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Fractionné : programme type pour débutant par ghen (invité) (83.193.247.xxx) le 19/07/07 à 19:20:14
Bonjour :)
Je souhaiterai me lancer dans le fractionné pour développer mon endurance.
Voila mes caractéristiques :
- VMA : 13Km/h
- FCM : 195
Quelqu'un pourait me proposer un plan d'entrainement de fractionné indiquant :
- les distances à faire (et en combien de temps)
- les temps de récupérations
J'avais pensé à un programme en pyramide genre 200m 300m 500m 800m 500m 300m 200m... mais je ne sais pas a quelle vitesse je dois les faires ni quels sont les temps de recupérations entre chaque...
Merci pour votre aide et à bientot ^^
Fractionné : programme type pour débutant par Frédéric (membre) (86.212.115.xxx) le 19/07/07 à 19:29:47
Principe général :
- séries courtes : 200 m et 300 m à 100 % de VMA. Parfois 110 % VMA pour 200 m.
- séries 400 et 500 m : 100 % VMA, éventuellement pour débuter seulement 90 % VMA
- 800 à 1500 m : de 90 % à 85 % VMA, en principe plutôt 90 %
- distances supérieures : de 85 % à 80 % de VMA selon ce que l'on prépare notamment (10 km, semi ou marathon).
Fred
Fractionné : programme type pour débutant par LAURENT59 (invité) (90.7.13.xxx) le 19/07/07 à 21:25:02
ghen
quelles sont tes séances d'entraînement ?
Es tu débutant ?
Depuis combien de temps court tu ?
Je pense, qu' avant de te donner des séances de fractionné, il faut savoir de où tu pars.
Fractionné : programme type pour débutant par (invité) (195.101.52.xxx) le 20/07/07 à 09:07:23
Merci de vos réponse :)
Je suis plutot débutant en course à pied. Je peux courrir sans problème pendant 40min à une vitesse honorable mais au dela de ce temps, un problème de fourmillement dans mes pieds survient progressivement et m'empêche d'aller plus loin dans le temps(les médecins ne savent pas ce que j'ai). Mais je sens que mon coeur tiens bien le coup et je cherche donc à faire des séances de fractionné pour le solliciter plus.
Je n'ai pas (de part mon problème de pied) de prétention à vouloir faire le marathon mais plutot gagner en endurance générale.
Après en avoir discuter avec une autre personne, je me suis peut être trompé dans la mesure de ma VMA il faudra que je la re-mesure.
A bientot ^^
Fractionné : programme type pour débutant par LAURENT59 (invité) (62.160.62.xxx) le 20/07/07 à 12:30:31
Un conseil, si tu veux fractionner, commence par faire une séance en nature sans repère de distance puisque tu as des doute sur ta VMA, en faisant par ex: 12x20"20" ou 12x30"30" (20"ou30" vite même temps pour la récup en trottinant). Essaye de prendre un point de repère (marque au sol)pour que chaque distance parcourue soit identique. Le but biensûr est de travailler sur le nombre de répètition. A toi d'assurer dès les premiers 30" .
Fractionné : programme type pour débutant par Mali (invité) (195.132.159.xxx) le 20/07/07 à 14:22:37
ghen, les fourmillements dans les pieds moi aussi je connais! Ca vient tout doucement, ça empire jusqu'a devenir douloureux (impression d'avoir un gros cailloux qui s'enfonce dans le pied à chaque contact au sol). J'avais le même problème.
Et là j'ai découvert les lacets élastiques! Plus aucun problème :).
Fractionné : programme type pour débutant par (invité) (195.101.52.xxx) le 23/07/07 à 15:08:49
Bonjour Mali :)
La description de ce ton problème semble très proche de la mienne...
Peux tu me détailler un peu plus ce que tu as fais ou utiliser pour le contrer ?
Tu parles de lacets élastiques ? ou puis-je acheter ca ? c'est quoi exactement ?
Merci
Fractionné : programme type pour débutant par Franck (invité) (82.231.216.xxx) le 29/07/07 à 13:12:19
... salut, pour répondre au dernier message, il s'agit de lacets où des petites noeuds sont fait tous les 2 ou 3 cm. Le lacet est élastique et permet d'obtenir un lacage très précis dans forcer sur le coup de pied. Je ne l'utilise pas mais j'en ai vu à gogo avenue de la grande armée à Paris dans le 17ème au magasin Planet Jogging.
Voilà ;-)
Fractionné : programme type pour débutant par sars013 (invité) (90.47.121.xxx) le 17/07/08 à 18:09:50
Coucou alors là je ne comprends rien du tout...
je cours depuis 1 an pas trop régulièrement, ds fois 4 fois/semaine des fois 1 fois. Un pote m'a dit que pour progresser, puis que j'avais l'endurance il fallait que je commence le fractionné mais qu'est ce que la vma et compagnie, en général je cours en nature et environ de 50 mn à 1 h 10 parfois. Bref comment dois je m'y prendre, mon objectif est de m'inscrire à un run & bike l'an prochain
Aidez moi SVP
Merci...
Fractionné : programme type pour débutant par zozo (invité) (84.103.169.xxx) le 07/08/08 à 23:01:54
le calcul de la VMA est très complexe... moi je te conseille de te baser par rapport à ta fréquence cardiaque (FCMT). tu peux travailler avec des pourcentages. (au dessus de 75% pour tes fractionnés). ce sera plus facile pour toi de gérer tes séances...
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