fractionne 30/30 un avis please

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

fractionne 30/30 un avis please par jeanlis (membre) (81.255.120.xxx) le 15/01/08 à 11:20:50

Salut a tous

Voila j'ai fait mon premier 30/30

Voila ce que cela donne

20' de footing Fc=169 bpm
5 x 30"/30" sur 1Km(J'avis deja repere la distance)
Fc a la fin de la serie 182bpm
10' de footing Fc=169 bpm
5 x 30"/30" sur 1Km ( + dur a tenir :P )
Fc a la fin de la serie 182bpm
pour finir 12' a Fc=169bpm
le tout 9.7Km (openrunner) en 53'
Sensation bonne par contre pendant le fractionne bonjour les cuisses

Dans l'attente de lire vos avis la dessus
@+ et Running free

fractionne 30/30 un avis please par Benoit (invité) (90.0.154.xxx) le 15/01/08 à 11:29:23

A mon avis, tu devrais faire l'échauffement et les phases de récup plus cool. Tu devrais également essayer d'allonger un peu tes séries, 2 x 8' par exemple, mais un peu plus doucement (si tu as du mal à finir ta série de 5, c'est que tu est trop vite).

fractionne 30/30 un avis please par Sylvain (membre) (91.163.204.xxx) le 15/01/08 à 12:20:58

Moi par exemple je m'échauffe 20' à 75% (140 puls).
Les 5 dernières minutes je fais 2 fractionnés courts à allure de mes futures fractionnés. Récup complète.

Ensuite 15x30/30 à env 95%FCM (178-182 puls) toujours à la même allure sauf les 2 premières légèrements plus lentes.

Je termine par 10 ou 15 min à 75% (mais plutôt 80%, c'est dur de descendre plus bas après une séance VMA !).

Mon allure est un petit peu plus rapide que celle de mon 2000 m. Je suis capable de faire encore 5 répétitions à la fin de ma séance (mais ça serait dur !).

Enfin c'est comme ça que je procède !

fractionne 30/30 un avis please par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 15/01/08 à 12:53:29

@jeanlis

Deux points me semblent à surveiller dans ta séance.
- 169 pour un footing et 182 en fin de série VMA me semblent des valeurs beaucoup trop proches. Il ne serait pas étonnant que tes footings soient beaucoup trop rapides. As-tu fait une estimation de ta Fcm ? De ta VMA ?
- Avoir mal aux jambes à la fin d'une séance de 30/30 n'est pas normal non plus, surtout avec un nombre de répétitions aussi peu élevé, et avec une grosse récup' entre les deux séries. Il est probable là aussi que tu fasses tes séries beaucoup trop vite.

fractionne 30/30 un avis please par Poopa (invité) (86.198.245.xxx) le 15/01/08 à 12:57:11

169 en endurance c'est déjà trop, arrête le fractionné pour l'instant et reprends l'endurance.

fractionne 30/30 un avis please par jeanlis (membre) (81.255.120.xxx) le 15/01/08 à 13:50:12

Bon si je comprend bien j'ai fait un peu n'imp :o(

@poopa (169 en endurance c'est déjà trop)
Combien dois je faire alors;parce que je me sens pas trop mal a ce moment la
je dois regle mon cardio a combien

@Baltha
J'ai calcule ma Fcm (220-35ans)=185
et pour ma VMA j'ai couru 1Km en 5' soit 12Km/h
- Depuis Aout 2007 je fait des sorties de 1h tous les
2 ou 3 jours (tant que possible) soit un parcour entre 9.5 et 11Km


@ a tous
Comment dois je faire alors pour progresser dans mes seances

MERCI

fractionne 30/30 un avis please par zyend (membre) (212.11.24.xxx) le 15/01/08 à 14:06:44

@JEANLIS:

1) Poopa a raison sur le fait que tu dois maitriser ton endurance et que tu apprennes dans un 1er temps à courir lentement.
Une FC à 169 en footing, ça me parait énorme.
Tu verras au début ca va être chiant, et puis les puls vont baisser...et toi tu iras plus vite.

