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Descendre sous les 3h00 au marathon par (invité) (81.255.159.xxx) le 03/10/07 à 10:18:25
Bonjour à tous,
J'aurais besoin de vos conseils. Je viens de courir le Marathon de Berlin en 3h04, je suis vraiment allé au bout de mes forces mais je n'ai pas réussi à atteindre mon objectif de 3h00. Malgré ça j'en garde un souvenir magnifique et je suis en train de réfléchir à comment aller chercher ces 4 minutes.
C'était mon 3e marathon (apres Paris en 3h28 et La Rochelle en 3h13). J'ai fait une préparation plus que sérieuse adaptée pour un objectif de 3h (avec 100km la semaine la plus chargée)
Pendant le Marathon j'étais dans l'allure jusqu'au KM36 puis j'ai explosé. La logique voudrait que pour atteindre 3h00 je réalise une préparation avec un peu plus de bornes mais je travaille beaucoup, j'ai une famille et déjà là c'était dur de trouver le temps
Même si j'ai couru 35km au sessus de 14km/h je n'ai jamais eu la sensation d'etre facile (et même un peu juste). Est ce qu'un axe de progres peut être de travailler ma vitesse (avec un travail de VMA) et de préparer des courses plus courtes (10km par example) pour ensuite revenir sur une prépa Marathon équivalente à celle que j'ai faite
Bref comment progresser sans partir sur un plan dementiel à 120 ou 130kms par semaine?
Merci de vos conseils
Laurent
Descendre sous les 3h00 au marathon par yoyo78 (membre) (159.50.203.xxx) le 03/10/07 à 10:25:10
Aligner les kilomètres n'est pas une solution et faire de la quantité pour de la quantité ne t'apportera pas grand chose. Je pense que la prépa que tu as suivi devait être suffisante mais peut-être qu'il te faut viser un plan plus long que les 8 ou 10 semaines classiques. Une montée en charge progressive sur quelques mois avec du travail plus court au départ (type 10kms et semis) avant d'attaquer les 8 dernières semaines avec un plan comme celui que tu as du suivre.
Si tu as tenu jusqu'au 36ème, c'est déjà pas mal et peut-être qu'un autre jour tu aurait tenu ton objectif avec la même prépa. Bref ce n'est que partie remise je pense mais je ne suis pas très calé, certains ici pourront te guider plus précisément sur les voies à suivre je pense.
Bon courage.
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 03/10/07 à 10:26:28
laurent,
ce n'est pas très compliqué, il te faut seulement descendre assez largement sous les 1 h 23' sur 1/2 marathon et aussi sous les 37 minutes sur 10 km, en courant sur ces bases, soit entre 15 et 17 km/heure suivant les distances de fractionné.
Pas besoin d'augmenter ton kilométrage lors de ta prochaine préparation, mais être régulier sous les 37'30" sur 10 km et surtout faire un 1/2 marathon en 1 h 23' , ce qui te permettra de passer en 1 h 28' le jour J puis de tenir sans faiblir pour être sous les 3 heures.
amitiés
GM
Descendre sous les 3h00 au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 03/10/07 à 10:26:48
Je ne pense pas que la solution passe par un kilométrage hebdomadaire énorme, 100 km semble déjà suffisant.
Peut-être travailler ton allure seuil (semi), quel est ton entraînement type en préparation ?
Fred
Descendre sous les 3h00 au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 03/10/07 à 10:27:53
Tu vaux combien sur semi ? Il faudrait être à l'aise vers 1h24/23 je pense.
Fred
Descendre sous les 3h00 au marathon par serge92 (membre) (82.124.92.xxx) le 03/10/07 à 10:32:52
Vitesse de base
endurance
allure de soutien
récupération
Descendre sous les 3h00 au marathon par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 03/10/07 à 10:36:28
Moi aussi j'abonde dans le sens de tous.
Mon derniers marathon, j'ai fait a peine 80Km sur la semaine la plus chargée.
Passage en 1'28 comme le dis GM et final en 2'57.
Je me retrouve un peu dans ton parcours, 3h32 a mon premier marathon et six marathons avant de passer sous les 3 heures.
Je trouve ta progression déjà pas mal. Les moins de trois heures, tu ne les avais pas encore, mais ça viendra bientot.
Comme le dis GM, il faut travailler toutes les distances (37'30 sur 10 me parrait rapide, je n'ai pas ce record) et ne pas te prendre la tête, cela viendra.
Descendre sous les 3h00 au marathon par (invité) (81.255.159.xxx) le 03/10/07 à 10:40:10
Merci beaucoup de vos conseils
En fait le dernier semi que j'ai couru était avant mon premier marathon (pendant la préparation j'ai couru 1h32 au semi et 4 semaines apres je faisais Paris en 3h28).
Depuis plus de semi que des marathons
Sinon la préparation que j'ai suivi était plus longue que les 8 ou 12 sermaines classiques. Je suis parti sur 16 semaines avec une montée en charge progressive. Une séance de fractionné par semaine (10x300, 10x400, 10x500). Du seuil à partir de la semaine 9 et sinon des bornes, des bornes...
Merci encore
Laurent
Descendre sous les 3h00 au marathon par jerome (membre) (171.18.2.xxx) le 03/10/07 à 10:41:36
Pour info je suis passé sous les 3h (2h58) avec un record de 1h25'16" sur semi et 39'07" sur 10km
Descendre sous les 3h00 au marathon par yoyo78 (membre) (159.50.203.xxx) le 03/10/07 à 10:42:01
Alors tu devrais peut-être faire un semi avant de te relancer sur marathon, histoire de voir où tu en es. Tu pourras ensuite aviser en fonction du résultat.
