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Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Baobab (membre) (81.220.31.xxx) le 24/10/07 à 12:59:44
Salut,
Je me pose la question suivante : que faire à l'entraînement pour courir plus vite ???
Ma semaine type : 1) VMA courte (12*30/30 ou longue (5*1000m en 3'55 environ, 2'récup ou 3*2000m en 8'08 2' récup)
2) seuil 40'
3) endurance
2 ans de pratqie à 3s/semaine, 1'72 pour 63kg
J'ai l'impression de mal gérer la séance de vitesse. Résultat je stagne.
Rajouter une séance de cap...ça va être dur pendant quelques années. PAr contre du vélo par-ci par-là, c'est faisable.
Si vous y voyez plus clair, vos conseils me seraient d'un grand secours. Merci d'avance
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Baobab (membre) (81.220.31.xxx) le 24/10/07 à 13:42:51
J'ai oublié, j'ai 29 ans
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 24/10/07 à 13:44:06
prends du plaisir et persévère, ça va venir...
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par R (invité) (194.153.110.xxx) le 24/10/07 à 13:50:43
BAOBAB : c'est quoi qui te fait dire que tu stagnes ... ? ou que tu es un escargot ?
si courir 1000 en 3'55" et 2000 en 8'08" alors oon peut faire une colonie d'escargot si tu veux , je ne les cours pas plus vite non plus
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Baobab (membre) (81.220.31.xxx) le 24/10/07 à 14:11:49
Merci les gars. Au fond vous avez raison. Et dire que je dis à qui veut l'entendre que je cours juste pour le plaisir, l'équilibre intérieur, ... !!!
Pas vraiment un escargot, mais je voudrais mieux organiser mes séances "VMA".
Il faut descendre en priorité le temps de récup ou augmenter la vitesse ?
C'est un peu futile comme préoccupation, mais bon ; )
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par R (invité) (194.153.110.xxx) le 24/10/07 à 14:14:07
BAOBAB , on va te répondre
mais moi je te dirai le temps de récup plutôt que l'allure , si celle ci est bien en adéquation avec ton niveau (avec ta VMA ) bien sûr
si tu cours en deça de tes possibilités c'est évident que tu progresseras pas par enchantement , mais si tu cours trop vite , tu vas t'user et te fatiguer , donc tu seras moins performant
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 24/10/07 à 14:24:24
Tes temps de récup sur 1000 et 2000 me semblent corrects. Arrives tu à 100 % vma sur les 30/30 ?
Fred
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Baobab (membre) (81.220.31.xxx) le 24/10/07 à 14:32:51
Fred, je suis malheureusement bien en peine de te l'affirmer. Je cours aux sensations, de temps à autres avec un cardio, mais je n'ai qu'une estimation de ma VMA (ca 16km/h).
J'ai mesuré une ligne droite plate de 150m. j'y fais mes 30/30 pile poil, sans me cramer, mais sans ramasser des fleurs non plus (depuis 2 mois, avant je courrais les 30/30 sasn me préoccuper de la distance)
Merci aussi R et Belon : )
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par R (invité) (194.153.110.xxx) le 24/10/07 à 14:40:48
@BAOBAB : t'as des temps en course peut être ?
si VMA 16km/h tes allures semblent être bonnes à peu près
mais qu'est ce qui te fait dire que tu progresses pas ? tu te réfères à quoi exactement ?
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par bello59 (invité) (82.120.212.xxx) le 24/10/07 à 14:42:46
30/30 c'est trop leger , tu ne vas ps connaitre une super progression avec des séances comme ça
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 24/10/07 à 14:44:58
Si tu as accès à une piste tu devrais progresser avec des séries de 400 m à 100 % vma, sinon au temps en 1'30" récup 45".
Fred
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Baobab (membre) (81.220.31.xxx) le 24/10/07 à 14:47:53
@ R, mars 07 41'37 au 10km
premier marathon (vignoble d'alsace)3h45 (380m de D+)
record du parc où je m'entraîne 3868m en 15'18
J'ai l'impression de ramer un peu parceque plus mon 10km du 4/11 approche, plus je révise le chrono à la baisse...et plus je me rends compte que mon temps de mars n'est plus loin.
