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VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par allyouneedislove (invité) (193.57.141.xxx) le 30/08/07 à 15:52:45
Bonjour à toutes et tous,
Je tiens tout d'abord à féliciter l'ensemble des membres de ce forum que je parcourre réguliérement pour leurs conseils.
Mon pédigré, 30 ans 1m80 75 kgs, 4 ans de cap, depuis 2 ans en club 4 entrainements/ semaine. Je n'ai pas de passé sportif.
Des progrès constants sur 10 kms passant de 47 a 45 a 43 et aujourdhui 41.40.
Test VMA du club cette semaine, 17.4 (en 2006 16.5). Avec cette vma je suis censé tourner a moins de 39 min au 10 kms.
Ce que je constate c'est que lors des entrainements fractionnés courts, je suis très facile et respecte bien les temps, mais dès que la distance s'allonge (400m 1000m 2000m ou pyramide longue) je m'écroule et je pioche énormément.
Je ne sais pas comment optimiser ma vma :
- FRACTIONNER REGULIEREMENT SUR 1000 OU 2000
- ALIGNER LES SORTIES a 70 % POUR AVOIR DE LA CAISSE
Ces deux options sont contradictoires je sais, mais j'attends vos conseils.
Je précise également que je n'ai pas spécialement un mental de killer en course (cela se travaille-t-il?)
Merci d'avance à vous...
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par olive (invité) (83.205.63.xxx) le 30/08/07 à 16:05:00
salut, ayant une VMA proche de la tienne, je m'étonne effectivement de ton temps sur 10Km.
En début d'année, en faisant 3 séances par semaine, VMA ( sur 250 à 18Km\h) + une sortie nature avec du dénivelée + une sortie sortie longue (1h ou plus) j'ai fait 39 sur 10Km et je ne courrai que depuis six mois, donc peut être qu'il faut que tu rajoutes des séances spécifiques à ta vitesse souhaitée sur 10km tout en te contentant d'entretenir ta VMA.
Personnellement je pense que le travail intense de la VMA doit se faire dans une période creuse en terme de compétition.
Sinon pour bien réussir un 10Km pas besoin d'être un killer, il suffit de se régler à chaque km sur la vitesse de l'objectif, en général si on n'a pas surestimé son potentiel du moment il faut juste serrer les dents dans le dernier km.
Bon courage.
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par Poopa (invité) (90.18.185.xxx) le 30/08/07 à 16:06:25
17,4 KM /h au VAMEVAL et 14,4 au 10 KM t'es exactement dans les clous, pourquoi se casser la tête pour l'instant ?
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 30/08/07 à 16:48:25
Une fois le test de Vma réalisé, il faut faire un Temps de maintient imposé (TMI). Courir à allure VMA le plus longtemps possible (6'/7') en étant régulier sur tes temps de passage au 100m.
Si tu tiens 4', ta vma peut être sur évaluée et l'inverse si tu tiens plus de 7' (il faut retenir l'idée...)
Ensuite, on peut considérer que l'on a une VMA de 17km/h (par ex) si l'on arrive à tenir les % de VMA sur la VMA courte (100,200,300m) et sur la VMA longue (400m à 800m pour ton niveau).
Concernant ton allure 10 kms, il faut la travailler avec des 1000, 2000m pour un total max ~6kms.
Bozo
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par serge92 (membre) (82.124.92.xxx) le 30/08/07 à 17:01:57
et ne pas oublier le travail Endurance Fondamentale !
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par Brinouille (membre) (82.123.228.xxx) le 30/08/07 à 17:42:38
On peut avoir un test VMA qui donne une chanson et une allure seuil qui chante tout autre chose. Tu dois simplement plus avoir un profil de demi fond. ton point faible est donc dans la durée....A mon avis tu dois bosser plus particulièrement du spécifique pour le 10....là je laisse causer les spécialistes des chiffres vu que moi je suis nulle sur le sujet et que je crains de dire une bêtise !
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par serge92 (membre) (82.124.92.xxx) le 30/08/07 à 17:49:29
er en Endurance Active 80-85% FCM!
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par allyouneedislove (invité) (193.57.141.xxx) le 31/08/07 à 08:55:25
Je suis honoré que des membres éminents de ce forum se penchent sur mon cas.
@ Olive : Dans un premier temps, j'envisage de passer à 40 min au 10. Tu penses donc que je dois faire des seances spé sur cette base ? et ok je vais serrer les dents..
