Question pour les pros

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Question pour les pros par sdr (invité) le 08/04/04 à 15:18:21

Salut,
Je souhaite savoir si pour la même distance parcouru (exp:Marathon), on utilise la même quantité d'énergie pour des Fréquences Cardiaques différentes ?
Et si vous avez un programme d’entraînement Objectif mois de 2h 30m (Marathon)
Merci beaucoup

Question pour les pros par spiridon (invité) le 08/04/04 à 17:46:33

Tout dépend tes capacités si tu est capable de courir à 18 kms heure tu dépensera plus d'énergie en courant un marathon à cette vitesse , qu'a 15 kms heures car tu sera à 80% de tes possbilités.
Quant à un entraînement pour faire - de 2h30 il faut que je sache
1) ton meilleur temps actuel
2) ta disponiblité au niveau du temps d'entraînement
3) Combien de fois t'entraînes-tu par semaine ?
4) Depuis combien de temps fais-tu de la course à pied.
après je pourrai peut-être te guide, mais sache que j'ai déjà fait moins de 2h30 et il faut s'entraîner et passer beaucoup de temps sur la route et sur la piste.

Question pour les pros par sdr (invité) le 08/04/04 à 17:58:35

Merci Spiridon, voila je te donne les infos
1h 16 au semi et 2h 46m au marathon(mon premier)
je peu suivre un programme tres rigoureux 7 sur 7 apres le bolo
voila

Question pour les pros par turo (invité) le 09/04/04 à 13:27:14

Je ne peu pas vous aider car je n'ai jamais oser courir au-dessous de 3h

Question pour les pros par spiridon (invité) le 09/04/04 à 13:39:35

Tout d'abord excuse moi pour ùa réponse tardive.
etant un adepte de l'entraînement dur ( je suis un coureur de marathon et de 100 bornes ) je te donnes quelques conseils, mais connaissant pas ton potentiel physique et surtout tes temps de récupération à toi de voir si ce genre d'entraînement peu t'aider.
Tout d'abord pour faire moins de 2h30 au marathon il est impératif de prendre de la vitesse sur semi.
l'idéal serait d'arriver à 1h10 au semi, pour cela il faut faire des compét's sur piste 1500 /5000/10 000 m.
Comme tu peux t'entraîner tous les soirs voilà le genre d'entrainement préconiser ( toujours selon ton état physque)
Ta moyenne au semi étant de 3.37 mn au kilo voil& le genre d'entraînement que je ferais :
1 ere semaine
LUNDI 20 KMS premier cinq kilo footing pour s'échauffer les 10 kms suivants base 3.40 / 3.45 au kilo les 5 derniers kilos footing de récup' ( si tu peux faire plus de 20 kms tant mieux)
MARDI FRACTIONNE 5 kms échauffement + 8 à 10 fois 400 en 1 20 environ avec 200 ml de récup entre chaque ( en marchant ou en trottinant.ensuite 5 kms de footing.
MERCREDI 20 à 25 kms de footing.
JEUDI FRACTIONNE ( uniquement si tu as bien récupéré )
1 X 200 en 35 s - 1 x 400 en 1.16 - 1 x 800 en 2.48
1 X 1000 en 3.30 ensuite tu redescend 1 x 800 en 2.45 - 1 400 en 1.14 - 1 x 200 de 33 à 35 s
VENDREDI FOOTING 20 à 25 kms 5 kms échauffement 5 kms au train rapide ( comme 3.40 3.45 au kilo ) ensuite 10 footing
à ton allure pépère comme tu le sent.
SAMEDI 15 KMS ou repos si tu n'a pas récupéré
DIMANCHE ou compét sur 10 15 kms ou semi
ou entraînement 25 kms dont 15 kms rapide 3.40 au kilo

2 EME SEMAINE
LUNDI footing environ 15 kms
MARDI 5 kms échauffement 5 x 2000 en 7.18/ 7.20 récupération 400 m en marchant ensuite 5 kms de footing
MERCREDI Footing ( distance à ta convenance)
JEUDI footing de 5 kms ensuite 5 x 800 en 2.40 avec récup de 400 m en marchant entre chaque)
VENDREDI Footing 15 à 20 kms
SAMEDI repos ou FOOTING selon si tu fais une compét le dimanche
DIMANCHE COMPET ou entrainement sur 25 kms avec allure alternée lent sur 5 kms rapide sur 3 kms et ainsi de suite
3 EME SEMAINE
LUNDI 12 kms de footing
MARDI 5 KMS échauffement + 20 tours de 400 ligne droite à fond récupération en trottinant dans les virages ( si c'est sur piste ) ATTENTION MOYENNE A RESPECTER SUR LES 20 TOURS 3.50 environ soit sur 20 tours 30mn 40 s ( à peu près )
MERCREDI footing selon tres sensations
JEUDI 5 KMS d'échauffement + 10 x 200 en 37 s + 5 kms de footing
VENDREDI footing
SAMEDI repos ou footing
DIMANCHE compét ou longue sortie décontracte ( voir 30 kms )
De temps en temps la séance du jeudi peut être remplacé par un test sur 3000 m ex 5 kilommètre échauffement + 3000 m à 90 ou 95 de tes possibilités.
cet entraînement à pour but de te faire prendre de la vitesse sur semi , pour faire moins de 2 h 30 je te donnerai d'autres renseignements.
UNE FOIS ENCORE CES CONSEILS TE SONT DONNES A TIRE INDICATIFS, LES TEMPS QUE J'AI INDIQUES PEUVENT ËTRE MODIFIES PAR TES SOINS EN FONCTION DE TA FORME ET DE TA RECUP
POUR LE MARATHON EN MOINS DE 2 H 30 ATTEND DE PROGRESSER SUR SEMI
BON COURAGE
SPIRIDON

Question pour les pros par sdr (invité) le 09/04/04 à 13:47:58

Merci Louis Spiridon,
Vous avez surement raison, il faut au minimum faire le semi en moin de 1h 10m pour esperer faire un marathon en moin de 2h 30m, est ce que ce plan d'entrainement est bien etudié ou testé ?
merci

Question pour les pros par SPIRIDON (invité) le 09/04/04 à 14:11:47

c'est l'entraînement ( allégé ) que je m'imposai résultat 1 08 au semi - 2 h 26 au marathon - 6h 55 au 100 kms - toutefois je faisais beaucoup beaucoup plus d'entraînement que le programme conseillé, mais je ne connaîs pas ses possiblités de récupération ( c'est pourquoi je l'ai allégé) mais il faut savoir ce que l'on veut dans la vie.
Donc s'il veut faire un jour moins de 2 h30 il faut en baver sur la route et sur la piste ( à moins
d'être doué)

Question pour les pros par guenièvre (invité) le 09/04/04 à 16:59:24

spiridon
tout le monde n'a pasle potentiel pour arriver à faire 2.30 au marthon ou 1.10 au semi non ????

Question pour les pros par spiridon (invité) le 09/04/04 à 17:24:43

J'AI SIMPLEMENT REPONDU A LA QUESION DE SDR QUI DEMANDAIT COMMENT FAIRE MOINS DE 2HEURES 30 AU MARATHON ( voir sa question au-dessus)
MERCI

Question pour les pros par BouBou (invité) le 09/04/04 à 17:34:39

Bonjour, je suppose que SDR est déja à un certain niveau, au moins 2h50? On peut progresser assez facilement de 3h30 vers 3 h par exemple, mais après plus la performance visée est meilleure plus c'est difficile. Pour moi je stagne à 2h44/2h45, mais je n'ai pas assez de temps à consacrer à la course. @+ BouBou

Question pour les pros par spiidon (invité) le 09/04/04 à 18:06:07

Bonjour BouBou
Effectivement SDR dans sa question précise qu'il a déjà fait 2 h 46 au marathon, il faut évidemment beaucoup plus d'entraînement pour passer le cap des moins de 2 h 30
en général les coureurs qui s'entraînaient avec moi à moins de 2h30 faisaient deux entraînemets par jour, pour ma part je faisais 3 entraînements par jour avec un réveil à 4h30 du matin , le midi et le soir,car je faisais également des 100 kms j'ai eu la chance de pouvoir récupérer et de consacrer toute ma jeunesse à la course à pied , mais il n'y a pas que ça dans la vie et je comprends très bien les personnes qui font de la CAP pour le plaisir.

Question pour les pros par spiidon (invité) le 09/04/04 à 18:06:08

Question pour les pros par cyril (invité) le 09/04/04 à 18:19:52

salut

Je crois que même si je m'entrainais 3 fois par jour je ne ferais jamais 2h20 sur marathon.J'admire bcp ce que tu dis Spiridon car on dirait à lire tes messages que tout le monde en s'entrainant dûr pourrait faire les resultats que tu as fait...Par experience, tu crois que tous les gens qui ont un entrainement approprié peuvent progresser?
Tous les coureurs que tu as dû frequenter devaient être d'excellents coureurs donc comment savoir si c'est leur entrainement difficile qui les a fait progresser?

Personnellement je connais un coureur qui fait 31minutes sur 10km et qui s'entraine 3 fois par semaine, il ne consacre pourtant pas sa vie à la course à pied...Ce que je veux dire par là c'est que je ne crois pas que tout le monde a le même potentiel.Mais je me trompe peut-être, si tu as des exemples de coureurs qui ont débuté avec de mauvais chronos et qui ont progressé je suis preneur.

salut

Question pour les pros par spirdion (invité) le 09/04/04 à 18:42:29

Sur les 15 dernières années de CAP je me suis entraîné avec des dizaines de coureurs, dans mon club je servais de locomotive et plusieurs coureurs à 2h50 sont arrivés aux alentours de 2 h 30.
pour certains beaucoup plus doués que moi, il est vrai ils n'avaient pas besoin de 3 entraînements par jour( je rappelle que je faisais également des 100 kms donc obligation de dépasser 50 kms le dimanche à l'entraînement) j'ai dans mon entourage des coureurs qui ont progressés ( moins de 2h30) uniquement en augmentant leur entraînement.
Dans mon club je me suis entraîné avec MARIA LELUT qui à l'époque en augmentant son entraînement à fait 2 h 29 et des poussières ( record de france féminin de l'époque)
Il est évident qu"un coureur à 3h30 n'a paut-être pas un potentiel de moins de 2h30 , de même que moi je ferai jamis 10 secondes au 100 m
mais je peux te dire qu'il n'y a pas de secret l'entraînement est la base de tout.Pour preuve mes premiers 3000 m étaient couru aux alentours de 11 minutes .

Question pour les pros par cyril (invité) le 09/04/04 à 19:01:48

merci pour ces infos spiridon.
Parfois j'ai l'impression que ceux qui sont bons ont toujours été bons mais ce que tu dis me rassure donc un peu.

Je profite de ta grande experience pour te poser une question:Je cours en ce moment le 10km en 40 min environ sans plan precis, même si ma question est vague, pour progresser dois-je faire du fractionné long(1000m)à l'allure que je tiendrais sur un 10km en 39min?en 38?Je veux dire par là:est-ce qu'on peut viser un peu plus haut sans griller des etapes?

merci

Question pour les pros par spiidon (invité) le 09/04/04 à 19:27:01

si tu veux faire moins de 40 mn au 10 kms il faut que tu fasses principalement du fractionné sur 400 / 500 / 800 /1000.
base 10 kms en 40 minutes sout 4 au kilo 24 s par 100 m
FRACTIONNE POUR 38 MN au 10 kms SOIT 22,8 s par 100 m

400 EN 1.22 /500 EN 1 45 / 800 2.52/ 1000 3.42- 3.45
ATTENTION FAIRE UN CHOIX exemple dans une séance 2 x 400 - 2 x 500
dans une autre séance tu peux faire 1 x 400 -1x500- 1x800 puis redescendre 1 x 500 -1 X 400
connaissant pas ta condition physique a toi de voir pour les quantités.
la logique veux que sur les distances plus courte 400 tu travaille sur la base de 20.5 s au 100 m - sur 500 21 s au 100 m- 800 21.5 s au 100 m et sur 1000 m 22.2 s au 100 m
à toi d'aptater tes temps en fonction de ta forme c'est juste un exemple .
De temps en temps fais un test sur 1500 à l'entrainement en 5 mn voir moins si tu peux cela te donne une idée de ta progression en vitesse, Tu peux également faire des 2000 m en 7 mn 30/ 7 mn 35 ( quantités 2 ou 3 si tu peux )
bon courage

Question pour les pros par guenièvre (invité) le 09/04/04 à 20:25:50

oui j'ai vu la question au-dessus ok bonne soirée

Question pour les pros par cyril (invité) le 09/04/04 à 21:36:41

merci pour ta disponibilité spiridon, c'est vraiment sympa, je vais essayer de faire mes petits calculs et de reflechir à tout ça.

bonne soirée

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