Délais de récupération

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Délais de récupération par Joe (membre) (217.128.191.xxx) le 19/11/07 à 14:25:19

Hello,

quels sont les délais de récupération en général après des footing de plus d'une heure ?
Je cours entre 3 et 4 fois par semaine (de 8-10 jusqu'à 16 km)soit entre 35 et 40 km en allure footing + un peu de fractionné. Faut-il que je me limite à 3 sorties maxi ? Si non quels sont les méthodes/délais pour bien récupérer ?

Merci pour vos réponses.

Délais de récupération par Jenny & forest (invité) (90.37.86.xxx) le 19/11/07 à 15:33:11

Salut,

Tout dépend da la séance suivante ... si tu fractionnes le lendemain ou pas et de la durée de ton footing ... 1h ? 1h15 ? 1h30 ?

en général, 24 heures devraient suffir

sinon, bois de l'eau, étire toi, masse toi un peu les jambes ou passe toi un jet d'eau froide sur les jambes de 2 à 3 min chacune, mange des fruits et des légumes et couche toi pas trop tard ... C'est simple mais éfficace

bonne continuation

Délais de récupération par joe (invité) (217.128.191.xxx) le 19/11/07 à 16:03:10

merci pour tes conseils, à en fait je cours tjs un peu les mêmes distances et durées (1h15 en moyenne)...

je vais tâcher de couper avec des séances de fractionné (plus courtes) et me tenir à 3 ou 4 séances maxi par semaine. C'est difficile de se forcer à faire du fractionné dans un environnement comme les rues de Paris, ça demande bcp de rigueur !

Délais de récupération par Jenny & Forest (invité) (90.37.86.xxx) le 19/11/07 à 16:51:19

Re,

Essaye de te trouver un parc pour fractionner car il n'y a rien de tel pour se blesser ... et je ne parle pas de se faire renverser mais à force de monter et descendre les trottoirs tu vas te bousiller les ménisques, les tendons et je ne sais quoi encore ...

En plus, courir sur sol dur est très mauvais aussi pour les articulations, le dos, etc ...

alors fais des abdos et du gainage pour limiter la casse si tu ne peux pas courir sur terrain souple, de toute façon cela te sera toujours bénéfique !!!

a+

Délais de récupération par joe (invité) (217.128.191.xxx) le 19/11/07 à 19:10:56

C'est quoi le gainage ?

Je suis d'accord avec toi pour le bitume et ses effets sur les articulations mais en semaine, pas trop de choix car je cours le soir (tous les parcs sont fermés) et Vincennes/Boulogne sont dans le noir...

As-tu des exemples de plans fractionnés / ou des lieux sur paris pour le faire ?

Je cours en moyenne à 11.5-12 km/h en footing en ce moment et j'aimerais améliorer progressivement ma vitesse...

Encore merci !

Délais de récupération par herb (invité) (81.255.223.xxx) le 19/11/07 à 21:18:26

le Bois de boulogne est assez éclairé pour y courir la nuit, je le fais

Délais de récupération par Jenny & forest (invité) (90.37.203.xxx) le 20/11/07 à 10:20:37

Salut,

le gainage c'est une position où tu mets tes muscles en contraction mais en maintenant une position statique comme:

- se mettre sur les coudes en position allongée (face à terre) et faire la planche en décollant son corps du sol. Seul les coudes, les bras et les pointes de pied touchent le sol. Ensuite, alterne ta position en te mettant dos à terre puis sur le bras/coude droit et enfin le bras/coude gauche. Il faut maintenir la position 20 sec au début puis ensuite à raison d'une à deux séances par semaine tu peux monter jusqu'à 30 ou 40 sec. Ne t'inquiète pas si tu trembles au début ... c'est tout à fait normal. Au fil du temps, avec les progrès, cela disparaîtra ... ... ...

pour te donner une meilleure idée en regardant sur ce site par exemple mais tu dois sûrement en trouver d'autres:

http://bruno.chauzi.free.fr/conseils_preparation_gainage.htm


Sinon, pour les coins de Paris il m'est difficile de t'en indiquer vu que j'habite le sud mais si tu peux intégrer une association ou un club sportif, ils pourront t'indiquer des lieux pour courir ...