2) Pour les 30/30, comme je te l'ai conseillé hier, essaye de les faire de façon assez précise.

La recup entre les 2 séries ne devrait pas être si longue (1km, c'est trop).

T'inquiète pas, tout n'est pas parfait au premier essai.
Mais d'abord, cours plus lentement sur footing !

Bon courage,
Zyend

fractionne 30/30 un avis please par Sylvain (membre) (91.163.204.xxx) le 15/01/08 à 14:07:07

Je te conseille de faire un vrai test terrain pour ta FCM.

fractionne 30/30 un avis please par cédric (invité) (81.62.168.xxx) le 15/01/08 à 14:14:37

le mieux est que tu sache ta fc de repos et ta fc max(+dur a obtenir)

ces valeur serait pas si bizarre si tu avait une fc repos élevée et une fc max proche de 220(ca ce trouve...)
exemple fc repos 60 fc max env. 220 220-60 = 160(fc reserve)ensuite 65% de 160 + 60= 164 donc voila mais 220 c'est bcp donc tu dois etre plus à 75%
le mieux c'est aussi les sensation (facile, un peu dure dure épuisant mortel...)
sinon à première vue soit tu manque d'endurance pure soit tu manque de vitesse qui te permette d'aller vite en fractionner et de faire monter les puls.

salutation

fractionne 30/30 un avis please par serge92 (membre) (90.44.17.xxx) le 15/01/08 à 14:47:00

HALTE AU FEU ! la FCM c'est celle que tu peux mesurer à l'issue d'un test spécifique ou lors d'une détermination de VMA....toutes les formules ne sont qu'outils statistiques qui ont peu de chance de correspondre à un individu donné
Footing ou échauffement c'est à 70-75% FCM avant d'effectuer quelques accélérations si nécessaires .....
trop vite = blessure stagnation, régression etc

fractionne 30/30 un avis please par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 15/01/08 à 14:58:56

A mon avis tes 30"-30" sont mal réalisés (trop rapides).
Tu dis que tu cours 5 x 30-30 sur 1 km, donc à 12 km/h de moyenne.
La partie rapide doit se faire à 100-105 % vma (pour toi ce serait vers 13 km/h maxi, donc à peine 110 mètres, et la partie lente vers 9 km/h soit 75 m, donc un total d'environ 920 m . Tu ne dois pas te préoccuper de la distance sur des 30-30, ou alors tu raisonnes en distance parcourue mais ça ne donnera pas un temps "rond" (par exemple parfois je cours des 38" - 30" ce qui correspond à 200 m et 100 m à 19 et 12 km/h).
Fred

fractionne 30/30 un avis please par seb (invité) (84.97.152.xxx) le 15/01/08 à 18:19:17

suis moyennement d'accord pour faire une seance par rapport à sa frequence cardiaque max car au cours d'une seance vma on doit voir sa fc augmenter jusqu'a son max vers la fin. Donc commencer un 30 sec en essayant d'etre à fond cardiaquement, je vois pas bien...

fractionne 30/30 un avis please par Poopa (invité) (86.207.90.xxx) le 15/01/08 à 18:20:02

Jeanlis salut,

Tu as 35 ans, pas plus de 148 en endurance, soit 220-âge par 80% pour les hommes. Marche si besoin pour rester dans les clous.
Dès que tu auras progressé en endurance, attention quand même au 30/30, tu ferais mieux de faire 10 fois 30/30 d'un trait, çà te ferait ralentir un peu.

fractionne 30/30 un avis please par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 15/01/08 à 21:17:00

