comment se préparer à un semi marathon?

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comment se préparer à un semi marathon? par lisou (invité) (68.40.27.xxx) le 06/11/07 à 14:38:42

Bonjour à tous,
comme je l'ai précisé au dessus, je désire participer au semi marathon de paris (mars 2008). Certes, jai encore du temps devant moi!! Mais je voudrais savoir comment me préparer. Pour linstant, je cours 3 à 5 fois par semaine, de 1h à 1h20(moyenne de 12km/h). Comment améliorer ma course? combien de fois dois je courir parsemaine? Quelle alimentation? Faut-il pratiquer un autre sport en complément?
Peut être beaucoup de questions idiotes,mais jai vraiment envie de participer à ce semi marathon et de le finir surtout avant le temps limite!!
Merci d'avance pour vos conseils!!

comment se préparer à un semi marathon? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 06/11/07 à 15:48:40

Avant-proposes : Mes réponses sont celles d'un néophyte qui a pioché dans la biblio, sur ce forum (ou d'autres) et mes dires sont donc à confirmer par des connaisseurs/spécialistes ...

> J'ai vraiment envie [...] de le finir surtout avant le temps limite
La réponse est (mathématiquement) OUI ... du moins en théorie :-) ... Tu cours 1h20 à 12km/h ça fait déjà 16km de parcourus et même si tu continues à la ramasse (disons 8km/h) et bien tu devrais quand même faire moins de 2h ce qui est en deça du temps limite.

> Comment me préparer
Vaste question ... normalement en continuant comme tu fais, tu atteindras ton objectif ... après y a les notions de performances, plaisir, fatigue, blessures, etc.

> Comment améliorer ma course ?
Très rapidos je dirai travailler progressivement et séparément les différentes allures suivantes avec 3 séances par semaine :
- SEANCE ENDURANCE FONDAMENTALE : sorties de 1h à 1h30 qui se court (très) lentement (75% FCM maxi si tu as un cardio). J'insiste car tout le monde insiste sur ce point mais tous les débutants (moi y compris mais je lutte) ont tendance à aller trop vite lors de ces sorties (malgré de bonnes sensations et une bonne aisance respiratoire on est souvent déjà en résistance douce et plus en endurance)

* pour les 2 seances qui suivent : Rajouter 20mn d'échauffement AVANT et 10mn de retour au calme APRES, tout ça en footing pépère

- SEANCE DITE VMA : Concept se basant sur une vitesse particulière et personnelle, la VMA (faire recherche sur ce site ou ailleurs). En gros, c'est une vitesse rapide mais pas de sprint (pour faire simple c'est la vitesse max que tu pourrais tenir pendant 6mn régulièrement et en continu). Le but est alors de faire des répétitions de 30s à cette vitesse puis 30s de récupération en footing pépère puis de recommencer 5, 10, 15, 20 fois ... tout ça progressivement au fil des semaines. quand tu dépasses 10 répétitions, fais une grosse pause de footing de 3mn. Tu peux aussi travailler sur des temps de 45s, 1mn ...
- SEANCE DITE DE SEUIL : le but est de te fixer un objectif raisonnable/réaliste du temps que tu veux faire sur ton semi et en gros tu calcules la vitesse coresspondante et tu prends "un peu" au dessus. Cette vitesse est inférieure à ta VMA (sinon y a un pb). Le but est ici de faire des répétitions à cette vitesse mais sur des durées un peu plus longues : 5mn à répéter 3-4 fois, 8mn à répéter 2/3 fois, 10mn, etc. Là aussi commence petit sur les durées et le nombre de répétions. La récupération entre chaque course rapide : en gros la moitié du temps de course.

> Combien de fois dois je courir par semaine ?
Il semble admis qu'une fréquence de 2 fois par semaine ne permet pas de progrès,. On fait un saut important concernant les progrès en passant à 3 fois par semaine, puis 4 fois par semaine. Au delà pour le CAPeur standard, le "bénéfice sur investissement" est à estimer avec précaution (fatigue, surentrainement, etc.)

> Quelle alimentation ?
Une réponse rapide : si tu n'as pas de problème de surpoids, ne te préoccupe pas trop de cet aspect si ce n'est de manger les habituelles papâtes les veilles de sorties longues et de la course.

> Faut-il pratiquer un autre sport en complément ?
J'atteins mon niveau limite de connaissance ... Je dirais pas forcément "obligatoire". Certains conseillent dans le cadre de prépa marathon de faire un sport plus doux au moment où les sorties longues deviennent justement très (trop ?) longues et traumatisantes pour les articulations (toujours ce rapport investissement/bénéfice) et conseillent de remplacer certaines de ces sorties par du vélo par exemple (mais sorties vélos + longues, attention).
Mais pour un semi les sorties maxi sont de l'ordre d'1h30 et donc normalement bien supportées.


Pour terminer, si tu veux éviter de faire des conneries (en écoutant les bêtises que je pourrais dire), le mieux est quand même de demander l'avis d'un entraineur, un vrai ... voire d'aller dans un club :-)


Shadock
Toulouse

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