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preparation trail par Phil38 (invité) le 11/05/04 à 15:59:57
Bonjour,
Bon ben voila je me lance, j'envisage, non, je veux faire le trail de Belledonne 2000 (38 kms et 2400 D+)en Septembre,
et je m'interroge sur la préparation à un tel trail.
Qui a déjà fait cette course et avec quelle préparation ?
Faut il faire bcp de sorties en montagnes i.e avec bcp de déniv. ?
Bref, je ne sais pas trop par quel bout commencer.
Ah oui, mon objectif sur cette course est de passer la croix de Chamrousse (21 kms et 2400 D+) avant la barrière horaire ... en fait je veux finir dans de bonnes conditions.
Merci de vos réponse.
Philippe.
preparation trail par Jean Luc39 (invité) le 11/05/04 à 17:43:21
Salut Phil. Je suis un amateur de trail . Voilà quel a été mon entrainement pour le Nivolet-Revard du 2 mai (2400mD+) :3-4 sorties hebdo avec des cotes (sorties assez longues ;1h30mn en semaine et2h30-3h le dimanche. Parfois enchainement montées-descentes. J'ai même utilisé une piste de moto-cross ! Auparavant j'avais fait un peu de fractionné toujours en côte pendant l'hiver. Dans mes sorties, j'accélère un moment dans les côtes (seuil).Le problème c'est que j'ai perdu de la vitesse de croisière donc je vais refaire un peu de plat pour retrouver un meilleur rythme. Pour te dire, j'étais un peu juste question dénivelé. C'est quand même un peu dur pour moi surtout avec des savoyards...Mais je recommence dés que je peux (dans un mois peut-être à Gérardmer superbe trail parait-il...). Mais les Templiers, c'est sur j'y serais. Le problème à gérer c'est l'alimentation (je buvais de l'isostar, sur la fin impossible de l'avaler..trop sucré). Je vais donc changer (caloreen ?). Je pense que SergeB va te mitonner un petit plan...
preparation trail par Moha (invité) le 11/05/04 à 17:45:43
Ce sera ton premier trail ?
Si oui, débrouille troi pour en placer un ou deux (15 a 20 km et 500 à 1000 de D+) avant cette course. Tu verras, c'est déjà facile à avaler et surtout cela te permettra de t'évaluer...
Bon courrage.
preparation trail par (invité) le 12/05/04 à 11:30:47
Merci pour vos réponses.
Jean Luc, comment s'est passé le trail du Nivolet-Revard ? Car je compte bien le faire l'année prochaine.
Moha, pour préparer Belledonne 2000, je m'aligne ce WE sur un cross de 18 kms et 700 D+, et en juin sur le petit parcours du trail de Faverges (25 kms et 1500 de D+).
En tout cas, merci encore pour vos réponses.
Philippe.
preparation trail par phil38 (invité) le 12/05/04 à 11:36:42
Oups j'ai oublié de signé ...
Merci pour vos réponses.
Jean Luc, comment s'est passé le trail du Nivolet-Revard ? Car je compte bien le faire l'année prochaine.
Moha, pour préparer Belledonne 2000, je m'aligne ce WE sur un cross de 18 kms et 700 D+, et en juin sur le petit parcours du trail de Faverges (25 kms et 1500 de D+).
En tout cas, merci encore pour vos réponses.
Philippe.
preparation trail par Jean Luc39 (invité) le 12/05/04 à 16:01:27
Phil, le trail Nivolet-Revard (où je suis allé sur l'invitation d'un ami agent de l'ONF dans le secteur : merci Séb. !) s'est passé comme je l'avais prévu...Ce fut beau, bon mais dur. Je connaissais 2 ou 3 savoyards (appréciés sur l'étape Chambéry-Dijon) qui m'avait mis en garde sur trop de précipitation. Donc départ très doucement pour la première étape de 12km (la course peut aussi se faire en 4 étapes en relais : 50 équipes étaient inscrites ainsi que 163 individuels): sur la carte çelà semblait facile, en réalité des montagnes russes à flanc de coteau. Bon: 1h25mn plus tard et 800mD+ plus haut, 2ème portion : la grimpée jusqu'au Mont Revard en suivant l'ancien tracé du train à crémaillère qui emmenait les curistes d'Aix les Bains au sommet. Même en marchant, je souffrais...Du sommet jusquà La Féclaz course sur les pistes de ski de fond et sur la neige qui embellissait le paysage mais changeait les appuis. J'étais déja cuit à point. Arrivée aux chalets (km 24 ou25), début de la 3ème étape : remontée à la Croix du Nivolet avec un point de vue inoubliable sur le lac du Bourget et toute la région. Je suis hors-service appuyé sur la rembarde, les yeux hagards.. Heureusement, début de la descente qui nous ramènera au point de départ. La descente, c'est mon point fort (par rapport aux cotes où je souffre beaucoup et où mon coeur atteint les sommets). Descente vertigineuse sur 3 km et arrivée au dernier ravitaillement solide. Je cours avec un petit sac à dos, je suis autonome donc je ne m'arrête pas (histoire de gagner 10s !). Je fais une course d'équipe avec un collègue coureur et nous nous stimulons. C'est meilleur pour le moral. J'ai retrouvé un peu de tonus que je perds à nouveau à 5km de l'arrivée. C'est plat et je n'aime pas ça. Je laisse passer 2 gentes demoiselles par pure galanterie(galanterie qui a ses limites, j'accélère sur la fin et je termine mon équipée en 7h 4mn. C'est pas rapide mais conforme à mes dispositions
du jour et surtout vu le dénivelé proposé (2400mD+)pour mes petites jambes. Moralité : je dois encore progresser surtout pour les grimpées avec fort pourcentage où j'ai beaucoup peiné. je vais refaire du fractionné que je néglige par paresse et faire beaucoup de kms sur du terrain vallonné . Et je recommence en juin sur un trail que je n'ai pas encore choisi car j'aime souffrir ...Le trail c'est quand même le pied ! Je n'oublie pas le repas servi après l'épreuve que j'engloutis (autrefois je ne pouvais manger que quelques heures après), la douche qui pour une fois n'est pas froide et le T-shirt respirant svp.
Cette course est superbement bien organisé. Des bénévoles partout. Un flèchage parfait. Le seul problème : il faut grimper. Donc Phil pour résumer, je t'attend l'année prochaine ! Au plaisir et avis aux amateurs.
preparation trail par (invité) le 12/05/04 à 17:24:50
Jean Luc,
Merci pour le récit palpitant, donc on se retrouve l'année prochaine ...
Si tu veux encore courir dans les Bauges en Juin, il y a le trail de Faverges le 12 juin, d'ailleurs si mon cross se passe bien Dimanche je compte m'y aligner sur le petit parcours (25 kms et 1500 D+).
Merci pour ton CR.
Philippe.
preparation trail par Phil38 (invité) le 12/05/04 à 17:29:06
Décidement j'ai vraiment du mal avec la signature ... c'était encore moi.
Philippe.
preparation trail par SergeB (invité) le 12/05/04 à 21:54:35
Bonjour,
Puisque Jean-Luc me tend la perche, voici un ensemble d'artciles parus dans la revue Endurance sur le tail.
Je t'envoie le doc par mail, ça sera plus lisible.
Attention, c'est long .....
CONSEILS POUR LES TRAILS
Ce document regroupe un certains nombre d’articles parus dans la revue Endurance. Il aborde les points suivants :
- Entraînement course nature
- Préparation spécifique pour le trail
- Comment réussir un trail longue distance dans sa tête
- L’intérêt de la séance seuil en trail
- Quelle sortie longue pour le trail,
Ces différents chapitres étant issus d’articles différents, ils peuvent reprendre des infos déjà énoncées
ENTRAINEMENT COURSE NATURE (attention : ce chapitre concerne plutôt le multi sports)
La préparation d'un coureur nature est un véritable casse-tête car celui-ci passe allègrement tant sur le plan de son entraînement qu'au niveau compétition, de la course à pied au VTT en passant par de l'escalade au kayak de mer. Il existe néanmoins des séances obligatoires qui permettent au trailer et au raider d'optimiser ses aptitudes au sport d'endurance. De la VMA, du seuil et des sorties nature, voilà la base d'entraînement de tout candidat au raid.
COMMENT CONSTRUIRE EN PLAN D'ENTRAINEMENT RATIONNEL ET LUDIQUE
Cela suppose en préalable de définir la notion même de coureur nature. Nos rencontres dans les différents reportages que nous réalisons pour Endurance, vos courriers et notre pratique personnelle nous permettent de dresser un portrait robot du coureur nature. Sa pratique sportive tourne presque toujours autour d'un sport dominant. Son sport d'origine, celui où il se sent le plus à l'aise, l'activité qu'il a le plus pratiquée tant en compétition que pour ses loisirs. Cela peut être bien sûr la course à pied, le VTT, le cyclisme, le triathlon, la montagne sous toutes ses formes (grimpe, rando hivernale ou estivale...), le ski de fond ou bien encore la course d'orientation, le canoë-kayak ou la spéléo. Voici les grandes familles dans lesquelles on puise le candidat au raid ou au trail.
A partir de ce constat, il est indispensable de formuler la base d'un entraînement construit, réfléchi et rationnel autour de quatre paramètres pour ne pas tomber dans l'anarchie et dans la boulimie de kilomètres verts. Ces 4 paramètres sont:
· le sport d'origine comme nous venons de le voir
· le type d'épreuves auxquelles il souhaite prendre part
· la disponibilité en temps pour s'entraîner
· les grands objectifs de sa saison
LE SPORT D'ORIGINE
C'est le plus souvent celui que l'on pratique encore. Celui qui donne le cap et oriente en grande partie la saison du coureur. Un coureur à pied sera marathonien ou cent-bornard et se laissera tenter facilement par le trail. Un VTTiste deviendra facilement trailer en automne pour sa fin de saison et sa maîtrise de cette discipline fera merveille à l'occasion d'un Défi Dole à dominante VTT. Les orienteurs, d'un naturel curieux et très polyvalents, on les retrouvera en C.O. classique, en raids, en multisports où ils seront un atout de choix pour l'équipe dans les phases de progression à la carte. Mais aussi en VTT, à ski de fond et en trail comme Vincent Delebarre ou F. Billet, 8ème aux Templiers. Les accrocs du mètre dénivelé iront quant à eux nourrir les pelotons des raids de montagne, toucheront au ski d'alpinisme, se laisseront aller à un raid multisports pour finir leur saison sur un Grand Raid. Un kayakiste viendra renforcer les rangs d'une équipe de raid multisports et travaillera sa maîtrise de la C.O. pour améliorer la cohésion du groupe. Comme vous le constatez, ce coureur nature est une véritable anguille qui passe volontiers d'une discipline à une autre.
Pour un entraîneur, il n'est donc pas très facile d'y voir clair dans cette pratique multi-activités où la logique sera de construire un entraînement basé sur l'optimisation des qualités physiologiques de chacun.
LES GRANDS OBJECTIFS
Tout plan d'entraînement se définit à deux niveaux :
· sur le plan annuel où l'on parle de programmation à long terme en fonction d'objectifs majeurs.
· à l'intérieur duquel nous trouverons des cycles d'entraînement pour préparer ces rendez-vous majeurs.
Dans un premier temps, il sera donc indispensable de définir quelles seront vos courses natures prioritaires dans la saison. Celles pour lesquelles vous nourrissez des ambitions : l'ambition de simplement finir l'Endurance Trail par exemple, ou bien l'envie de se classer dans le Top 10 de la Coupe de France des raids d'orientation ou du challenge Sud-Est des courses de Trail.
Une fois cette programmation définie, vous allez construire vos cycles d'entraînement dans lesquels vous grefferez des épreuves de préparation. En ayant toujours à l'esprit les quatre recommandations suivantes :
· Que suis-je capable d'enchaîner tant sur le plan de la durée que de l'intensité ?
· Quelle semaine d'allègement dois-je programmer avant et après un raid de préparation ?
· Quel sera le temps nécessaire pour revenir en condition compte-tenu de la durée et de l'intensité de l'effort ?
· Quel temps me reste-t-il pour programmer de vrais cycles de développement en vue d'un effort donné ?
LES SEANCES OBLIGATOIRES
Lorsque vous aurez bâti cette année de préparation dans ses grandes lignes, il vous restera ensuite à remplir les cases de chaque semaine de préparation dans lesquelles figureront les séances obligatoires quel que soit le type de raid choisi. Celles-ci sont au nombre de trois : séances de développement de la VMA, séances longues en pleine nature et travail au seuil anaérobie. Décortiquons chacune d'entre elles.
Les séances de type VMA
Elles sont obligatoires et doivent se dérouler uniquement à pied quel que soit votre sport de prédilection. Vous programmerez 2 séances par semaine en période de développement puis une séance tous les 10 jours tout au long de la saison. Pour s'inscrire dans un principe d'économie gestuelle et dans un contexte de vélocité tout en restant dans un registre aérobie, nous vous conseillons les séances de type 30"-30" ou bien 15"-15" ou bien encore 15"-20". Ces trois formules peuvent se combiner pour les plus aguerris avec par exemple : 16 séquences de 15"-15" puis 10' de récup. et 10 x 30"-30".
Déclinée ainsi, cette séance permet de garder de la disponibilité pour les autres activités que vous allez enchaîner. Ainsi un kayakiste pourra très bien sortir 1h à 1h30 en descente ou sur un plan d'eau l'après-midi après avoir effectué son travail VMA le matin. Un cycliste pourra très bien enchaîner le soir par une sortie relax de 1h30 à 2h sur terrain plat à une fréquence de pédalage de 80 tours/mn.
La sortie longue en nature
Alors que toutes les courses nature s'inscrivent dans une problématique d'effort longue durée, la sortie longue s'impose comme un passage obligé. Une séance par semaine est une obligation pour tous les trailers et raiders. En intensité, vous resterez dans un registre d'endurance. En durée, celle-ci variera selon le temps d'effort rencontré en compétition. Cette séance longue peut se décliner de plusieurs façons :
· séance de course à pied classique : 1h30 à 2h30 en course à pied en continu.
· séance de rando-course : de 3h, jusqu'à 10h lorsque l'on prépare un trail de 120km où l'on alterne marche et course en fonction des difficultés du terrain.
· séance de vélo ou VTT + course à pied : soit 2h de cyclisme enchaînées avec 1h30 de sourse à pied. L'intérêt ici étant de courir sur un seuil de fatigue engendré par le vélo.
· séance de bike and run que l'on réalise avec un ou plusieurs équipiers. Cela permet de s'entraîner dans la durée, de minimiser les risques de blessures, de travailler les enchaînements et de se coordonner entre équipiers.
Cette séance longue se déroulera bien sûr sur chemins ou en tout-terrain avec du vallonnement. Les orienteurs ou raiders de montagne en profiteront pour travailler leur orientation dans le cadre de cette sortie.
Les séances au seuil anaérobie
Si vous vous inscrivez dans une logique de développement, ces séances sont obligatoires. Après avoir optimisé votre VMA, vous enchaînerez par un cycle de travail au seuil long de 6 semaines à raison d'une séance par semaine. Ces entraînements peuvent se développer de 3 façons :
· en course à pied
· en VTT
· en marche rapide avec bâtons
Sur le plan cardiaque, vous évoluerez à 85-90% de VMA ou 90-95% de FCM. En durée, ces séances varieront entre 25' et 40' selon vos aptitudes personnelles.