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 03/10/07 à 10:55:20
Jérôme
c'est aussi parceque tu vaux bien mieux que 39 minutes sur 10 km , et ton chrono sur 1/2 marathon te permet de courir sous les 3 heures car 1 h 25 x 2 = 2 h 50'
8 minutes c'est excellent et cela prouve ton endurance et tes qualités de marathonien.
BRAVO
GM
Descendre sous les 3h00 au marathon par jerome (membre) (171.18.2.xxx) le 03/10/07 à 10:58:05
J'ai couru la même année les 20km de Paris en 1h18'43" ce qui je pense est très proche de mes limites.
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 03/10/07 à 11:02:24
et surtout cela prouve bien que tu peux faire moins de 39' sur 10 km, 38'30" certainement.
Descendre sous les 3h00 au marathon par nicopsa (invité) (194.98.58.xxx) le 03/10/07 à 11:18:40
Hum pour faire -3h pas forcément utile de valoir 1h23 au semi mais bon avec 1h23 il y a une petite marge.
Pour jérome bien entendu qu'il valait mieux que 39' au 10 vu que celui-ci avait été fait avec une forte chaleur. Mais c'est un exemple de quelqu'un qui a un bon foncier.
Descendre sous les 3h00 au marathon par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 03/10/07 à 11:18:54
"Une séance de fractionné par semaine (10x300, 10x400, 10x500). Du seuil à partir de la semaine 9 et sinon des bornes, des bornes..."
En gros je ne vois pas trace d'allure marathon. C'est pourtant le travail à privilégier dans ta prépa, je crois.
Pourquoi du seuil à la 9e semaine seulement ? C'est un des paramètres clé du soutien de VMA.
Il est possible de performer sur marathon sans beaucoup de bornes, mais il faut être rigoureux dans le travail des allures. Donne ton carnet d'entraînement en entier que l'on puisse se faire une idée plus précise.
A+ Baltha
Descendre sous les 3h00 au marathon par serge92 (membre) (82.124.92.xxx) le 03/10/07 à 11:21:09
Baltha demande ta partition car il connait bien la musique... même sur marathon ! :-))))
Descendre sous les 3h00 au marathon par choupi (invité) (160.62.4.xxx) le 03/10/07 à 11:25:09
Quelqu'un peut il m'expliquer ce qu'est le VMA?
merci
Descendre sous les 3h00 au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 03/10/07 à 11:27:16
C'est la vitesse maxi aérobie, effort maxi tenable sans être en dette d'oxygène, donc sur une période assez courte.
http://courseapied.net/course/allures.htm
Fred
Descendre sous les 3h00 au marathon par choupi (invité) (160.62.4.xxx) le 03/10/07 à 11:29:18
merci fred, je vais sur le site
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 03/10/07 à 11:29:19
Nicopsa,
et il vaut mieux avoir une petite marge de manoeuvre, c'est plus confortable pour réaliser sereinement ses moins de 3 heures, ou autre performance visée .
Lorsque l'on est trop juste, on a souvent une désillusion après 30 km, il ne faut pas compter uniquement sur son endurance ou sa capacité à résister.
Mais sur marathon, rien n'est écrit par avance, il faut le vivre d'abord et analyser ensuite.
gm
Descendre sous les 3h00 au marathon par (invité) (81.255.159.xxx) le 03/10/07 à 11:42:45
Voici mon plan sur 16 semaines
S1 :
1h15
30 min, 10x400m (1'20,,recup 1min),footing
1h30
S2
1h00
30 min, 10x500m (1'45,recup 1'15),footing
1h45
S3
1h30
30 min, 10x300m (1', recup 45s),footing
1h15
1h00
S4
1h30
30 min, 10x400m (1'20,,recup 1min),footing
1h15
1h15
S5
1h30
30 min, 10x500m (1'45,recup 1min),footing
1h15
1h15
S6
1h15
30 min, 10x300m (1',,recup 30s),footing
1h15
1h30
S7
1h15
30 min, 10x400m (1'20,,recup 1min),footing
1h15
1h30
S8
1h30
1h15
30 min, 10x500m (1'45,,recup 1min),footing
1h30
1h45
S9
1h30
1h30
30m, 5x1000m (4min, recup 1'45), footing
1h15
2h00
S10
1h15
1h30
1h45
30 min, 8x1000m (4min, recup 1h45) footing
1h30
S11
1h30
1h15
30 min, 10x400m (1'20,,recup 45s),footing
1h30
2h15
S12
1h30
30 min, 10x300m (1',,recup 30s),footing
1h30
1h45
40min, 5x2000m (allure marathon)
S13
1h30
1h30
1h45
1h00
2h00
S14
50 min, 8x500 (1'45, recup 1min), footing
1h30
1h00
40min, 3x3000m (allure marathon)
S15
1h00
1h30
1h00
30min, 2x5000M
S18
3 footings et MARATHON
Descendre sous les 3h00 au marathon par philou67 (membre) (83.196.199.xxx) le 03/10/07 à 11:47:11
Laurent,
Dans l'immédiat, alligner 120 bornes/semaine pour descendre sous les 3h ce n'est pas forcement efficace. Je suis passé sous les 03h à Berlin avec un kilometrage de 70 bornes environ par semaine, avec une seule semaine "intense" 21 jours avant la course où je suis monté à 95km.
