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débutant: j'avance pas ... par frenchmad (invité) (86.68.126.xxx) le 28/01/08 à 16:22:47
Bonjour à tous
Tout d'abord merci pour ce forum riche, parfois un peu contradictoire (normal vu le nombre d'interventions) mais dans l'ensemble trés intéressant!
Bon je me présente, j'ai 36 ans et je cours depuis peu (5 semaines)...j'ai un passé globalement de sédentaire depuis 20 ans environ et de fumeur aussi...je me suis arrêté au 01/01/08 (deuxième tentative et je l'espère la bonne! la premiere j'avais tenu 3 ans)Tout ça pour dire que je ne suis pas un sportif né...! Néanmoins , il se trouve que j'ai voulu me mettre à la CAP en même temps que j'ai arrêté le tabac, plus pour me défouler dans un premier temps (car j'ai arrêté de fumer sans aide) et il semblerait que j'y prenne goût car plus ça va plus j'attend ma séance suivante....Avec les conseils d'un amis courreur, je cours pour l'instant sur une base de 3 fois par semaine et pour pas tout m'exploser j'ai vu un médecin du sport qui m'a dit que c'était OK mais qu'il fallait néanmoins que je passe un ECG à l'occasion vu mon passé - il a juste noté une récup à l'effort moyenne mais normal toujours au regard de mon activité précédente
Bon si je viens à vous c'est pour avoir vos avis, sur le pb suivant: je me suis acheté relativement vite il est vrai un cardio pour pouvoir suivre mon évolution (j 'ai investi sur un polar RS200 sans le podomètre) et en chaussure j'ai fait attention à prendre des chaussures adaptées (plutot pronateur donc des Asics gt2120)
J'estime avec la méthode 220-age ma FCM à 184 et ma FC au repos est de l'ordre de 67/68 (chez le médecin on avait relevé 76 mais je devais être un poil stressé...)
Mon probleme c'est que dés que je marche normalement je monte déjà à 110-115 (donc en zone 1)et 120-125 si je marche vite et dés que je cours même lentement, je monte à 155/163 pulses trés rapidement (zone 3: 70-85 % de ma FCM)
sur l'ensemble de mes sorties je suis souvent à une FC moyenne= 156 (donc en zone 3) pourtant à ce rythme j'arrive à tenir 50 minutes/ 1 heures actuellement pour une distance d'environ 6 à 6.5 km (au début j'ai démarré avec 30 minutes de course) sans trop forcer car je ne suis quasiment pas essoufflé ( je transpire par contre et souvent j'ai mal aux genoux le jour même et le lendemain (est ce qu'il y a des étirements à faire d'ailleurs pour l'extérieur du genou?)) .
Si je veux rester en zone 2 il faudrait que je marche quasiment tout le parcours (déjà que me je fais doubler par quasiment tous les joggeurs le dimanche...:)) !! Que me conseillez vous continuer avec les séances en moyenne à 156 et avec le temps ça s'améliorera , me mettre plutot à a marche ou carrément changer de sport....?(PS : question subsidiaire : souvent je me fais une petite pointe de vitesse pas trop vite est ce bien ou pas ?)
Ah oui, je fais 1,80 m pour 87 kg donc un peu en surpoid même si je fais attention à ce que je mange depuis que je cours (mais bon j'ai pas trop l'impression que ça joue sur mon poids...;!)
Autre question tant que j'y suis quand vous relevez les pulses avec le cardio vous enregistrez la séances à partir de quand? (dés que vous vous échauffez ) et vous les terminez à quels moments (avant-aprés les étirements , dés que vous marchez...? )
Voilà désolé d'avoir été si long et merci à tous déjà de m'avoir lu et pour vos réponses éventuelles!!
débutant: j'avance pas ... par newcapper (invité) (212.99.96.xxx) le 28/01/08 à 16:53:26
D’apres moi tu dois perseverer en etant patient
Reduis ta vitesse de course pour qu’elle se stabilise sous FC <140 et lorsque tu vois que ca depasse cette cible arrete-toi pour marcher un peu qu’elle redescende puis reparts en courant doucement (donc alterne course/marche si necessaire)
Tout ca a vitesse tres lente mais ca t’evitera de te blesser et tu devrais perdre un peu du surpoids
Cela prendra peut etre 1,3 ou 6mois mais tu dois passer par là
débutant: j'avance pas ... par elguer (membre) (89.170.52.xxx) le 28/01/08 à 17:49:11
Je ne peux que te conseillé de continuer comme tu le fait en faisant attention et en te forçant à rester dans les 150 pulsation.
je suis dans le même cas que toi j'ai démarré la CAP il y a 3 mois en arretant de fumer je fais 1m87 pour 90 kg j'en ai perdu 2 en 3 mois, j'arrive aujourd'hui à courir à 9.5 km/heure pour une fc moyenne de 160, c'est pas encore le top mais cela baisse un peut a la fois
bon courage a toi
débutant: j'avance pas ... par ego (membre) (88.122.20.xxx) le 28/01/08 à 18:13:55
Perso, j'ai commencé par l'alternance marche/course. ça permet d'accumuler des kilomètres et de mieux maitriser ton coeur. Pour le cardio, je n'en ai pas et je fais à la sensation. Je trouve cela beaucoup mieux au départ car tu apprends mieux, selon moi, à te connaitre. De plus tu n'es pas sans cesse entrain de regarder le cardio; j'imagine que c'est ce que l'on doit faire quand on en a un.
Pour ton mal au genou, essayes des foulées le plus rassant possible afin d'éviter les chocs. Et puis un peu de perte de poids aidera aussi, c'est certain.
Bon courage à toi
débutant: j'avance pas ... par Fréd (invité) (193.248.17.xxx) le 28/01/08 à 18:14:17
Salut,
Je vis exactement la même chose:
- début CAP à 120 puls
- j'arrive à tenir 1h30 entre 160-175
- ecg = 59 au repos
J'ai essayé ce midi de courir entre 145/155 puls mais j'ai du trotinné pour ce résultat (3mn20 les 400 mn)
Je sais que je dois descendre en cardio mais à ce point là
J'envisage de courir un semi en mai et le marathon de la rochelle en novembre ! Pourrai je le faire ?
débutant: j'avance pas ... par yan (invité) (90.34.96.xxx) le 28/01/08 à 19:56:59
un conseil pour le marathon laisse tomber il faut 1an
de cap a raison de 3 sorti par semaine pour le semi ça fait
un peu juste prepare toi sur un 10 km
bon courage
débutant: j'avance pas ... par ODT (invité) (86.212.179.xxx) le 28/01/08 à 20:04:56
D'accord avec Yan,
pour un marathon, un an est un minimum. La première année on commence par un 10km et on allonge sur un semi. On peut aussi se tester sur des courses natures(dites aussi vertes) de 12km. En ce qui me concerne, j'ai pris le virage de la deuxième année en commençant par Marvejol-Mende (fin juillet), puis Marseille-Cassis (fin octobre) dans la foulée, et ensuite marathon en avril, soit 18 mois après avoir commencer la CAP. Et déjà je trouve que 18 mois, c'est pas de trop...
ODT
ODT
débutant: j'avance pas ... par frenchmad (invité) (86.68.126.xxx) le 28/01/08 à 20:14:06
Merci pour les conseils, bon je vais essayer de continuer en faisant plus de marches intermédiaires vu que je peux difficilement courir moins vite (sinon je marche!) Je vous tiendrais au courant....! Quand à la course , même pour un 10 km il va me falloir une bonne année facile avant de pouvoir l'envisager...
débutant: j'avance pas ... par Abdel(de Forbach) (invité) (195.93.102.xxx) le 28/01/08 à 20:18:53
Salut à toi Frenchmad
cela fait deux ans que , comme toi ,j'ai trouvé ce "génial" forum!!! comme toi ,j'ai arrété de fumer et me suis mis à la "CAP" comme toi je me suis posé dix mille questions et comme toi j'ai pris et je prends du plaisir à courir!!!
pour résumer: prends le temps avant que le temps ne te prenne.....
et pour un coureur à pied , le temps c'est......à toi de voir....
en tout cas : bienvenu!!!!
débutant: j'avance pas ... par yan (invité) (90.34.96.xxx) le 28/01/08 à 20:30:46
salut frenchmad
tu peux envisager un 10km au bout de 6 mois mais evite
de te mettre en zone rouge, suis un plan sur 1h00 voir 1h15
continu a perdre du poid tranquillement ,il faut etre patient dans la cap pour avoir des resultats
bon courage
yan
débutant: j'avance pas ... par Soffian78 (invité) (90.35.89.xxx) le 28/01/08 à 21:40:31
Patience et plaisir...ça paiera!
débutant: j'avance pas ... par frenchmad (invité) (86.68.126.xxx) le 28/01/08 à 22:12:20
Merci à tous pour vos conseils et vos bienvenus! je vais prendre mon mal en patience....!
débutant: j'avance pas ... par Parisi (membre) (86.69.4.xxx) le 28/01/08 à 23:14:49
Oui c'est très bien d'étre patient et ce ne sera pas du temps de perdu !!!
Je me suis entrainé plusieurs mois avant d'effectuer ma 1ère course ( modeste ) mais quel plaisir et quel bonheur de pouvoir continuer .
Bon courage !!!
Parisi
débutant: j'avance pas ... par ODT (invité) (86.212.179.xxx) le 28/01/08 à 23:32:52
plus on court, plus on progresse, en tout cas les premières années si on débute totalement. Et la CAP donne vraiment du plaisir et quelque soit son niveau.
ODT
débutant: j'avance pas ... par frenchmad (invité) (77.196.56.xxx) le 16/02/08 à 00:08:15
Salut à tous!
Bon juste un petit message pour vous faire le point de mes progrés...
Tout d'abord j'ai été voir un cardio pour valider mon niveau physique, à priori pas de contre-indication,il faudra que je fasse un test d'effort - j'ai une FC repos d'environ 60 (pas trop mal visiblement vu mon passé sédentaire)
Au niveau course, j'ai été m'acheter une nouvelle paire de chaussure ds un magasin de running et il semble que ça va mieux car depuis j'ai bcp moins mal aux genoux! En terme de résultat, j'arrive à courir 1h30 (séance d'hier) mais par contre pour rester en dessous de 75/ 80% de ma FCmax (théorique) je vais en gros à 7 7.5 KM/h !! donc en gros je fais 10.5 km en 1h30 !!
(en clair tout le monde me double....) par contre aprés je suis pas fatigué et assez peu en sueur en résumé je dirais pas du tout cramé : est ce normal, (j'imagine que c'est le but d'une séance longue ??)
Le cardio m'a déconseillé de faire du fractionné avant plusieurs mois d'expérience mais par contre je fais 1 séance seuil par semaine (en augmentant progressivement la durée au seuil: 7+8 minutes actuellement sur une séance d'une heure avec une récup de 2 minutes au milieu)
est ce que celà me permettra à terme d'améliorer ma vitesse ou est ce qu'il faut faire du fractionné pour s'améliorer?
débutant: j'avance pas ... par babas (invité) (86.203.60.xxx) le 16/02/08 à 00:24:19
C'est vraiment conseillé de courir sous les 140/150 car je trouve cela encore plus dur qu'une heure à 175 ?
Peut-être progresse t'on mieux ?
débutant: j'avance pas ... par frenchmad (invité) (77.196.56.xxx) le 16/02/08 à 13:26:17
Baba
D'aprés tout ce que j'ai pu lire...OUI en fait c'est pas tant la valeur que le % de la FC max qu'il faut respecter en gros il faut avoir 80% de ton temps d'entrainement en dessous de 75-80 % de ta fc max.....Moi comme j'ai pas réalisé de mesure réelle de ma FC max je prend ma FC max théorique (184) ce qui veut dire ,en gros que j'essaye de courir entre 135 et 145 maxi quand je fais de l'endurance.
En gros si j'ai bien compris l'entrainement c'est commme une pyramide il faut se fabriquer la base (le foncier) avant de travailler la vitesse ou la puissance, si tu cours en moyenne trop vite tu vas plafonner plus rapidement et ensuite quand tu voudras progresser on te dira de recommencer à bosser ton foncier donc en clair il faudra que tu te réhabitues à courir lentement...alors autant le faire dés le début....(sans parler des risques physiques quand tu vas vite tu fatigues plus vite la machine....)
En clair le corps c'est comme les voitures avant faut faire pas mal de rodage avant de faire chauffer le moteur...même si on a envie de passer en cinquième dés de le début...
débutant: j'avance pas ... par (invité) (91.163.225.xxx) le 16/02/08 à 19:13:23
Ne vous prenez pas la tête avec le cardio car la FC dérive au cours de l'exercice.
Courrez à une allure à laquelle vous arrivée à tenir une conversation. Tant que vous n'arrivez pas à tenir une conversation, réduisez l'allure... parfois jusqu'à la marche. C'est comme ça au début, et c'est le meilleur moyen de progresser.
débutant: j'avance pas ... par Jean Thevenet (invité) (79.87.133.xxx) le 16/02/08 à 21:22:26
allez voir ce que fais mon coéquipier de barquasse...
il a complètement perdu sa base d'endurance en s'entrainant trop fort.
j'essaie de le faire travailler dans la bonne zone.
je commente ses séances et tente de le recadrer.
normallement il devrait faire 90% de ma puissance (il a 7 ans de plus que moi), mais il n'en fait que 60%
je vais en chier sur la barque cette année...
http://sites/thevenet.jean.free.fr/bouzid-habba.html
tout ceux qui débutent sont à peu près comme lui en ce moment. tendance à faire trop fort et à tout louper.
il faudra en fait 14 mois environ pour qu'il atteigne les puissance "normales"
débutant: j'avance pas ... par frenchmad (invité) (77.196.56.xxx) le 17/02/08 à 14:19:45
Merci Jean c'est intéressant en effet (il faut modifier legerement l'adresse que tu as indiqué pour accéder à la page indiquée), même s'il y a beaucoup de courbes....
