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allure Marathon par emmanu61 (invité) (89.87.205.xxx) le 09/01/08 à 22:22:46
Bonsoir,
je cours depuis 2 ans. VMA à 16,5 - semi en 1h35 - 10km en 40 mn.
J'ai fais mon 1er marathon a la rochelle en 3h40
J'avais comme objectif 330, j'ai tenu les 4mn/km pendant 28km sans problème et j'ai souffert après le 29 en ralentissant progressivement jusqu'a la fin.
Je voudrais faire les 3h30 à Paris en Avril.
Je voudrais savoir si mes sorties longue ou footing (donc hors fractionné) doivent se faire à 12km/h ou moins ?
merci
allure Marathon par (invité) (91.163.216.xxx) le 09/01/08 à 22:28:33
Moi aussi je prépare le MDP (mon 1er).
Il me semble que la sortie longue doit être en endurance (peut-être un peu de résistance douce) et que la sortie à 12 km/h spécifique marathon doit faire l'objet d'une autre séance. Enfin c'est comme ça que je compte faire.
Mon prog type :
PHASE 1 (1 ou 2 mois)
Séance 1 VMA
Séance 2 Sortie longue
Séance 3 Seuil
Séance 4 Endurance-récup
PHASE 2 (1 ou 2 mois)
Je remplace le seuil par allure marathon
PHASE 3 Faire du jus...
J'entame la phase 2 en février.
allure Marathon par (invité) (82.234.176.xxx) le 09/01/08 à 22:43:41
bonsoir
Tu veux dire 5min/km sans doute (3h30)
Tu manques d'endurance, 10km en 40min, tu devrais tourner ton semi en 1h30 et ton marathon en 3h15
Refais de toute facon une bonne cure de foncie rpdt qqes semaines(70 à 75fmax) avec 1 sortie de 1h30 par semaineet 1 autre de 1heure.Inclus 10 à 20% dans tes sorties en endurance, de l'endurance plus rapide (80 à 88%Fmax); puis teste toi dans qques mois sur semi et enfin sur marathon
astero
allure Marathon par dupeseb (membre) (86.66.223.xxx) le 09/01/08 à 23:52:43
Es tu sur de ta VMA ?
Elle parait un peu faible par rapport a tes temps 10 et semi.
allure Marathon par (invité) (88.165.55.xxx) le 10/01/08 à 00:04:04
je trouve aussi que ta vma est un peu faible ou ke t temp son trop elever
allure Marathon par marouane (invité) (196.206.171.xxx) le 10/01/08 à 00:22:24
bonjour ca va moi marouanederiouichi de maroc je cour depuis 5ans je fait baucoup de cours comme 1500m j'ai un temp de 3.54min et 300m j'ai 8.30 est 10mille km 31min est au semi 1h.11min je veut jouer mon premie marathon c vous invite moi
allure Marathon par (invité) (82.234.176.xxx) le 10/01/08 à 08:38:56
Peu importe la VMA qu'il donne, s'il fait 40min au 10km, il est capable de mieux sur semi et marathon s'il fait plus d'endurance fondamentale et active
astero
allure Marathon par (invité) (195.93.102.xxx) le 10/01/08 à 09:01:55
Bonjour
Les sorties longues 1h/1h30 /2h en préparation d'un marathon sur 8 semaines ,s'effectuent pour moi à 4,50mn du kg
Cependant rien n'est figé ,je crois qu'il faut bien écouter son corps pour éviter les blessures et quelque fois forcer la machine pour apprendre à souffrir
Marathon en 3h26
Semi en 1h32
10 km en 40mn45
54 ans .2ans de cap
Bonne journée
allure Marathon par (invité) (82.234.176.xxx) le 10/01/08 à 09:56:13
Pour tes allures, bases toi sur tes 3h40 que tu as fait qui est ton allure specifique de ta travail mais qui peut evoluer avec l'entrainement (à toi de voir). On court en general à 80/88%Fmax pendant un marathon parfois meme plus
Tes sorties en endurance fondamentale ne sont certainement pas à 12km/h;70/75%Fmax est la bonne allure. Te donner une vitesse d'endurance fondamentale en fc de ta VMA donnée sera certainement inexacte
astero
allure Marathon par carnet.da (invité) (90.59.210.xxx) le 10/01/08 à 13:45:29
je suis dans les même temps que emmanu61. J'ai 27 ans. 1H33 sur semi. 3H45 au marathon (la rochelle). Je courais souvent en 5'05, 5'10 en sorties longues.
je suis en progrés, je vise déjà 3H35 sur marathon en 2008 et mieux que 1H33 sur semi ....
allure Marathon par free (invité) (82.240.176.xxx) le 10/01/08 à 14:02:46
@ carnet.da 5'10" 5'00" au kilo en sortie longue c'est trop rapide pour préparer 3H30. A cette vitesse on n'est plus en endurance car cela revient à faire sa sortie longue quasiment à allure marathon (12 km/h). En théorie c'est juste une partie de la sortie longue. C'est peut-être pour ça que malgré 1h33 tu ne passes pas sous les 3H30 au marathon car tu arrives cramé le jour du marathon alors que tu devrais pouvoir faire moins de 3H30 avec ton semi. S'entraîner trop vite ne fait pas progresser sur le long terme. Même si tu te bases sur les pourcentages de vma et pas de fc, c'est trop rapide. J'ai réussi à faire 3H30 en ayant fait 1H37 (avec un peu de marge) dans le semi de prépa et je n'ai jamais fait de sortie longue à 12 km/h car ce n'est plus de l'ndurance. Dans ces cas là autant faore toutes ses sorties à cette vitesse.
allure Marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 10/01/08 à 14:23:27
@ Emmanu 61, avec 16,5 km/h de vma tu peux même viser un peu moins de 3h30 (vers 3h20), en tout cas ton objectif est parfiatement tenable.
Mais si tu cours à 12 km/h en continu à l'entraînement c'est un peu trop rapide, ta vitesse d'endurance doit être inférieure (avec 18,6 km/h de vma, 12 km/h est ma vitesse d'endurace justement). Par contre il faut inclure des séries à allure marathon prévue en sorties longues, et du seuil (vitesse semi) en préparation également.
Fred
allure Marathon par AL (invité) (90.32.112.xxx) le 10/01/08 à 14:57:01
Tout à fait d'accord avec Free et Frédéric! Endurance à 70/75%fcm, avec de la vitesse du marathon projetée.Le seuil ou vitesse semi se retrouve dans le travail VMA long.
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