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Ma premiere fois par Ben (invité) (77.200.169.xxx) le 14/03/08 à 20:01:29
Bonsoir,
Il y a un peu plus d'un an, j'ai assisté au passage des coureurs sur un 10Km et j'ai trouvé ca magnifique. Je me suis donc mis à courir sans programme pour me préparer à cette course. Objectif: Finir. Moyens: Une sortie hebdomadaire parfois 2 (pas toujours facile de se partager!!)Résultat 53 minutes.
Je pense pouvoir améliorer ce temps car j'y ai été doucement sur les 4 premiers kilomètres de peur de me faire prendre par le rythme et d'exploser. Ca c'est très bien passé et j'ai envie de recommencer... et faire mieux.
Je trouve ma fréquence max très élevée (204).Ma fréquence au repos est de 60, je dois peser 70Kg pour 180cm et j’ai 30 ans.
Je lis beaucoup de choses à droite à gauche mais j'ai un peu de mal à établir un programme à une sortie semaine (je sais que ce n’est pas assez mais je peux augmenter le nombre de sorties juste avant l’épreuve). Quelqu’un peut il me donner quelques conseils ?
Merci d’avance.
Ma premiere fois par cyrillec (invité) (77.197.184.xxx) le 14/03/08 à 20:12:26
Bonsoir,
tu trouveras ici un peu de lecture :
http://couriretdecouvrir.hautetfort.com/media/00/02/c83b612b911701bed024167338298d0b.pdf
tu peux aussi fouiner dans les sujets frequents du forum (a gauche)
bonne cap!
Ma premiere fois par Ben (invité) (212.234.0.xxx) le 15/03/08 à 15:03:17
Bonjour,
Merci, je pense que ce document va me permettre d'appréhender des notions un peu floues aujourd'hui.
Ma premiere fois par Jetto (membre) (80.65.224.xxx) le 15/03/08 à 19:25:19
Pour mes entraînements au 10km je recherche une seul chose : préparer mon organisme et ma tête à courir à une certaine allure. Je ne recherche pas exactement la progression car en fait je dépasse toujours mes objectifs en course sur route (sauf un abandon au marathon) et donc d'une préparation sur l'autre je base mon entraînement sur mon dernier résultat. C'est certainement pas la façon d'avoir les meilleurs résultats, mais si tu es en phase de progression ça me parait correct comme façon de travailler.
Durant la phase d'affûtage de 5 semaines je fractionne sur 5*1000 et 3*2000 à l'allure qu'il faut que je maintienne en continue sur le 10. Je fais ça sur une piste et avec timer qui me bip tous les 200m pour bien réguler mon allure. Pour toi ce serait 5mn18/km soit un peu plus d'1mn03/200m.
Je fais aussi du fractionné sur 100 200 et 300 en faisant l'hypothèse que j'ai couru mon 10km à 85% de ma VMA et que je dois courir les 100m à 105% de cette vitesse et les 200 et 300m à cette vitesse.
Et enfin de l'endurance jusqu'à 1h30 par séance.
Pendant la course, je règle mon timer sur le temps au kilomètre visé et je fais bien attention à être dans le bon rythme sur les 5 à 8 premiers kilomètres et en général avec l'entraînement des autres coureurs et une certaine euphorie ça ce passe très bien et si mes fractionnés sur 1000 et 2000 se sont bien passés je sais que je peux tenir ce rythme sans casse. Si les jambes et le reste vont bien je peux accélérer ensuite et battre mon précédent record. Sinon je reste à l'allure normale et n'accélère que dans le dernière kilomètre. Avec cette méthode je suis passé d'1h08 à 47mn en 1 an. Reste savoir si ce qui à marché pour moi peu marcher pour quelqu'un d'autre.
Peut-être qu'au lieu de faire ton affûtage en 5 semaines tu peux le faire en 10 semaines avec seulement 2 séances : une séance de qualité et une séance d'endurance.
De toutes manières tu ne dois pas passer brutalement d'1 sortie par semaine à 4 ou même à 3 car les risques de blessures à plus ou moins long terme serait très élevé.
Voila bon courage
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