Un coureur à pied choisira de préférence d'évoluer sur une route comme il a l'habitude de le faire lorsqu'il prépare un marathon. Un VTTiste accordera bien entendu sa préférence au VTT sachant qu'il évoluera à une fréquence cardiaque plus faible de 15 puls/mn et qu'il gagnera indiscutablement en puissance à travers ce type d'effort. La marche avec bâtons sera quant à elle choisie par des coureurs habitants en moyenne ou haute montagne et privilégiant les trails ou raids à caractère montagne (La Réunion, raid Millet...).
Quant aux autres séances, il ne s'agira que de l'enrobage comme on dit dans le jargon des entraîneurs. Chacun choisira dans la panoplie des sports nature ou en fonction de ses préférences. Nous pourrions baptiser ces séances d'aéro-ludiques. Elles viendront toujours s'intercaler entre deux séances de qualité. Un skieur de fond donnera la priorité au skating jusqu'à la mi-mars, un kayakiste sortira 1 ou 2 fois par semaine sur un plan d'eau pour garder la glisse. Alors qu'un coureur à pied restera le plus souvent fidèle à des sorties de 1h à 1h15 servant à éponger les séances de qualité. Tous ces entraînements sont abordés en endurance
pour ne pas taper dans le capital énergétique, pour garder le maximum de fraîcheur tant physique que mentale en vue d'aborder au mieux une saison de raids et de trails.
VMA
Se programme en développement 2 fois par semaine sur 6 à 8 semaines, puis tous les 10 jours.
SEUIL
Se programme une fois par semaine 7 semaines avant le rendez-vous majeur. L'effort peut être fractionné en 2 ou 3 sessions entrecoupées par 3' de récupération. A supprimer la dernière semaine d'avant course, la dernière séance intervenant à J-11 ou J-10. Si on dispute une compétition de préparation le dimanche, cette sortie est à supprimer la semaine d'avant et d'après.
SORTIE LONGUE
elle varie en temps selon la durée même de l'épreuve que vous allez courir. Un coureur de trail moyenne distance (50 à 60km) ira jusqu'à 3h max. Un candidat à un trail de 120km programmera des sorties de rando-course de 4-5h et plus. Si l'on dispute une épreuve de préparation le dimanche, on supprime cet entraînement qui sera logiquement compensé par la compétition.
COURSE A PIED VTT OU VELO
VMA 30' end. + 10x30"-30" + 10' relax + 16x15"-15" + 15' récup
SEUIL 20' end. + 25' à 40' allure seuil + 10' récup 30' end. + 25' à 40' en côte de préférence + 15' à 30' retour au calme
SORTIE LONGUE 1h30 à 2h sur chemins vallonnés ou rando-course de plus de 3h enchaînement VTT + course à pied ou bike and run
AUTRE SEANCE 1h15 end. maxi 1h30 à 2h end.
PREPARATION SPECIFIQUE POUR LE TRAIL
La saison des courses de trail débute pleinement, en général, vers le mois de mai. Il s'agit d'être fin prêt pour aborder des compétitions pouvant atteindre jusqu'à 5, voire 10 heures d'effort en endurance. La préparation hivernale est donc essentielle. Elle sera très proche d'un entraînement de type marathon avec la recherche du tout terrain pour se familiariser au mieux avec ce terrain de jeux que vous devrez affronter en compétition
Le développement de la course de trail est si récent que l'entraînement pour cette discipline reste très empirique. Nous sommes donc en quelque sorte dans la même problématique que pour le 100 km. En effet, le coureur de trail n'existe pas en tant que tel. Il est avant tout, coureur de marathon, de cross, de semi-marathon ou bien adepte des sports nature tels que le VTT, le raid multisports ou bien le raid d'orientation.
Pour définir un plan de préparation pour une saison de trail, il est donc impératif de définir dans quelle catégorie de sportif vous vous situez.
· les coureurs de semi-marathon et de marathon
· les coureurs d'ultra (de 100 bornes en particulier)
· les adeptes du multi-activités les VTTistes
· les spécialistes du raid d'orientatio
En fonction de la catégorie dans laquelle vous vous placez, il va falloir envisager différents types de préparations pour la course de trail. Ceux-ci vous conduiront jusqu'à la fin-avril, peu avant le vrai début de la saison des courses nature.
COUREURS D'ULTRA ET DE RAID D'ORIENTATION
Ce sont les plus à même d'aborder au mieux la course de trail. Les coureurs d'ultra parce qu'ils ont la distance dans les jambes (entre 6 et 10 heures de course), les orienteurs parce qu'ils ont la maîtrise de la distance et de la course en tout terrain. Pour ces compétiteurs, le plus important sera de programmer au mieux leur saison de compétitions, de bien définir quelles seront les vraies priorités (le 100 km ou le trail ? le raid d'orientation ou le trail ?) et mettre en place un plan d'entraînement rigoureux et de longues phases de récupération après chaque compétition afin de ne pas finir la saison "au bout du rouleau". Il est en effet exclu d'envisager jongler 100 bornes avec trail ou raid avec trail sans en mesurer les vrais dangers sur le plan de la récupération.
COUREURS SUR ROUTE
Nous sommes ici dans la catégorie la plus fréquemment rencontrée. Les "routards" forment le plus gros des pelotons des courses de trail.La saison de trail démarrant en mai, vous allez débuter ce printemps par 3 mois de courses sur route. Il s'agit donc pour vous de poursuivre votre préparation semi-marathon ou marathon et de réussir ce premier objectif de saison pour ensuite vous orienter vers le trail. Dans ce cas, vous aménagerez par petites touches votre entraînement afin de vous préparer au deuxième objectif de votre saison en accordant plus de place au tout terrain lors de vos sorties en endurance.
VTTISTES ET RAIDERS
Pour cette troisième catégorie, il s'agira avant tout de devenir un "vrai" coureur à pied afin de pouvoir tenir la distance. Dans votre entraînement hebdomadaire, la place réservée à la course à pied deviendra prioritaire avec au minimum 3 sorties par semaine. Le reste étant constitué soit par du VTT, soit par des activités de pleine nature telles que le kayak, la montagne ou le ski de fond. Dans tous les cas, vous chercherez à trouver le juste équilibre entre ces différents sports afin de bien assimiler ces charges d'entraînement et de rechercher une complémentarité entre chacun d'eux. Comme en toute chose, vous devrez jouer de prudence afin de ne pas "charger" par un cumul de sorties trop longues (VTT, course à pied et autres) ou d'entraînements à des fausses allures qui pourraient à terme vous conduire vers un état de fatigue.
VOS SEANCES CLEFS
Développement ou maintien de votre vitesse maximale aérobie (V.M.A.)
Une fois par semaine ou tous les 10 jours s'il s'agit d'une allure que vous avez bien développée tout l'hiver : 20 à 30' de footing + 10x1' d'effort maximal entrecoupé par 1' de récupération + 5 à 10' de footing de retour au calme en fin de séance. Cet entraînement peut se construire de la même façon en VTT ou en vélo de route. Dans ce cas, on choisira un parcours en légère monté afin d'être certain de s'approcher au mieux de la fréquence cardiaque maximale au bout de chaque minute d'effort.
Séance longue en pleine nature
Une fois par semaine, vous devez programmer une sortie longue de 2 à 3 heures en pleine nature, en endurance totale. Le but est de rechercher du vallonement, du chemin accidenté afin de s'adapter à une foulée en tout terrain, à des changements de rythme permanents, à casser de la fibre musculaire en descente. Cette séance permet aussi de s'adapter à une stratégie de ravitaillement. Sur ce plan, vous devez concevoir ces entraînements comme de vraies compétitions en partant avec votre propre ravitaillement (porte-bidon ou camelbak + barres énergétiques). Sachez que sur le plan musculaire, on récupère de ce type d'entraînement en 48 heures. Il sera donc obligatoire de ne programmer une séance de qualité que 72 heures après.