Aux dernières nouvelles, je vise 40'59, après une prépa de 2 mois sérieuse. (dernière séance seuil+, 3*2000m avec 2' récup, en 8'00, 8'08 et 8'19)
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par yoyo78 (membre) (159.50.101.xxx) le 24/10/07 à 14:50:33
12 * 30"/30" ou 5 * 4'/2' (à peu de choses près) me semble un peu léger.
Il faut monter en charge, par exemple deux series de 10*30"/30" ou 1 série de 8*4'/2' pour commencer (avant d'autres montées en charge mais nous n'en sommes pas là) car pour le moment tu finis ta séance au moment où elle devient bénéfique: les premiers fractionnés ne sont pas les plus durs donc pas les plus rentables en terme de "retour sur investissement" ;)
Sinon pour répondre à ta question je pense qu'il vaut mieux descendre le temps de récup que d'augmenter la vitesse...je ne saurai pas l'expliquer par contre...question de feeling, il me semble que c'est même tout l'interêt des séances de fractionnés qui va dans ce sens.
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 24/10/07 à 14:50:58
On peut progresser avec des 30/30, mais il faut un volume plus important, on peut en faire 20-25...
A la limite, c'est aussi plus sympa de varier un peu les séances vma (30/30, 200 ou 250, 400, pyramides, côtes...).
Joël
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par R (invité) (194.153.110.xxx) le 24/10/07 à 14:51:02
Si ce ne sont que des impressions c'est bon signe ;) le stress , l'anxiété , l'appréhension ...
donne toi à fond et si ta prépa a été bien suivie y a pas d'raison
tu as trouver un plan pour un 10kms avec 3 entrainements par semaine pour viser les 40' ? 3 sorties par semaine ça reste juste juste quand mêem
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 24/10/07 à 14:56:25
Il serait mieux de monter en 8'20" + 8'15" + 8'10" par exemple.
On ne peut pas augmenter sa vitesse sur les séries en général sauf si on n'est pas aux bonnes allures.
Fred
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Baobab (membre) (81.220.31.xxx) le 24/10/07 à 14:56:38
@ Joël et yoyo, je vais monter un peu la charge. Merci pour vos idées.
@ R, j'ai fait mon programme en synthétisant les conseils, mes lectures (merci aux forummers de courseapied.net et de kikourou !)
La 4ème séance peut elle être du vélo ( 2*1h en appuyant bien) dans la journée ??? Parce que je ne sais pas si une 4ème séance de cap serait envisageable toutes les esmaines.
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 24/10/07 à 14:57:11
Tu sembles répéter toujours la même semaine type ; ce n'est pas le meilleur moyen de progresser et certainement une raison plus probable de ton impression de stagnation. Où est la variété dans les sollicitations, les allures ? Y a t'il des montée en charge sur des cycles de 3 semaines par exemple ? Quand récupères-tu : deux séances de travail sur 3 séances au total ça fait peut-être beaucoup.
Bon, et puis tu n'es pas vraiment un escargot, tout de même !
Joël
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 24/10/07 à 14:59:29
Si tu le peux, une quatrième séance de cap serait la bienvenue ; ça te ferait 2 séances de travail et 2 séances de récup. Mais une séance de vélo de récup c'est pas mal aussi.
Joël
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Baobab (membre) (81.220.31.xxx) le 24/10/07 à 15:00:48
@ Joël, non, à part alléger un peu toutes les 4 semaines environ (je remplace le euil par de l'endurance)je n'observe aucune organisation cyclique. Peux tu me donner une organisation type s'il te plait ?
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par R (invité) (194.153.110.xxx) le 24/10/07 à 15:04:55
@BAOBAB : j'en sais rien
en tous cas , ce que je peux te dire c'est de ne pas te disperser dans d'autres sports à côtés , si tu veux progresser en cap , une fosi ta progression faite pourquoi pas ,
c'est ce que je faisais avant , depuis que je me contente de courir c'est mieux
pourquoi proposes tu de faire 2/1h de vélo , soit disant que tu ne pourrais pas courir une séance de plus par semaine ? privilégie le temps que tu allouerais au vélo , à aller courir , en plus ce serait 45' entre ta VMA et ton Seuil , pour la régé et l'assimilation
l'endurance c'est 70% de ton temps en cap à l'entrainement
seuil 20%
Vma 10%
(je ne fais que répéter le béaba ;)
Joël a raison , répéter tes semaines ça va te lasser , il faut varier , et être progressifs dans ton entrainement au fil du temps , comme le préconise YOYO il faut augmenter la charge de travail au fil du temps
tu attends ton ojbectif prochain sur 10kms , et tu vois le résultat , ensuite tu pourras conclure si ton entrainement est bon ou pas , faut pas tirer la charette avant de l'avoir chargé (c'est de moi la citation ;o) ) , le boeuf c'est toi (non t'es pas un escargot ;) )
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 24/10/07 à 15:13:37
Il s'agit simplement d'augmenter un peu la charge de semaine en semaine de façon à générer des adaptations et une progression. On peut jouer sur la vitesse, le volume, le fait de fractionner plus ou moins l'effort...
Par exemple pour des 30/30 tu peux faire 16 rép, puis 20 puis 24 ; pour le travail au seuil ce peut être 3x6' puis 2x10' puis 20' d'un bloc ; après ta semaine allégée (en volume surtout et tu gardes un peu d'intensté), tu peux augmenter un peu la vitesse, ou le volume, ou une combinaison des deux.
Mais il n'y a pa que des cycles courts de quelques semaines ; tu peux aussi organiser ton travail à l'échelle de quelques mois. Par exemple faire suivre un cycle de 6 à 8 semaines à dominante foncière par un cycle de 4 semaines plutôt orienté vma pour finir par une prépa spécifique à une compétition.
Joël
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Baobab (membre) (81.220.31.xxx) le 24/10/07 à 15:16:34
@ R, 2*1h de vélo (dans une journée de la semaine) ça correspond à un aller retour au boulot. C'est mieux pour progresser que les transports en commun (sauf en ce qui concerne l'apnée mais je m'égare)
Je vias me pencher sérieusement sur ces histoires de cycles, de montée en charge...bref je vais me cultiver un peu !
je vais courir mon 10km en beuglant et je monterai dans la charette pour le retour hstoire de ne pas me mettre sur la paille :)
@ Joël, si le vélo peut faire l'affaire, alors je m'y mettrai plus assidument.
@Fred, désolé, je n'avais pas vu ta réponse.
8'20+8'15+8'10 c'est sur le 3*2000m si j'ai bien compris. L'allure pour un 10km en 41' ferait 8'12. il vaut mieux partir sur des séries plus rapides (comme 8'15/8'10/8'05) ou garder ta proposition ?
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 24/10/07 à 15:20:58
renforcement musculaire : marches, côtes...
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par R (invité) (194.153.110.xxx) le 24/10/07 à 15:22:25
Salut MASAI ,
tu n'as pas fais une course dimanche dernier ou y a une semaine il me semble ? alors ça a donné quoi ?
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 24/10/07 à 15:27:30
Salut R,
je devais, mais comme j'expliquais dans l'autre post, j'ai coupé une dizaine de jours et j'ai repris hier. Donc pas de course. Je devais effectivement faire tout rennes court, sur 10 ou semi. Mais j'ai chopé la grippe deux jours avant, donc c'était mort...
Là je reprends tranquillement, et j'ai intégré un groupe de coureurs de trails (et aussi route et ultra...) hier. Je prévois de ne pas faire de compète d'ici à 2008.
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 24/10/07 à 15:28:56
Et à partir de 2008, un peu de route et surtout des trails "moyens", 15 à 25 voire 30 bornes.
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par R (invité) (194.153.110.xxx) le 24/10/07 à 15:31:18
Ok , c'est dommage , mais bon c'était raisonnable
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par ELB (membre) (116.64.44.xxx) le 24/10/07 à 15:42:17
Ben, si au lieu de te focusser trop sur les entrainement vitesses, tu rajoutais une sortie longue (LSD) "plaisir" ?
