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OBJECTIF 3H par SAK (invité) (194.250.1.xxx) le 29/02/08 à 13:13:44
Voilà je prépare mon deuxième marathon de PARIS.
L'année dernière j'avais visé 3h mais j'ai fait 3H21 . J'ai deux questions :
1)Je tente encore 3 h :est-ce un objectif raisonnable sachant qu'il avait fait chaud ( environ 23 ° à la fin ) et que j'ai eu une multititude de crampes à partir du 35ème KM. Mes records sont 38 mn au 10 et 1h25 au semi.
2° Pourquoi j'ai eu des crampes et comment les éviter ( on m'a parleé de faire une cure de potassium et magnésium ).
Merci de vos avis .
OBJECTIF 3H par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 29/02/08 à 13:23:09
Bonjour
d'après tes temps sur 10km et semi, tu dois avoir une VMA de 17.5
ce qui te laisse espérer 3h05 sur marathon, si tu te prépares comme il faut.
pour la course, tu pars un poil moins vite que ton objectif et tu fais la seconde partie un poil plus vite.
pour les crampes, tu bois beaucoup la dernière semaine afin d'éliminter toutes els toxines que ton organisme à sécréter durant ta préparation.
déja d'une façon générale il faut boire beaucoup quand tu cours
mais c'est encore plus important la dernière semaine.
personnelement, je buvais 3 l/j en dehors des repas.
A+
OBJECTIF 3H par SAM (invité) (83.153.246.xxx) le 29/02/08 à 13:33:27
Slt SAK
"j'ai eu une multititude de crampes à partir du 35ème KM"
C'est peut être du au manque d'endurance ?
Tu faix combien d'entrainement par semaine ?
OBJECTIF 3H par SAK (invité) (194.250.1.xxx) le 29/02/08 à 13:49:57
Merci Serge et Sam,
C'est le pgm 3h de JI
Je fais 5 séances par semaine :
1 VMA longue
1 seuil
2 endurance courte entres les séances ( 50 mn à 1 h )
1 Sortie longue ( de 1 h30 à 2h30 prévue en 8ème semaine) avec des variation d'allure.
Tout ça quand mes horaires de travail me le permettent sinon je descend à 4 séances ( je supprime une endurance )
OBJECTIF 3H par VMA Relativiste (invité) (81.80.165.xxx) le 29/02/08 à 14:10:56
Comme toi je visais 3h00 et j'ai fait 3h07' l'an dernier.
Contrairement à sergeB, je pense que ça peut passer pour 3h00 avec 1h25' sur semi et surtout 38' sur 10km. Mais il faudra avoir une grosse endurance et terminer dans le dur (et non pas commencer) ;-)
Tes crampes semblent témoigner d'un manque de foncier, même si il est vrai que la chaleur de l'an dernier était très pénalisante pour certains (pas beaucoup pour d'autres car là-dessus aussi, nous ne sommes pas égaux).
Travaille le foncier en priorité c'est assez clair quand on trace une courbe de tes résultats, ça aura le double avantage de te permettre de bien finir mais aussi de mieux assimiler le reste de ton travail (en vitesse notamment)...
Aujourd'hui, à 5 semaines de l'échéance, ce serait bien de ne pas faire moins de 2h00 en sortie longue avec variations d'allures fréquentes, en tous cas c'est ce que je ferais à ta place.
OBJECTIF 3H par Frédéric (membre) (86.212.115.xxx) le 29/02/08 à 15:03:18
Si c'est un record de 1h25 sur semi, donc couru à fond, ça te laisse bien peu de marge pour 3 heures (temps semi x 2 + 10 %).
As-tu une idée de ta vma ? Si elle est inférieure à 17,6 km/h c'est quasiment impossible (rappel, on tient au mieux 80 % vma sur 42 km).
