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Quelle FC pour le "seuil" en vue d'un semi marathon ? par stefun (membre) (84.14.254.xxx) le 19/09/07 à 11:51:30
Depuis que j'ai repris la course à pied début août, je cours presqu'exclusivement en endurance et j'aimerais bien me mettre au "seuil" pour m'améliorer et tenir plus longtemps un % élevé de ma VMA (entre 15 et 16).
Quand je cours à 10 km/h (6'00 au kilo très précises) pendant 1h, je suis à une moyenne de 134 puls/min :
- 132 pendant les 20 premières minutes
- 134 de 20' à 40'
- 136 de 40' à 1h
Ca correspond à 73% de ma FCM qui est de 184. Par rapport à ça, à quelle FC devrais-je courir pour faire du "seuil" en vue d'une prépa semi-marathon ? Je compte faire celui de Boulogne Billancourt le 18 novembre.
J'ai lu hier soir dans un vieux numéro de JI que le seuil pour semi se situait à 85% de la FCM. Pour moi ça correspondrait à 156/157 puls/min. L'année dernière j'avais déjà fait le semi de Boulogne (1h39) à une moyenne de 87/88% de ma FCM. J'avais fait les 10 premiers kilo à 160 de moyenne et le reste vers 163.
Du coup, je me demande si pour faire du seuil en vue d'un semi, il vaut mieux s'en tenir à 85% ou le faire carrément à l'allure semi, c'est à dire pour moi 87/88%. Ca peut paraître peu 2 ou 3% mais c'est à ce niveau que j'explose. En dessous de 160 tout va bien pendant longtemps mais dès que je passe les 160 (87%) c'est là que je fatigue. ce doit donc être là que se situe la frontière aérobie/anaérobie.
J'aimerais donc avoir votre avis sur la meilleure allure à adopter pour faire du seuil en vue d'un semi.
SteFun
Quelle FC pour le "seuil" en vue d'un semi marathon ? par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 19/09/07 à 12:03:39
Salut,
pour moi le seuil c'est 88-90% de ta FCM.
ça suppose d'avoir bien mesuré ta FCM...
en tout cas à ta place je prendrais cette fourchette puisque tu tiens 87-88% de moyenne sur un semi pendant 1h39. Le seuil est la vitesse que tu pourrais tenir 1h environ, donc un peu plus rapide que ton allure semi.
en fait faire du seuil et de l'allure spécifique semi, c'est très proche, c'est en travaillant dans ces allures (sans excès, l'endurance doit rester la plus grande partie de ton plan) que tu progresseras sur semi!
en cherchant dans le forum à "seuil" tu auras plein d'opinions, souvent contradictoires. Une discussion récente rappelait que la notion de "seuil" est théorique, et remise en question par certains scientifiques...
lolo
Quelle FC pour le "seuil" en vue d'un semi marathon ? par (invité) (15.203.137.xxx) le 19/09/07 à 12:25:05
Honnêtement, ce n'est pas ne faisant des séries en x % de fc que l'on s'entraîne à un semi (et encore moins courir avec le cardio le jour j)...
Si tu as réalisé 1h39 l'an passé, tu peux t'entraîner pour 1h35 (soyons réalistes, on ne gagne pas 10' non plus en un an).
Pour cela, tu peux faire une fois par semaine des séries sur des 3000 ou 5000m à allure objectif, en plus des sorties longues, footings.
Le jour de la course, pars sur les bases de ton objectif, il sera toujours temps d'adapter un peu l'allure si c'est trop rapide.
Contrairement au marathon il n'y a aucun risque de "mur" sur semi.
Quelle FC pour le "seuil" en vue d'un semi marathon ? par Poopa (invité) (83.198.183.xxx) le 19/09/07 à 12:31:05
Fais des 2000-3000 à la FC, de 150 à 160 vers la fin de la séquence, pas plus.