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Baobab (membre) (81.220.31.xxx) le 24/10/07 à 15:47:01
Salut ELB, le pb c'est qu'hormis profiter d'aller retour au boulot à vélo (2*45' ou 1h si je fais un détour), je vais avoir du mal à le caler cet entraînement... (ou bien il faut que je devienne du matin, ne riez pas, c'est une plaie pour moi)
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 24/10/07 à 15:48:07
@R: à combien tu estimes ta VMA?
lolo
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par R (invité) (194.153.110.xxx) le 24/10/07 à 15:53:48
Salut LOLO ,
bah j'en sais rien , dernier test avec gérard Martin en avril 2007 : vma = 16.5
et toi?
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 24/10/07 à 16:04:08
en se basant sur les 20km de Paris je dirais qu'on est à 18 km/h
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 24/10/07 à 16:05:48
Baobab, avec 16 km/h de vma on peut espérer au mieux 41'25" sur 10 km.
Si tu estimes que 8'12" sur 2000 m est ton allure 10 km tu peux faire tes 3 séries en 8' 20 + 8'12" + 8'04 par exemple.
Fred
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 24/10/07 à 16:06:50
@R: suis ce lien et tape une vma de 18, ça colle pour la perf sur 20km...
http://amscap.free.fr/cap/allures.php
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par R (invité) (194.153.110.xxx) le 24/10/07 à 16:12:04
@LOLO : à peu près , même si je penche pour mon cas à du 17.5km/h pour l'instant
il faudrait qu'on voit ton temps sur marathon , si es proche des 3h05 ou 3h00 même
quant à moi j'aurais le semi de boulogne , si j'arrive à 1h25 c'est ok pour une vma de 18
mon dernier 5kms en 18'58" était un peu juste pour du 18 de vma
il faudra aussi se prévoir un 10kms roulant commun pour confirmer au printemps 2008, et j'espère que je serai devant cette fois ;o)
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 24/10/07 à 16:14:56
@R: ça sera avec plaisir Romain!
lolo
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par R (invité) (194.153.110.xxx) le 24/10/07 à 16:20:06
Oui on s'tient au courant , tu fais le marathon de paris ?
le semi de paris ?
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 24/10/07 à 16:30:09
le MDP oui mais pas le semi, car marathon de Tokyo le 16 février...
lolo
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par R (invité) (194.153.110.xxx) le 24/10/07 à 16:32:47
Entre le semi de paris et le marathon je pense pas faire de 10kms , donc ce sera soit après le marathon fin avril / juin
ou bien en février , y a les foulées de vincennes ... à voir
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Baobab (membre) (81.220.31.xxx) le 24/10/07 à 16:40:24
@ Fred
Merci, je vais tester la formule "déressive" pour mes 3*2000m
@ R et lolo, bonnes courses
Merci à tous pour vos conseils.
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par james (invité) (80.156.46.xxx) le 24/10/07 à 17:50:24
essaies 3 série de 10*30/30 récup 3'. Tu verras si c'est faciel de boucler.
Une séace de VMA courte par semaine, uen séance de VMA longue deux séances trottinées cool (45' peinard, peinard) et une séance d'endurance longue et on en rediscute dans 3 mois
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Baobab (membre) (81.220.31.xxx) le 24/10/07 à 18:40:22
James, tu veux m'assassiner ???
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par jgab (membre) (86.67.41.xxx) le 24/10/07 à 23:31:21
Avec une VMA de 16km/h pour les 30/30 à 100% c'est plutôt dans les 135m, tu n'es pas obligé de les faire à + de 110%de VMA.
Essaye de passer une série de 16*30/30 à 135 puis la semaine d'après 18 pius 20
Vraiment un escargot malgré les 30/30 par Baobab (membre) (194.199.76.xxx) le 25/10/07 à 15:50:53
Ok, bien vu. Je vais allonger un peu le nombre de répétitions et baisser un peu la distance.
Merci pour ta réponse.
Avec tous vos conseils, je vais revoir mes entraînements après les 10km du 4/11. Merci beaucoup.
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