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Plan correct pour 10km ? par gémalomenix (invité) le 24/04/04 à 23:00:31
Bonsoir!
Voilà : je cours depuis 1 mois, suis à 3 sorties par semaine , au train de "sénateur" , d'une durée de 55 min à 1h15min.Aujourd'hui j'ai fait un 10 000m seul sur une piste en cendré de 400m (c'est lourd) et je tourne en 45'50.
FC moyenne : 179
Temps passé au dessus de 180 : 25 minutes
J'ai pas fini cramé mais pas loin ( 2/3 tours de plus max possibles au même rythme)
J'ai chopé un plan d'entraînement sur un site conseillé ici et je voulais savoir s'il convenait pour essayer de descendre sous les 40 minutes.
Le voici :
Semaine 1
-Jour 1: 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 12 minutes à 80% de la VMA
-Jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 2
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 série (6 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 30 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-Jour 3: 55 minutes de footing
Semaine 3
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 série (5 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour2:20minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
-Jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 4
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 6 minutes d'alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s'appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 30 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-Jour 3: 65 minutes de footing
Semaine 5
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 8 minutes d'alternance de 20 seconde de course à 100% de la VMA. et de 20 secondes de footing ( cet exercice s'appelle le 20/20). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
-Jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 6
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d'alternance de 20 seconde de course à 100% de la VMA. et de 20 secondes de footing ( cet exercice s'appelle le 20/20). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 30 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-Jour 3: 75 minutes de footing
Semaine 7
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d'alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s'appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
-Jour 3: 55 minutes de footing
Semaine 8
-Jour 1: 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% de la VMA. recup 100m footing + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing +5 *100m à 100% de la VMA recup 100m footing
-Jour 3 :Compétition de 10km
Y-a-t'il des choses à modifier ou ce plan me convient-il a priori?
Merci pour vos réponses.
Plan correct pour 10km ? par cyril (invité) le 25/04/04 à 08:10:37
Ce plan doit pouvoir convenir à bcp de personnes puisqu'il n'y a pas de temps de passages particuliers mais des pourcentages de la VMA donc en evaluant ta VMA ce plan devvrait être adapté il me semble.Peut-être rajouter une seance d'endurance?
salut
Plan correct pour 10km ? par gémalomenix (invité) le 25/04/04 à 13:47:10
Merci pour ta réponse.Mais qu'entends-tu par endurance?Une séance 1h15/1h30 pépère ou 1h à un rythme soutenu style endurance douce?dure?Je n'ai pas encore débuté ce programme mais il me semble un peu "léger"...je pensais plutôt à une augmentation des quantités de séries,en fait.
Mais dans quelles proportions, là je ne sais pas.
Bon, la prochaine fois j'irai calculer ma VMA et je ferais une séance pour voir si je suis présomptueux...
A+
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