Personnellement, et comme nous le préconise notre entraîneur au club, il faut développer sa vitesse et son temps de soutien de la vitesse. Alligne des 10kms aux alentours de 37', travaille le fractionné pour gagner en vitesse. Après tu intégres progressivement ton allure marathon voulue dans tes sorties longues. Il faut tourner le semi aux alentours de 01h25' pour être ensuite à l'aise sur marathon à la mi-course en 1h28'. Mais pas de raisons que tu ne descendes pas sous les 03h au vu de ta progression. Mes semaines de prépa s'articulaient autour d'une grosse séance de seuil (3x15', 4x10' ou 30') d'une séance de fractionné (8x1000 en 3'30'') de séances d'endurances (récup de 01h / 01h15') et d'une sortie longue le dimanche jusqu'à 02h30 (33 bornes) pour la dernière. Rien de bien original. Bravo tout de même pour ton temps à Berlin
Descendre sous les 3h00 au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 03/10/07 à 11:48:30
Quid des allures lors des sorties de 1h30, 1h45, 2 h ?
Jamais de séries type 3 x 3000 m (ou 3 x NN minutes) ou séries de 2 x 20 min ou 3 x 15 allure marathon incluses dans des sorties longues ?
Allure seuil (semi) ?
Fred
Descendre sous les 3h00 au marathon par philou67 (membre) (83.196.199.xxx) le 03/10/07 à 12:09:10
Progressivement pour moi ... Les allures marathons dans les sorties longues de type 02h30' c'est dur pour moi, avec du 3x10' a allure marathon dedans ... J'esxplose ;-)Je le faisais mais sur des sorties plus courte de 01h30/01h40.
Pour le fractionné long, j'avais aussi programmé quelques séances.
Descendre sous les 3h00 au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 03/10/07 à 12:10:28
Pas sur des (tu en cours plusieurs d'ailleurs ?) sorties de 2h30, mais entre 1h30 et 2h.
Fred
Descendre sous les 3h00 au marathon par nicopsa (invité) (194.98.58.xxx) le 03/10/07 à 12:11:35
Comme fred
A quel allure sont tes footing??? Tu varies le rythme ou endurance tout du long????
Sinon je privilégierai le seuil donc commencerai à en faire dès le début de la prépa.
Descendre sous les 3h00 au marathon par serge92 (membre) (82.124.92.xxx) le 03/10/07 à 12:20:24
il me semble que tes durées de séances sont pas assez variées et comme fred et nico pour le marathon faut travail au seuil puis vers la vitesse 4'15/kilo ....à intégrer dans tes sorties longues qui doivent tout de même être de 2h à 2h30.
ne pas oublier les séances de récup/assimilation , bien surveiller le cardio, trop de coureurs sont trop haut en fc sur ces allures!
Descendre sous les 3h00 au marathon par (invité) (81.255.159.xxx) le 03/10/07 à 12:47:59
Effectivement quand je ne précise pas l'allure c'est endurance
En tout cas merci de vos avis ça fait chaud au coeur de voir que je peux sans doute encore progresser sans me lancer dans une prepa de malade qui me conduirait à mettre encore plus de coté ma famille et mon travail
Laurent
Descendre sous les 3h00 au marathon par serge92 (membre) (82.124.92.xxx) le 03/10/07 à 12:51:10
allure endurance = 70-85% FCM
donc faut bien structurer ces sorties endurance dans les différentes plages de fc.....
Descendre sous les 3h00 au marathon par choupi (invité) (160.62.4.xxx) le 03/10/07 à 13:00:28
J'ai maintenant trouvé ma VMA: 4'48. Quelqu'un peut il m'expliquer ce que je dois faire avec ce seuil d'anaerobie?
En fait il correspond à ma moyenne par kilomètre lors d'une course.
Descendre sous les 3h00 au marathon par philou67 (membre) (83.196.199.xxx) le 03/10/07 à 13:09:05
pour mes allures de footing :
dernière séance de 02h30 : entre 12.6 et 13.8km/h
séances d'endurance de 01h: entre 13,2 et 14,9km/h
dernière séance au seuil : 30' a 13km/h + 2x15' à 16km/h + 10' à 13km/h
dernière grosse seance de fractionné : 8x1000 entre 03'22 et 03'37'' recup 1'15''
Descendre sous les 3h00 au marathon par philou67 (membre) (83.196.199.xxx) le 03/10/07 à 13:11:02
@Fred
sur 12 semaines de prepa, j'ai fait une seule sortie de 02h30
Descendre sous les 3h00 au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 03/10/07 à 13:20:58
Oui Philou, c'est pour ça que je lui ai demandé s'il courait DES sorties de 2h30. Une pour moi à J-14, d'autres de 2h15/2h par contre.
Fred
Descendre sous les 3h00 au marathon par birdie (invité) (132.166.20.xxx) le 03/10/07 à 14:27:02
Tu ne dis pas ton âge, depuis quand tu t'entraînes sérieusement et sur quelle échelle de temps tu as fait les 2 marathons précédents. On peut imaginer qu'après 3H28, 3H13, 3H04, sans RIEN changer à ta préparation de cette année, tu pourras descendre l'année prochaine sous les 3H. Le corps humain a quand même une mémoire à long terme de tout le travail passé. Pas besoin forcément d'augmenter la charge de travail. C'est surtout valable pour un coureur "récent".
Sinon, on a l'habitude de dire que pour courir à 14km/h au marathon (3H), il faut pouvoir faire en gros un semi à 15km/h (1H24) et un 10K à 16km/h (37'30").