Fred
OBJECTIF 3H par SAK (invité) (194.250.1.xxx) le 29/02/08 à 15:31:49
J'ai fait un test au mois de septembre => environ 17,5 km/h
OBJECTIF 3H par SAM (invité) (83.153.246.xxx) le 29/02/08 à 16:03:02
Mon chrono est de 2h57' à BERLIN et de 01h22' sur semi
Pandant ma prépa Marathon, je fais beaucoup d'endurance très proche de mon allure marathon
Voir sur : http://gpxnord.blogspot.com/
En ce moment je prépare Lille/Lens, tu verras mes sorties
L'objectif est de 2h55/57'
OBJECTIF 3H par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 29/02/08 à 16:08:56
bonjour,
ton plan est bon
pour la sortie longue, vise plutôt 2h-2h15 avec des parties à allure marathon ( par exemple 2 fois 30 minutes)
de même, dans une des sorties de 1h, tu fais 20' en endurance + 20' à allure marathon + 20' en endurance
il est important de travailler l'allure course à l'entrainement
ça te permet de bien la "mémoriser", d'être à l'aise à cette alure et de ne pas la "découvrir" le jour de la course
OBJECTIF 3H par serge92 (membre) (90.35.13.xxx) le 29/02/08 à 16:18:31
Eternel problème .....manque d'endurance il faut plusieurs sorties de 2h15 à 2h30 pour pouvoir tenir les 42,195m!
pour beaucoup c'est le nombre trop restreint de longues sorties faites en endurance fondamentale et active( allure comp ) qui pénalise ; si crampes c'est que bien souvent l'allure du début n'était pas la bonne par rapport aux circonstances ( longueur, durée, VITESSE , météo etc)
OBJECTIF 3H par mielou (membre) (84.101.219.xxx) le 29/02/08 à 17:13:57
pour la barre en moins de 03h00, passer en 01h27 au semi avec facilité n'est pas un gage de réussite mais peut s'avérer une bonne indication
01h25 c'est un peu limite sauf pour un coureur très régulier, entrainé et qui connait la poloche
bien sur, il y a toujours des exemples...
si tu veux, moi j'en ai pleins, de gars qui valent 01h20 et qui feront plus de 03h à paris
il faut avoir une marge conséquente sur les distances intermédiaires ( 37' au 10, 01h22 au semi) et l'entrainement comme le préconise serge92, pour appréhender cette distance dans les meilleures conditions
maintenant
tout est possible
amicalement
OBJECTIF 3H par (invité) (77.84.17.xxx) le 29/02/08 à 18:37:16
pour ma part je crois que la VMA n'as rien a voir enfin presque avec son chrono sur marathon.
je m'explique mes chronos
- 10 bornes 35mn02s
- semi label ffa 1h19mn 17 s
- marathon 2h43mn 26s
et en vma 19,5 km/h.
je pense que chacun est fait differement et son potentiel est a chacun de le trouve.
OBJECTIF 3H par froggyranita (invité) (78.141.153.xxx) le 29/02/08 à 21:22:40
@Invité
"pour ma part je crois que la VMA n'as rien a voir enfin presque avec son chrono sur marathon"
sauf que ta VMA de 19.5 te donne un temps théorique de 2h44 au marathon. Ce que tu as fait.
Tes autres temps sont aussi cohérents avec ta VMA (le semi aurait pu etre une minute plus rapide)
Pascal
OBJECTIF 3H par MYSTO (invité) (86.68.103.xxx) le 29/02/08 à 21:53:36
Salut a tous
Pour ma part marathon de nantes en 2007 couru en 3h00m40s avec un plan a 5 séances par semaine .
A l'époque semi de prépa couru en 1h23m55s et meilleur temps sur 10 kilo 39 minutes.
En octobre j'ai couru le marathon de vannes en 2h59 avec un record sur 10 kilos en 38'45 et mon semi de prépa couru en1h25m tout rond(parcour valloné).
Petite question a serge B: 2 fois 30' a allure cible ça semble beaucoup non?
Les soties en endurances suivant seances de qualités ne doivent elles pas etre couru exclusivement en endurance?
Merci pour les réponses;
OBJECTIF 3H par Frédéric (membre) (86.212.115.xxx) le 29/02/08 à 22:20:57
Il faut intégrer de l'allure course (pour moi jusqu'à 3 x 20 min) en sortie longue si on veut tenir le jour de la course.
Fred
OBJECTIF 3H par Snoopo (membre) (82.229.142.xxx) le 29/02/08 à 22:52:18
Désolé pour le HS!
Frédéric : Comment te contacter par mail?