Séance au seuil anaérobie
Bien connue des marathoniens, il s'agit d'une séance clef car elle vous donnera de la disponibilité à affronter un effort de longue distance et à supporter les changements de rythme lorsque vous aborderez les portions montantes. Le principe de cet entraînement qualitatif que l'on programme une fois par semaine est simple : 20 à 30' d'échauffement + 25 à 35' à une allure seuil anaérobie sous la forme continue ou bien sous la forme d'intervalles (soit 2x4 km ou 3x3 km ou 2x5 km) entrecoupés par 3' de récupération marché ou couru lentement + 5 à 10' de footing lent en fin de séance. Cet entraînement peut très bien se disputer en courant, en VTT ou en vélo de route. Le seul paramètre à bien définir sera votre fréquence cardiaque maximale car l'allure au seuil anaérobie correspond à 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (cette allure correspond aussi approximativement à votre allure semi-marathon - 5 secondes au km). Cette séance hebdomadaire se programme pendant 6 semaines avant l'objectif principal.
Votre semaine d'entraînement s'articulera autour de ces trois séances qui seront de préférence disputées en courant. Il s'agira ensuite de greffer les autres sorties (VTT, vélo de route, ski de fond, orientation...) en fonction de la catégorie dans laquelle vous vous situez. La base de ces entraînements restera l'endurance. Attendion à ne pas effectuer ces sorties à des fausses allures, souvent trop vite, parce que l'on roule entre copains, parce que l'on aligne les dénivelés sans fin, parce que l'on tient à se rassurer sur son état de forme sur les différents sports que l'on pratique. Ces entraînements doivent vous permettre de digérer les séances qualitatives et d'améliorer sur un plan général vos qualités d'endurance et musculaires.
CONSEILS
· lors des séances VMA de type 1'-1', il est impératif d'avoir le même temps de récupération que le temps d'effort. Si pour une minute d'effort, vous éprouvez du mal à récupérer sur une minute et que vous avez besoin de 1'15" voire 1'30", il est alors urgent de réduire votre allure de course pour trouver le bon tempo et respecter les temps de récupération stricts.
· les séances au seuil ne se programment que sur 6 semaines avant l'objectif. Il est inutile d'envisager ce type d'entraînement pendant 3 mois de suite.
· lors des séances au seuil anaérobie effectuées en VTT ou en vélo de route, vous évoluerez à des fréquences cardiaques légèrement inférieures qu'en courant. Généralement entre 5 à 10 pulsations de moins par rapport à la course à pied.
· si vous disputez une course le dimanche, vous devez modifier la structuration de votre entraînement hebdomadaire. Il est impératif de supprimer la séance au seuil qui sera largement remplacée par cette compétition. Pour récupérer d'une telle épreuve, il est conseillé de programmer du vélo relax pour les 72 heures qui suivent.
· si le marathon ou le semi-marathon occupe votre première moitié de saison avant d'aborder le trail, il est indispensable d'effectuer un break complet après ce premier objectif avec : une semaine de repos total puis une semaine de redém
arrage avec petits footings + vélo de route ou VTT relax. Ce n'est qu'ensuite que l'on reprogramme un cycle de préparation pour le trail. Le cycle sera court (environ 3 semaines) avant le premier trail. Il comprendra 2 à 3 sorties de VMA ainsi qu'une séance au seuil dans la semaine que l'on intègrera à la sortie longue afin de ne pas aller vers un cumul de kilomètres inutile. Maître mot : garder de la fraîcheur avant votre première course.
COMMENT REUSSIR UN TRAIL LONGUE DISTANCE DANS SA TETE ?
Réussir et terminer un trail longue distance, c'est autant un exploit physique et mental. Et l'un ne peut aller sans l'autre pour venir à bout des mètres dénivelés qui n'en finissent pas de s'enchaîner et de ces kilomètres que l'on croit toujours plus longs qu'ils ne le sont. Sur trail longue distance, ses chances de réussite sont déterminées à 40% par le mental, 40% par le physique et 20% par les paramètres extérieurs imprévisibles (météo, chute, mauvaise organisation...) auxquels il faut s'adapter pour déjouer les pièges de ce type d'épreuve en pleine nature.
C'est pourquoi une gestion mentale parfaite d'un tel effort est indispensable pour réussir Cde tels périples. Voici les grands principes a respecter afin d'éliminer le plus possible tous les facteurs de stress qui pourraient inévitablement transformer cette aventure en galère puis en abandon et mettre a mal les plus belles déterminations.
AVOIR UNE VISION POSITIVE DE LA COURSE
Malgré le caractère démesuré de telles épreuves supposant de 18 à plus de 40 heures de course et de marche, il est essentiel de développer une image positive de l'épreuve. Il ne s'agit pas d'un chemin de croix ou d'une marche sur le feu, il s'agit d'une aventure consentie, certes difficile, mais dont on est seul responsable. Il faut donc positiver la vision que l'on a de cette course en occultant ce qui peut irriter dans ce type d'épreuves (les faux aventuriers, les contraintes liées au sponsoring, la mégalomanie d'un organisateur... ) pour rester concentré sur l'essentiel, c'est à dire MA course. Il faut se recentrer sur les aspects positifs d'un tel périple les paysages traversés, la progression de nuit et ses sensations inoubliables, la découverte d'un pays, les rencontres possibles. Et se dire en permanence pourquoi pas moi
Par ailleurs, il faut éviter à tout prix de courir en réaction négative contre quelqu'un ou quelque chose. Il faut tenter une telle aventure pour soi et rien que pour soi.
ENVISAGER TOUS LES CAS DE FIGURE AINSI QUE TOUS LES PROBLEMES EVENTUELS
On ne peut venir à bout d'un grand raid que si l'on a au préalable envisagé tous les problèmes possibles. Au niveau de l'entraînement pour arriver a un juste équilibre avec ce qu'il est raisonnable de supporter comme charge. Au niveau de sa vie professionnelle afin que la fatigue et la dépendance psychologique engendrées par un tel projet ne viennent pas ternir votre rythme, votre enthousiasme ou vos capacités de travail. Au niveau de sa vie familiale pour que ce projet soit accepté de tous sans nuire a l'équilibre familial.
Vous devez ensuite préparer au mieux votre matériel de course (chaussures, sac, vêtements, frontale, nourriture énergétique) ainsi que votre voyage (avion, hôtel, location voiture). Pour le jour de la course, tout doit être organisé de façon méthodique dans des caisses pour trouver très facilement ce dont on a besoin en prévoyant toujours plus que moins. Etablissez un timing horaire en se gardant toujours une marge de sécurité (arriver tôt sur la ligne de départ, repérer la zone départ et les routes accès si possible la veille).
Sur le plan médical, il faut envisager tous les petits bobos possibles et constituer sa trousse de première urgence en conséquence avec l'aide d'un médecin (attention aux produits inscrits sur le tableau B).
S'ENTOURER D'UNE ASSITANCE EN QUI ON A CONFIANCE
Si vous participez à un trail longue distance accompagné d'une assistance personnelle, il est important de constituer une équipe avec laquelle vous allez vous entendre parfaitement. La bonne humeur doit régner entre chaque assistant et entre les accompagnateurs et le coureur. Les rôles ne doivent pas s'y inverser, c'est a dire que le coureur doive supporter son assistant.
Le rire, les bons mots, la fraternité doivent être le fil conducteur d'une très longue journée pour donner l'espoir, pour chasser les mauvaises idées et repousser le doute, la fatigue et les intentions d'arrêter. Le raid doit s'accomplir avec une notion de partage entre chacun avec l'idée d'une belle fête et d'une bonne bouteille de l'amitié le soir à l'arrivée.
FAIRE SUPPORTER LE MOINS DE CONTRAINTES A SON ENTOURAGE
La préparation à un trail longue distance suppose un entraînement long et parfois fastidieux. Il est donc important d'évoluer dans un milieu familial où cet effort et ces contraintes seront consentis et acceptés par tous. Il ne faut pas agir en égoïste et ne penser de façon obsessionnelle qua sa "grande" course. Il faut savoir tourner la page après chaque entraînement et chaque sortie longue pour ne pas mettre tout son entourage a la sauce grand raid. Il ne faut pas vivre dans sa bulle pendant une année sous prétexte que l'on va courir une épreuve d'exception. Il faut continuer à "vivre" en cherchant justement toutes les sources de dérivatif pour ne pas penser qu'à cette course.