Enfin, si tu veux optimiser ton temps sur marathon, c'est bien aussi de bien répartir son effort et de ne pas partir trop vite. Negative split n'est pas mort. Même les plus grands l'utilisent (voir Gebre, devant toi dimanche). Si tu estimes valoir juste 3H, je te conseille de partir légèrement en dessous de ce rythme, en 4'20"/K, passer au semi en 1H31", et tout doucement, accélérer progressivement. Si tu n'es pas capable de le faire, pas de problème, c'est que l'objectif de 3H était hors de portée. Partir plus vite aurait été pire. Physiologiquement et peut-être encore plus psychologiquement, c'est beaucoup plus confortable d'être "chasseur", c'est-à-dire de rester volontairement en dessous du rythme moyen visé pendant longtemps avant de le dépasser vers la fin, plutôt que "chassé", en essayant de rester dès le début au dessus de ce rythme et de "le" sentir dans son dos pendant 30K avant de le voir passer inexorablement devant.
Descendre sous les 3h00 au marathon par pascal77 (membre) (86.75.6.xxx) le 03/10/07 à 16:27:13
attention a ne pas tout generaliser non plus.ce qui vaut pour les uns ne vaut pas forcément pour les autres...
pour ma part pour mon second marathon (berlin 2007)j'ai augmenté mon kilometrage par rapport a paris 2007 , allant de 100 a 150km par semaine sans une seule seance vma , en travaillant essentiellement l'endurance et l'allure marathon (15,5km/h) , du coup meme en courant plus je n'ai pas eu la fatique que peuvent generer certaines seances dures genre les 10x1000 en 3'20 (plan 2h45) , quant au negative split .... connais pas... et partir vite ne veut pas systematiquement dire que tu vas te planter , tu peux faire une premiere partie rapide et gerer ta seconde partie au mieux...
ceux qui viennent de te conseiller plus haut sont bien plus expérimentés que moi et ils ont raison , je dis juste que ca peut marcher aussi autrement
ciao
pascal
Descendre sous les 3h00 au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 03/10/07 à 17:35:09
Salut Pascal, super chrono à Berlin, bravo en plus tu bats tes records 10, 20, semi en une seule course…
Apparemment Laurent ne peut pas vraiment augmenter son kilométrage, d'où les remarques sur le fait que pour 3 heures ça passe (a priori) vers 100 km hebdo, je suis plutôt vesr 90 km d'ailleurs.
Cela dit ton temps est inférieur de 21 min à 3 heures, l'augmentation de kilométrage semble indispensable à ce niveau, il me semble qu'Enzo a moins couru que toi en préparation ?
Fred
Descendre sous les 3h00 au marathon par Mika (invité) (81.240.177.xxx) le 03/10/07 à 17:42:18
Pour descendre sur les 3h au marathon, il faut faire quelques longues sorties de 2h - 2h30 sans oublier les entraînements sur piste biensur qui sont très bénéfiques
http://runnermika.skynetblogs.be
Descendre sous les 3h00 au marathon par yoyo78 (membre) (159.50.203.xxx) le 03/10/07 à 17:47:49
@Mika: "il faut faire quelques longues sorties de 2h - 2h30 sans oublier les entraînements sur piste"
Non je ne pense pas, pas mal de coureurs desendent sous les 3 heures et ne font pas de sorties de 2h ou 2h30, et encore moins plusieurs (cf. "quelques"). Idem pour la pitse.
Ce sont des séances qui t'ont peut-être permis de progresser mais ce n'est pas forcément nécessaire.
Pour exemple j'ai fait 2h53 à Paris sans séances de pistes préalables, ni sorties de plus de 1h45.
Descendre sous les 3h00 au marathon par yoyo78 (membre) (159.50.203.xxx) le 03/10/07 à 17:50:28
Désolé pour cette phrase à moitié compréhensible (à peine) ainsi que pour les coquilles.
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 03/10/07 à 17:57:22
pas forcément nécessaire, la belle affaire....
Mais il n'y a pas de règle en la matière, l'important c'est ce qui a fonctionné, peu importe le contenu de la préparation.
A partir du moment où on est capable de tenir son allure marathon, sans faiblir, il n'y a vraiment aucun problème, il faut simplement avoir la capacité de courir sur son rythme de 1/2 marathon augmenté de 4 à 5 minutes et de pouvoir faire la seconde moitié , aussi vite.
Avec ou sans sorties de plus de 2 heures, et avec ou sans séances sur piste, le travail entre l'allure marathon et 1/2 marathon est suffisante pour réussir son objectif.
Chacun sa méthode, du moment qu'elle porte ses fruits.
gm
Descendre sous les 3h00 au marathon par R (invité) (82.226.15.xxx) le 03/10/07 à 17:58:39
il faut faire moins de combien sur 10kms et sur semi pour être sous les 3h au marathon ?
Descendre sous les 3h00 au marathon par yoyo78 (membre) (159.50.203.xxx) le 03/10/07 à 18:05:21
Oui, oui GM c'est bien ce que j'ai dit.
Descendre sous les 3h00 au marathon par nicopsa (invité) (194.98.58.xxx) le 03/10/07 à 18:09:28
@pascal77
Ca veut juste dire qu'il y a encore de l'optimisation à faire!!!
Descendre sous les 3h00 au marathon par froggyranita (invité) (88.207.232.xxx) le 03/10/07 à 19:13:42
il faut faire moins de combien sur 10kms et sur semi pour être sous les 3h au marathon ?