Je voudrais t'exposer une question de CAP et faire appel à ton expérience.
Je suis moi-même joignable par email.
Merci
OBJECTIF 3H par Frédéric (membre) (86.212.115.xxx) le 29/02/08 à 22:55:00
fpoirier@hotmail.com
Je suis plus ou moins réactif, mais je réponds en général.
Fred
OBJECTIF 3H par Snoopo (membre) (82.229.142.xxx) le 01/03/08 à 00:19:10
Merci, email envoyée!
@+
OBJECTIF 3H par Frédéric (membre) (81.64.118.xxx) le 01/03/08 à 02:11:12
A suivre alors...
Fred
OBJECTIF 3H par lavolpe (invité) (84.98.98.xxx) le 01/03/08 à 07:14:45
C'est jouable, mais il va falloir être humble et combatif.
Pour ma part je ne suis pas du tout d'accord avec les propos que l'on te mentionne.
A savoir partir en 1h27 au semi... c'est bon c'est sur tu exploses au 35e ou avant... tous les records sont fait en négative split, c'est à dire que le premier semi est fait un peu plus doucement. le top est 1h30min30s pour toi. L'intérêt est d'économiser tes réserves d'énergie et de profiter du premier semi pour bien boire et t'alimenter... correctement et sans abus.
Ensuite, préparer l'entrainement à allure marathon n'apporte pas grand chose sauf peut être une seance pour se rassurer. Je pense qu'il faut faire le seuil et la VMA pour respectivement augmenter ta VO2 et eventuellement ta vitesse. La sortie endurance doit être cool (moins vite que le marathon). Pour bien habituer ton organisme, il faut essayer de la caler le lendemain ou surlendemain de seances dures et puis les deux ou trois fois que tu feras ta seance de 2h (+ est dangereux pour les articulations), tu fais les dernieres 30min a allure marathon pour comprendre la douleur.
Sinon gros repos et relachement les 15 jours qui précedent... il faut arriver super frais.
Bon courage
lavolpe
OBJECTIF 3H par SAK (invité) (194.250.1.xxx) le 02/04/08 à 15:09:48
Bonjour,
Je suis à la recherche de repères pour dimanche ( et aussi à me rassurer )
Mon objectif est donc 2H59'59''. Mes records ( 1h25 et 38mn )
Est-ce toujours tenable compte tenu de mon semi de Paris le 02/03 en 1h26mn34 et sachant que entre-temps mes allures de seuil ( à pulsations constantes soit 85% de la FCM )ont varié :
- Dernière semaine de février : 2 x 10 mn en 3'58 au km
- dernière séance effectuée le samedi 22/03 : 20 mn puis 15 mn entre 3'53-3'55 ( après 35 mn d'endurance ).
j'ai fait 3 sorties longues ( les lendemains des séances de seuil )de 2h - 2h 10 et 2h15 avec 30 mn à 40 mn allure marathon ( soit 4'15 ) après 1h25 d'endurance.En allure marathon mes pulsations ont varié de 80% à 83%.
Merci de vos avis sur un objectif raisonnable et aussi le temps de passage au semi.
OBJECTIF 3H par SAK (invité) (194.250.1.xxx) le 03/04/08 à 09:04:11
Aucun avis ?
Tant pis on verra bien dimanche
OBJECTIF 3H par Frédéric (membre) (81.64.118.xxx) le 03/04/08 à 09:14:39
Tu dois courir en 4'14" au km, passage au semi en 1h29'30", avec une trentaine de secondes d'avance si tu veux mais pas plus vite.
Mémorise tes temps de passage pour être régulier et pas plus rapide que ta vitesse cible, condition sine qua non pour atteindre 2h59'.
Fred
OBJECTIF 3H par SAK (invité) (194.250.1.xxx) le 03/04/08 à 13:06:50
C'est bizarre mes deux derniers posts n'apparaissent plus.
OBJECTIF 3H par chrono (invité) (86.195.139.xxx) le 03/04/08 à 13:44:15
Tu suis Laurence Klein-Fricotteaux, la 100 bornardes, en meneuse d'allure 3H et si tu es au point, elle te dépose dans une assiette pile-poil à l'heure sur la ligne d'arrivée.
