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Marathon de Paris, conseils J - 7 par Frédéric (membre) (86.212.49.xxx) le 29/03/08 à 18:23:46
Voici quelques conseils utiles pour la dernière semaine avant le marathon.
Votre préparation purement sportive est quasiment terminée, en principe vous devez être dans une forme optimale pour la course.
Si vous pensez que vous êtes loin d’avoir terminé votre préparation il est totalement inutile de mettre les bouchées doubles pour « rattraper » votre retard. Eventuellement revoyez un peu votre objectif de temps.
Sur le plan matériel vous ne devez plus vous poser de questions sur ce que vous allez emmener pour votre ravitaillement (gels, boisson). Décidez vous une bonne fois pour toutes en fonction de vos goûts et des essais que vous avez effectués, mais ne changez pas au dernier moment sous prétexte que votre voisin vous a dit faire différemment. Même chose pour les chaussures, pas question d’en changer maintenant et « faites » vos chaussettes de course en les portant une ou deux fois.
Cette dernière semaine doit être consacrée au repos (relatif), il n’y a plus de sortie de qualité prévue, hormis éventuellement ceux qui vont courir vite. A priori donc une séance ou deux, éventuellement pour ceux qui le veulent (ce que je fais également) courez la veille du marathon une trentaine de minutes à faible allure avec quelques accélérations sur 60 à 100 mètres.
Encore une fois si vous vous sentez un peu juste niveau forme n’hésitez pas à supprimer une séance.
Concernant le régime dissocié : essayez-le si vous voulez, mais uniquement si vous pensez que vous pouvez vous astreindre à le suivre fidèlement. Il n’a rien de contraignant mais il oblige juste à un peu de rigueur les 5 jours précédant le marathon.
En tout état de cause il faudra être vigilant sur le plan de l’alimentation, l’objectif étant l’optimisation des réserves de glycogène.
Vous trouverez l'article " Régime dissocié " ici :
http://www.courseapied.net/forum/articles/article.php?idarticle=8
Petit rappel : vos muscles ont besoin de glycogène musculaire pour fonctionner correctement, mais notre corps ne sait pas stocker longtemps d’importantes réserves. Toutefois une alimentation riche en glucides lents associée à une réduction de la pratique sportive et à une bonne hydratation permet une meilleure utilisation de notre glycogène.
Au minimum il faut essayer de vous astreindre à manger ainsi (copie de conseils donnés par SergeB) :
Boisson : 2-3 l/jour
Lundi : moins de glucides et plus de protéines
Mardi : idem
Mercredi : idem
Jeudi : plus de glucides et moins de protéines, moins de fibres, moins de crudités
Vendredi : idem + un apport en glucide à 10h et à 16h (gâteau de riz, de semoule, etc ….) + 1 litre Carbo lode ou Maxim neutre
Charger en glucides le repas du vendredi soir
Samedi : idem (mais ration normale de glucide le samedi) + sieste et marcher moins possible.
Si vous pensez que vous aurez du mal à manger le dimanche matin (réveil très matinal, petit déjeuner hors de chez vous pour ceux qui seront à l’hôtel, stress…) pensez à bien vous alimenter la veille au soir.
Essayez aussi de bien dormir toute cette semaine si votre emploi du temps le permet et ne commencez pas à gamberger sur ce marathon, notamment pour ceux qui découvriront la distance où pour ceux qui auraient déjà couru un marathon en terminant difficilement. Evadez vous, allez au cinéma (voir Marathon Man ou Les chariots de feu tiens…), bref ne soyez pas obnubilé par la course.
Fred
http://www.courseapied.net/forum/articles/article.php?idarticle=10
Marathon de Paris, conseils J - 7 par (invité) (62.35.119.xxx) le 29/03/08 à 18:33:23
merci beaucoup !!!!
ce sera mon 1er marathon merci pour tes precieux conseils !!!!
bon MDP a toi aussi !!!!
Marathon de Paris, conseils J - 7 par (invité) (82.123.120.xxx) le 29/03/08 à 18:41:35
@Fred : je compte à boire également de l'eau Herpa d'un litre par jour. Est ce bien?
Marathon de Paris, conseils J - 7 par Frédéric (membre) (86.212.49.xxx) le 29/03/08 à 18:43:02
Oui c'est bien de boire, et plus d'un litre quotidien, mais aucun avis concernant l'eau Hepar.
Fred
Marathon de Paris, conseils J - 7 par ricoulélé (invité) (83.114.81.xxx) le 29/03/08 à 18:43:32
hepar tu veux dire je crois?
gaffe, ça peut filer mal au bide.
Marathon de Paris, conseils J - 7 par (invité) (82.123.120.xxx) le 29/03/08 à 18:45:49
C'est cela Hepar ;) Thank you very much ;)
Marathon de Paris, conseils J - 7 par Olivier (invité) (82.65.89.xxx) le 29/03/08 à 22:19:59
Fred, pourrais-tu nous mettre un exemple de menu pour le régime spaghetti ?
