Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
progresser en côte par dom (invité) (86.220.199.xxx) le 19/12/07 à 22:18:00
Salut,
Merci de me conseiller sur les exercices à travailler afin de progresser dans les "bosses" sur des trails.
Faut-il travailler spécifiquement des côtes et sur quelles distances et/ou temps ?
Le fractionné seul peut-il suffir ?
Merci
progresser en côte par descente (invité) (81.250.232.xxx) le 19/12/07 à 22:50:54
travailler la vma ne suffit pas
il faut inclure des séances de côtes. accélérations d'au moins une minute. tu adaptes ton allure en fonction de la difficulté pour atteindre en haut ta fc max. Plus la côte est longue mieux c'est, (détresse respiratoire = assimilation de l'effort) sinon tu risques de monter trop vite et de t'épuiser très rapidement.
progresser en côte par glinka (invité) (81.220.54.xxx) le 19/12/07 à 23:25:19
Bonsoir,
je ne fais pas de trail, mais il m'arrive de faire des courses vallonnées. Pour me préparer, j'inclus un footing avec des cotes une fois par semaine. C'est une heure de course et à chaque fois j'essaie de courir très vite les montées, bien me relâcher dans les descentes et courir à une allure correct le reste. Ainsi je me sens de plus en plus à l'aise sur les cotes.
Mais je laisse aux adeptes du trail de te conseiller au mieux,
MP
progresser en côte par ego (invité) (159.50.203.xxx) le 20/12/07 à 13:37:52
Loin d'être un expert, je m'entraine quand même en vue de faire des trails.
Donc j'inclus, dans mon entrainement, des séances de côtes (toutes les semaines ou 15 jours en fonction des possibilités). Pour cela, je commence par un échauffement de 30 min (parfois 45 min) puis j'enchaine sur 45 min de côtes. Je fais ça sur des côtes de 50m à 100m avec des escaliers en fin de côte. Je redescend à une allure "moyenne" pour me reposer mais pour ne pas non plus descendre trop bas en rythme cardiaque. Et ainsi de suite.
Je termine parfois par un parcours où j'alterne du plat/descente un peu plus long et où je monte une côte moins longue mais en sprint.
Je termine la séance par 20min à 30 min de footing cool.
J'ai vraiment l'impression que cela me fait progresser, y compris pour le plat.
Hier, j'ai fini un footing par une belle côte près de chez moi et j'ai été vraiment surpris par mes jambes qui voulaient aller plus vite que ma tête. Bon, ok, là je commence à divaguer, faut que j'arrête de fumer...:-)
progresser en côte par dom (invité) (86.220.199.xxx) le 20/12/07 à 20:37:08
Merci pour toutes ces infos.
je vais essayer de trouver une bosse intéressante et travailler après échauffement bien entendu, sur des répétitions de 8à 10 fois 1' à 1.30' sur 2 séries....
progresser en côte par Sylvain (membre) (91.163.29.xxx) le 20/12/07 à 20:58:27
Ego, cela te fait donc une séance de côte bien rythmée de 2h ?! Attention aux tendinites et au surentrainement, hein !
progresser en côte par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 20/12/07 à 21:19:11
Bonjour,
certes, il faut traveiller les cotes
mais ayant fait un certain nombre de trails, je me suis aperçu que je pèchais plutot dans les descentes.
Tu as plus à gagner dans les descenytes que dans les cotes.
En effet, les cotes (certes il faut les travailler), mais c'est une effort non néglogeable si tu les montes "en force", il est préférable, quand ça monte trop raide de marcher afin de mieux récupérer.
Lors du trail de Vulcain, alors que je marchais, à un rytrhme rapide quand même, il y avait à coté de moi un gars qui courait, et il n'avançait pas beaucoup plus vite que moi, mais moi je récéprais alors que lui éait dans le rouge.
Pour les descentes, je me suis rendu compte que j'appréhendais ces portions et que je perdais pas mal de temps.
Je les ai travaillé
faire une descentes, une fois, deux fois, tr, 4, 5 , etc
pour bien maitriser mes appuis, mes sensations et vaincre mes appréhensions
j'ai recommecné sur une descente un poil plus raide, etc
je me faisais 2h rien que des descentes, avec les montées en marchant.
et ainsi, ce fut payant
lorsque j'ai fait Vulcain la première fois, dans la descente du Puy de Dome, je me suis fait passé par plusieurs coureurs.