Ma question en fait c'est est ce qu'un débutant peut au bout de deux mois d'entrainement prévoir des semaines avec environ: 80% du temps d'entrainement en endurance, 15% au seuil et 4/5 % en VMA...? Ou est ce qu'il vaut mieux faire uniquement Endurance+Seuil voir uniquement Endurance....?
débutant: j'avance pas ... par ftreen (invité) (82.249.78.xxx) le 17/02/08 à 15:18:00
Bonjour,
je veux juste faire une petite remarque. En fait lorsque tu calcules ton pourcentage par rapport à ta Fcardiaque, ce calcul se fait par rapport à ta fréquence de réserve. je m'explique : fréquence de réserve = fréquence cardiaque max - fréquence de repos. Et c'est cette fréquence de réserve qui te sert de base de calcul de ton pourcentage.
Par exemple pour moi, c'est fréquence max = 190 ; fréquence de repos = 60 donc fréquence de réserve = 130 puls. A partir de là, tu calcules 70% de 130 = 91 et tu ajoutes 91 à ta fréquence de repos ce qui fait 151 puls et non pas comme beaucoup le pensent 70% de 190 puls = 133 puls ce qui change tout, non !!!
Cordialement
débutant: j'avance pas ... par jpp44 (invité) (194.2.122.xxx) le 17/02/08 à 16:08:31
salut à tous , moi aussi je suis un débutant de la CAP , mais je n'ai pas ton passé car j'ai toujours fait du football et jamais fumer. je mesure 1m87 pour 74 kg et je cours actuellement 1h04 pour 10 km avec fcm de 155 et je ne suis pas fatigué , pas de courbature et je peux discuté normalement. Au début je courais trés lentement mais je n'ai jamais marché . Par contre c est vrai qu à cette allure je me fais doubler par beaucoup de monde mais mon plaisir c'est de ne pas me blesser et ne pas être cramer. par contre je continue à faire un match de foot par semaine je me rends compte que mon endurance augmente CQFD. Alors progresse à ton rythme et incorpore une séance de fractionnner ou de fartlek dans tes courses. Pour ma part je vais faire un 10 km à CARQUEFOU le 22 mars et quand je vois les chronos de 2007 je serais dernier mais ce n'est pas grave je vais participer.
Tiens nous informer de tes progrés.
débutant: j'avance pas ... par frenchmad (invité) (77.196.56.xxx) le 17/02/08 à 20:10:54
Merci Jpp pour tes encouragements je reviendrai poste ici pour vous dire ce qu'il en est...
Ftreen merci aussi...à priori tout le monde ne dit pas la même chose sur le calcul avec la freq de repos (Karvonen) .... dans le book de S. Cottereau il indique que celà revient au même qu'avec le FC max car les % à considérer sont plus faibles avec la formule de Karvonen (en gros on ne prend plus 60-80% pour le foncier mais quelques chose comme 50-70 par exemple (j ai plus les chiffres en têtes....)
Merci quand même de cette précision
débutant: j'avance pas ... par Poopa (invité) (83.204.63.xxx) le 17/02/08 à 20:12:55
Prendre en compte la FC de repos c'est bien compliquer les choses...pour rien, le beau Serge a raison.
débutant: j'avance pas ... par babas (invité) (193.108.166.xxx) le 18/02/08 à 08:51:46
OK merci pour ces explications, j'arrete les 10 bornes à 170 ... et je m'achete une cagoule pour ne pas être reconnu par tous ceux qui me doublent !
débutant: j'avance pas ... par newcapper (invité) (212.99.96.xxx) le 18/02/08 à 11:03:44
Quand on debute il est conseillé de travailler uniquement le foncier (6 à 8 semaines) de préfèrence vers 70%fcm (en alternant marche/course s’il faut) puis on continue à travailler uniquement son foncier (4sem) en pouvant augmenter de quelques pulsations sans depasser 80%FCM
Et c’est ensuite qu’on peut commencer à integrer des sequences plus rapides
Apres ces quelques mois de pratique il faut essayer de tendre vers la pyramide des allures 80%-15%-5% et travailler toutes les allures pour progresser.
débutant: j'avance pas ... par Gaétan (invité) (192.54.193.xxx) le 18/02/08 à 11:38:16
peut être que ta FCM (la vraie, pas le 220 - âge!) est supérieure à 184...
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