Pour les plans, il m'est difficile de t'en donner car je ne connais pas tes points faibles et/ou tes points forts ton âge, ton poids et ta taille, tes éventuels problèmes de santé, tes performances sur un 10 km et/ou un semi, ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie: allure soutenue que tu peux tenir entre 4 à 6 min), etc ...

Ce que je peux te conseiller c'est de varier les allures. C'est à dire de ne pas courir tout le temps à 11.5 km/h - 12 km/h. Il te faudra courir des fois moins vite et d'autres plus vite. Par exemple, 3 séances type:

- 1h en footing léger à 9 - 10 km/h (endurance de base et de récupération après une course où une séance difficile)

- 20 min d'échauffement en footing puis 8 x 1 min vite (pas du sprint !!!) alterné avec 1 min lent. Tu peux aussi le faire sur 30 sec vite / 30 sec lent.

- 30 min d'échauffement en footing puis 4 à 6 fois 5 min allure course (ton allure course et pas celle d'un autre) avec 2 min de récup en footing lent et terminer par 10 min de footing bien lent ... !!!

Je ne peux pas t'en dire plus car comme je te le dis, il faudrait que je te connaisse un peu mieux.

en espérant que cela t'aide un peu
bonne continuation



Délais de récupération par Joe (invité) (217.128.191.xxx) le 20/11/07 à 15:05:21

Merci pour tout ces conseils, ça fait plaisir de pas se sentir seul !

J'ai 27.5 ans, pèse 72kg pour 172 cm de haut. Je cours depuis 2ans et j'ai fait comme course pouvant te donner des indications: Paris-versailles en 1h26 et 20 km de Paris en 1h36 (bcp plus à fond sur cette dernière). Je suis pas un très grand sportif par ailleurs...

J'ai commencé à courir surtout pour maigrir (perdu environ 10 kg) et pour réduire l'asthme d'effort que j'ai depuis tout petit (et ça marche) et je rentre dans cette phase euphorique où j'essaie d'améliorer ma vitesse et ma capacité à tenir cette vitesse le plus longtempts, l'objectif étant de faire 3/4 courses de 20km (ou semi) en 2008 et d'attaquer un marathon en 2009 (pas trop vite !)

Si tu as des conseils, je suis preneur. Je crois que je vais m'exercer sur le champs de mars ou bien à Boulogne ou Vincennes en fonction des soirées.

Merci encore

Délais de récupération par Jenny & Forest (invité) (90.37.203.xxx) le 20/11/07 à 16:07:08

Salut,

Si tu veux améliorer tes temps sur semi ou 20 km, il va falloir faire des cycles de VMA, PPG et Technique de course. Tout cela sur des périodes plus ou moins longues. Tu peux trouver ces infos dans des revues spécialisées ou en t'inscrivant dans un club.

Je peux te donner quelques indices mais de là à t'élaborer un plan cela est un peu plus compliqué ... ... ... Il faudrait que tu connaisses ta VMA. Il te faut donc soit faire un test d'effort sur tapis roulant (demande à ton médecin) ou faire un test sur piste du style:

- tu pars pour 6 min à allure soutenue mais régulière (si tu t'écroules en fin de parcours ou si tu pars trop doucement, le test sera faussé !) et tu essayes de parcourir le maximum de distance ... J'insiste sur le fait que tu dois être à rythme soutenu mais REGULIER !!! Imaginons que tu réussi à faire 4 tours soit 1.6 km, tu multiplies par par 10 car 10 x 6 min = 60 min et tu obtiens approximativement ta VMA, soit: 16 km/h
Vitesse à laquelle (voire un peu plus vite: 16.5 km/h) tu devras faire l'exercice suivant ...

