Courir 10 kms en 1 h

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Courir 10 kms en 1 h par Naxoos (invité) (81.57.12.xxx) le 16/09/07 à 17:24:42

Bonjour, j'ai couru la parisienne (6,5 kms) en 41 mn, et je m'entraine une fois par semaine (1h de course environ).
Je cherche un programme pour faire un 10 kms en 1 heure. Quelqu'un aurait qqu chose pour moi ? D'avance, merci.

Courir 10 kms en 1 h par Ppone09 (membre) (80.80.165.xxx) le 16/09/07 à 17:35:10

Salut,

Rajoute 2 sorties : 45mn à 1h fartlek et 1h30 en endurance... pour commencer...

Force et courage !!!

Courir 10 kms en 1 h par Naxoos (invité) (81.57.12.xxx) le 16/09/07 à 17:40:58

Merci, que signifie fartlek ?

Courir 10 kms en 1 h par Ppone09 (membre) (80.80.165.xxx) le 16/09/07 à 17:46:54

Fartlek = fractionné en nature... au lieu de le faire sur une piste et tourner en rond, tu utilise le terrain (les côtes...) c bcp plus ludique...

@+

Courir 10 kms en 1 h par Naxoos (invité) (81.57.12.xxx) le 16/09/07 à 17:55:42

Merci bien, je vais tenter le fractionné.

Courir 10 kms en 1 h par R (invité) (82.226.15.xxx) le 16/09/07 à 18:26:39

pour préparer un 10kms pas forcer de courir 1h30 , pour un débutant c'est beaucoup non ?

ma compagne s'entraine aussi pour un 10kms , elle débute , et pour le moment c'est 2 à 3 sorties hebdo :
une sortie de fractionnés courts
une de 45' en récup donc footing lent
et une si elle peut de 45' à 1h allure variée

je pense que c'est suffisant pour un(e) débutant(e) non ?

Courir 10 kms en 1 h par Franck (invité) (82.231.216.xxx) le 16/09/07 à 21:50:51

Je suis d'accord avec R. Mais un débutant a-t-il vraiment besoin de faire du fractionné ?

Des changements d'allures peuvent suffire au sein d'une même sortie. Une autre sortie plus longue de 45' comme le propose R, en douceur, au rythme le plus lent.

Courir 10 kms en 1 h par Ppone09 (membre) (80.80.165.xxx) le 16/09/07 à 23:23:25

Une sortie en Fartlek c pas du franctionné proprement dis.. j'ai jms trouvé un terrain en pleine nature où je peux faire un 30/30 (par exemple)...
Je voulais juste dire de courir sur un autre terrain.. changer du plat..en plus pas besoin de le faire à fond, chacun son allure !!!! et puis changer de rythme lors d'une sortie c quoi?? c pas du fractionné ??? mm lent !!!

Voilà...

Courir 10 kms en 1 h par R (invité) (82.226.15.xxx) le 17/09/07 à 08:17:13

ça va Popone , cool t'énerve pas ;o))

Courir 10 kms en 1 h par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 17/09/07 à 08:30:32

Zen, soyons zen, et faisons du Fartlek, c'est + cool que la piste, brothers...

:)

Courir 10 kms en 1 h par Malague (invité) (86.214.82.xxx) le 17/09/07 à 08:40:27

@Ppone09
Si tu pouvais écrire les mots en entier, ce serait plus cool.
D'autre part, pour une ou un débutant, 4 séances sont suffisantes pour s'attaquer à un 10 bornes en 1 heure de surcroît et il n'est pas nécessaire de faire 1H30'.
1ère: 45' à 65% FCM

2ème: 15' échaufement + sur terrain foot par ex: Grand côté lent, petit côté vite X 4 tours, puis l'inverse, X 4 tours aussi. 3' récup tranquille entre les 2 séries.

3ème: 45' dont 2 X 5' à 75-80% FCM récup 3' (à faire au milieu de la séance.

4ème: sortie longue 1H 65-70% FCM

Semaine suivante, augmenter la 2ème: faire 2 séries de grand côté vite, petit lent.
mettre la 3ème en 4ème et faire 2 X 7' plus vite.

et ainsi de suite chaque semaine, avec la 3ème réduite pour la récupération. 3 séances de 40' faciles.


Courir 10 kms en 1 h par Cestpasmoi (invité) (62.161.228.xxx) le 17/09/07 à 10:55:15

@Malague : je sais que je n'ai pas un grand potentiel en CAP, mais il me semble que je ne suis pas la seule, en tant que débutante, à avoir déjà beaucoup de mal à ne pas dépasser 75% FCM même en courant très lentement. Alors 70%, sans parler de 60%, avec mon petit coeur c'est de la science fiction :-)

Courir 10 kms en 1 h par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 17/09/07 à 11:06:20

dès que tu dépasses 70% tu marches... et tu reprends.

