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Progression par Fab (invité) (90.19.57.xxx) le 14/11/07 à 21:17:27
Je suis actuellement entre 39 et 40 mns sur 10 kms depuis 2 ans et je n'arrive pas à atteindre l'objectif que je me suis fixé : passer sous la barre des 38 mns et à terme sous les 37 mns.
merci pour vos conseils
Progression par Chaturanga (invité) (82.228.229.xxx) le 16/11/07 à 10:03:54
Afin que nous puissions t'aider il nous faudrai quelques renseignements supplémentaires: âge, poids, taille, FCM, VMA, depuis quand cours tu, type d'entraînement que t'effectue...?
Progression par Cyril (membre) (82.234.139.xxx) le 16/11/07 à 10:22:16
Salut,
Peut-être que tu t'entraines trop vite ou en trop grande quantité. S'entrainer en dessus de ses capacités du moment peut faire stagner ou régresser. Tu dis t'être fixé cet objectif, tu y arriveras certainement mais il faut être patient. Quels sont les entrainements que tu fais?
à+
Progression par elguever (invité) (83.196.134.xxx) le 16/11/07 à 19:12:14
Un up de soutien au 1er message.
L'année dernière 39'40.
En juin deux fois 38'40
J'espérais alors pour cet automne passer sous les 38'30 voire taquiner les 38.
Résultat : au mieux 38'54 et un 39'20 ainsi que le dernier en date,le pire en 40'.
J'avais un entrainement classique pour 10km,avec les séances type de gm.
1VMA : ex 10*500M de 1'50 à 1'40
1Spé : ex 5*1000 DE 3'48 à 3'38 mais augmentation progressive des fractions jusqu'à 3000 en 11'37 (91FCM) + 1500 en 5'28.
1seuil
2 endurance/footing
Progression par Malague (membre) (81.48.134.xxx) le 16/11/07 à 22:35:50
Tu fais tes fractions trop vite. Tu es fatigué par ton surentrainement.
Un 10 se coure à 90% de Vma environ, mais dans ton cas plus près des 88%, or si on prend ta vitesse sur 10 (3'52"/1000 sur ton meilleur) rapporté aux 1000 en 3'38" que tu fais en vma, ça fait 93,96%, il faut donc que tu les fasses à 3'48" environ, 3'45" à la rigueur.
Fais un test pour mieux connaitre tes valeurs.
Progression par elguever (invité) (83.196.134.xxx) le 17/11/07 à 09:34:55
Salut Malague,
Merci pour ta réponse.Déjà,tu as tout bon,avec le test Delerue(en éspérant ne pas relancer de polémique ;-)) j'arrivais à une VMA estimée à 17,46.
Par contre comme j'espérais arriver à courir le 10 en 38min, je me suis dit qu'il fallait que je démarre la première fraction à cette allure et que j'accélère progressivement.
En fait si je te suis il aurait fallu que je démarre mes fractions 1000 sur mon allure record et non mon allure souhaitée dans le futur?
Sinon,les fractions 2000 et 3000 se font elles à la même vitesse ou faut-il aller moins vite (1km/h?)?
Merci encore
Progression par Malague (membre) (81.48.134.xxx) le 17/11/07 à 10:08:54
Pigé. C'est souvent là le problème, on espère un chrono, on s'entraîne sur cette base. Ben non! On s'entraîne sur ses capacité du moment.
En l'occurence pour toi, avec ta vma: 5 X 1000 à 90%= 3'45"
Tu peux, à la dernière fraction aller un poil plus vite pour solliciter le cardio, mais c'est tout. Tu entres insidieusement dans la fatigue et tu bats tes records à l'envers.
Au delà de 1000, ce n'est plus de la vma, mais de la vitesse spécifique, donc sa va moins vite.
Pour toi les 2000 et 3000 se courront à 3'55".
Il faut que tu améliores ta vma courte cette hiver pour améliorer ta cylindrée.
des 30-30, des 45-30, des 1'-1', des 2'-1'.
Un truc tout bête pour savoir quelle distance faire dans ces temps.
Jusqu'à 1', c'est 100-105% vma
2-3', 95% vma
4-5' 90-88%
Tu prends la vma ex: 18OOOm:3600= 5m/s X distance=150m à 100% et 157m à 105%, récup à 60%= 90m et tu as ta séance.
3 séries de 8 X (30"-30") donnent à 105%
8 X 157m-90m
Tu peux procéder de la sorte avec ta propre vma et tu sera toujours juste avec tes capacités actuelles et non celles espérées.
Progression par elguever (invité) (83.196.134.xxx) le 17/11/07 à 10:17:59
Ok,super,j'y vois déjà plus clair!
Dernière question, et après je ne t'embêtes plus, c'est promis!
Je comptais justement faire un travail de vma cet hiver dans le but d'améliorer mon record sur 2000M.
Ce sont effectivement des fractions courtes,par contre je comptais étaler cela sur 10 semaines(???) car c'est à chaque fois la durée que j'ai vu sur les plans proposés (spip,celui de Gérard Martin également).
Ensuite j'aurais fait une semaine de recup puis enchainé sur cycle specifique au 10km durant 4 semaines pour la première course programmée à la mi-mars.
J'ai bon?
Progression par elguever (invité) (83.196.2.xxx) le 17/11/07 à 16:35:22
Up!
Progression par Malague (membre) (81.48.134.xxx) le 17/11/07 à 17:01:12
Oui, n'hésite pa à faire 2 séances de vma par semaine avec petit footing le lendemain; ex
L repos
M Vma 30-30
Me 40' cool 65-70%
J Repos
V Repos
S vma 8 X 300 ( la aussi règle de 3, partant de ta vma en M/S
D 1 h cool 65-70%
Mélange les genres vma, sur piste et nature.
Il faudra que tu fasses des séances à 105% (1 par smaine) au bout de 3 semaines, mais dans ce cas, la deuxième sera une 95%. Attention à la fatigue. Mais si tu repectes les distances, il y aura moins de souci.
Bon courage à toi.
Progression par elguever (invité) (83.196.2.xxx) le 17/11/07 à 17:03:59
Merci
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