L'année d'après, j'avais bien travaillé les descentes ) l'entrainement
et dans la descente de Vulcain, la seconde année, je ne me suis fait passé par personne
ça
progresser en côte par piermer (membre) (62.147.72.xxx) le 20/12/07 à 21:23:27
.. et Serge m'a coupé l'herbe sous le pied ! il a raison
les descentes : c'est exactement ce qu'il faut travailler et l'expérience que decrit Serge... je l'ai vécue tout au long de mes trails. Donc .. au travail de recherche de bien belles et tortueuses descentes ( boueuses, caillasse, feuilles , neige, rochers et j'en passe sur les pourcentages)
Bon entrainement
progresser en côte par Bernard (invité) (90.59.95.xxx) le 20/12/07 à 21:33:44
Oh non ! surtout pas ça ! Ne pas s'entraîner dans les descentes ! J'ai eu, il y a longtemps de graves ennuis pour avoir essayé cet excercice (idiot !)
C'est mon avis, je me trompe peut être !
Jeunes et moins jeunes qui me lisez...écoutez moi. Les chocs répétés dans le devant des jambes...trés mauvais !
Ceci dit, à chacun...
progresser en côte par ego (membre) (88.122.16.xxx) le 20/12/07 à 22:38:10
D'accord avec SergeB sur le fait qu'il faut travailler les descentes. Mais, et ça dépend de son niveau, le travail dans les côtes est primordial. Je m'imagine mal un banlieusard faisant des footing sur du plat se taper un trail en montagne; il risque d'avoir des réveils douloureux et d'être surpris de sa performance !
Pour la séance de côtes, non cela ne fait pas 2h, je fais 1h45 à 2h dont 45 min de côtes, le reste étant de l'échauffement au début puis du "relâchement" après les côtes.
Pas de problème de tendinite pour le moment car comme je l'ai dis, je fais ça entre 1 fois par semaine à 1 fois par 15 jrs. C'est plus la musculature qui en prend un coup que les tendons. Et puis je ne monte pas "en force" mais au train. Ce n'est qu'en fin de séance que je fais qq sprints courts.
Enfin, effectivement, quand le dénivelé est trop important, il est inutile de courir, la marche offre un meilleur rapport = on va pas vraiment moins vite qu'à la course et on s'épuise beaucoup moins (mais tout ça dépend de chaque personne)
progresser en côte par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 21/12/07 à 22:05:13
bonjour,
le banlieusard que jesuis allait faire une seance d'escaliers à Montmartre tous les lundis midi
entre 10 et 15 montées des 9 palleirs de 25 marches,
et cerise sur le gateau : le dernière en partant avec le funiculaire et en arrivant . . . . avant
ça païe !!!!!
Pour les descentes, chacun son point de vue
moi, je dis ce qui m'a fait progressé,
a suivre
progresser en côte par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 22/12/07 à 07:47:11
et si on est sur un terrain type Buttes chaumont pour ceux qui connaissent (c'est un peu ambiance montagnes russes), qu'est ce qui est le mieux : essayer d'être constant malgré les côtes (moi déjà comme ça je suis en détresse respiratoire sur les plus dures, je me retrouve à 188 pour une FCM de 198)
ou il faut vraiment tenter d'accélerer sur les côtes ? (je ne vois pas comment je vais faire mais bon)
progresser en côte par Frédéric (membre) (81.64.118.xxx) le 22/12/07 à 08:04:55
On peut faire des séries spécifiques en côtes, sur 150 à 500 m de distance, selon son niveau de pratique et son aisance sur ce type d'exercice.
On peut aussi faire des sorties sur terrain vallonné.
L'idéal est d'effectuer ces deux types de séances.
Fred
progresser en côte par ego (membre) (88.122.17.xxx) le 22/12/07 à 11:58:38
Perso, j'alterne les types de montées : montée au train, montée en sprint.
Oui, pour le banlieusard qui fait Montmartre ou les Buttes, ça peut être efficace, bien entend. Moi, je fais ça au parc de sceaux. Ce que je voulais dire c'est que la course sur le plat et la course en montagne, c'est vraiment différent et donc, pour les côtes, c'est certain qu'il faut beaucoup s'entrainer et ça parait moins "naturel" quand on n'habite pas à la montagne. Là où je vais faire du ski et où je vais parfois en été, on est obligé de se taper des côtes, les portions de plats sont quand à elles plus rares (par rapport au parc de sceaux par exemple).
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge