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urgence vos conseils merci par toto (invité) (195.93.102.xxx) le 18/01/08 à 08:34:31
Bonjour je suis tout neuf dans la cap (1mois) par contre pas pour le physique j'ai en effet 47 ans. Je viens de faire l'aquisition d'un cardio en principe ma FCM doit être de 173 pm. Mais voila en réalité je tourne entre 165 mini et 180 maxi.Je me suis lancé le défi de faire un semi (cool) pour fin avril.. j'ai fait un test ma vitesse maxi 12km/ heure (ouai pas terrible). Je voudrai savoir ..???......à quelle féquence cardiaque dois je travailler ? combien de fois / semaine..En ce moment j'en suis à 2*12 km /semaine je précise qu'à chaque sortie je me récupère une nouvelle douleur............. genou ,cheville,dos ,ampoules ...A vos conseils car dur dur
urgence vos conseils merci par toto (invité) (195.93.102.xxx) le 18/01/08 à 09:03:00
Pas de conseils ?? MERCI
urgence vos conseils merci par M (invité) (90.56.138.xxx) le 18/01/08 à 09:16:55
Bonjour,
je ne suis pas spécialsite mais à force de lire des conseils je pense pouvoir tracer les grandes lignes.
D'abord à ton âge (sauf ton respect) un test d'effort avec un medecin est indispensable à moins que tu ais un vrai passé de sportif...
Ensuite la calcul de la FCM est théorique, dc pas définition elle varie en fonction des individus...pas d'affolement donc...
L'idéal est de connaître sa vrai FCmax toujours avec un test...
Sur cette base là tu pourras faire l'essentiel (80%) mini de ton entrainement à 70 /75 % de ta fcm...
Sinon je pense que tout le monde te conseillera d'y aller très progressivement ...
2x12km ça me semble bcp au début...à la limite 3x8 serai peut être moins fatiguant et pr une même distance hebdomadaire...
Si tu tiens à faire le semi fin avril tu peux attendre mi mars pr programmer quelques sorties plus longues...sans te griller d'ici là.
Enfin je vais me taire et laisser parler les pros
urgence vos conseils merci par M (invité) (90.56.138.xxx) le 18/01/08 à 09:25:32
Ah et aussi...je vois qu'un plus bas il y un post "débutante à 50 ans" avec beaucoup de réponse ...tu y trouveras sans doute des infos plus complètes...
urgence vos conseils merci par newcapper (invité) (212.99.96.xxx) le 18/01/08 à 09:35:14
Voila ce que te suggere etant passé par la recemment et cette methode m’a bien reussi
Commence par du foncier sans vitesse (disons au moins 1 mois minimum, 2 c’est mieux)
Il faut que tu apprennes à courir à une frequence de 130-140 (70% FCM voir 75% FCM) meme si ca te parait lent (n’hesite pas a couper par de la marche au debut si tu as du mal a respecter ) , ca t évitera les fatigues, les blessures et ta vitesse va finir par augmenter pour ces frequences basses
Une fois maitrisée l’allure lente tu pourras commencer à integrer doucement de la resistance et de la vitesse
Vers 150 puls tu es déjà en resistance
Et tu verras que sans travailler ta vitesse peut etre que celle-ci en 2 mois aura passé de 12 à 13km/h
Car la tu cours trop vite pour ton niveau de depart et tu te fatigues de trop, la fatigue s’accumule et tu te blesses…
A terme il faudra courir pour bien faire à 80% en endurance et à 20% resistance
urgence vos conseils merci par (invité) (195.93.102.xxx) le 18/01/08 à 09:43:45
Merci newcapper pour tes conseils bien précis . Je voulais te demander si je peux faire de la longue distance à une allure de 70 à 75 % de ma FCM ?. Par exemple une sortie de 2 heures sans ce soucier de la distance et de la vitesse mais en restant dans cette fréquence cardiaque que tu me conseille .....Merci
urgence vos conseils merci par gérardM (invité) (80.236.69.xxx) le 18/01/08 à 09:49:47
Bonjour toto
il est probable que ta véritable FCM soit autour de 190, puisque tu as déjà enregistré 180 lors de tes entraînements
mais tu es loin d'être en endurance , cause de tes soucis (douleurs)
en supposant que ta FCM soit de 190
il te faut courir à 70 % soit 130/135 pulsations
disons qu'entre 130 et 140 ce sera confortable
tu peux inclure quelques petites accélérations à 140/160, mais tu dois y aller progessivement , tu feras le point dans 2 mois, car tu auras certainement progressé.