Dans un premier temps, il faudrait que tu fasses régulièrement (1 fois par semaine) des séances du style:
- une série de 8 x 30" vite 30" lent ou 1' vite 1'lent
la semaine n°2 essayer de passer à 10 fois
la semaine n°3 suivante augmenter le nombre de séries
mais en diminuant le nombre de répétitions comme
2 séries de 6 x 30" vite 30" lent ou 1' vite 1'lent avec
une récup de 2' entre les 2 séries et ainsi de suite
(3 x 5 et 3 x 6) jusqu'à arriver à 3 x 10.

ATTENTION ! Ceci n'est pas une fin en soi ... Si cela te paraît trop difficile, tu peux te cantonner à 2 séries maximum de 6 x 30" vite et 6 x 30" lent (c'est déja bien)

Il te faudra aussi rajouter une séance, après 20 min d'échauffement, où tu travailleras ta technique et ton renforcement musculaire comme:
- des talons-fesses et des élévations de genoux en essayant de rester sur l'avant du pied pour travailler le dynamisme du pied mais aussi des foulées bondissantes. Des sauts de grenouille et/ou des marches en canard (accroupi) sur 20 à 30 mètres puis une accélaration sur 50 m. Des lignes droites rapides (mais pas à fond !!!) bien en ligne c'est à dire buste droit (mais relaché) en essayant de lever les genoux et en essayant d'aller chercher plus loin (allonger sa foulée) etc ...

Mais il m'est difficile de t'expliquer tout cela et le mieux serait que tu sois encadré par une personne compétente et/ou que tu potasses un max sur les revues spécialisées et sur le net ...

Il ne faut surtout pas brûler les étapes manger équilibrer en variant les fruits, légumes, les viandes (non grasses) et les poissons, s'hydrater, s'étirer et bien dormir

bonne chance


Délais de récupération par Malague (membre) (86.199.87.xxx) le 20/11/07 à 16:16:45

@ Jenny and F
Plus de marche en canard. à proscrire car à l'origine de bien des soucis de pubalgie, de décalage de bassin et autres problèmes. C'était un exercice que faisait les footeux. qu'ils ne font plus.

Délais de récupération par Jenny & forest (invité) (90.37.203.xxx) le 20/11/07 à 16:21:29

Ouuups !!!

"jusqu'à arriver à 3 x 10."

je voulais dire jusqu'à 2 x 10

Sinon pour le reste, tu peux continuer les séances comme citées précédemment en rallongeant ta sortie longue à 1h30 3 semaines et 2 semines avant en prévision de ton semi. Par contre, la dernière semaine qui précède la course, il faut que l'entraînement soit light ... Pas de PPG, une série de 8 x 30"-30" le mardi ou mercredi + 2 jours de repos et le vendredi ou le samedi 20 min de footing et 4 à 5 lignes droites "cool" pour se dérider un peu les jambes ...

Au fait, tu devrais faire une à 2 fois par an un 10 km pour voir où tu en es ... En plus, c'est une course plus rapide et c'est très bien pour ta vitesse de base ...

a+

Délais de récupération par joe (invité) (217.128.191.xxx) le 20/11/07 à 16:21:57

OK merci pour les tuyaux !

Je vais faire le test de VMA et commencer quelques exercices lors des prochaines sorties. Je n'ai malheuresement pas le temps de m'inscrire en club, le footing, j'y suis arrivé car c'est le seul sport de totale liberté (où, quand, comment et avec qui !)

A bientôt

Délais de récupération par Jenny & forest (invité) (90.37.203.xxx) le 20/11/07 à 16:25:17

@ Malague

Si tu n'en fais qu'une série ou deux et que tu travailles bein tes abdos (surtout les obliques) et le gainage, les pubalgies ne seront pas au rendez-vous !

Qu'en penses-tu ???

Délais de récupération par Malague (membre) (86.199.87.xxx) le 20/11/07 à 16:37:11

NON, non, car tu travailles en torsion avec 2 point fixes. Le sol sur le quel repose tes pieds et ton bassin, qui, par la position accroupie est vérouillé aussi. Il y a donc des micros-secondes ou tous les muscles sont en tension, agonistes comme antagonistes et aussi en torsion non physioloque.
Il faut veiller à travailler dans l'axe quand il y a double verrouillage.

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