@ poopa : Je ne me casse pas la tete, je suis assidu aux entrainements, je pense que mon hygiene de vie est en rapport avec mon sport et le tableau de VMA devant moi estime 38.19 min au 10. Meme en ayant un indice faible de maintien de ma Vma , je veux m'améliorer, d'ou mon post et ma demande de conseils
@ bozo : je n'aurais pas la possibilité de faire ce test TMI, il est cependant facile de penser que je n'arrive pas à tenir longtemps le % de VMA sur longues distances par rapport à la moyenne des coureurs. Tu dis de travailler avec des 1000 ou 2000 à allure spé, dois je le faire en me basant sur le tableau (95% 3.38 au 1000) ou sur mon objectif (40min soit 4 au 1000) ?
@ serge92 : c'est vrai qu'en club, nous faisons beaucoup de séances de qualité (cotes, vma longue courte, allure spe...) J'hésite à ajouter une scéance d'endurance pure dans la semaine (je suis deja a 4) j'ai peur d'en faire trop ?
@ brinouille : Ta passion pour la CAP exuserait toutes tes éventuelles erreurs de chiffres. Le probleme pour moi, c'est que ma VMA c'est la chanson "je vois la vie en rose" et mes courses c'est plutot l'air " noir c'est noir". Je voudrais donc trouver une moyenne type " on ira tous au paradis".
Ma synthèse de vos conseils :
- éventuellement ajouter une séance dans la semaine de 45 min en endurance pure (au risque d'en faire trop?)
- faire davantage de seances spé (mais sur quelles bases?)
- serrer les dents en course...
Prochain objectif mi octobre et 3 courses de préparations (2x 5 kms et 1 x 9 KMs)
Comment puis je optimiser ces course de prépa ?
Encore merci de tous vos conseils et désolé pour la longueur de cette réponse.
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 31/08/07 à 09:42:45
"Test VMA du club cette semaine, 17.4 (en 2006 16.5)" -> suivant le protocole de test utilisé, il est toujours + ou - exacte. Pour le VAMEVAL, l'expérience m'a montré que ce test est fiable à + ou - 0.5 km/h. ça dépende de la météo, de ton état de forme, si d'autres personnes font le test aevec toi et t'encourage, si tu as quelqu'un devant toi...
"Avec cette vma je suis censé tourner a moins de 39 min au 10 kms." -> ça c'est la théorie. AVec ces valeurs de référence, je tournerais aux alentours de 3h05 au marathon et à moins de 1h30 au semi et malheureusement pour moi il y a tjours qque chose qui pioche !Le mieux est de partir sur sa base de départ, tu vaux 41' et tu descend "40'" pourquoi pas ! et tu pars sur cette base en allure spécifique 10 kms (4'/km) et non sur un niveau théorique.
exemple de séance: 500,1000,500,1000,5000 ou 5x1000 ou500,1000,1200,1000,500 ou ,1000,2000,1000 ou 2000,1000,1000 pour terminer sur 3x2000m etc...
Le TMI, c'est dur, et personne n'a réellement envie de se taper ça après un test de VMA mais ça permet de réellement cerner sa vma. Mais ça peut être fait sans problème autour d'une piste: 20' échauffement puis test sur 6/7' et tu peux terminer avec 30' de footing donc dire que tu ne peux pas (?) disons que tu ne veux pas et que tu na's pas envie ;o) mais ça c'est pas mon problème, chacun voit ce qui est bon pour lui !
Le footin ne sera jamais une séance de trop dans la mesure ou il est insérer progressivement dans l'netrainement et ou il est réaliser à l'allure footing.
Lorsque tu fais tes séances de vma, je te conseille d'alterner vma courte (fraction<1'10*) et longue (<3'*)
Un séance de temps en temps à allure semi du type 3x6', 3x7', 3x8'... te permets également de tenir tenir un % de vma élevé + longtemps
* c'est un ordre de grandeur
Bon courage.
Bozo
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 31/08/07 à 10:18:28
Deux ou trois choses :
- D'abord, avec 17.4 km/h au vameval (les tiens-tu facilement sur de la VMA courte les 17.5 km/h ?), tourner en 39-40' sur 10 km serait déjà bien ; moins j'y crois pas trop, même s'il y a certainement une minorité de coureurs qui y parviennent.
- Il faut y aller progressivement, ce n'est pas en travaillant ton spécifique sur une allure de 39 ou 40' au 10 que ty y arrivera. Commence par travailler sur un objectif raisonnable, 40-41' par exemple (4' à 4'05 au km).
- Il ne s'agit pas de rajouter une séance d'endurance, mais plutôt de remplacer une séance qualité ; tu en fais un peu trop semble-t-il pour 4 séances hebdo. Un bon principe est de faire une séance de récup en endurance après une séance de qualité, fais le compte... Dans les séances en endurance tu peux inclure un peu de travail dans la gamme d'allure de 80 à 90% fcm qui te permettra d'améliorer ton endurance (au sens de capacité à maintenir longtemps un effort intense).