Arrêtez avec la formule statistique 220-âge (ou 226 pour la gent féminine). Ce n'est qu'un formule pour une population non-sportive, avec un écart-type énorme. On rencontre fréquemment des gens qui ont une Fcm largement plus élevée (10, 20, 30, voire même 42 pulses chez un forumeur).
A la louche si Jeanlis finit 5 30/30 à 182, sa Fcm doit être comprise entre 185 et 195, ça ferait une Fc d'endurance autour de 140-150.
A déterminer par un test terrain, comme le rappelle Serge92.

fractionne 30/30 un avis please par jeanlis (membre) (81.255.120.xxx) le 16/01/08 à 08:29:37

Salut a tous

Je vous remercie pour tous ces conseils
je vais les appliquer des ce soir (Normalement si pas tempente 115Km/h par chez moi)
Sinon je vous tient au courant des que possible

Encore MERCI a TOUS
@+
Je@nlis

fractionne 30/30 un avis please par VMA Relativiste (invité) (81.80.165.xxx) le 18/01/08 à 12:23:48

Pour moi le 30/30 ne sert à rien si je me réfère à mon expérience personnelle. On ne reste pas assez au voisinage de VO2max.

Disons que c'est bien pour s'initier au fractionné, mais il faut rapidement passer à autre chose...

Personnellment, j'ai commencé à progresser énormément sur les séries de 400m et plus, donc avec des temps d'efforts supérieurs à la minute.

Ce que je trouve d'ailleurs curieux, c'est qu'un article cosigné par Véronique Billat explique qu'une série de 6x600m permet, chiffres à l'appui de rester bien plus longtemps au voisinage de VO2max que la série de 30/30 équivalente en distance.

Pourquoi diable ce tintamarre autour du 30/30 (je pose la question) ?

fractionne 30/30 un avis please par Thin (invité) (77.202.74.xxx) le 18/01/08 à 12:26:59

J'approuve ce que dis VMA re, car l'avantage des séries chronométrées est d'être plus précis donc plus fiable que le 30/30...

fractionne 30/30 un avis please par Manu78 (invité) (82.238.156.xxx) le 23/01/08 à 01:19:53

Bonjour à tous,

Je suis plutôt néophite, mais là je comprend pas bien vos réponses. Jeanliss signale que (je cite)
<<- Depuis Aout 2007 je fait des sorties de 1h tous les
2 ou 3 jours (tant que possible) soit un parcour entre 9.5 et 11Km>>

Sans me tromper (je pense), ce n'est pas hier qu'il s'est mis à courir donc son endurance aurait du se developper au point que sa FC ne soit plus à 169
Avez-vous oublié de considérer cette donnée dans vos diverses réponses car je lis (Poopa entre autre) qu'au bout d'une certaine durer d'entrainement sa FC aurait du redescendre et en contre-partie sa vitesse aurait dû augmenter.
Je suis un peu dubitatif...

fractionne 30/30 un avis please par (invité) (212.234.117.xxx) le 23/01/08 à 10:31:36

citation de serge92 : Footing ou échauffement c'est à 70-75% FCM avant d'effectuer quelques accélérations si nécessaires .....
trop vite = blessure stagnation, régression etc

fractionne 30/30 un avis please par jeanlis (membre) (81.255.120.xxx) le 23/01/08 à 11:33:26

Salut a tous

Voila j'ai fait le test de 6' pour la Fcm
et voici les resultats
Fcm = 186 Bpm
VMA = 13.4Km/h

Donc maintenant je devrai m'entrainer
a 135 Bpm (70%/75% de ma Fcm)
Corriger moi si je me plante
Une autre donnee j'ai perdu 5Kg de juillet

fractionne 30/30 un avis please par newcapper (invité) (212.99.96.xxx) le 23/01/08 à 11:50:35

ca me semble coherent
c'est comparable a mes chiffres
ca fait des footings vers 7.5km/h maxi 8
c'est ce que je fais
des fois quelques minutes a 9+km/h (FC < 150)
du fractionné à 11,12,13,14
et tu peux faire du progressif depart 7.5 puis 9 puis 11 puis fini vers 13

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge