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Comment passer sous les trois heures au marathon? par Jeannot (invité) le 22/03/04 à 12:24:38
Bonjour,
Un appel à témoignages pour ceux qui ont longtemps buté sur la barre des trois heures au marathon, avant de réussir à finalement passer en dessous…
Combien de marathons ont ils couru , et dans quel temps, avant de réussir à passer sous les trois heures ?
Comment expliquent ils leurs succès final ? modification de leur plan d’entrainement ? Augmentation du volume d’entrainement ? Conditions optimales réunies le jour de la course ?
Quel plan d’entrainement ont ils suivi ?
En particulier, je me demande si certains ont effectué un cycle de développement de VMA entre deux préparations Marathon et ont vu leur performance s’ameliorer sensiblement grâce à ça.
Je suis preneur de toutes les recettes et conseils ! ! !
Merci d’avance
Comment passer sous les trois heures au marathon? par spiridon (invité) le 22/03/04 à 20:05:28
Pour que je puisse t'aider, j'ai besoin des renseignements ci-dessous :
Ton meilleur temps au marathon?
combien de fois t'entraîne tu pas semaine?
A tu la possibilité de faire du fractionné sur piste?
Combien de temps tu peux consacrer à chaque entraînement?
Comment passer sous les trois heures au marathon? par jeannot (invité) le 23/03/04 à 10:03:06
Salut Spiridon,
Merci beaucoup pour ta reponse...
c'est vrai que j'aurais du détailler ma situation actuelle.
J'ai jamais couru le marathon en tant que tel, mais j'ai quand meme un gros passé en endurance (Templiers, Raid 28)
Ma derniere reference est le semi de paris couru l'année derniere en 1h28 (je preparais le marathon de paris, mais avais du declarer forfait au dernier moment à cause d'une grosse bronchite)
Aujourd'hui, je suis en preparation pour le marathon d'annecy (le 25/4) et envisage de programmer un autre marathon à l'automne. C'est surtout en vue de ce deuxieme marathon que je cherche à optimiser mon entrainement....
Je m'entraine 3-4 fois par semaine :
- une sortie longue
- une seance au seuil, type 3*3000 en 4mn05
- une seance de 30-30 (allure un peu à l'instinct, j'ai pas fait de test de VMA depuis longtemps)
- une sortie endurance tranquille (pas toutes les semaines helas pour celle la)
Je peux consacrer entre une heure et 2h30 à chaque entrainement
Oui, je peux faire du fractionné sur piste.
Merci d'avance pour tes conseils
Comment passer sous les trois heures au marathon? par Frédéric (invité) le 23/03/04 à 10:18:50
Bonjour Jeannot,
Regarde ici :
http://www.endurance2003.levillage.org/rubrique.php3?id_rubrique=18
tu auras une idée du type de préparation à prévoir pour un marathon en un peu moins de 3 heures.
En tout état de cause 4 sorties par semaine me semble être un minimum pour pouvoir alterner des sorties longues et de la qualité.
Bonne préparation
Fred
Comment passer sous les trois heures au marathon? par spiridon (invité) le 23/03/04 à 20:27:30
Si tu as fait 1 h 28 au semi cela fait un peu juste pour faire - de 3 heures , mais tu as peut-être progresser.
Sur les séances d'une heure.
faire 1 heure entraînement 4 mn 12 4 mn 15 au kilomètre soit environ 14,500 kms heure
Sur les séances de 1 h 30 / 2 h
faire 4 mmn 28 / 4MN 30 au kilomètre soit 13,800 kms heure ou 27,500 kms en 2 heures, il faut faire une sortie longue une fois par semaine 25 kms ou plus si ton emploi du temps te le permets.
Sur piste séance courte.
10 x 400 en 1mn 20 env récupération entre chaque 200 m en trottinant.
ou 5 x 800 m avec le premier 200 en 48 s le 600 suivant en 2 mn 18 s soit un temps final de 3 mn 06 au 800 ( ce qui te fais une moyenne de 3mn50 s sur 1000 m)
Au début il ne faut pas tirer dessus si c'est trop dur fait le 600 m en 2mn21 soit 3mn09 au 800 m
entre chaque 800 récup 300 m en marchant 100 ml en trottinant et tu repart 5 fois suite .
Sur piste séance longue.
pour l'instance 3000 m c'est un peu long pour prendre de la vitesse.
Tu peux faire 5 x 2000 à 3mn58 s au km soit 7.56 mn au 2000
récupération 400 m en marchant ( tu peux réduire à 4 x 2000 si tu es fatigué )
ou 8000 m d'affilé
premier kilo en 4mn30
deuxième kilo en 4mn25
troisième kilo en 4m20 et ainsi de suite
..... septième kilo 4mn huitème kilo 3mn55
total 33 mn 40 soit 4mn12 de moyenne soit environ 14km200 dans l'heure.
Si tu peine, rajoute part sur la base de 4mn32 ou 4mn33 au kilo mais descend de 5 sec en 5 sec à chaque kilo
autre séance longue
20 tours de 400 m soit 8 kms chaque ligne droite au train très rapide les 200 ml de chaque virage récupération train réduit , mais respecter sur l'ensemble du 8 kms moyenne de 4mn 12 environ au kilo soit total des 8 kms 33 mn06 s
Il faut absolument un crhono pour faire ces séance ou un copain qui te chronomètre au bord de la piste.
De temps en temps tu peux faire un petit 3000 m en test pour voir ta progression sachant que 4 mn 15 de moyenne = 2 heures 59 mn 21
ALORS BON COURAGE
Si besoin d'autres renseignements à ta dispositon
attention ces séances sont dures et demandent un condition physique parfaite, elles te sont données à titre indicatif et tu peux varier les chronos de quelques secondes.
pour l'instant contente toi d'une seule séance sur piste par semaine, alterne une séance longue un séance courte.
Evidemement le lendemein ou surlendemain footing à ton allure habituelle.
Comment passer sous les trois heures au marathon? par jeannot (invité) le 24/03/04 à 19:05:11
encore un grand merci Spiridon pour cette reponse détaillée...
Deux questions :
- Cette prepa marathon, tu suggères de la mener sur combien de semaines : 8 ? 12 ? 15 ?
- Les allures que tu indiques sont effectivement bien plus élevées que celles auxquelles je travaille aujourd'hui, en particulier pour la sortie longue et la sortie d'une heure en endurance (je fais ces sorties longues plutot vers 5mn-5mn30 /km)
==> penses tu que je peux mener un cycle de developpement de VMA avant de commencer cette preparation? et si oui, que me conseilles tu ?
d'effectuer tes seances sur piste en amont de la prepa marathon elle meme pour commencer à me roder sans etre surchargé par les autres seances (sortie longue, sortie endurance) ?
Merci encore pour ton aide
jeannot
Comment passer sous les trois heures au marathon? par jeannot (invité) le 26/03/04 à 14:55:02
Spiridon,
j'ai l'impression que tu m'as laissé une reponse le jeudi 25 à 13h58 mais elle n'apparait pas sur le forum...
bug technique ?
Comment passer sous les trois heures au marathon? par SPIRIRDON (invité) le 26/03/04 à 17:41:25
Effectivement j'ai répondu.problème de ma technique je suis à peu près bon en course à pied mais pas en informatique.
une allure de 5 à 5mn 30 au kilo est un peu lente pour faire 3 heures au marathon, il faut absolument descendre sous les 5 mn sur une sotie de 2 heures
Comment passer sous les trois heures au marathon? par SPIRIRDON (invité) le 26/03/04 à 17:41:25
Effectivement j'ai répondu.problème de ma technique je suis à peu près bon en course à pied mais pas en informatique.
une allure de 5 à 5mn 30 au kilo est un peu lente pour faire 3 heures au marathon, il faut absolument descendre sous les 5 mn sur une sotie de 2 heures
Comment passer sous les trois heures au marathon? par SPIRIRDON (invité) le 26/03/04 à 17:56:10
encore un problème, je disais donc qu'il fallait absolument descendre sous les 5 mn au kilo sur les longues sorties, tu le fais progressivement une moitiè à 5mn 10 et l'autre plus rapide ( ex 30 mn à 5mn10 -30 MN 4MN55 ) petit à petit descend de 5 en 5 secondes soit ( 5.05 et 4.50 ainsi de suite ) marque sur un carnet tous tes entrainements date kilomètrage et temps, tous les problèmes que tu as rencontrés etc.. etc... ce qui te permettra par la suite de juger ( résultats en compét par rapport à l'entrainement 30 jours avant.)
Sur piste si tu trouves que c'est rapide rajoute quelques secondes à chaque kilo en fonction de tes sensations et de ta forme du jour.Tu peux commencer tout de suite mais surtout progressivement, les séances de rythme sont dures mais c'est ce qui donnent les meilleurs résultats.
j'ai préparé un 100 kms en faisait des séances de + de 10 fois 2000 m .
Il faut que tu soit en parfaite condition physique,
Ce programme est donné à titre indicatif mais si tu est courageux tu dois y arriver.De temps en temps fait un test sur 3000 m cela te permettra de te rendre compte de tes progrets.RAPPELLE TOI QUE 3 HEURES AU MARATHON = 4mn 15 au kilo et que 5mn 30 c'est trop lent.
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