60% moi j'y arrive pas, je marche à cette vitesse... essaye 70% mais là, sans dépasser

Courir 10 kms en 1 h par nenni (membre) (194.154.219.xxx) le 17/09/07 à 11:06:20

contrairement aux idées reçues, le fartlek ne se partique pas exclusivement en nature, mais aussi sur piste. voici en gros, ce que c'est :
Fartlek

Le Fartlek vient de Suéde. Ce terme barbare veut dire "jeux de course". C'est une façon très personnelle de courir, qui repose sur les sensations du coureur. Elle se rapproche de la façon de courir des jeunes enfants, qui alternent entre des séances rapides de course et de ralentissement.
Cette technique de course est appréciée comme une technique réservée à l'élite des coureurs d'expérience, qui connaissent leur limite et pratiquent le fractionné. Ces derniers l'utilisent pour améliorer leur vitesse de base, et augmenter leur capacité de résistance anaérobique.

Le principe

Le coureur doit être à l'écoute de ses sensations et de son corps.

Contrairement aux fractionnés, la distance d'effort parcourue en vitesse rapide n'a aucune espèce d'importance. Seul compte les sensations du coureur.

La course de fartlek varient entre des courses rapides de sprint et des courses lentes de repos. La durée et la distance sont personnelles et varient selon les sensations du coureur.

Ou et comment faire du fartlek ?

Le fartlek se pratique dans les sous bois, dans des parcs, ou sur piste. Les terrains ne doivent pas être traumatisant pour le corps. Il vaut mieux éviter les terrains accidentés ou cailloutés .

Une grande attention sera porté au confort des chaussures et à l'amortissement, en raison des accélérations brusques.

La fin du fartlek

Cette étape est importante. A la fin d'une séance de fartlek, le coureur ne doit pas être épuisé par son effort, mais " doit ressentir pleinement la satisfaction de son effort". (c'est suédois :-))


Inconvénients

Blessure : les accélérations rapides peuvent être une source de blessure musculaire. il faudra bien penser à s'échauffer et à s'étirer avant chaque entraînement de fartlek
Entraînement flou : il est difficile d'être rigoureux, puisque le coureur obéit à des sensations personnelles et non pas à un programme découlant d'un test d'effort à partir duquel il déduira ses séances de fractionnés.

Tendance à se surpasser : les sensation de rapidité et de bien être découlent des séances de rapidité, le danger des néophytes est de vouloir forcer et augmenter la durée de course rapide. Cette tactique à long terme est destructrice pour le corps et pour la progression.

Ultra crevant : il vaut mieux être dans une forme excellente.




Courir 10 kms en 1 h par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 17/09/07 à 11:16:40

je pense surtout que faire du Fartlek c'est courir avec la contrainte de varier la sortie tant en accélération (lent/rapide) qu'en sensation (bonne/moins bonne). Un débutant devra y trouver du plaisir autant que du déplaisir : l'un ne va pas sans l'autre AMHA !

la monotonie ne s'installe pas !

Courir 10 kms en 1 h par Denis (invité) (88.140.125.xxx) le 17/09/07 à 11:26:27

Je trouve déjà que 3 sorties / semaine pour un débutant c'est beaucoup, alors 4!!!
Et pour faire 1h aux 10 bornes, pas besoin d'exercices spécifiques, 2 sorties par semaine en endurance sont largement suffisantes, elle ne se fatiguera pas et elle préservera ses articulations.

Courir 10 kms en 1 h par nenni (membre) (194.154.219.xxx) le 17/09/07 à 11:26:33

Le fartlek présente l'avantage, justement, de ne pas avoir de contrainte. Même pour un entrainement normal, si tu as une contrainte, tu n'as pas de plaisir, et le résultat ne sera pas là. Pour une progression efficace, la tête est aussi importante que les jambes.

Courir 10 kms en 1 h par Ppone09 (membre) (80.80.165.xxx) le 17/09/07 à 11:35:30

@ Tous !!

Je suis cool et j'aime venir lire vos avis... seulement j'aime bien donner le mien... et le défendre si possible :))mais si je constate que j'ai dis une connerie "grosse comme moi" je serais le premier à venir vous présenter mes excuses !!!!

@+ Bonne journée

Courir 10 kms en 1 h par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 17/09/07 à 11:37:53

mais nous n'en doutons pas Ppone, c'est respectable !

Courir 10 kms en 1 h par Dom Camillo (invité) (194.51.20.xxx) le 17/09/07 à 11:40:34


Reste Ppone !!!!

Courir 10 kms en 1 h par nenni (membre) (194.154.219.xxx) le 17/09/07 à 11:45:27

belon, c'est malin...