Le fait d'avoir doublé des sorties longues derrière des séances seuil est très bon.
Merde pour dimanche.
OBJECTIF 3H par gicquel (invité) (90.12.52.xxx) le 03/04/08 à 13:55:37
Les crampes ont deux causes principales : le froid et la déshydratation.
Ton probleme est donc de rester hydraté tout le long de la course, plus facile à dire qu'à faire.
OBJECTIF 3H par Frédéric (membre) (90.2.159.xxx) le 03/04/08 à 14:12:56
Les crampes peuvent aussi survenir par forte chaleur et tout en étant convenablement hydraté, je l'ai connu sur 100 km.
Fred
OBJECTIF 3H par SAK (invité) (194.250.1.xxx) le 03/04/08 à 14:17:49
Merci à Tous.
Et bonne course aussi.
OBJECTIF 3H par sam (invité) (83.153.245.xxx) le 03/04/08 à 14:47:04
"Les crampes "
Elles peuvent être du aussi à un manque de developpement de son endurance pour faire un marathon, il faut quand même bien se préparer et faire pas mal de longue sorties.
Pour ma part entre 100/130 km/semaine et lors d'un marathon, je n'ai pas connu l'apparition de crampes.
OBJECTIF 3H par SAK (invité) (194.250.1.xxx) le 03/04/08 à 15:00:38
Pour SAM?
Je n'arrive pas à faire plus de 80 km par semaine par manque de temps mais aussi parce que je pourrais pas assimiler un tel kilométrage ( fatigue et risque de blessure.
Normalement pour 3h , 80 km doivent suffire .
Après (et c'est là ou il y une certaine forme d'injustice ) c'est vrai que plus on est fort et plus on peut d'entrainer.
OBJECTIF 3H par chrono (invité) (86.195.139.xxx) le 03/04/08 à 15:13:26
J'ai fait moins de 3H avec maxi 60 kms par semaine, mais je me prépare sur 13 semaines, ainsi, j'ai des jokers en cas de soucis.
OBJECTIF 3H par SAM (invité) (83.153.245.xxx) le 03/04/08 à 18:16:15
Ma préparation ce trouve ici :
http://gpxnord.blogspot.com/
Tu peux voir par toi même si cela t'interesse =)
OBJECTIF 3H par SAK (invité) (82.250.95.xxx) le 04/04/08 à 12:12:27
Pour SAM,
Merci, j'avais déjà fait plusieurs visites sur ton blog.
Quand je vois tes séances et tes temps sur semi et sur 10 km , tu vaux largement mieux que 3 heures non ?
J'arrive à faire les mêmes séances de seuil que toi, mais 15 km à allure marathon c'est long pour moi ( je fais 10 km maxi ).
Bonne chance pour ton semi.
OBJECTIF 3H par SAM (invité) (83.153.245.xxx) le 04/04/08 à 16:40:13
C'est vrai que ca fait long 15 km à allure marathon surtout le lendemain d'une séance au seuil mais c'est très bon l'enchainement des deux séances ainsi tu travailles sur la fatigue.
Y'a pas à chercher bien loin pour faire un bon marathon, il faut surtout développer son endurance =)
Mon Coach est un spécialiste pour cela tu as pu le voir des plans que j'adore =)
-Beaucoup de footing mais sur une bonne allure -+ 13 km/k
-Une ou deux séances au seuil
-Une séance de VMA
et pas mal de travail à allure objectif
OBJECTIF 3H par Fo y croire (invité) (91.91.236.xxx) le 04/04/08 à 19:26:18
"C'est jouable, mais il va falloir être humble et combatif.
Pour ma part je ne suis pas du tout d'accord avec les propos que l'on te mentionne.
A savoir partir en 1h27 au semi... c'est bon c'est sur tu exploses au 35e ou avant... tous les records sont fait en négative split, c'est à dire que le premier semi est fait un peu plus doucement. le top est 1h30min30s pour toi. "
@ Lavolpe,
Je crois que tu devrais consulter le sujet => "Négative splite, Mythe ou réalité ?" Tu serais surpris par le peu de personnes qui font réellement du négative split.Je n'invente rien, tout est dans le sujet, les témoignages sont là.
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