Quelle FC pour le "seuil" en vue d'un semi marathon ? par stefun (membre) (84.14.254.xxx) le 19/09/07 à 13:31:54
Ok merci lolo, poupa et invité pour ces commentaires et conseils. En faisant une synthèse je pense qu'il faudrait que je fasse des séries de 3000 à allure semi, voir légèrement plus rapide quelques fois.
Quelle FC pour le "seuil" en vue d'un semi marathon ? par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 19/09/07 à 13:35:12
Bonjour
L'allure seuil correspond à l'allure que l'on peut tenir sur semi, soit 85% VMA.
Le seuil + correpond à l'allure d'un 10 km, soit 90% VMA.
Quelle FC pour le "seuil" en vue d'un semi marathon ? par stefun (membre) (84.14.254.xxx) le 19/09/07 à 13:44:14
Alors je suis un peu à la rue parce que mon record sur 10km est de 45'40 (=13.1 km/h) alors que je pense avoir une VMA entre 15km/h et 16km/h. J'avais fait deux tests qui avaient donnés 15.4 et 15.9.
Ca veut dire que sur un 10km, je tiendrais seulement 83% à 85% de VMA au lieu des 90%.
Alors faudrait que je bosse quoi pour tenir plus que 85% de VMA et me rapprocher des 90% ?
Quelle FC pour le "seuil" en vue d'un semi marathon ? par serge92 (membre) (82.124.93.xxx) le 19/09/07 à 14:07:52
STEFUN 90% VMA est le haut de la "fourchette" pour ce faire il faut travailler l'endurance et l' allure spécifique....attention à ne pas aller trop vite sur ce travail à l'allure de la compétition!
tu devrais pouvoir courir en 42'30....il y a aussi la gestion de ta course, rester le plus régulier possible ne pas s'emballer sur les premiers kilos....
Quelle FC pour le "seuil" en vue d'un semi marathon ? par stefun (membre) (84.14.254.xxx) le 19/09/07 à 14:30:42
@serge92: oui tu as raison, il faudrait sans doutes que je travaille plus mon allure spécifique. La dernière fois que j'avais fait un 10km, c'était le 3 juin à Vincennes et bien qu'étant parti sur les bases de 4'25 au km, j'ai explosé au 5ème, et fini en 46'40. Je tenais pas du tout l'allure, même pour faire 44'. C'est sur que si je pouvais faire 42'30, ça serait GENIAL ! Je vais donc faire du seuil et du spé au lieu de la VMA alors, puisque celle-ci semble suffisante pour l'instant.
Quelle FC pour le "seuil" en vue d'un semi marathon ? par serge92 (membre) (82.124.93.xxx) le 19/09/07 à 14:35:18
n'oublie pas non plus tes sorties en endurance pour bien récupérer et garder de la fraicheur! ton dos va mieux?
Quelle FC pour le "seuil" en vue d'un semi marathon ? par Coltrane (invité) (88.167.42.xxx) le 19/09/07 à 14:47:54
@tous,
même profil et mêmes objectifs que Stefun aussi sa question m'intéresse grandement.
Comment sont bâties les séances à allure spé 10 ou semi (distance/répétions/récup) et quelle place tiennent-elles ds une semaine de 4 séances (faut-il en faire chaque semaine, intégrer à sortie longue...?)
@Stefun, merci de revenir sur ce post (à l'occasion) pour ns parler de la mise en place de ces séances pour toi et tes progrès à venir...
Quelle FC pour le "seuil" en vue d'un semi marathon ? par coltrane (invité) (88.167.42.xxx) le 20/09/07 à 00:18:54
UP! bon, je relèverai les copies demain matin...
Quelle FC pour le "seuil" en vue d'un semi marathon ? par bobi (membre) (86.198.56.xxx) le 20/09/07 à 00:41:48
Salut Stefun,
je me suis souvent posé ce genre de question, sur ce forum j'ai aussi recu des reponses tres interessantes mais qui au final ne me satisfaisait pas.
jusqu'au ce que je decouvre ce site, depuis tout cela est un peu plus clair pour moi :
http://www.conseils-courseapied.com/
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