Courir 10 kms en 1 h par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 17/09/07 à 11:46:10

:)

Courir 10 kms en 1 h par Malague (invité) (86.214.82.xxx) le 17/09/07 à 12:36:41

Non, ce n'est pas de la science -fiction que de courir à 60% de sa fcm, il suffit, comme le dit Franck, de marcher dès qu'on dépasse les valeurs indiquées par un plan. Marcher, ne veut pas dire se promener, mais aller à une allure qui maintienne le coeur dans la zône prescrite.
J'ai dit tout à l'heure 4 séances, pour situer en tant que maxi, car 1 ça ne sert à rien, 2 non plus, 3 étant le nombre pour défendre la valeur santé. 4 donnant véritablement une progression. Donc, varier les semaines en 3 et 4 sorties, de 40' minimum et 1H maxi, en variant les allures sur 1 ou 2 séances, ainsi que les parcours, apportera à coup sur une réelle progression, doublée d'un plaisir certain.
S'enfermer dans des routines trop cool, fera progresser un certain temps, mais à la longue n'amènera plus rien, voire du déplaisir. C'est pas le but.
Par contre, et là je suis d'accord, sur les footing lent, aller lentement et même marcher, sur les échauffements et les retours au calme aller plus doucement encore.

Courir 10 kms en 1 h par Moine capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 17/09/07 à 13:14:34

Allez, je donne mon avis aussi et je rejoins 'nenni' en ce qui concerne l'importance du plaisir qui est à privilégier sur les perfs, surtout lorsqu'on débute. Si on débute, c'est qu'on a besoin de foncier (footing à 70% FCM)[dixit les spécilaistes comme GM sur ce même forum (^¨)] et il faut un peu de temps pour acquérir ça, or si on est tout de suite dégoûté parce qu'on en fait trop, on ira pas bien loin et on atteindra de toute façon pas son objectif (CQFD) donc patience et bon sens
Tchuss...
MC

Courir 10 kms en 1 h par Jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 17/09/07 à 13:26:20

@Naxoos,

Avec une sortie par semaine c'est difficile de faire un programme. Donc si tu ne peux courir qu'une fois pas semaine fais le et ne te prend pas la tête avec des objectifs. Si tu débutes, tu progresseras un petit peu en te faisant plaisir.

Si tu veux faire une perf, il n'y a point de salut en dessous de 3 sorties par semaine. Le mot performance peut paraître exagéré mais pourtant c'en est bien une pour toi et c'est ce qui compte.

Pour bien progresser il faut un socle d'endurance et de récupération. Pour établir ce socle il faut simplement courir très _régulièrement_ au moins 40mn mais pas plus d'une heure, à une vitesse qui te peux soutenir sans souffrir.

L'important c'est vraiment la régularité, donc si tu trouves que tes sorties sont trop monotones au point d'être tenté de ne pas les faire alors tu peux essayer de faire des variations de vitesse.

Fait un carnet d'entraînement en notant les parcours que tu as fait, la météo, les sensations, si tu as marché... En fait en ton carnet intime de sportif. Par contre n'établis pas de record et donc n'essaie pas de battre où de l'égaler.

Si tu as un cardio, utilise le comme un frein pour ne pas dépasser la limite que tu t'aies fixée. Essaye de rester franchement en dessous de 80% de ta fréquence cardiaque maximum que tu aura estimée avec une des formules bien connues. Si tu dépasses, marche ou ralentis franchement. Si ton cardio calcule ta moyenne de FCM sur ta sortie, note cette moyenne dans ton carnet d'entraînement. Si veux établir des records tu peux essayer de battre des records de FC moyenne la plus basse possible sur une sortie.

Si tu ne peux pas faire une sortie n'essaye pas de la rattraper coûte que coûte et ne programme pas 2 séances d'affilié.

Essaye de tenir 3 semaines à ce rythme et tiens nous au courant.

Courir 10 kms en 1 h par del07 (invité) (86.194.44.xxx) le 15/10/07 à 16:13:20

bonjour,

Hier j'ai fait une course de 10 km (les 10 km de romans) et je peux vous dire que aujourd'hui c'est pas la joie, mal de partout, j'ai du mal à marcher, enfin bref, je suis allée au dessus de mes moyens (j'ai mis pourtant 1 heure !)

Courir 10 kms en 1 h par Jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 15/10/07 à 16:55:47

@del07,

J'ai une bonne et une mauvaise nouvelle pour toi.

Je vais commencer par la bonne : Dans 4 jours tu n'auras plus mal nul part

La mauvaise maintenant : Demain tu te sentiras peut-être plus mal qu'aujourd'hui.

Le mieux c'est de te dire j'ai mal mais je m'en fou parce que je l'ai fait... Aie! J'ai fini ma course... Ouille! Je peux courir 10km à 10km/h. Bref à chaque fois que tu as mal tu repense au moment où tu as passé la ligne.

Si tu t'entraînes régulièrement dans quelques temps les seules sensations désagréable les lendemains de course seront l'absence de force dans les jambes, c'en sera fini des courbatures.

Courir 10 kms en 1 h par Gambit (invité) (86.68.124.xxx) le 15/10/07 à 17:03:51

Tout ça me laisse dubitatif... J'ai couru samedi 9,5 km en une heure (j'avais pas couru depuis quelques temps et je suis un grand débutant) et je faisais juste du footing... Par contre ma FCM était de 80% à 90%... comment être sur de ma FCM max ? Car là si je dois être à 60 - 70% pour faire de l'endurance je cours plus, et je marche même plus...

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