SE VISUALISER EN FRANCHISSANT LA LIGNE D'ARRIVEE
Il s'agit d'une méthode proche de la sophrologie où l'on tente de visualiser des images positives de la course en envisageant un déroulement positif de celle-ci. Il faut s'imaginer franchir la ligne d'arrivée, l'étreinte dans les bras de sa femme ou la franche poignée de main avec son assistant, le regard de ses enfants avec lesquels on termine le dernier tour de piste. Ce sont des sensations fugitives d'une victoire personnelle qu'iI faut mémoriser mentalement afin de pouvoir se repasser les images de ce film pour chasser les moments de doute lorsque la nuit est aussi sombre que ses pensées.
A l'inverse, il ne faut jamais verser dans l'euphorie. A tout moment, les sensations peuvent basculer. Il faut rester très concentre pour ne pas laisser monter l'adréanaline dans des moments jubilatoires. La course ne se termine que sous la banderole. Une chute, une crampe, une contracture sont très vite arrivées.
ARRIVER LE JOUR EN PARFAIT ETAT DE FRAICHEUR PHYSIQUE ET MENTALE
C'est la clef numéro un de la réussite. On peut avoir pense a tout et évoluer dans un parfait cocon mais si vous n'y arrivez pas frais mentalement et physiquement, vous courez inévitablement vers l'echec. Donc prudence dans les trois dernières semaines ainsi que dans les derniers jours. Il n'est plus temps de se rassurer par des sorties trop longues qui attaqueront votre capital, Faites le plein de sommeil et surtout, pensez à autre chose. Allez au cinéma, louez des vidéos, invitez des copains qui ne sont pas coureurs, jouez avec vos enfants.
NE PAS SE SURESTIMER ET BIEN MESURER LA PERFORMANCE QUE L'ON PEUT REALISER
Bien évaluer ses points faibles et ses points forts.
Il est essentiel de bien définir ses propres objectifs en déterminant avec réalisme le temps et/ou la place que l'on souhaite réaliser. L'analyse des anciens résultats permet de se situer potentiellement par rapport à des coureurs dont on connaît le niveau. En sachant cependant qu'un grand raid fait appel à des notions mentales que certains coureurs gèrent mieux que d'autres (les fameux 40%), qui permettent à certains de mieux repousser les seuils d'acceptation de la douleur, de la fatigue et du sommeil.
S'il s'agit d'une première expérience, il est impératif de viser bas et faire preuve de modestie pour ne pas être déçu. Etre bon sur marathon, 100km ou sur trail moyenne distance ne garantit pas de réussir sur longue distance. Au contraire, cela peut conduire à mal appréhender tous les paramètres de course. Il faut savoir écouter les "anciens" et faire preuve de pragmatisme.
SE DIRE QUE L'ON A DE LA CHANCE DE DISPUTER UNE TELLE EPREUVE
Un entraînement qui saute, une sortie longue écourtée, un petit bobo qui gâche une semaine de préparation, un enfant qui pleure la nuit et qui écourte les nuits... mais aussi une météo capricieuse le jour de la course, une panne de frontale, une bretelle de sac qui ne tient pas serrée, son suiveur qui arrive en retard... ou encore une performance inférieure à celle espérée... tout ces petits désagréments sont mineurs si on les compare à la détresse du monde. On ne doit jamais oublier que l'on a une chance extraordinaire d'accomplir avec ses deux jambes et toute sa tête une telle aventure lorsque la moitié de la planète donne toute son énergie a se nourrir ou a défendre ses libertés. Alors qu'est ce que dix heures à galérer dans un chemin, la nuit avec une frontale défaillante... ?
L'INTERET DES SEANCES AU SEUIL EN TRAIL
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Comme pour le marathon et le 100km, les séances au seuil anaérobie sont indispensables dans la préparation trail car elles apprennent à reculer les seuils de fatigues musculaire et cérébrale.
Faut-il courir au seuil anaérobie pour préparer une course de trail ? Il est logique de se poser cette question lorsque l'on décide de s'entraîner pour une saison de courses longue distance sur sentiers. Il s'agit en effet d'une allure à laquelle vous ne serez guère confronté en compétition. Même dans les parties les plus abruptes que vous aborderez en marchant, rares étant les coureurs qui évolueront à une fréquence cardiaque qui coïncide avec le seuil anaérobie.
Et pourtant, il est indispensable de s'entraîner à cette allure, comme le marathonien, comme le coureur de 100km pour développer certaines qualités physiologiques qui joueront un rôle essentiel en compétition. En effet, en période de p
réparation après avoir décliné un cycle complet de développement de votre seuil anaérobie, vous aurez développé et optimisé tous les processus de transport et d'utilisation de l'oxygène en cours d'effort. Vous aurez également appris à votre organisme à neutraliser et à recycler certains déchets (l'ammonium par exemple) qui viennent en cours d'effort limiter la vitesse de progression du coureur. En travaillant au seuil, vous apprenez ainsi à retarder l'instant où ces déchets produits par l'organisme deviennent néfastes.
Les séances au seuil préparent également à utiliser habilement les graisses pour préserver le stock de glycogène, le principal carburant du coureur. On apprend ainsi, en début de course, à fonctionner en partie sur les lipides tout en limitant la consommation du glycogène. Ainsi en fin de trail, si vous vous êtes correctement ravitaillé et si vous avez parfaitement maîtrisé votre allure de course, vous allez bénéficier d'un "fond de réservoir" de glycogène qui vous permettra de finir la course sans frapper le mur comme le connaissent si fréquemment les coureurs de marathon.
Les séances au seuil apprennent ainsi la gestion de l'économie sur longue distance. Les séances au seuil permettent également, en apprenant à préserver ce fameux carburant qu'est le glycogène, à garder en cours d'effort une certaine lucidité et à reculer le stade de la fatigue cérébrale. Ce phénomène est bien connu des adeptes de l'effort longue distance qui doivent subir, lorsque les graisses deviennent la principale source d'énergie du coureur, des instants de léthargie cérébrale. Cela entraîne inévitablement une perte de vigilance ainsi qu'une baisse de combativité qui peut même conduire à l'abandon sans que se manifeste pour autant une quelconque problème physique. La perte de vigilance quant à elle, peut être dangereuse si le coureur doit négocier des parties descendantes supposant une parfaite maîtrise technique.
QUELLES SEANCES AU SEUIL POUR LE TRAIL ?
Pour tirer un profit maximal d'un cycle de séances au seuil, il est indispensable d'adapter vos séances à la spécificité du trail. Celles-ci doivent donc se dérouler en nature, sur des terrains vallonnés où le travail au seuil s'effectuera dans les parties montantes, le plus souvent en adoptant la marche rapide comme phase de progression pour reproduire un contexte de compétition. Il est évident que le coureur de trail habitant proche d'une zone de moyenne ou de haute montagne sera favorisé pour décliner au mieux ce type d'entraînement.
Cette séance se programme une fois par semaine, en cycle de préparation. Le temps d'effort à allure seuil sera de 25' à 40' au maximum. Ce temps d'effort peut être fractionné en 2x12' ou 2x20' si l'on ne dispose pas d'une côte assez longue. La récupération s'effectuant dans la descente pour rejoindre le point de départ. Tout en sachant que l'efficacité de ce type d'entraînement est optimale lorsqu'il est effectué en continu.
L'un des aspects essentiels est de bien soigner son échauffement. En cela, nous rejoignons la théorie de Vincent ROUSSEAU, consultant à VO2 et auteur de "42 questions pour le marathon". Pour optimiser la séance au seuil, il est préférable de débuter par un échauffement long de 40' pour travailler utilement sur une phase de fatigue. Au cours de cette phase d'approche, un déficit en glycogène va se créer et va contribuer à renforcer la capacité du coureur à bien utiliser le mélange lipide - glycogène. Cette phase d'approche pourra également se décliner ainsi : 1h de vélo + 20' de footing sur du plat à allure légèrement plus élevée que votre allure de footing + 5x100m de sprint relâché + 25' à 40' au seuil selon votre niveau de pratique.
Comme pour toutes les séances de qualité (VMA, seuil, allure marathon...), il est essentiel de respecter la bonne intensité. Pour ce type d'entraînement en nature et en côte, il est donc souhaitable d'utiliser un cardio-fréquencemètre pour courir ou marcher tout en respectant la bonne fréquence cardiaque. Celle-ci correspondra à celle enregistrée lors d'un effort maximal que l'on est capable de tenir 1 heure (un 20km pour un coureur de niveau national, un 15km pour un coureur de niveau régional...). Il est essentiel de bien respecter cette allure et de ne pas aller trop vite car le processus de neutralisation de l'acide risque d'être débordé. On brûlera aussi beaucoup trop vite son stock de glycogène (12 fois plus vite...). Cette séance est donc un excellent apprentissage de la gestion de course en côte et de mémorisation de ses sensations.
On peut apporter quelques touches de variation à cette séance au seuil en greffant par exemple un 1000m ou 5x200m à allure VMA pour les coureurs qui ne développent pas cette allure dans leur préparation.
Avec les séances au seuil en nature et en côte, vous voici armés pour affronter la bataille du trail. Tout en restant dans une logique de développement de vos qualité physiologiques qui vous permettra de rebasculer si vous le souhaitez sur une préparation marathon ou 100km
EXEMPLES DE SEANCES AU SEUIL
· Echauffement long + 25 à 40' au seuil en côte + 5x200m (ou 1000m) à allure VMA sur du plat de préférence. Récup : 3' entre le seuil et la VMA, 1' entre chaque 200m. Retour au calme dans la partie descendante (en marchant ou trottinant).
· Echauffement long + 12 à 20' au seuil en côte + 1000m VMA + 12 à 20' au seuil + 5x200m VMA sur du plat de préférence. Récup : 3' entre seuil et VMA, 1' entre chaque 200m. Retour au calme dans la partie descendante (en marchant ou trottinant).l
NOS CONSEILS
· Sur un cycle de préparation de 3 mois : programmer un cycle par semaine.
· Si vous disputez une course le dimanche (15km, semi, course de côte...), supprimez la séance au seuil prévue dans la semaine.
· Courir ces séances avec un cardio-fréquencemètre.
· Prendre comme fréquence cardiaque celle enregistrés lors d'un effort maximal que l'on est capable de tenir 1 heure (une course de 15 à 20km par exemple).
· Temps d'effort : entre 25 et 40'.
· Programmer ces séances uniquement sur sentiers, en côte et utiliser la marche rapide.
· Dernière séance au seuil avant une compétition : 10 jours avant l'épreuve.
QUELLE SORTIE LONGUE POUR LE TRAIL ?
La problématique de la sortie longue en préparation trail est semblable à celle que l'on rencontre pour les courses d'ultra. Quelle distance ou quel temps d'effort doit-on accorder à cette séance clef dans son entraînement en course nature ? Avant même de répondre à cette question, il est important de définir quel type de trail allez vous préparer. Pour cela nous avons défini une classification regroupant trois catégories : les courtes distances (allant de 20 à 30 km), les moyennas distances (de type Templiers avec 60-65 km) et les longues distances de type Ariège ou Ile de la Réunion aivec 120 km au programme.
LES TRAILS COURTE DISTANCE
II s'agit de la catégorie la plus simple à régler car nous restons ici dans un schéma de préparation qui est très proche de l'entraînement semi-marathon, marathon ou triathlon. Votre programme de course va du semi au marathon en passant par le trail. Vous avez donc le foncier. Il suffit donc d'aménager simplement votre séance longue afin de vous adapter au mieux à la spécificité du tout terrain. Vous allez quitter la route pour uniquement du sentier, le plus technique possible. Sans oublier de chercher des sentiers vallonnés afin de bouffer du dénivelé. L'intérêt est donc de greffer au minimum 400 m de déniv. dans une séance. Si cela ne pose aucun problème pour un coureur habitant en zone de basse ou moyenne montagne, le citadin ou coureur des plaines devra faire preuve quant lui d'imagination pour trouver un terrain d'entraînement adéquat.
Deux cas de figures sont possibles :
· coureur de basse ou moyenne montagne : séance type : 40' de sentiers relativement plat + côte de 400 m de déniv. ou 2 x une côte de 200 m de déniv (entre 20' et 30' de montée selon le niveau) + 15' de descente + 15' à 30' sur sentiers relativement plat. Si vous ne programmez aucune séance au seuil de la semaine, vous pouvez aborder la partie montante à un rythme cardiaque correspondant à celui enregistré lors d'une séance au seuil (ou d'un 15 km course plat).
· coureur de plaine : séance type à programmer sur un rebord de plateau (vallée de la Loire, de la Seine...) 40' de sentiers relativement plat + côte longue de 1,5 km au minimum (soit 10' d'effort en continu) à enchaîner trois fois (on revient à son point de départ en footing cool) + 20' de sentiers relativement plat. Si vous ne programmez aucune séance au seuil de la semaine, vous pouvez aborder chaque partie montante à un rythme cardiaque correspondant à celui enregistré lors d'une séance au seuil (ou d'un 15 km course plat).
LES TRAILS LONGUE DISTANCE
Nous sommes ici dans la même problématique que pour les trails moyenne distance. Dans ce cas de figure, nous nous situons plus dans une logique de rando-course bien plus que dans le cadre d'une sortie longue bien connue des marathoniens. En effet, il serait irréaliste de vouloir partir pour des séances de 4 à 8 heures tout en courant. Il faut donc bâtir cet entraînement comme une longue randonnée où la course à pied ne doit pas dépasser les 2h ou 2h 30 d'effort, le reste étant consacré à de la marche rapide avec bâtons.
Deux principes sont à respecter :
· la progressivité tant dans le temps d'effort que dans le dènivelé
· la marche comme moyen de progression premier
De nombreux coureurs ont également intégré la randonnée pédestre comme base de leur prépration pour un trail longue distance. Il est évident que de parcourir le GR 20, le Tour du Mont Blanc ou bien une section de la Haute Route Pyrénéenne prépare idéalement à ce type d'effort. Gestion de la distance, préparation à la station debout, enc
haînement quotidien d'un temps d'effort allant de 6 à 10 h de marche, cumul de dénivelé... autant d'atouts pour intégrer la rando alpine dans sa base d'entraînement.
LES TRAILS MOYENNE DISTANCE
Dans ce cas de figure, il devient plus délicat d'aborder la séance longue. Quelle longueur, quel dénivelé, quelle intensité...? Autant de questions que l'on doit aborder au mieux afin de ne pas verser dans des séances usantes. Nous sommes ici face à des épreuves que vous allez boucler entre 6 et 9 heures de course. Il est donc évident que l'on ne peut pas programmer des séances longues approchant ce temps d'effort au risque de se blesser, de s'épuiser et de verser dans le surentraînement. Il faut partir du principe que c'est la somme de vos entraînements cumulée à vos compétitions de préparation qui vont vous préparer à réussir sur ce type de trail. Le principe de la séance longue sera donc très proche de ce que l'on a décrit ci-dessus. Seuls vont changer les distances, les temps d'effort ainsi que le dénivelé. Encore une fois, les coureurs habitants des zones de basses ou moyennes montagnes seront plus à même de construire des séances nature en tout terrain avec un profil se rapprochant de celui qu'ils rencontreront en course.
