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Votre avis sur ce plan jiwok par jairome16 (invité) (90.45.242.xxx) le 03/12/07 à 15:08:19
Bonjour a tous
Voila je voulais savoir ce que vous en pensiez
Et est il au vu du programme (efficace) ?
Lundi : 20 minutes en endurance, puis 2 séries de 6 fois 30 secondes rapide - 30 secondes lent entrecoupés d’une récupération de 3 minutes en marchant et en trottant, puis 10 minutes en endurance. (Téléchargez la séance1)
- Mercredi : 45 minutes de footing en endurance (Téléchargez la séance2)
- Vendredi : 20 minutes en endurance plus en un travail en pyramide : 1mn vite - 1 mn lent, 1 mn 30 vite - 1mn lent, 2 mn vite - 1 mn lent, 2 mn vite-1 mn lent, 1 mn 30 vite - 1 mn lent et enfin 1 mn vite (Téléchargez la séance3)
- Dimanche : 1 heure 15 minutes en endurance (45 minutes à 75% FCM puis 10 minutes à 80% puis 20 minutes à 75% FCM)(Téléchargez la séance4).
Merci pour vos avis
A bientot
Jairome16
Votre avis sur ce plan jiwok par jairome16 (invité) (90.45.242.xxx) le 03/12/07 à 15:12:53
LOL désolé j'ai oublié le reste du programme
donc le voila en entier
Ce programme est fait pour courir plus vite enfin c ce qui est marqué
Première semaine :
- Lundi : 20 minutes en endurance, puis 2 séries de 6 fois 30 secondes rapide - 30 secondes lent entrecoupés d’une récupération de 3 minutes en marchant et en trottant, puis 10 minutes en endurance. (Téléchargez la séance1)
- Mercredi : 45 minutes de footing en endurance (Téléchargez la séance2)
- Vendredi : 20 minutes en endurance plus en un travail en pyramide : 1mn vite - 1 mn lent, 1 mn 30 vite - 1mn lent, 2 mn vite - 1 mn lent, 2 mn vite-1 mn lent, 1 mn 30 vite - 1 mn lent et enfin 1 mn vite (Téléchargez la séance3)
- Dimanche : 1 heure 15 minutes en endurance (45 minutes à 75% FCM puis 10 minutes à 80% puis 20 minutes à 75% FCM)(Téléchargez la séance4).
Deuxième semaine :
- Lundi : 20 minutes en endurance, puis 2 séries de 8 fois 30 secondes rapide - 30 secondes lent entrecoupés d’une récupération de 3 minutes en marchant et en trottant, puis 10 minutes en endurance. (Téléchargez la séance5)
- Mercredi : 45 minutes de footing en endurance (Téléchargez la séance6)
- Vendredi : 20 minutes en endurance plus en un travail en pyramide : 1mn vite - 1 mn lent, 2 mn vite - 1mn lent, 2 mn 30 vite - 1 mn lent, 2 mn vite-1 mn lent, et enfin 1 mn vite (Téléchargez la séance7)
-Dimanche : 1 heure 15 minutes en endurance (45 minutes à 75% FCM puis 10 minutes à 80% puis 20 minutes à 75% FCM)(Téléchargez la séance8).
Votre avis sur ce plan jiwok par jeje353 (membre) (90.36.123.xxx) le 03/12/07 à 16:41:06
dans quel but semi, cross, trail, 10kms, marathon, 2e semaine c'est trop court
Votre avis sur ce plan jiwok par jairome16 (invité) (90.45.242.xxx) le 03/12/07 à 16:58:40
Saltu jéjé
non plutot 10 kms
Tu trouve la 2ième semaine un peu légére ?
Votre avis sur ce plan jiwok par jairome16 (invité) (90.45.242.xxx) le 03/12/07 à 17:03:31
Cet un plan a faire a répéter sur 1 moi,
Votre avis sur ce plan jiwok par (invité) (90.45.242.xxx) le 03/12/07 à 22:03:04
tit up
Votre avis sur ce plan jiwok par jairome16 (invité) (90.45.242.xxx) le 04/12/07 à 11:09:47
Pas d'avis ?
Votre avis sur ce plan jiwok par RM (invité) (85.0.248.xxx) le 04/12/07 à 11:46:13
Salut, quel est ton temps actuel sur 10km?
Quel est ton objectif de temps avec ce plan?
Votre avis sur ce plan jiwok par jairome16 (invité) (90.45.242.xxx) le 04/12/07 à 15:07:34
Salut
mon temps sur 10 est 45-46 et j'aimerais etre en dessus de 44-43
Je m'entraine 3/4 fois par semaine et j'ai une vma de 15 km/h
Votre avis sur ce plan jiwok par (invité) (90.45.242.xxx) le 04/12/07 à 17:05:15
up
Votre avis sur ce plan jiwok par (invité) (90.45.242.xxx) le 04/12/07 à 21:23:30
re up
Votre avis sur ce plan jiwok par RM (invité) (85.3.126.xxx) le 05/12/07 à 12:59:27
Désolé pour le retard.
Je pense qu'il faudrait viser 4-5 entraînements par semaine dont 2 entraînements où tu entraîneras ta VMA.
Une fois sur distance courte comme 2*10*300mètres à VMA, une autre ou tu feras 2*3*1000mètres à VMA.
Une sortie de récupération de 70 à 90 minutes, place 5-6 accélerations progressives de 30 secondes environ par accéleration en fin de sortie.
Enfin, deux sorties endurance de 45min.
Exemple de la semaine 1:
Lundi: VMA courte: 2*10*300mètres
Mardi: Sortie endurance de 45 minutes
Mercredi: Repos
Jeudi: VMA longue 2*3*1000mètres
Vendredi: sortie récupération de 70 à 90 minutes
Samedi: Sortie endurance de 45 minutes
Dimanche: Repos
Semaine 2:
Lundi: VMA moyenne: 2*5*600mètres
Mardi: Repos
Mercredi: Sortie endurance de 45 minutes
Jeudi: Sortie récupération de 70 à 90 minutes
Vendredi: Repos
Samedi: Sortie endurance de 45 minutes
Dimanche: Repos ou ta séance de vendredi
Ensuite, recommence la semaine une mardi voire mercredi.
Quand tu auras suffisamment entraîné ta VMA, tu pourras en faire une part semaine. En altérnant VMA longue, moyenne et courte au court des semaines.
Votre avis sur ce plan jiwok par forrest68 (membre) (81.51.97.xxx) le 05/12/07 à 18:58:54
chacun son entrainenemen mais moi perso j'ai progressé beaucoup en fractionnant en 30/30 et le lendemain de ca un footing de 25 minutes lent ensuite 10-15minutes raoide et re lent pour finir.et ca en continuant toute la semaine.voila a+
Votre avis sur ce plan jiwok par jairome16 (invité) (90.45.242.xxx) le 06/12/07 à 09:30:48
Donc par semaine tufais :
1- séance vma 30-30
2- séance au seuil 3x5 par exemple en montant progressivement chauque semaine
3- sortie longue 1 h 10 / 1 h 30
Et tu as bien progressé tu cours le 10 km
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