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mes "performances" modestes par PAT (invité) (80.13.250.xxx) le 04/12/07 à 10:48:25
bonjour a tous
completement novice en ce domaine (forum et course a pied) voila mes questions, j'ai 39 ans je cours 2x par semaine 8km depuis 6 mois en 53 mn sur bitume, avec une "progression" rapide au début maintenant je stagne, que me conseillez vous pour progresser en tps et en distance ? autre petite question typiquement féminine, aucune modification sur ma silhouette Normal ??
merci
pat
mes "performances" modestes par RM (invité) (85.0.248.xxx) le 04/12/07 à 11:19:28
Rajoute un entraînement de plus par semaine.
L'idéal serait de parvenir à la fin à 4 entraînement par semaine (si tu en as le temps, bien sûr). Ton troisième entraînement consistera à travailler ta VMA(faits le test VMA, si tu ne l'as pas fait), donc courir sur des distances comprises entre 200mètres et 1000mètres, par exemple comme cela:
Semaine une: 2-3*1000 mètres à VMA repos de 2'30''-3'00'' entre chaque mille mètre, que tu courras à la sensation.
Semaine deux: 2*6-8*200 mètres à VMA. Cours à la sensation entre chaque 200 mètres, pendant environ 30-45''. Repose-toi 10' entre la série 1 et la série 2.
Semaine 3: 6-8*500mètres à VMA, cours à la sensation entre chaque 500 mètres, pendant 1'30''-2'00''.
Faits-tu du génage ? Si non faits-en 2-3 fois par semaine.
Cela te renforcera.
mes "performances" modestes par ginette (membre) (62.39.137.xxx) le 04/12/07 à 11:19:37
Bonjour Pat
Je ne suis pas tout à fait la personne qui te donnera les "bonnes ficelles", mais je souhaitais néanmoins intervenir pour te rassurer à propos de ta ... silhouette : patience ! ça viendra :))
Surtout si tu es régulière.
J'ai dans l'idée que :
-une des sorties, passer à 1h quitte à ralentir un peu l'allure
-l'autre sortie, moins longue et après un echauffement tranquille (20'), répéter quelques accélérations (des 30/30 : accélération 30sec. tout cool les 30" suivantes), cela repété 6-8-10 fois (augmenté au fur et à mesure des semaines et seulement si tu es à l'aise) et finir par 10' tranquille
…. Ça serait pas mal, et ça changerait un peu la routine.
Bonne journée
(ps : si tu veux papoter de tes débuts, progrès, nous sommes quelques "débutants" et "moins débutants" sur le post des "tortues" toujours prompt à répondre :))
mes "performances" modestes par nyls17 (invité) (86.64.161.xxx) le 04/12/07 à 11:57:34
Slt,
Il te faut suivre ce genre d'entrainement à mon avis, inspires toi s'en. Le truc est d'alterner l'endurance, le seuil et la vitesse...bon courage.
Première semaine :
- Lundi : 20 minutes en endurance, puis 2 séries de 6 fois 30 secondes rapide - 30 secondes lent entrecoupés d’une récupération de 3 minutes en marchant et en trottant, puis 10 minutes en endurance. (Téléchargez la séance1)
- Mercredi : 45 minutes de footing en endurance (Téléchargez la séance2)
- Vendredi : 20 minutes en endurance plus en un travail en pyramide : 1mn vite - 1 mn lent, 1 mn 30 vite - 1mn lent, 2 mn vite - 1 mn lent, 2 mn vite-1 mn lent, 1 mn 30 vite - 1 mn lent et enfin 1 mn vite (Téléchargez la séance3)
- Dimanche : 1 heure 15 minutes en endurance (45 minutes à 75% FCM puis 10 minutes à 80% puis 20 minutes à 75% FCM)(Téléchargez la séance4).
Deuxième semaine :
- Lundi : 20 minutes en endurance, puis 2 séries de 8 fois 30 secondes rapide - 30 secondes lent entrecoupés d’une récupération de 3 minutes en marchant et en trottant, puis 10 minutes en endurance. (Téléchargez la séance5)
- Mercredi : 45 minutes de footing en endurance (Téléchargez la séance6)
- Vendredi : 20 minutes en endurance plus en un travail en pyramide : 1mn vite - 1 mn lent, 2 mn vite - 1mn lent, 2 mn 30 vite - 1 mn lent, 2 mn vite-1 mn lent, et enfin 1 mn vite (Téléchargez la séance7)
-Dimanche : 1 heure 15 minutes en endurance (45 minutes à 75% FCM puis 10 minutes à 80% puis 20 minutes à 75% FCM)(Téléchargez la séance8).
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