Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Plan d'urgence pour ignare par Deepsky (invité) (83.194.232.xxx) le 12/02/08 à 20:41:40
J'ai un 10 km dans un peu moins de 4 semaines. Je cours beaucoup à l'intuition et sans cardio (sauf aujourd'hui). Mon record perso au 10 km est de 42' 41"en octobre 2007/Je m'entraine au moins 4 fois par semaine- Je pense être passé plusieurs fois sous les 44'à l'entrainement- J'ai 43 ans cette année, je cours depuis 3 ans environ.
Je ne connais pas ma VMA. Je pèse 75kg.
J'ai deux demandes à vous faire pouvez-vous me concocter un plan grossier pour améliorer ma perf au 10km et pensez-vous que j'ai encore une grosse marge de progression?
Merci à vous amis coureurs.
Ah oui aujourd'hui j'ai fait 8 fois 500métres c'était assez irrégulier because c'était sur chemin et que d'un côté ça soufflait pas mal. Pour une fois j'ai mis un cardio.
Résultat des courses 1' 57" 34 167puls (contre le vent!)
1' 48" 64 168p (avec vent en poupe
1' 56" 37 169puls
1' 46" 95 171 puls
1'55" 29 175puls
1' 39" 81 174puls
2'00" 54 165 puls
1'47"... ...
J'ai enchainé sur 10' de trot puis 10*30/30
Tout ça pour me situer un peu et vous demander si je ne fais pas n'importe quoi.
Merci amis coureurs et compétents.
Plan d'urgence pour ignare par Deepsky (invité) (83.194.232.xxx) le 12/02/08 à 21:43:17
SVP rien de compliqué malgré le post, quelques indications me suffiront.
Plan d'urgence pour ignare par Frédéric (membre) (86.212.114.xxx) le 12/02/08 à 22:12:34
Salut Deepsky,
Les 500 m sont à courir à 100 % de vma, pour toi elle doit être vers 16 km/h je pense ? Donc vers 1'52". Il faudrait que tu arrives à être plus régulier, ne surtout pas aller plus vite ça ne sert à rien, moins vite ce n'est pas grave si les conditions méméto ou de terrain ne sont pas favorables. Mais régulier.
Et il faut aussi que tu puisses courir des séries de 1000, 1500 et 2000 m à 90 % vma (14,4 kmh), ou si tu n'as pas de repères de distance précis l'équivalent en temps (soit 1000 m en 4'10").
Fred
Plan d'urgence pour ignare par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 12/02/08 à 22:34:53
500m à 100% VMA c'est quand même très costaud, je suis pas sûr que ça soit vraiment plus profitable que nuisible à Deepsky, même s'il s'entraîne mini 4 fois par semaine. Ca génère quand même beaucoup de fatigue, pas sûr que l'organisme compense bien ça - je ne dis pas que c'est impossible, hein.
En tout cas il est moins traumatisant de travailler les séries à 100% VMA sur des distances plus courtes. Et par exemple réserver les séries de 500m à un travail d'allure spécifique, mais là il y a pas mal d'écoles différentes.
Ce qui me semble évident c'est qu'il te reste encore une bonne marge de progression, Deepsky, au moins deux-trois minutes.
Plan d'urgence pour ignare par Frédéric (membre) (86.212.114.xxx) le 12/02/08 à 22:38:48
J'aurais dû écrire à 100 % vma maxi, mais il veut progresser sur 10 km donc il ne faut pas trop " traîner " sur cette distance. Si c'est un peu moins vite pas grave, mais j'insiste sur la régularité, et la progressivité, si la série de N répétitions est intenable dans le même temps, il faut courir un peu plus lentement.
Fred
Plan d'urgence pour ignare par philou67 (membre) (81.50.188.xxx) le 13/02/08 à 00:06:01
Salut collègue !
Au risque de répéter des choses que tu connais surement déjà. Un entraînement structuré hébdomadaire passe nécessairement par trois séances essentielles (VMA - 90/100% vma /seuil-80/85% vma / sortie longue - 70% VMA) adpatée à ton objectif (bien sur, cela ne sert à rien de faire 02h00 de sortie longue pour préparer un 10kil).
Fred a raison, ta VMA doit se situer aux alentours de 16 km/h. Adapte ces trois séances esentielles en fonction de cette vma.
A cette adresse http://trimichel.free.fr/entrainement/entraine.htm
tu as les temps de correspondances pour courir selon des % de VMA. Essaye peut-être de structurer un plan sur 4 semaines, avec ces trois séances/semaine et des séances de récup (45' à 01h).
Plan d'urgence pour ignare par philou67 (membre) (81.50.188.xxx) le 13/02/08 à 00:07:14
... Et bonne progression à toi ! En espérant se croiser sur une course !
philou
Plan d'urgence pour ignare par Deepsky (invité) (81.50.253.xxx) le 14/02/08 à 22:02:32
Merci à vous de vous pencher sur mon cas. Je vais essayer d'intégrer quelques notions de base en CAP, il serait temps. @Philou, contrairement à ce que tu pense je ne sais rien, quasiment rien. Je travaille à l'intuition mais là je pense que je vais être obligé pour grapiller ces 2 à 3 minutes d'intégrer quelques calculs.
@Frederic, oui effectivement il m'arrive de faire 5à6 fois 1000 mètres dans les temps que tu m'indiques. C'est drôle je suis beaucoup plus régulier quand je fais du fractionné plus fréquemment. J'ai essentiellement travaillé en endurance ces derniers temps ou presque.
Plan d'urgence pour ignare par Deepsky (invité) (81.50.253.xxx) le 14/02/08 à 22:17:58
@ Baltha tu vises juste aussi, mon objectif est de descendre sous les 40', pas sûr que j'y arrive, il y a encore du boulot! Peu de chances même mais bon.
Ce qu'il y a aussi c'est que je ne veux pas descendre sous les 73kg au pire, question de Narcisse- J'ai été maigrichonnet si longtemps que mes muscles polis magnifiquement par le lustre de la sueur et les cris de la fonte me manqueraient arrrrghhhh.
Enfin après ça l'important c'est de durer, de se sentir en forme longtemps, de plaire aux nanas et de pouvoir les satisfaire car nous les sportifs sommes des coups d'exception n'est-ce pas? Je disais ça pour ajouter un peu de romantisme à cette magnifique journée de la saint Machintruc qui s'achève lentement dans un râle de caisse-enregistreuse épuisée.
Bonne soirée les gars. Et merci encore.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge