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DESCENDRE SOUS 40 MINUTES SUR 10KM par christian60 (invité) le 10/04/04 à 18:54:55
Bonjour,
je me repose après le marathon de paris et mon prochain objectif c est faire un 10km en 40minutes en juin
Ma vma est de 16km
je fais du fractionné sur 200 400 800 1000
les séries que je fais sont les suivantes : 10X200 en 42s et 40 sec de récup
10x400 en 1m30-1m25 avec 1m de récup entre
5x800 en 3m et 1m30 de recup entre
4 ou 5x1000 en 4m et 2 minutes de récup
je fais aussi des entrainements au seuil sur 5000 3000 et 2000 décomposés en
3x2000 de 9m30 à 9m00 avec 2 minutes de récup entre
2x3000 en 14m et 2 minutes de récup
5000 en 23m30 après 15 ou 20 minutes d echauffement
je fais mon endurance entre 5m40 et 5m30 sur des sorties de 1h15 à 1h45
je cours 3 à 4 fois par semaine
Dois je changer la facon de m entrainer pour atteindre ces 40 minutes
mon record est de 41m
semi 1h40
marathon 3h38
merci pour vos témoignages
DESCENDRE SOUS 40 MINUTES SUR 10KM par spiridon (invité) le 10/04/04 à 19:38:10
Je pense que ton choix d'entraînement n'est pas mal, par contre il faut que tu réduise tes temps sur le fractionné si tu veux prendre de la vitesse.
ci-dessous quelques bases à titre indicatif c'est dur au début mais le but est de progresser
TA BASE SUR 10 KM EST DE 24.6 par tranche de 100 m
sur 200 objectif à réaliser moins de 40 s
sur 400 objectif à réaliser moins de 1.22/1.24
sur 800 objectif à réaliser moins de 2.52/2.54
sur 1000 objectif à réaliser moins de 3.54
sur 2000 objectif à réaliser environ 8.30
sur 3000 objectif à réaliser environ 13.00
sur 5000 objectif à réaliser envrion 21.20
va progressivement vers ces temps quitte à réduire la quantité, pour 10 kms table surtout de 200 à 2000 m pour l'instant et un petit 3000 au train de temps en temps pour faire un test et voir ta progression.
Tu peux également faire dans la même séance
1x200+1x400+1x800+1000et redescendre 800/400/200 c'est dur mais c'est payant.
quant à tes sorties longues il faut se défoncer une petit peu car 5/5.30 au kilo ce n'est pas assez rapide;
au début tu pars sur ce rythme et tu fais à peu près 5 kilo au train, il faut faire des changements de rythme.
une fois encore vas-y progressivement, les résultats viennent avec l'expérience.
BON COURAGE
AMITIES
DESCENDRE SOUS 40 MINUTES SUR 10KM par bocia (invité) le 11/04/04 à 00:35:17
pour un objectif sur un 10km travail surtous le 30"30" 10x.. ou 21x moins vite éffet garantie bye bye
si tu te teste sur un 5000m et que tu ne réalise pas moins de 19' tu as peu de chance de réaliser moins de 40 ' sur 10000 bye bye
DESCENDRE SOUS 40 MINUTES SUR 10KM par YSSOUS (invité) le 11/04/04 à 09:36:13
bonjour , je viens de faire PARIS et objectif un 10kms en MAI , mais j'ai remarqué , que lors de mon entrainement pour le marathon , j'
DESCENDRE SOUS 40 MINUTES SUR 10KM par YSSOUS (invité) le 11/04/04 à 09:37:54
oups!! mauvaise manip
oui , je disait que ma vitesse a considerablement diminuer
et je me demande si je pourrais à nouveau atteindre des vitesse honorable pour moi 44mn
que dois je faire ...merci d'avance
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