10km=38min
semi= 1h25
Au dessus de ca, ca devient tres dur d'envisager moins de 3h
Pascal
Descendre sous les 3h00 au marathon par pascal77 (membre) (86.75.6.xxx) le 03/10/07 à 21:53:56
@Frédéric: merci.en effet je crois qu'Enzo a du tourner dans les plus grosses semaines a 120km si je ne me trompe pas.mais moi je partais de plus loin il fallait donc que je bosse plus ;o))
@Nico: arf je demande pas mieux que d'optimiser davantage si ca peut payer
Descendre sous les 3h00 au marathon par jeff34 (invité) (80.65.227.xxx) le 05/10/07 à 14:52:30
@Pascal 77
"pour ma part pour mon second marathon (berlin 2007)j'ai augmenté mon kilometrage par rapport a paris 2007 , allant de 100 a 150km par semaine sans une seule seance vma , en travaillant essentiellement l'endurance et l'allure marathon (15,5km/h) , du coup meme en courant plus je n'ai pas eu la fatique que peuvent generer certaines seances dures genre les 10x1000 en 3'20 (plan 2h45)"
Pascal, je souhaiterais en savoir un peu plus sur ton approche si tu veux bien. Peux tu me dire quel était ton niveau avant de démarrer ton plan (chronos références sur 10 et semi)? Tu précises également que "tu partais de loin", ça signifie une blessure avant le début de ta prépa, un déficit de kms à l'entrainement ou tout autre chose ?
Descendre sous les 3h00 au marathon par pascal77 (membre) (86.72.60.xxx) le 05/10/07 à 15:00:05
salut Jeff,
non aucune blessure, quand je dis que je partais de plus loin en comparant ,pour repondre a Frédéric, mon kilometrage avec celui d'Enzo , je ne parle que des chronos precedement realisés.et a priori avec un objectif identique le moins "bon" a plus besoin de bosser...
(pas sur que ce soit clair tout ca ;o))) )
sinon mes indications de temps 10k et semi avant le marathon ne vont pas t'apprendre grand chose je pense.
10k 36'34 avant berlin
semi 01h18'32 toujours avant berlin
Descendre sous les 3h00 au marathon par PI (membre) (83.199.220.xxx) le 05/10/07 à 15:05:10
Jeffe,
il est difficile de et baser sur l'exemple de Pascal, car ce dernier a une marge de progession importante étant donné qu'il s'entraîne sérieusement que depuis 2 ans (dis-moi si je me trompes Pascal). Donc le sprogrès sont importanst en ce moment. Ce qui était inattendu, c'est l'ampleur de sa progression. même lui ne peut pas encore deviner jusqu'où il ira. Ce qui est sûr c'est que ses records sur 10 et semi devrait exploser très prochainement.
Sur marathon, même s'il a mis la barre haute, on ne peut pas savoir non plus étant donné qu'il n'a couru que 2 marathons avec un gain de 13 minutes entre les 2!
C'est peut-être un extra-terrestre...
Descendre sous les 3h00 au marathon par pascal77 (membre) (86.72.60.xxx) le 05/10/07 à 15:08:23
mouais...on voit que PI est un copain il est trop sympa avec moi...sinon Pierrot ca fait 14 mois que je cours serieusement ;o))
Descendre sous les 3h00 au marathon par jeff34 (invité) (80.65.227.xxx) le 05/10/07 à 15:08:55
Merci pour ta réponse, je trouve ça très instructif. En tout cas cela montre que "cette méthode" te réussit particulièrement bien ! 2H 39' avec tes chrono sur 10 et semi c'est de de la méga optimisation !! J'en suis à me demander si je ne vais pas m'en inspirer un peu certaines semaines...
Dernière précision, combien d'allure marathon chaque semaine et sur des sorties spécifiques (combien?) ou intercalée avec de l'endurance sur une même sortie ?
Descendre sous les 3h00 au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 05/10/07 à 15:10:39
Pour arriver vers 2h59' sur marathon (4'14"/km soit 14,15 km/h) il faut une vma d'au minimum 17,8 km/h avec une capacité de soutien proche du maxi de 80 % tenable sur marathon. Avec une vam de 18 km/h c'est beaucoup plus confortable.
Et il faut évidemment une préparation adaptée, mais rien de monstrueux à effectuer.
Fred
Descendre sous les 3h00 au marathon par PI (membre) (83.199.220.xxx) le 05/10/07 à 15:13:23
@ Pascal: 14 mois, soupir...Oui c'est bien ce que je disais, athlète en devenir...
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 05/10/07 à 15:14:46
Il est évident que les records de Pascal77 ne sont plus d'actualité sur 10 km comme sur 1/2 marathon
Moins de 2 h 40' sur marathon, cela peut vouloir dire :
1 h 15'/1 h 16' sur 1/2 marathon, et moins de 35' sur 10 km
il reste à le confirmer, c'est tout.
Ensuite, il peut poursuivre sa progression tant qu(il en aura la motivation, vers les 2 h 30'.
Chaque chose en son temps, il faut s'investir et croire en ses capacités, c'est tout
mais il y aura bien une limite au delà de laquelle, il sera impossible d'aller.
gm
Descendre sous les 3h00 au marathon par pascal77 (membre) (86.72.60.xxx) le 05/10/07 à 15:16:06
@ Jeff: pour tout dire j'ai quand meme tendance a courir au feeling , par exemple pour le marathon de Berlin je n'ai suivi aucun plan , pour Paris en avril j'ai tenu 1 semaine avec le plan de Jogging international avant de jeter le bouquin dans un coin.
sur 6 sorties hebdos (hors bi-quoitidien au mois d'aout) , je faisais 3 vraies sorties d'endurance a 12/13km/h , 1 sortie tout mélangé endurance,seuil,allure marathon et 2 sorties avec de l'allure marathon (+ ou - 1km/h)en gros c'est ca mais des fois je partais pour de l'endurance et 5 minutes apres j'etais a 16 .... ou l'inverse.je ne me suis pas forcé une seule fois a faire une seance que je ne voulais pas faire...
sur ce je dois filer a plus ;o))
Descendre sous les 3h00 au marathon par pascal77 (membre) (86.72.60.xxx) le 05/10/07 à 15:17:52
si tu m'avais dit ca ya 15 ans Pierre je t'aurais peut etre cru....;o))
a+
Descendre sous les 3h00 au marathon par pascal77 (membre) (86.72.60.xxx) le 05/10/07 à 15:19:46
oups je n'avais pas lu Gerard.
