Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant

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Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant par LOLO (invité) (86.197.66.xxx) le 06/12/07 à 23:13:31

Voila 40 ans je fais ma crise!
JE veux faire un 10km sans etre obliger de me faire porter par les copains!
AUjourd'hui je cours 7 Km en 1 h.

Je fais quoi pour arriver a faire 10 Km en moins de 3 jours?

Je peux courrir 3 fois par semaine

Merci a tous les bonne ames

Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant par Martine (membre) (81.64.118.xxx) le 07/12/07 à 07:45:48

@Lolo
Cours au moins 3 fois par semaine et tente de faire des variations d'allure. Tu peux trouver un grand nombre de plans qui te donneront le contenu de chacune de tes séances dans des magazines de cap.
Bonne course
Martine

Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant par Delphine (membre) (86.72.97.xxx) le 07/12/07 à 08:08:53

Bonjour,

Déjà pour te rassurer, si tu fais actuellement 7km en 1h, je t'assure que tu arriveras à faire 10km en moins de 3 jours :o)

Les conseils de Martine sont bons.

Bonne continuation

Delphine

Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 07/12/07 à 08:09:14

Ce n'est pas forcément la bonne méthode mais voici ce que j'ai fait l'été dernier en attendant de rentrer dans un club d'athlétisme avec entraineur (qui sait mieux que moi ce qu'il faut et/ou ne faut pas faire).

Je suis parti sur les plans du site d'Athlete-Endurance que je trouvais compréhensible et simples à suivre.

- Ne me connaissant pas trop j'ai préféré commencer "bas" et prendre un plan que j'étais sûr de pouvoir tenir facilement : le 103
- Entre chaque plan je faisais un "petite" semaine avec 2 footings de 30 à 45mn maxi


103 : Jogger courir 60’
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=38

104 : Un peu plus loin dans le fractionné. (15x100m 100% vma et 2x10’ a 80%vma)
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=39

301 : 5 et 10km compétiteur débutant (3 séances par semaines, course de 5 à 10km)
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=41

302 : 5 et 10km compétiteur débutant avec objectif, 3 entraînements par semaine sur 8 semaines
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=42


Des spécialistes, entraineurs et autres semblent être de bons conseils sur ce forum et te donneront les bonnes ficelles : GGBI, Poopa, GerardM pour ne pas les citer et sans être exhaustif.


Bonne course !

Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant par fils du vent (invité) (213.56.147.xxx) le 07/12/07 à 08:37:29

ne pas arriver à parcourir 10 kms à 40ans , t es vraiement à la rue.

il est justement temps de changer qc pour 42 ans , = 42kms

RE Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant par LOLO (invité) (86.197.66.xxx) le 07/12/07 à 08:54:38

D'abord merci pour vos reponses
fils du vent merci pour ton aide ....heu laquelle deja?

La clé : Courrir en faisant des variations d'allures ?

Je cours dans les collines avec pas mal de pentes, est ce que ca peu remplacer les variations d'allures ou vaut mieux du plat ?

Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant par l'AB (invité) (163.173.48.xxx) le 07/12/07 à 09:25:38

C'est très bien de courir dans les collines, ne pas oublier de passer dessus et d'en redescendre aussi.

Bien sûr que les pentes entraînent des variations d'allure, c'est parfait. Tu pourras même plus tard forcer les variations d'allure à l'encontre du terrain au lieu de l'accompagner dans un premier temps.

Les plans sur spip.endurance méritent qu'on s'y attarde. Mais il y a de nombreux sites sur le net qui en proposent, des officiels, des perso, des cools et des oufs, fais ton choix et essayes-en plusieurs jusqu'à trouver celui qui te convient. Sur courseapied.net, Serge en propose aussi. Recherche le fil, il doit pas être bien loin, vu comme il est sollicité très régulièrement.

Fais-toi plaisir.

Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant par cyrillec (invité) (86.69.135.xxx) le 07/12/07 à 09:44:35

Salut,

n'écoute pas le fils du vent qui devait secondegrétiser.

a lire :

http://fouleemuroise.free.fr/images/vo2max03.pdf

Bon courage

Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant par laurnet (invité) (86.208.87.xxx) le 08/12/07 à 09:29:13

no panic lolo
déjà si tu peux courir 3 fois par semaine c'est excellent.
Pour mon cas j'essaye de courir au moins deux fois par semaine et je m'amuse au foot en salle une fois par semaine pendant une heure et demi(pour moi =fractionné= courir à des allures courtes et vives).
Bref les conseils que je donne:

Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant par laurnet (invité) (86.208.87.xxx) le 08/12/07 à 09:32:22

je n'ai pas fini, erreur de manip
les conseils que je te donne (obligatoire):
prendre du plaisir à courir
augmenter progressivement la durée (de deux à cind minutes à chaque sortie)
continuer à prendre plaisir
rien ne sert de courir vite il faut courir c'est tout
prendre toujours du plaisir meme quand tu es fatighué, stressé, démoralisé, ou quand t'as pas envie.

en courrant trois fois p

Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant par flo (invité) (90.2.207.xxx) le 08/12/07 à 14:59:37

La vitesse ne viendra qu'apres. Deja si tu tiens la distance tu as fais le gros du boulot.
Enjoy it en tout cas!

Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant par serge92 (membre) (86.205.12.xxx) le 08/12/07 à 15:10:16

IL te faut courir en pouvant parler c'est la condition pour que tu sois à la bonne vitesse même si tu as l'impression de faire de la marche rapide, c'est la base de tout entrainement= endurance fondamentale à faire 2 fois par semaine entre ces deux sorties d'1h tu pourras faire une sortie un peu plus courte environ 45' au milieu de laquelle tu pourras effectuer des accélérations sans être à fond!(3-4) de 4-5' avec 2' de marche rapide entre pour les premières semaines ensuite à la place de la marche tu trottineras. A ce stade tu pourras redemander quelques conseils, ne pas oublier que la cap est une affaire de patience :-))))))

Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 08/12/07 à 15:27:09

si tu fais des variations d'allures, pour le moment fais les sur une seule séance histoire de ne pas commencer trop fort.
tu peux faire le truc classique des débutants, pas trop rébarbatif de surcroit : les 30/30 : 30 secondes rapides 30 secondes lentes pour récupérer et rebelote... de 6 à 10 séries.

Heeeeeeeeeeeeeeelp Debutant par (invité) (86.208.88.xxx) le 08/12/07 à 20:22:05

personnellement, je pense qu'il faut surtout prendre son temps, courrir déja 7 kilomètres, c'est une belle performance.

A une époque je courrais le 10 kilomètres en 52 minutes(avec 10 kilos de moins)je jouais 2ème ligne au rugby pour donner une petite idée. Compte tenu de mon gabarit, la prof de CAP me disait que c'était une belle performance.

Aujourd'hui, après quelques pépins de santé je me contente de courrir 2 fois par semaine entre 40 et 55 minutes (le cas des 1 heure n'est plus très loin).
Il faut surtout te dire que dans un premier temps tu as surtout besoin d'allonger un peu tes séances et de faire du foncier (lentement mais longtemps), donc ne surtout pas forcer sur le rythme. La progressivité dans la mise en condition, c'est une des clés de la réussite si l'on veut durer et continuer à prendre du plaisir.

Un cardiofréquencemètre est un bon investissement si tu veux apprendre à gérer ton effort et contrôler ton rythme cardiaque.

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