500 à 100 % et 5 x 1000 à 95 % et après on me mets sous perf :)
Je me contente respectivement de 97 et 92 %, c'est sûr je suis vétéran mais quand même c'est du costaud !
à l'aide par bell59 (invité) (212.234.218.xxx) le 18/07/07 à 16:14:18
@picsou : oui c'est tres dur , enfin essayer de s'en rapprocher le plus possible on va dire, on fait jamais 100% d'ailleurs , on est proche mais pas tt à fait
à l'aide par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 18/07/07 à 16:16:04
bello59 pas bel59
à l'aide par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 18/07/07 à 16:21:42
Remarque bello, les 2 grosses dernières séances avant mon record de 39'59" (samedi dernier) sur 10 ont été :
1 x 3000 à 95 % de VMA
4 x 1000 à 96 % de VMA (récup 2mn)
et je n'ai pas été sous perf après :)
à l'aide par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 18/07/07 à 16:22:57
@picsou : ba oui tu vois , maintenant tu vas viser 39.30 sur 10, hein t'as interet lol
à l'aide par vince (invité) (212.234.188.xxx) le 18/07/07 à 16:28:18
OK bello59, j'ai bien noté tout ça; 2 questions
Vous allez peut être me prendre pour un neuneu mais j'ai pas compris:
" tu passes une séance à 90 et le semaine suivante une sénce à 85% ainsi de suite". Peux tu m'en dire un peu plus?
Les 2 séance d'endurance par semaine que tu conseilles, je suis quasi au seuil donc je finis mort ou alors footing et je garde le rythme tranquille?
à l'aide par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 18/07/07 à 16:30:01
mes récup. son tun peu plus longues que bello.
Sur court récup. 100M soit environ 40" pour les 200 et 300M
récup. 200M soit environ 1'15 pour les 400M
récup. 300M après les 1000M soit environ 1'45/50 et 4000M pour les 1500 et 2000 soit environ 2'20.
Je raisonne en distance, car sur ma piste je n'aie que 4 repéres (1 tous les 100M).
à l'aide par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 18/07/07 à 16:30:36
footing...!
à l'aide par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 18/07/07 à 16:32:21
@vince
semaine 1
3 séances d'endurance
1 séance de vma
1 seance de seuil 90
semaine 2
3seances d'endurance
1 seance de vma
1 séance de seuil 85
semaine 3 : seuil 90
semaine 4 : seuil 85
etc etc
pour l'endurance , c'est de l'endurance .... tranquillou
à l'aide par vince (invité) (212.234.188.xxx) le 18/07/07 à 16:48:10
Merci bello59 et merci à tous.
J'attaque ce soir par footing tranquilou
a+
à l'aide par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 18/07/07 à 16:54:26
Je viens de voire une grosse coquille, plus haut je dis : Je fais environ 80' au 10Km.
Il fallait lire 38' bien sur. Le reste du programme parle d'ailleurs de lui même.
à l'aide par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 18/07/07 à 16:58:03
@GGBI
on avait deviné :)
à l'aide par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 18/07/07 à 17:00:31
@GGBI : tu as mis autant de temps à voir cette coquille lol
@vince : par periode , tu peux aussi faire deux séances de vma et une de seuil tjs et dans une autre periode tu peux faire deux séances de seuil et seulement une seance de vma
voili voilou
à l'aide par vince (invité) (212.234.188.xxx) le 18/07/07 à 17:24:18
Si je te suis bien bello59, tu es en train de me dire que si je le sens, libre à moi d'ajouter une seance de seuil par sem ou 1 de VMA.
Voici mon prog première semaine
Footing 40mn ( ce soir)
6*1000 en 3 mn 53s ( si ma VMA est de 17 confirmez moi que je suis bien à 90%)
footing
10*200 à 105% = 40 sec
footing
OK, c'est chaud tt ça!!!! Y a vraiment rien de laissé au hazard......je vais me débrouiller avec tt ça mais là, j'ai la cafetière qui va peter.....
a+ les gars
à l'aide par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 18/07/07 à 17:29:44
oui à toi de voir vince , moi je le fais par periode j'axe sur la vma , d'autres sur le seuil (environ 4semaines pour chaque on va dire)et d'autres sur l'endurance
pour ton seuil oui c'est 3'53"
pour ton 85% 4'08 4'10 au kilo
t'as plus qu'a t'entrainer maintenant lol
patience , perseverance et assiduite feront le reste
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