02h30 ca laisse reveur...
Descendre sous les 3h00 au marathon par PI (membre) (83.199.220.xxx) le 05/10/07 à 15:21:14
voila Pascal et GM ont résumé l'affaire: il faut avoir le plaisir de faire ce que l'on fait et ses limites on les trouvera un jour si on se donne le smoyens de s'entraîner correctement.
Je pense comme GM: les 2h30 sont envisageables, après ce sera dur...
Descendre sous les 3h00 au marathon par yoyo78 (membre) (159.50.203.xxx) le 05/10/07 à 15:28:05
@GM: "Moins de 2 h 40' sur marathon, cela peut vouloir dire :
1 h 15'/1 h 16' sur 1/2 marathon, et moins de 35' sur 10 km"
Je n'y connais rien dans les différents calculs mais j'imaginait que 2h40 laissaient entrevoir un poil mieux que ça non ?
Après j'imagine que ça dépend aussi de chacun mais 1h15 sur semi ça fait un passage en 35'30 au 10 non ? Donc il devrait pouvoir passer les 34' sur un 10kms. Et pour le semi j'aurai plus vu ça vers 1h13, mais je m'emballe peut-être un peu.
Descendre sous les 3h00 au marathon par Phoenix (invité) (62.23.91.xxx) le 05/10/07 à 15:31:18
C'est vrai qu'il est parfois dur à estimer les temps sur 10 et semi à partir du marathon.
Je prends l'exemple de mon père :
marathon : 2h45' et pourtant pas mieux que 1h19' au semi et 35'30 sur 10.
J'ai trouvé ça bizarre mais j'ai mis ça sur le compte de l'effet diesel :).
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 05/10/07 à 15:40:52
oui yoyo, il ne faut pas s'emballer, et beaucoup on trop tendance à tirer des plans sur la comète , difficile ensuite à réaliser.
Il faut être raisonnable mais motivé, les progrès se font par étapes, mais il est vrai que 34' est envisageable, dans de bonnes conditions, il suffit pour cela de valoir moins de 16'30" sur 5 km.
mais il faut le faire, pas seulement émettre l'idée.
On progresse en fonction de sa propre détermination et de ses propres capacités, ce n'est jamais les autres qui peuvent agir, sauf le coach bien entendu, lorsque l'on en a un en qui on a confiance.
tant que cela fonctionne, VA BENE......
gm
Descendre sous les 3h00 au marathon par yoyo78 (membre) (159.50.203.xxx) le 05/10/07 à 15:47:10
Dans le cas de Pascal, les capacités sont au rendez-vous et la détermination...je n'en parle même pas: il n'arrive tout simplement pas à faire de coupure ;)
On va attendre le 18.11 pour voir le chrono, mais je pense qu'il va aller chercher les minimas.
Enfin je veux pas te mettre la pression Pascal...:D
Descendre sous les 3h00 au marathon par PI (membre) (213.163.171.xxx) le 05/10/07 à 15:50:40
les 1h15 sont vraiment à sa portée. Mon pronostic s'il est en forme:1h14'. mais encore faut-il tout réunir on ne peut pas avoir un pic de forme toute l'année, quoique avec le phénomène: il est jamais fatigué! Ah oui Gérard, une donnée que tu ne possèdes pas sur Pascal: sa grande faculté de récupération
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 05/10/07 à 15:52:28
bah ci justement c'est ce qui s'appelle mettre la pression
pascal fera sa performance, celle qu'il mérite en fonction de sa forme du jour, pas celle de la veille , ni celle de la semaine suivante.
Souhaitons lui le meilleur résultat possible, mais c'est lui qui va le courir ce 1/2 marathon PAS YOYO
gm
Descendre sous les 3h00 au marathon par yoyo78 (membre) (159.50.203.xxx) le 05/10/07 à 15:55:33
Heu...je ne comprend pas trop cette dernière intervention...
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 05/10/07 à 16:02:46
mais il n'y a rien à comprendre, d'autre que rien n'est jamais fait d'avance, sur le papier.
En V2, je courais encore le marathon en 2 h 40', le 1/2 marathon en 1 h 12', et le 10 km en moins de 34', comme à mes débuts à 20 ans.
Alors les facultés de récupération , je connais aussi, c'est fonction de la qualité de son entraînement, rien d'extraordinaire donc.
Pascal peut donc logiquement améliorer très nettement ses records, c'est dans la logique des choses, mais il ne faut pas se blesser, c'est la condition sine qua none
gm
Descendre sous les 3h00 au marathon par yoyo78 (membre) (159.50.203.xxx) le 05/10/07 à 16:18:30
Bon je vais me dire que tu t'es exprimé bizarrement alors...Ok.
Sinon bien évidemment que tout le monde peut lui prédire un temps plus rapide que ceux qu'il a réalisé sur cette distance jusqu'à présent mais chacun reste tout de même conscient qu'une défaillance peut survenir, ce que personne ne lui souhaite bien sûr, ça me semble juste être du bon sens.