La séance type
50' sur chemins plats + 1000 m de déniv. positif en courant ou en marchant selon le profil (cela peut être 2 x 500 m répartis sur votre parcours) + 1000 m de déniv. négatifs (courir relax, ne pas se laisser emporter par la pente) + 15' de chemins plats.
La séance croisée
de nombreux coureurs pratiquent désormais l'entraînement croisé pour éviter la monotonie de ces séances ainsi que pour éviter les blessures. La séance type sera : 30' de VTT + 15' à pied sur chemin plat + 1000 m de déniv. en courant ou en marchant (selon le profil) + 1000 m de déniv. négatif + 30'VTT. Cette séance impose de cacher son VTT à un endroit sûr et de partir avec un sac à dos pour ranger ses chaussures de trail que l'on chausse pour la partie pédestre.
Pour les coureurs de plaine
il faut dupliquer la formule présentée dans le chapitre "courte distance" en allongeant les distances et le dénivelé.
Pour les coureurs habitant le bord de mer
il peut être intéressant de chercher les sections sablonneuses pour travailler les appuis ainsi que le renforcement musculaire.
A RESPECTER
· Une hydratation irréprochable en cours d'effort. Porte bidon ou camelbak indispensable. C'est l'occasion de tester votre matériel de course, votre boisson énergétique ainsi que votre ravito. en barres ou gel.
· Attention aux enchaînements de sorties longues dans différents sports. Espacer les sorties longues vélo ou VTT avec votre séance à pied.
· Une compétition sur semi ne remplace pas une séance longue. Si le dimanche, vous préférez disputer une épreuve, prévoir de bien récupérer de celle-ci et prévoir un délai d'une semaine avant de programmer votre prochaine sortie longue.
· En cas de fatigue (physique ou nerveuse), il vaut mieux remplacer une sortie longue à pied par une sortie vélo ou VTT moins traumatisante.
RECAPITULATIF
TYPE DE TRAIL COURTE DISTANCE(moins de 30km) MOYENNE DISTANCE(jusqu'à 65km) LONGUE DISTANCE(plus de 65km)
TEMPS D'EFFORT 1h30 à 2h 2h30 à 3h30 4h à 8h
DENIVELE 400 à 600m 800 à 1200m 1000 à 2000m
PERIODICITE toutes les semaines tous les 10 jours toutes les deux semaines
preparation trail par SergeB (invité) le 12/05/04 à 21:59:30
Re..
Pour Phil38
je veux bien t'envoyer le doc par mail, mais il me faut ..... tom email
preparation trail par Samisok (invité) le 12/05/04 à 22:36:28
Bonsoir,
Avis aux amateurs.
Voici 2 liens donnant accès au site des Coureurs Célestes.
Ils organisent ce 30 mai, un trail sur 100 km, La Trace des Fées. (dénivelé cumulé 3000m)
Inscription,hébergement et repas gratuits.
Départ 30 mai à 5hr du matin.
Lieu: Liège, à 3 hr 30' de Paris
Déjà 157 inscrits dont 28 Français.
http://ibelgique.ifrance.com/lescoureurscelestes/
http://ibelgique.ifrance.com/lescoureurscelestes/tl1.htm
preparation trail par Jean Luc39 (invité) le 13/05/04 à 08:04:14
Une fois de plus merci Serge pour ces précieux conseils que je vais appliquer.
preparation trail par Phil38 (invité) le 13/05/04 à 10:39:06
Oups désolé Serge, je viens de créer mon profil, en tout cas merci pour les infos.
Pour Samisok, ta course à l'air cool mais bon, 100 kms c'est bcp trop pour moi et puis la Belgique c'est loin de mes montagnes Grenobloise.
Bonne journée.
Philippe.
preparation trail par Phil38 (invité) le 14/05/04 à 13:55:49
Question pour Jean Luc.
Je viens de relire les conseils de Serge et par la même occasion nos échanges, tu comptes donc faire les templiers cette année, je serai très intéressé par ton avis sur la course, ton sentiment et aussi sur ta préparation.
J'ai vu sur le site que le trail était en Octobre, donc RDV après pour ton CR.
Bon Week End.
Philippe.
preparation trail par SergeB (invité) le 14/05/04 à 19:21:19
Bonjour,
puisque tu veux un CR des Templiers, voici celui fait le lendemain de ma participation 2003.
Ma course des Templiers
Comme toutes les courses, celle des Templiers commence par une longue phase de préparation afin de prendre le départ dans les meilleures conditions.
En janvier dernier à l’Aubrac j’ai fait rencontré Sébastien Sxay (4ème aux Templiers 2002). Nous nous sommes revus lors du trail de Guerlédan, ce qui a été l’occasion d’un peu mieux se connaître. Après Guerlédan, je lui ai demandé s’il voulait me faire un plan pour les Templiers qui serait mon objectif automnal.
Il m’a fait une vraie préparation personnalisée se basant sur ce que j’avais fait précédemment, mes capacités et mon objectif avec un feed-back réciproque hebdomadaire.
Les séances de fractionné de la fin juillet et du mois d’août sous la canicule furent assez hard parfois éprouvantes. Comme je pars du principe, peut-être basic, que plus je travaille à l’entraînement et mieux ce sera en course, j’ai fait ces séances en pensant à ce qu’elles m’apporteraient durant la course.
Les conseils de Seb, un petit régime avant la course pour perdre 5kg et une volonté d’enfer pour faire mieux que l’an dernier, où j’avais mis 9h04’, m’ont fait arrivé à Nant dans les meilleures conditions.
Départ dans la nuit, mais surtout dans froid, à -3° ça pince un peu à une heure où je suis habituellement tranquille sous la couette. Début de course tranquille, il faut en garder pour la suite.
Le long cortège des lampes frontales s’étire doucement dans les lacets de la première montée offrant une vision nocturne des plus agréables.
Arrivé au sommet de Combe Redonde, j’admire la vue sur la vallée qui s’éveille avec le lever du jour. L’instant est magique, on aurait envie que tout s’arrête pour rester à contempler le paysage.
Bon, c’est sympa de regarder les autres et les paysages, mais je suis quand même venu pour courir !!!
Ca repart tranquille toujours. Ensuite c’est la traversé de prairies pour arriver à Sauclière, premier ravitaillement. Seb est là avec bidon et tubes de gel. Il me fait mes ravitos, j’ai un porteur d’eau Grand Luxe pour la course !!!! 1h26’ de course, ça fait 4’ d’avance sur mon plan de course, il ne faut pas que je sois trop optimiste en ce début qui je ne veux pas le payer par la suite.
Ensuite, c’est la montée sur le St Guiral. Toujours rester tranquille, ne pas chercher à gagner des minutes, ce ne serait que pur perte sur la fin. Tiens, je suis avec Ginette Moretto. Il y a un problème, soit c’est moi qui suit trop vite soit c’est elle qui n’a pas encore trouvé son rythme, car elle devrait être largement devant moi vu son palmarès !!!!
Le sol est recouvert d’une pellicule de neige tombée ces derniers jours. Mais au fur et à mesure que je monte, quelques flocons font leur apparition, on est pourtant pas à l’Aubrac !!!!
Arrivée au St Guiral, le ciel est légèrement nuageux, mais on peut voir la croix en haut du rocher. Il neige toujours.
2h57 au St Guiral, 3’ d’avance sur mon plan, je tiens mon rythme.
Maintenant, c’est la descente sur Dourbie. Il faut rester prudent et vigilent car ça glisse avec la neige. Je laisse passer les descendeurs qui débouchent à fond, car ce n’est pas un domaine où je suis très à l’aise, pas grave, chacun sa course.
Arrivée à Dourbie où Seb m’attend, ravito rapide, quelques mots d’encouragement et ça repart.
Les accompagnateurs sont hyper sympas. En attendant leur ami, mari, parent, ils n’arrêtent pas d’encourager tout le monde, ça fait du bien. Un groupe voyant arriver leur sportif préféré crie à tue-tête « Allez Jean-Marie», je leur dit « moi, c’est Serge », et ils se mettent alors à hurler « Allez Serge !! », ça aide !!!!
Bon, là les choses sérieuses commencent avec la montée du Suquet. Marche rapide jusqu’au sommet. Arrivée en 4h16, je suis toujours dans mes temps.
Ca se poursuit par une partie sur une crête. Il y a du vent et ça pèle un peu !!! Bon, je vais courir pour accélérer l’allure. Seb m’a conseillé de bien enrouler dans cette portion. Ensuite, c’est la descente sur Trèves.
L’an dernier, j’en avais gardé un mauvais souvenir car un bénévole avait annoncé 45’ de descente et j’avais mis plus d’une heure pour arriver en bas.
Arrivé à un moment, on surplombe complètement la vallée. L’instant est grandiose. On découvre la totalité de la vallée avec toutes les couleurs de l’automne qui s’étendent devant nous. Génial. Mais bon, il y a la descente, c’est parti…
Oh que c’est dur. Ca commence à tirer des les quadris…. Je suis décidément pas un grand descendeur. Mais comment ils font les autres ? J’ai l’impression que si j’essayais de les suivre, je me planterais dans les dix prochains mètres. Je la joue plus prudent, je descends à mon rythme. Une pluie fine commence à tomber.
Arrivée sur Trèves en 5h15’, j’ai toujours quelques minutes d’avance sur mes prévisions. Le ravito est au bout de la grande rue. Seb me voie arriver de loin et m’encourage. Il me passe bidon et gels pour la suite. En plus je me fais engueuler car il trouve que je n’ai pas assez bu depuis Dourbie !! Il n’oublie pas les conseils pour la suite : « montée en marche rapide et après la course commence ». Je me demande ce que je faisais depuis plus de 40 km !!!!!.
Au début de la montée, j’entends Seb qui m’encourage de loin.
Maintenant, ça monte. Arrivé sur le causse, je commence à être un peu dans le gaz. A ce moment, il n’y a personne devant moi, comme ça m’est arrivé à plusieurs reprises. Sans y prendre garde, je pars sur un sentier qui n’est pas le bon. Heureusement que les concurrents qui me suivent m’appellent, sinon je partais dans la mauvaise direction. J’essaie de recoller le groupe, mais je n’y arrive pas, pas grave, chacun sa course….
A ce moment, je suis moins bien que l’an dernier, j’ai de moins bonnes sensations. Je roule tranquille, trop tranquille.
Arrivée à la ferme de Layole en 6h05’, ça commence à être dur !!! Il faut trouver quelque chose pour aller jusqu’au bout. Comme les jambes fléchissent, c’est le mental qui doit reprendre le dessus. Je me grave un truc dans le crane, je ne pense qu’à ça et j’oublie mes douleurs et mes moments de doute et ça repart. Après Layole et jusqu’à la descente de Cantobre, je remonte quelques coureurs, ça stimule..
La descente de Cantobre, un grand moment de la course !! Mais comment font-ils pour trouver des trucs pareils, ce n’est pas possible. Remarque qu’il ne doit pas y en avoir beaucoup des comme celle-là car on y repasse tous les ans. Il faut être hyper vigilant car c’est hyper raide. J’arrive même à revenir sur un groupe de coureurs, comme quoi il y en a qui sont encore moins à l’aide que moi dans les descentes.
Arrivée au ravito de Cantobre en 7h03’. Il me reste 1h27 si je veux terminer en moins de 8h30. Seb est toujours fidèle au poste. Il me donne un tube de gel Maxim que je mange à moitié, il me force quasiment à le terminer en courant à mes cotés quelques temps, il me motive un max !!!
La suite du parcours change par-rapport à l'an dernier. On rejoint sur le Roc Nantais en remontant le cours d’un ancien ruisseau. C’est très humide et un peu glissant, il faut être extrêmement vigilant. C’est très escarpé, il y a sans arrêt des marches qui empêchent de courir vraiment. Après on rejoint un chemin plus plat et plus roulant. Là je me motive encore un max pour relancer avec les quelques forces qui me restent. Je commence à sentir les crampes venir. Je m'arrête pour faire quelques étirements, mais c’est pire, je repars donc. J’ai pourtant bu un max ces derniers jours, jusqu’à 4 litres d’eau par jour, mais bon, j’ai quand même forcé plus que d’habitude, ceci explique peut-être cela !!
J’arrive sur un groupe de bénévoles qui se réchauffent comme ils peuvent autour d’un feu de camp improvisé. La journées n’est pas agréable pour eux avec le froid et la pluie.
Il reste 3 km…..
Descente du Roc Nantais, un autre grand moment. Mais que c’est dur !!! mes quadris sont de plus en plus douloureux.
Je me fais passé par des furieux qui se lâchent dans la descente alors que je fais ce que je peux pour ne pas me planter. Les cordes sont d’un grand secours.
Le sentier est très un vrai pierrier. C’est très délicat, enfin pour moi, d’arriver à courir dans ces conditions.
Les rumeurs du village comment à monter. Ca sent l’écurie et ça donne envie de se lâcher Le dernier kilo est roulant. A ce moment je me lâche à fond. Seb m’attend et m’accompagne sur les derniers hectomètres, il me pousse et m’incite à revenir sur le concurrent devant moi, il à 20 mètres d’avance, mais il fait l’effort lui aussi et je ne peux le rattraper, pas grave.
J’arrive en 8h16, soit 228ème sur 2030 inscrits alors que j’avais fait 9h04 et 401ème sur 1850 inscrits l’an dernier.
Dire que je suis heureux est un doux euphémisme par–rapport à ce que je ressent à ce moment.
Seb vient me féliciter et je le remercie pour tout ce qu’il a fait pour moi.
Ce gain je ne le doit pas à un volume d'entraînement plus important que l'an dernier. Pour les deux éditions 2002 et 2003, j'ai fait le même nombre d'heures. La différence a été surtout sur la qualité des sorties, un nombre plus élevé de sorties plus courtes, mais mieux calibrées. Comme quoi les conseils de Maître Seb furent porteurs.
Pourtant la course fut dure, très dure La météo qui ne fut pas très clémente avec le froid (il a fait entre –3 le matin et 6 l’après midi), la pluie et le vent. Et encore, il ne faut pas que je me plaigne, car ceux qui sont arrivé après moi on eu une pluie beaucoup plus soutenue que la petite bruine que j’ai eu.
A l’arrivée, j’ai le plaisir de revoir Rémi, un ex de mon club expatrié dans l’Aveyron.
Maintenant c’est la douche et le repas d’après course où nous racontons tous notre périple.
Une coupe de champagne po
ur fêter l’anniversaire de Seb et il faut repartir, car demain il faut travailler.
Pour ma part, j’ai fait grass’mat’ lundi, ce qui m’a permis de faire cette petite bafouille.
Maintenant la page est tournée, il faut penser d’abord à la récup après on verra….
preparation trail par Vraicoureurdefond (invité) (82.243.167.xxx) le 06/01/15 à 18:58:12
Rhhoooo, qu'est-ce que ça m'a fait plaisir de lire ton CR...
C'est bien typique aux traileurs que de faire des comptes rendus de leurs randonnées. MDR
Vraicoureurdefond
preparation trail par LGF (membre) (213.166.220.xxx) le 06/01/15 à 20:08:37
@VCF 82.
aaahhhh ! Pour une fois je te remercie VCF 82. !
Très intéressant et très instructif à lire, surtout les compte-rendus de Serge B !
T'as déterré un post de 2004 qui en valait la peine, continue !
Tu vois qu'en voulant faire le Mal, tu peux aussi faire le Bien, Satan...
;-))))))
Et merci encore !
preparation trail par Vraicoureurdefond (invité) (82.243.167.xxx) le 07/01/15 à 06:27:19
Oui LGF, Satan m'habite, c'est bien pour ça que tu m'adore autant, coquine...
Vraicoureurdefond
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