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Entrainement pour semi par Christo (invité) (82.242.82.xxx) le 23/07/07 à 22:25:16
bonjour à tous
Voila plusieurs années que je cours régulièrement tous les Week end sans vraiment faire de performances... 1 fois par ans, une course organisée sur 10 kms avec un temps assez médiocre (51 min)
Je me suis mis en tête de changer tout çà ! et pour commencer, un petit semi marathon pour début septembre.
J'ai investis dans un cardio Polar RS200 qui m'aide beaucoup et j'ai trouvé un programme d'entrainement qui me parait pas trop mal (ça fait la 3ème semaine que je l'ai commencé - voir ici => http://www.triclair.com/entrainements/entrainement-semi-marathon.htm)
J'ai un peu de mal a doser la vitesse pour l'endu, le fractionné, le retour au calme ...
J'ai un FCMax à 183
- Endu sur 1h30 à 150/155 de FC (pour une vitesse d'env. 9 Km/h).
- Fractionné 10x30x30 au taqué à 102% FC Max
Ca me parait beaucoup tout çà (au niveau de la FC)!
Mais je ne peine pas plus que çà et je récupère assez bien.
Est ce que je m'entraine mal ?
A quel vitesse courir lors de l'épreuve final (le semi) ?
Quel programme pour un semi pour un mec qui frise la quarantaine ?
Merci
Entrainement pour semi par froggyranita (invité) (88.207.211.xxx) le 23/07/07 à 23:49:14
1) Si ta FCMax est de 183, tu dois faire ton endurance autour de 137 pulsations par minute (75%) et non à 155 (85%)
2)Faudra que tu m'expliques comment tu peux courrir à 102% de ta FCMax...
3) le plan que tu as posté est pas mal (faut savoir qu'avec 3 séances par semaine, tes objectifs seront forcément limités). Lorsque l'on te dit de "finir vite", vas à 85% de ta FCMax
Lors du semi tu pourras courrir autour de 85%.
Ton temps de 51min aux 10kms, te laisses envisager un temps final de 1h54 au semi
Pascal
Entrainement pour semi par Christo (invité) (82.242.82.xxx) le 24/07/07 à 10:37:37
1) Si je veux courir à 137 de FC, je vais me trainer ! (env 7-8 km/h et encore !) => comme faire pour améliorer çà ? C'est vraiment impératif de faire de l'endurance avec une FC de 120 / 140 ?
Avant d'acheter un cardio, je faisais une boucle de 1h20 que je fais maintenant en 1h35 pour le même nombre de Kms. J'ai l'impression de régresser !
2) Je suis d'accord, dans l'absolu, il y a qq chose de mal réglé ... je suis au taquet quand je fais du fractionné, il faudrait peut être que je réduise ma vitesse
3) Il faut que je fasse au moins 4 sorties par semaine pour obtenir de meilleurs temps ? Ok pour finir vite à 85% mais c'est déjà ma FC de croisière en endurance !
Merci pour les conseils
Entrainement pour semi par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 24/07/07 à 10:43:30
Comment as tu mesuré ta fréquence maxi ?
Fred
Entrainement pour semi par Christo (invité) (82.242.82.xxx) le 24/07/07 à 12:12:54
En utilisant la formule classique :
FCmax = 220 - Age
Je l'ai majoré un petit peu en voyant que je dépassai cette valeur lors des entrainements
Ce n'est pas d'une grande précision mais je dois m'en rapproché
Entrainement pour semi par froggyranita (invité) (88.207.179.xxx) le 24/07/07 à 21:05:46
L'endurance se fait à 70/75 % de ta FCM. Si tu ne respectes pas ces fréquences à la longue tu ne progresseras plus et tu regresseras meme.
Au debut ca fait "bizarre", mais tu verras qu'avec le temps tu pourras sans problème courrir à une bonne allure à 75%. Mais ca prend du temps (des semaines... voire des mois).
Essayes de mesurer ta vraie fréquence max, et n'utilises pas la fréquence théorique.
C'est sur, certain courreurs n'auront pas besoin de 4 séances par semaine pour faire de super temps, mais en règle générale, c'est à partir de 4 séances hebdomadaires que l'on verra de reels progrès.
N'oublies pas non plus que ton temps total hebdomadaire de course doit inclure 75% d' "endurance" (si tu t'entraines 5h, tu dois passser au moins 3h45min à 75% ou moins)
Pascal
Entrainement pour semi par Christo (invité) (82.242.82.xxx) le 25/07/07 à 12:23:06
je me suis entrainé ce matin, en m'efforçant de rester à 75% de FCM... je me traine à 8 km/h ! dur dur mais on verra ce que ça donne dans qq semaines
les fractionnés (10x30x30), je les fait à 95% de FCM (en fin de séance).Est-ce correct ?
Merci Pascal pour tes conseils
Entrainement pour semi par froggyranita (invité) (88.207.247.xxx) le 25/07/07 à 20:34:04
Tiens, vas sur
http://bruno.chauzi.free.fr/conseils_course_cottereau.htm
et lis le conseil numéro 10,ca devrait te rassurer sur la nécéssité de courrir en endurance ).
Pour les fractionnés (10x30x30 à 95% de FCM), tu pourrais meme pousser un peu plus, car en règle générale on recommande d'aller à 100%-105%VMA, ce qui correspond à 98% 100% de FCMax.
Mais bon, 95% FCM, c'est déja très bien. Faut que ca reste du plaisir!
Le seul problème que je vois avec ton plan d'entrainement, c'est la monotonie dans les séances, c'est toujours la meme chose durant 8 semaines...Si ca te convient, pas de problème, sinon, faudrait voir à varier un peu (mais dans ce cas là, tu n'auras pas suivi le plan de A à Z)
Pascal
Entrainement pour semi par lolos (membre) (82.242.198.xxx) le 25/07/07 à 20:52:48
il faut etre pascient, perso j'ai commencé la CAP en octobre 2006 avec un 10 Km en 49 min aujourd'hui je le fait en 42 min et a l'entrainement mes allure augmentes a même Fc.
Donc commencer à 8 Km/h ne mesemble pas lent pour un 51 min au 10 km
courrage sa va venir
Entrainement pour semi par Christo (invité) (82.242.82.xxx) le 25/07/07 à 21:20:25
Ok
Merci pour tous ces conseils
Y a plus qu'à !
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