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 05/10/07 à 16:53:10
yoyo78,
je ne pense pas m'exprimer bizarement comme tu dis, tu as mal interprété ce que j'ai écrit, car la seule idée que j'ai exprimé, c'est qu'il ne sert à rien de prédire les chronos des autres, même de la part d'un coach, qui pourtant possède toutes les données sur son coureur, il y aura toujours l'imprévisible et surtout ce qu'il y a réellement dans la tête d'un coureur le jour J.
Seul le résultat compte, et le résultat peut ensuite être analysé, il est conforme ou non, selon les circonstances du moment.
Avoir le potentiel est une chose,
réaliser ce potentiel en est une autre, et c'est bien ce qui est retenu
si on est pas dans un bon jour, il faut récidiver, être patient, et faire en sorte de progresser , la fois suivante.
il faut donc de la persévérance et surtout croire en soi, jusqu'au bout de son aventure personnelle, tant que l'on en a l'envie.
j'en ai vu passer des coureurs, ils sont arrivés à 31 minutes sur 10 km, ou à 1 h 07' sur 1/2 marathon, et 2 h 17' sur marathon, je les ai entraînés pour atteindre ces objectifs, mais chacun avait une valeur naturelle et une forte motivation pour aller jusqu'à leur maximum , rien ne se fait par hasard, il y a beaucoup de travail à fournir et d'obstacles à franchir, même si ce n'est pas de steeple qu'il s'agit.
Mais celui qui veut, le peut dans la mesure du possible.
GM
Descendre sous les 3h00 au marathon par pascal77 (membre) (80.125.176.xxx) le 05/10/07 à 17:08:56
ça y est j'ai la dose de pression qui va bien...il me reste à me faire tout petit,bosser dans mon coin et on verra bien le jour j...merci à vous.
À plus
Allez encore une couche...je table sur moins d'1h14 :-)
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 05/10/07 à 17:24:05
pourquoi pas pascal , en valant 34' sur 10 km, tu peux donc passer en 35' et tenir la distance, 1 h 10' au 20 km, donc moins d'1 h 14', YAPUKA
bonne prépa
gm
Descendre sous les 3h00 au marathon par pascal77 (membre) (80.125.176.xxx) le 05/10/07 à 17:31:21
merci gérard,
Le seul truc c'est que je n'ai pour le moment pas de temps référence sur le 10.ça viendra
Descendre sous les 3h00 au marathon par yoyo78 (membre) (159.50.203.xxx) le 05/10/07 à 17:41:32
En temps voulu.
Tu vas suivre un plan pour Boulogne ou simplement poursuivre sur la lancée de celui de Berlin ?
Descendre sous les 3h00 au marathon par nicopsa (invité) (194.98.58.xxx) le 05/10/07 à 17:42:09
@Pascal77
-1h14 c'est bien ce qui est prévu ;-))
Tiens tu seras ptet avec le Philou je sais plus si il fait Boulogne.
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 05/10/07 à 17:44:37
c'est aussi pour cela que faire un 10 km, avant ton 1/2 marathon , sera une très bonne indication de ton potentiel immédiat, car si tu ne fait que 34'45" par exemple, un passage en 35' à boulogne serait très hasardeux, alors que si tu es réellement sous les 34', roule mimile.
gm
Descendre sous les 3h00 au marathon par PI (membre) (213.163.171.xxx) le 05/10/07 à 17:48:18
@ Pascal: si tu veux faire un 10 roulant en prépa tu as Montereau le 21/10
Gérard, je pense, contrairement à ce que tu dis, que Pascal a une faculté de récup hors norme, et que le travail seul ne suffit pas à augmenter ses capacité de recup, c'est qqc qu'on a d'abord en soit et qu'on peut certe aussi travailler
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 05/10/07 à 17:54:32
une faculté de récupération hors norme, cela n'existe pas, on récupère vite ou non, je sais de quoi je parle , puisque je pouvais courir le marathon en 2 h 22'40" à 35 ans et 2 jours après courir le 3000 m steeple en 9'18" et 3 jours plus tard en 9'01", me qualifiant pour le championnat de FRANCE.
Alors le hors norme, tu m'excuseras, mais c'est un atout de bien récupérer de ses courses et surtout ne jamais se blesser durant 40 années.
gm
Descendre sous les 3h00 au marathon par PI (membre) (213.163.171.xxx) le 05/10/07 à 18:16:35
t'énerve pas GM, je te dis juste ce que j'observe et je pense aussi connaitre un peu mieux Pa
Descendre sous les 3h00 au marathon par PI (membre) (213.163.171.xxx) le 05/10/07 à 18:17:41
suite: connaître Pascal un peu mieux que toi.
Avec tout le respect que je dois au grand champion que tu as été évidemment...
Descendre sous les 3h00 au marathon par yoyo78 (membre) (159.50.203.xxx) le 05/10/07 à 18:19:25
Oxymore ?
Descendre sous les 3h00 au marathon par R (invité) (82.240.254.xxx) le 05/10/07 à 18:39:46
PASCAL : il y a du monde à MONTEREAU tu sais ! tu ne seras pas le seul ...
... en tête :))
je serai sur le 5 avec ma miss et sans doute avec poussette 3 roues jooger mais c'est pas moi qui poussera :)
Fabien sera sur le 10 apparemment
et puis Belon aussi ainsi que Pegase !
et il y en a d'autres pour te servir de lièvre !
Descendre sous les 3h00 au marathon par PI (membre) (213.163.171.xxx) le 05/10/07 à 18:58:03
yoyo c'est pas sympa, tu vas finir par vexer notre GM national!