Bonne C.A.P.
gm
urgence vos conseils merci par toto (invité) (195.93.102.xxx) le 18/01/08 à 09:57:04
Merci Gérard je vois que vos conseils sont identiques. Je voulais simplement préciser que pour moi 130 à 140 Pmn ce sera pas loint de la marche mais je vais être sérieux. Autre point je suis novice en cap mais je pratique le cyclisme mais je ne sais pas si cela m'aide beaucoup enfin !! j'ai pas cette impression ..Car bonjour les douleurs .......merci encore
urgence vos conseils merci par mat (invité) (90.5.206.xxx) le 18/01/08 à 09:58:54
la FCM est importante
pour ma part elle est à 190 en théori
en pratique après un bon echauffement et une bonne montée elle est à 204.
je pense que tu pourrais tester pour courir sur de bonnes bases.
concernant les sorties de 2 h je dirais pas avant mi mars en passant avant par des sorties de 1h30 que me semblent déjà bien pour la prépa d'un semi.
urgence vos conseils merci par gérardM (invité) (80.236.69.xxx) le 18/01/08 à 10:01:26
si toto, la pratique du cyclisme va t'aider, mais il faut une période d'adaptation et surtout courir lentement au début, même si c'est à 7 km/heure, mais en restant dans la fourchette 130/160, sans trop exagérer sur le 150/160, tu va très vite progresser et sans douleurs.
bon courage
gm
urgence vos conseils merci par serge92 (membre) (82.124.92.xxx) le 18/01/08 à 10:09:43
TOTO comme le dit Gérard il faut un temps d'adaptation car les groupes musculaires ne travaillent pas de la même manière en cap et en cyclisme....patience durant tes footings pour garder ta fc dans les plages recommandées si tu dois marcher il faut le faire et repartir ensuite doucement doucement car trop souvent les coureurs non expérimentés courent trop vite durant ces footings
reste patient durant ces deux prochains mois ce sont les fondations indispensables pour pouvoir ensuite progresser de manière harmonieuse et cohérente, bienvenue à la cap
urgence vos conseils merci par newcapper (invité) (212.99.96.xxx) le 18/01/08 à 10:55:23
tu sais Toto je me suis basé sur les principes de GerardM qui est un entraineur pro de très grande qualité, tu as de la chance il t’a conseillé personnellement.
j’ai appliqué ses principes et je peux te dire que ca marche mais c’est vrai qu’il faut se discipliner et être patient pour courir à allure lente (moins de 7km/h au debut, vers 7,5/8 maintenant avec FC<140 donc moyenne 135) longtemps mais on y prend plaisir et on voit vite les effets benefiques (en plus de voir ta vitesse augmenter pour une meme frequence, j’ai du perdre 6/7k de ventre donc c’est un cercle vertueux : tu t’ameliores et tu maigris donc tu t’ameliores encore et en plus tes genous ont moins de poids à supporter  les risques de blessures diminuent) ,
, alors c’est vrai qu’au bout de 2/3 semaines de FC < 140 tu as quelques fois des envies d’aller titiller les FC à 150, dans ce cas je me laissais entrainer quelques minutes à allure un peu plus vive puis je revenais à FC<140
Pour tes 2 sorties de 2h/sem je ferai plutôt 3 sorties de 1h15/1h30 mais en courant FC<140 avec de temps en temps des episodes de quelques minutes a FC<150/155maxi (mais pas avant 2/3 sem au debut) et bientôt tu verras que tu peux courir tous les jours tes 12kms sans fatigue ni blessure.
urgence vos conseils merci par Jacky (invité) (62.160.56.xxx) le 18/01/08 à 11:26:38
... ça me rapelle mes débuts. J'ai 46 ans mais je cours depuis depuis 15 ans. Je pense que je peux te donner deux trois conseils de base qui m'ont permis de faire un semi (au bout d'un an et 15 marathons par la suite, le premier au bout de 2 ans) :
- 2 sorties c'est insuffisant : il faut en faire 3 mais moins longues. Fais 2 fois une heure (maxi) + une fois une heure trente (raisonne en temps couru et non pas en kms),
- cours la plupart du temps en endurance (70% FCM) : tu ne seras peut-être qu'à 8 km/h au début, puis tu verras que progressivement ça augmentera,
- sois patient !
urgence vos conseils merci par newcapper (invité) (212.99.96.xxx) le 18/01/08 à 13:55:22
Jacky
Il serait interessant que tu nous explique ta progression,
As-tu progressé durablement en courant principalement à 70% FCM maxi ?
urgence vos conseils merci par JAcky (invité) (62.160.56.xxx) le 18/01/08 à 16:21:48
... oui beaucoup au début : tu arrives à courir de plus en plus longtemps et tu maigris de plusieurs kilos.
Au bout d'un moment, l'organisme s'habitue et c'est vrai que tu ne progresses plus : il faut alors faire un peu de fractionné ou résistance avec des séquences à allure plus soutenue.
Un autre intérêt de courir doucement (au début) c'est de ne pas se blesser. Mais je me répète : pour moi il faut 3 séances, sinon tu ne progresses pas.
Pour notre ami qui débute à 47 ans, vas-y doucement car tu n'as plus (et moi non plus) tes articulations de 20 ans. Si tu forces trop tu va te faire mal.
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