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Partir trop vite pour un 10km par AL (invité) (90.32.130.xxx) le 21/11/07 à 10:21:38
Bonjour à tous,
je compte faire un 10km dans une semaine, dans les 45' j'espère. Mais je lis souvent sur ce forum : "ne pas partir trop vite". Sur un 10, qu'est-ce que cela signifie : les 1, 2 ou 3 premiers km ?, à quelle vitesse doit-on courir pendant ces ces 1ers km par rapport à la vitesse moyenne que l'on veut tenir ?
Merci de vos conseils...
Partir trop vite pour un 10km par Jacques (invité) (192.223.140.xxx) le 21/11/07 à 10:30:20
Bonjour;
il faut miser sur la régularité
essaie de tenir un 4'30 du début à la fin
Rappel : lors de la fin de ton echauffement, fais qqes accélérations (4 à 5 c'est bien) sur 40-50 mètres pour faire monter ton palpitant et pouvoir ainsi partir sur les bases désirées
si il y a vraiment beaucoup de monde essaie de te positionner devant et fais toi plaisir en sprintant un peu pour te placer, 1er kilo en 4'15 toléré dans ce cas, puis reprends ton rythme de croisière
Partir trop vite pour un 10km par AL (invité) (90.32.130.xxx) le 21/11/07 à 10:36:15
Je pense qu'il n'y aura pas bcp de monde... Merci du conseil
Partir trop vite pour un 10km par jacques (invité) (192.223.140.xxx) le 21/11/07 à 10:39:00
dans ce cas tu peux être régulier du début à la fin, sauf si bien sûr tu te sens bien passé le 7ème, n'hésite pas à monter un peu dans les tours pour passer sous la barre des 45'
bon échauffement et bonne course (au fait, pas la peine de passer au ravito sur un 10, ta course n'en sera que plus régulière)
Partir trop vite pour un 10km par AL (invité) (90.32.130.xxx) le 21/11/07 à 10:40:36
Je reviendrai donner mon temps (course le 2/12) Merci bcp!
Partir trop vite pour un 10km par Jenny & forest (invité) (90.37.203.xxx) le 21/11/07 à 10:47:40
Salut,
Tout d'abord, est ce que t'as le niveau pour réaliser 45 min sur un 10 km ? Par exemple, es-tu capable de réaliser:
4 x 1000m en 4'10" avec 200 m de récup en 2" ou
2 x 2000m en 8'40" avec 400 m de récup en 3"
(valeurs apprximatives à quelques secondes près pour envisager de courir en 4'30" pendant 10 km)
Si oui, sachant que tu dois courir en moyenne à 4'30" au km, il me semble que le premier kilo ne devra pas être inférieur à 4'20" et ensuite les autres doivent se situer dans une fourchette + ou - 5 à 8 sec autour de 4'30". L'idéal serait de les faire tous en 4'30" mais l'allure de course varie tout le temps et c'est tout à fait normal !!! On a des micro baisses de régime et des micros relance. Le tout, c'est de se trouver le plus souvent près de 4'30" par en dessous que par dessus ...
En tout cas, pour revenir à ta question il vaudrait que tu évites de partir en 4' lors du premier kilo et d'essayer de maintenir le rythme lors du 2nd kilo car tu t'apercevras très vite que tes jambes deviennent lourdes ainsi que tes jambes et il sera malheureusement (peut-être) trop tard car après ton rythme de course baissera et tu perdras le double ou le triple du temps que tu auras gagné en faisant un départ rapide ...
bonne chance pour ton 10 km
Partir trop vite pour un 10km par Jenny & forest (invité) (90.37.203.xxx) le 21/11/07 à 11:00:22
J'ai oublié de te dire que tu dois adopté ton rythme en fonction du parcours ... Si le premier kilo monte, il devra être moins rapide que prévu ou si c'est un peu loin sur le parcours idem mais après le sommet de la petite côte (après une petite récup sur 50 m) il te faudra relancer pour obtenir une moyenne kilo correcte du style:
- 6 ème kilo en faux plat montant en 4'45"
- 7 éme kilo en faux plat desc. en 4'20"
- 8 ème kilo plat en 4'25"
ce qui une moyenne de 4'30" sur ces 3 kilos
bonne course et à bientôt
Partir trop vite pour un 10km par AL (invité) (90.32.130.xxx) le 21/11/07 à 11:00:41
En fait, je m'entraine régulièrement, et je suis un plan pour ce 10, qui contient de la vma type 5x1000 entre autres. Ma VMA (sur un test 6') est de 15.75. J'ai travaillé sur cette base.
Je pense (j'espère) m'approcher de ces 45'. Je pensait plutôt partir sur un 12.5km/h sur le 1er km pour ne pas me griller, mais apparemment, vu la distance courte, il faut que j'essaie de tenir vite cette moyenne de 4'30'' au km (13.3km/h).
Partir trop vite pour un 10km par Malague (membre) (86.199.87.xxx) le 21/11/07 à 11:10:21
Si tes mesures sont exactes, cette allure représente 84,5%. en théorie, sur 10 tu peux approcher les 90%.
Fais gaffe quand même, nous ne sommes plus dans une saison où les muscles ont le même rendement si tu n'est pas bien et tranquillement échauffé et relâché. Par temps froid, les raideurs musculaires dérèglent facilement un machine mal préparée.
Partir trop vite pour un 10km par Jenny & forest (invité) (90.37.203.xxx) le 21/11/07 à 11:13:54
Il faut que tu sois de suite dans le rythme vu que c'est un 10 km.
Partir trop vite, cela veut dire c'est de partir 20 à 30 sec de moins pendant 2 kilo que son allure moyenne sauf si tu commences par 2 kilos de descente mais bon en général ça remonte après et il est difficile de réaliser son chrono sur un 10 km si le parcours est trop valloné ... ... ...
Donc, je pense que le 1er kilo en 4'20" et le 2nd aux alentours de 4'30" devrait être un départ correct. Ci tu pars à 12.5 km soit 4'48" ce serait un départ trop lent !!!
En tout cas, vu ta VMA, je pense que c'est un temps à ta portée si tu t'es bien entraîné
a+
Partir trop vite pour un 10km par AL (invité) (90.32.130.xxx) le 21/11/07 à 11:21:46
ok, comme quoi, c'était la confusion sur ce "partir trop vite"! J'ai bien compris que je dois partir légèrement + vite que mon allure moyenne (mais pas comme une balle), et surtout pas en dessous de cette allure moyenne (risque de ne plus rattraper ce "retard"). Merci de toutes ces précisions...
Partir trop vite pour un 10km par Tony_31 (invité) (195.6.25.xxx) le 21/11/07 à 11:26:48
Slt!
Ne t'inquiètes pas Al! Avec l'émulation du départ tu partira forcément un peu plus vite que 4'30 au kilo et ce, sans même t'en rendre compte!
C'est ton premier, tu n'as donc pas de repères sur cette distance en course, ca sera un bon test!
C'est la sensation qui prime le jour J...calles toi sur des temps de passage en 4'30 et tu fera moins de 45'!
Bonne course.
Partir trop vite pour un 10km par (invité) (90.32.130.xxx) le 21/11/07 à 11:26:50
Concernant l'entrainement, j'ai pu effectuer (pas la même semaine) une série de 5x1000 (r=1'30) en 4'16; puis une série de 3x2000 (r=3') en 8'44. Hier 40' d'endurance suivie de 20' à 13.6 km/h de moyenne. et ça passe... Mais bon, j'en ai chié!
Partir trop vite pour un 10km par AL (invité) (90.32.130.xxx) le 21/11/07 à 11:32:22
oubli : post "invité" précédent , c'est AL
Partir trop vite pour un 10km par Jenny & forest (invité) (90.37.203.xxx) le 21/11/07 à 11:55:51
Re
Je pense que tes temps de passage au 1000m et au 2000m sont un peu juste pour réaliser 45 min mais petu-être étais tu fatigué ce jour là ou alors as-tu suivi scrupuleusement les temps de ton plan ???
Comme je te l'ai dit ça se joue à quelques secondes près et peut-ête que que tu es plus résistant. Ainsi tu pourras maintenir le cap ... En tout cas, il est vrai que de courir à la sensation est la meilleure façon de réaliser une bonne course.
Tu dois sentir que tu es en plein effort mais que tu maîtrises ton sujet. Tu ne dois pas sentir de mal aise et encore moins l'envie de vomir
De toute façon, il te faudra plusieures course pour maîtriser le déroulement de ta course et réussir tes objectifs.
a+
Partir trop vite pour un 10km par Tony_31 (invité) (195.6.25.xxx) le 21/11/07 à 13:15:13
Moi je trouve que son frax est plutot bien adapté!
5 fois 1000 en 4'15 et 3 fois 2000 en 4'22 au kilo, c'est bien pour préparer un premier 10 en 45'.
On attendra ton temps Jea, mais je pense que tu atteindra ton objectif, t'as l'air motivé et ca fais la diff!
Partir trop vite pour un 10km par AL (invité) (90.32.130.xxx) le 21/11/07 à 15:10:29
ok, merci.
J'espère recharger un peu les accus la semaine précédent la course. En faisant 2 sorties cool, dont une avec 2 ou 3 x 2000 à vitesse compèt. Sauf erreur...
Partir trop vite pour un 10km par Jenny & forest (invité) (90.37.82.xxx) le 21/11/07 à 15:27:22
@AL
"En faisant 2 sorties cool, dont une avec 2 ou 3 x 2000 à vitesse compèt. Sauf erreur..."
je dirais en faisant 10sec de moins par 1000m soit 20 sec de moins à chaque 2000m ... soit 2x4'20"= 8'40" si tu le peux et sans te mettre minable ...
pour être sur le jour de passer à chaque 1000m aux environs de 4'30" au 1000m.
bon entraînement
Partir trop vite pour un 10km par AL (invité) (90.32.130.xxx) le 21/11/07 à 15:47:25
Ok, merci de tous ces conseils ! je vous raconterai...
Partir trop vite pour un 10km par jetto (membre) (62.23.212.xxx) le 21/11/07 à 18:03:37
C'est ton premier 1Okm ?
Le bon sens (c'est pas forcément la vérité non plus) est qu'il ne faut pas trop se fatiguer au début pour ne pas à avoir à lutter contre cette fatigue tout le long de la course. Normalement ton allure spécifique 10km est celle qui à le meilleur rapport vitesse/fatigue sur 10km donc comme l'on dit les autres intervenants trop s'écarter de cette allure met en péril ton objectif.
Sur le 1er kilo il faut que tu te fasses une place dans le peloton et que ton organisme se cale sur le rythme de croisière pour les 9 prochains kilomètres. Ne cherche pas à finasser et concentre toi sur ton allure de course, celle que tu as du mémoriser pendant tes séances de seuil.
Si tu t'échauffes entre 15 et 20 (juste courir avec accélération - je ne crois pas aux assouplissement avant la course) de façon a le terminer 5 à 10mn avant le départ, ton corps devrait pouvoir accrocher à ton allure sans souffrance.
Ne prend pas de retard sur ton objectif et ne cherche pas à prendre de l'avance non plus jusqu'au 5ème kilo. Si tu crois que tu ne tiens pas la cadence au 5ème, relâche la pression et laisse filer 5s du kilo les 4 suivants. Tout n'est pas perdu et tu peux reprendre ces 20s sur le dernier kilo.
Si au contraire tu te sens super bien il faut gérer une accélération très progressive à partir du 6ème voir plus tard. (Je suppose que le parcours est plat sinon c'est bien plus compliqué)
Voila j'aime bien faire des plans pour les autres car je ne suis jamais ceux que je me fais. De toutes manières il restera toujours le triptyque de ce qu'on doit faire, ce qu'on veux faire et ce qu'on fait effectivement ;-)
Dans tous les cas (même si tu ne fais pas ce que tu as prévu) prends plaisir à faire cette course mémorise tes sensations et engrange de l'expérience.
Partir trop vite pour un 10km par AL (invité) (90.32.130.xxx) le 22/11/07 à 10:11:05
Merci de ces précisions. C'est effectivement mon 1er 10km, et je vais surement apprendre... De plus, je ne connais pas le parcours. Ce qui est sûr, c'est que je ne compte pas faire la même erreur qu'à mon 1er semi (1.43'), car je suis parti vraiment du fond (manque de confiance), et je n'ai jamais pu rattraper le retard accumulé, à doubler les gens dans tous les sens durant les 3 1er km.
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