Descendre sous les 3h00 au marathon par ricoulélé (membre) (81.48.62.xxx) le 05/10/07 à 19:08:10
j'aimerai bien descendre sous les 4 heures.
suis dans le bon post :()()()()()()()()????
Descendre sous les 3h00 au marathon par yoyo78 (membre) (88.162.52.xxx) le 05/10/07 à 19:45:46
Mes plus plates excuses.
Descendre sous les 3h00 au marathon par pascal77 (membre) (80.125.176.xxx) le 05/10/07 à 20:05:44
malheureusement je ne vais pas avoir le temps pour un 10 suis c'est un peu trop près du marathon même si je n'ai plaq du tout l'impression d'avoir couru 42 km il y à 5 jours.
Sinon mon ami pierre à raison j'ai peut être sans prétention la faculté à encaisser et récupérer légèrement supérieure à la moyenne...
Sinon yoyo pour le semi ,nicoach alias nicopsa le druide des autruches m'à concocté un petit plan sympa ...
Bon finalement je vais faire yerres by night et sortir courir maintenant :-)
Descendre sous les 3h00 au marathon par PI (membre) (213.163.171.xxx) le 05/10/07 à 20:46:33
t'as craqué Pascal, tu t'y es remis! Profite bien de la douceur des rives de l'Yerres
A demain
Descendre sous les 3h00 au marathon par R (invité) (82.240.254.xxx) le 05/10/07 à 20:58:33
en parlant de "by night" , y a pas un Paris by Night le 18 décembre il me semble ?
Descendre sous les 3h00 au marathon par R (invité) (82.240.254.xxx) le 05/10/07 à 21:00:13
Ah si !
http://www.kikourou.net/calendrier/course-15890-off_paris_by_night_iii_par_taroc78-2007.html
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 05/10/07 à 21:26:11
les gars, je ne risque ni de me vexer pour si peu, ni de me fâcher, je suis de très bonne humeur.
il y a une sacrée différence entre avoir une récupération "hors normes" et une récupération supérieure à la moyenne.
Un bon coureur récupère toujours au dessus de la moyenne, ceux qui sont en dessous de la moyenne, n'ont pas les mêmes capacités, c'est évident.
Le lendemain d'une compétition, même un marathon, on peut avoir récupéré et être capable de courir , même en compétition, et tout cela sans se blesser, il y a beaucoup de coureurs dans ce cas.
Un coureur comme jean FAGON pouvait courir plus de 180 courses en une seule année, d'autres peuvent courir un marathon ou un 100 km ou un 24 heures chaque semaines, alors oui, ceux là ont une faculté de récupération bien au dessus de la moyenne.
durant plus de 20 années j'ai couru 50 compétitions en moyenne par an, j'en suis à 1650 courses , sans blessures, sans fatigue,
j'ai vu des phénomènes, mais franchement il faut savoir remettre les choses à leur place, et ne pas se surévaluer, c'est le meilleur moyen de tomber de haut.
Sincèrement , il faut aussi savoir rester modeste et avancer gentiment, c'est plus sûr, croyez moi.
amicaleMENT
GM
Descendre sous les 3h00 au marathon par philou67 (membre) (81.49.148.xxx) le 05/10/07 à 22:06:27
A propos, en tablant sur mes 02h55 au marathon au Berlin.
Je vais prendre 15 jours de récup (avec sorties en endurance de 45' à 1h cool et j'attaque un plan de prépa spécifique pour le semi de Boulogne le 22/10.
Question aux experts du forum GM, Pascal, Fred : Je peux viser 01h20 le 18 novembre à Boulogne ?
Je vaux 35'50'' sur 10km, mais ca remonte à loin pour cause de blessure la saison précédente.
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 05/10/07 à 22:16:20
Oui, tu peux viser 1 h 20'
avec un passage en 38' au 10 km
mais il te faut bien récupérer de ton marathon, attention la 3ème semaine
ensuite c'est une question de forme début novembre, c'est réaliste en tout cas
bonne préparation
gm
Descendre sous les 3h00 au marathon par SERGE92 (membre) (86.205.83.xxx) le 05/10/07 à 22:17:27
tu risques d'être un peu juste....1H21-1H22
Descendre sous les 3h00 au marathon par philou67 (membre) (81.49.148.xxx) le 05/10/07 à 22:21:38
Le plus frustrant, c'est que je me sens bien, 5 jours apres Berlin. Si je m'écoutais, j'irai fractionner demain matin au club ...
Descendre sous les 3h00 au marathon par SERGE92 (membre) (86.205.83.xxx) le 05/10/07 à 22:26:20
reprend calmement et méfiance de ces premières impressions, ton marathon a quand même occasionné quelques petites fatigues, en tous cas bravo et bonne continuation.
Descendre sous les 3h00 au marathon par pascal77 (membre) (86.72.60.xxx) le 05/10/07 à 22:28:23
pour le coup j'ai fait 13km en 59'52...bonnes sensations , tout comme Philou67 pas l'impression d'avoir marathoné ya 5 jours mais attention quand meme....
les 01h20 ca devrait passer en principe ...
Descendre sous les 3h00 au marathon par gérardM (membre) (80.236.66.xxx) le 05/10/07 à 22:36:51
après un marathon , il y a un premier temps d'euphorie, surtout lorsque l'on a réussi sa perf, comme c'est le cas pour vous.
Ensuite , il y a des hauts et des bas, durant 3 semaines, il faut rester vigilant et ne pas surcharger inutilement, mais si tout se passe bien, c'est bon pour début novembre et pour boulogne.
Sachez être à l'écoute de vos sensations,
gm
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