- Ne pas partir trop vite en course : pars sur ton niveau du moment, 41'30 par exemple et essaye de tenir voire d'accélérer. C'est une bien meilleure stratégie pour améliorer ton chrono et pour moins souffrir en course.
Joël
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par serge92 (membre) (82.124.219.xxx) le 31/08/07 à 10:27:48
en accord avec Joel
Schéma normal de beaucoup de clubs.....on fait de la qualité sur des fondations (EF) médiocres = stagnation, régression, blessures
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par R (invité) (194.153.110.xxx) le 31/08/07 à 10:28:57
Une petite question :
si en un an on dépasse toujours pas la barre des 40' , jusqu'où peut on alors aller dans les chronos dans les prochaines années ?
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 31/08/07 à 10:48:22
Très difficile de répondre... Certains ont stagné longtemps un peu au dessus de 40' puis ont progressé fortement et rapidement ensuite... La progression est souvent assez linéaire au départ, puis ensuite il faut parfois franchir des paliers, sur lesquels on peut rester bloqué un moment...
Ne pas se décourager ; avec un bon travail bien équilibré et varié on progresse généralement longtemps.
Joël
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par allyouneedislove (invité) (193.57.141.xxx) le 31/08/07 à 13:59:02
Encore merci pour vos conseils.
Dimanche je fais une course de prépa 5 Kms, je vais tenter de maintenir 4 au 1000, ça me donnera je pense une idée de ma capacité à tenir un % élevé de ma vma et voir comment je termine (simplement fatigué de la course ou détruit)
Vos réactions sur les entrainements rejoignent ce que je pensais.
Je vais donc revoir dans ce sens.
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par (invité) (81.64.139.xxx) le 31/08/07 à 17:25:39
Bonjour, comme les autres l'ont mentionné, tu manque peut etre d'endurance pour soutenir ta performance théorique à partir de ce modele prédicteur spécifique (le tableau que tu utilise).
Il y a bien d'autres prédicteurs. Pour ma part, dans des niveaux de performances plus modestes (2h10 semi marathon), les "Purdy Points" me donne une meilleure prédiction que les prédicteurs basés VMA de Jack Daniels par exemple.
Voila un site, tu enntres un distance, un temps (attention au format), et cela t'affiche les temps "equivalents" pour toutes les distances.
Le predicteur VMA est toujours plus rapide que le predicteur purdy.
Certains de ces modeles sont plus adaptés pour des sportifs de haut niveau.
A partir de performances passées, tu peux essayer les differents prédicteurs, et utiliser celui qui semble te correspondre le mieux.
Cordialement
Lionel
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par allyouneedislove (invité) (193.57.141.xxx) le 01/09/07 à 16:53:54
Bonjour Lionel, tu parles d'un site, peux tu me mettre le lien ?
Merci d'avance.
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par Tekiero (invité) (77.195.33.xxx) le 01/09/07 à 19:11:40
Je pense que tu devrais faire des sorties plus longues à 65% de ta VMA, sortie de 1h, tout en veillant à conserver une foulée souple.
Aussi, lors des compétitions, veilles à bien gérer ton effort, à ne pas partir trop vite, puis à accéler progessivement...
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 01/09/07 à 21:23:58
moi qui ai également du mal à finir les 10 km et maintenir une allure qui ne dérive pas vers le bas, je confirme que partir modérément est vraiment indispensable.
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par lionelm (membre) (81.64.139.xxx) le 02/09/07 à 02:29:00
Zut j'étais censé avoi rmis le lien pour les différents prédicteurs, le voici.
http://run-down.com/statistics/calc.php
Lionel
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par (invité) (77.202.65.xxx) le 02/09/07 à 10:36:03
Bof, il calcule faux, il me trouve 22 de VO2max !
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par (invité) (88.172.116.xxx) le 02/09/07 à 10:42:02
n'importe quoi cet indicateur
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par lionelm (membre) (81.64.139.xxx) le 02/09/07 à 15:00:46
en etant connecté sans sonner son nom, et sans donner de raison. l'opinion '<n importe quoi> n'est ni valide, ni interessante.
Lionel
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par (invité) (86.208.200.xxx) le 02/09/07 à 15:26:04
Tableau de Léger et Mercier :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/IMG/jpg/vmavitesse.jpg
Léger c'est l'inventeur de la VMA.
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par Poopa (invité) (86.208.200.xxx) le 02/09/07 à 15:39:05
Intéressant l'indicateur à Lionelm.
VMA 17.4 et meilleure perf 10 kms 41.45, que dois je faire ? par (invité) (77.202.65.xxx) le 02/09/07 à 16:45:17
La remarque de Poopa ne m'étonne pas, plus c'est con et plus il trouve que c'est bien...
C'est quand que tu vas te décider d'aller voir un psy ?
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