Conseils préparation 20 km

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Conseils préparation 20 km par bruno70 (invité) (212.157.149.xxx) le 31/08/07 à 10:53:39

Bonjour à tous, je suis un coureur débutant. Je fais une sortie hebdomadaire de 10 km depuis environ 2 ans et un peu plus intensive depuis 3 mois et notammment pendant juillet/ aout dernier ou j'ai alterné les sorties de 10 et 14 km tous les 2-3 jours. Je ne fait aucun travail spécifique mais seulement courir à mon rythme qui est toujours le même, 4mn30/Km. Je vais m'insrire dans un club d'athlé la semaine prochaine et mon objectif principal est de faire le marathon de Paris 2008. En attendant, je vais faire quelques courses et notamment les 20 km de Tours dans 3 semaines. Que me conseilez vous de faire comme sorties ou travail pendant ces 3 semaines? Merci à tous de vos conseils. Amicalement, bruno72

Conseils préparation 20 km par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 31/08/07 à 11:08:54

bonjour,

Comme tu vas t'inscrire dans un club ils te ferons passer un test VMA car ton allure semble élevée (trop?). Cela représente 13.3km/h. A moins d'avoir une VMA élevée, supérieure à 18/19 km/h, ce ne sont pas des sorties en endurance.
L'entrainement est essentiellement (70 à 80%) constitué de sorties en endurance, le reste est consacré aux fractionnés et à la VMA.

Conseils préparation 20 km par bruno70 (invité) (212.157.149.xxx) le 31/08/07 à 11:19:22

Merci Peky, que me conseilles tu de faire d'ici au 23 septembre, date des 20 km de Tours? Je ne cherche pas forcement a faire un temps, mais comme je sais que je suis capable de courir cette distance sans aucun problème, je voudrais baser ma course sur un objectif d'1h30. Est-ce raisonnable ou un peu prétentieux? Pour info, j'ai déjà parcouru en entrainement 28 km en 2h15.
Merci, Bruno70

cherche conseils pour préparation 20 km par bruno70 (invité) (212.157.149.xxx) le 31/08/07 à 14:05:57

Peut-on faire une sortie de 20 km dans les 3 semaines qui précède une course de la même distance?

Conseils préparation 20 km par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 31/08/07 à 15:15:27

bonjour,

je ne suis pas entraineur, simple coureur.
Tout d'abord il faut baisser ton rythme actuel de ton allure lors des séances.Même s'il est trop tard pour faire une vraie préparation pour un semi, généralement les plans sont établis sur 8 semaines et sont élaborés en fonction d'une année complète (préparation foncière, prépa spécifique, affûtage, récupération régénération..)

Si tu as un cardiofréquencemètre.
tu peux faire 3 séances par semaine.
1ère semaine :
-lundi :50mn à 70/75%fcm (frequence cardiaque maxi), c'est un footing, c'est une allure ou on parle avec sans difficulté.
-mercredi 30mn à 70/75%+ 2x8mn à 85%/90%fcm avec 5mn footing entre les 2+10mn footing.
85/90%fcm représente l'allure d'un semi.
-samedi : 1h30 sortie longue à 70%fcm

2ème semaine :

Tout pareil sauf en faisant 2x9mn le mercredi.

3ème semaine :
pareil le lundi
le mercredi 30mn à70/75% + 4/6lignes droites (100m) vite mais pas à fond recupération en revenant en marchant+ 10mn70/75%
rien le samedi
le dimanche
30mn échauffement 70%fcm + semi.

Si tu n'as pas de cardio, la même chose à la sensation mais c'est plus difficile.

Faire 20km n'est pas nécessaire, tu les feras pendant la course. C'est l'accumulation des sorties des semaines précédentes qui te permet de pouvoir faire tenir sur le semi. Actuellement il n'est plus préconisé de faire de manière EXCESSIVE des kilométres. Surtout pour un débutant.
Tu risques de te blesser et de te dégouter de courir.

D'autres personnes plus compétentes vont trés certainement te répondre.

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