Merci pour tes précieux conseils que je relis avant chaque marathon que je fais
Olivier
Marathon de Paris, conseils J - 7 par Baghera (invité) (82.120.92.xxx) le 29/03/08 à 22:25:22
Hepar : eau riche en magnesium et donc tendance laxative++
Marathon de Paris, conseils J - 7 par Bernard (invité) (90.54.230.xxx) le 29/03/08 à 22:36:23
Il y a ( assez longtemps !) lors d'épreuves longues je mangeais, plusieurs jours avant, au petit déjeûner, de la bouillie faite avec de la farine d'avoine ( cuite à l'eau ) cette recette est encore en usage dans le finistère.
De l'avoine on en donnait aux chevaux lorsqu'ils travaillaient dûr !
Marathon de Paris, conseils J - 7 par Frédéric (membre) (86.212.49.xxx) le 29/03/08 à 22:43:46
@Olivier, extrait du document, dans mon blog, dernière image tout en bas :
http://fred.courseapied.net/billet.php?idbillet=4464
Lien direct :
http://fred.courseapied.net/photos/4464-tabrds.jpg
Fred
Marathon de Paris, conseils J - 7 par Frédéric (membre) (81.64.118.xxx) le 30/03/08 à 11:46:34
Escalier
Fred
Marathon de Paris, conseils J - 7 par eric8 (membre) (82.247.51.xxx) le 30/03/08 à 13:08:48
tu penses que tu vas faire 4 minute au kilo, regulier jusqu'a la fin?
tu t'arrettes au 42 eme kilometre pour 2 h48, fred?
Marathon de Paris, conseils J - 7 par boulyne (membre) (82.227.187.xxx) le 30/03/08 à 14:00:22
Je vous confirme tous les bons conseils de Fred et je me permets d’ajouter :
Coupez les ongles des pieds au carré une semaine avant l’épreuve et jamais le jour même.
Il y a beaucoup d’abandons causés par des frottements cutanés. N’hésitez pas, tartinez-vous de crème antifrottement sur toutes les zones à risque des pieds aux endroits les plus intimes. Il ne faut rien négliger, vous ne le regretterez pas.
La veille de votre compétition, si vous en avez la possibilité, mettez vos chaussettes et vos chaussures de compétition toute la journée. Ainsi, les chaussettes seront plus souples le jour de l’épreuve.
Pour les messieurs, il est impératif de se protéger les mamelons par des pansements, sur un marathon la pommade ne suffit pas. Le frottement du maillot entraîne une irritation qui va jusqu’au sang. Cela m’est arrivé et ça fait très mal.
Voili voilou,
Encore merci à Fred pour tous ses bons conseils.
Boulyne
Marathon de Paris, conseils J - 7 par Austin11 (invité) (84.102.193.xxx) le 30/03/08 à 18:18:21
Moi je suis dans le sud ! Et du vin ??? On y a plus droit la derniere semaine ??? Ou un peu qd même ???
Marathon de Paris, conseils J - 7 par jc (invité) (82.254.34.xxx) le 30/03/08 à 18:29:15
Un habitué du marathon du Médoc? :-)
Mettre les chaussures et les chaussettes de la course toute la journée du lendemain, c'est la première fois que j'entends ce conseil. Personnellement je ne le ferais pas parce qu'il n'est pas recommandé de marcher dans la journée avec des runnings (pas la même foulée, pas les mêmes appuis), sauf quelques instants bien entendu. Et puis avoir des chaussettes assouplies, oui, des chaussettes sales, non.
Marathon de Paris, conseils J - 7 par jc (invité) (82.254.34.xxx) le 30/03/08 à 18:30:32
"toute la journée du lendemain".
Oups, pardon, je voulais dire "toute la journée de la veille".
Marathon de Paris, conseils J - 7 par (invité) (90.23.59.xxx) le 30/03/08 à 18:44:46
mais oui du vin bien sur!!!!!!!ne pas se priver des plaisirs de la vie nous ne sommes que des amateurs !!ne pas se prendre pour un autre meme en étant performant!lol
Marathon de Paris, conseils J - 7 par (invité) (82.65.89.xxx) le 30/03/08 à 21:44:17
@Fred
Parfait, Merci !
Marathon de Paris, conseils J - 7 par Majid (membre) (84.97.251.xxx) le 30/03/08 à 22:30:24
Merci Fred pour ces bons conseils...
Je vais faire Rotterdam dans 2 semaines, et j'ai bien envie d'essayer le RDS ...
Juste une question : Si je le commence le dimanche (car j'ai ma dernière grosse séance ce jour là : 10*800 , et seulement 40' de Footing le lundi) jusqu'à mercredi midi pour la phase 1, puis début de la phase 2 le mercredi soir ... T'en penses quoi ?
Bon courage pour ton MDP...
J'espère que les conditions seront réunies pour que tu puisses réaliser ton objectif...
Marathon de Paris, conseils J - 7 par Frédéric (membre) (83.202.79.xxx) le 31/03/08 à 00:41:46
Majid, à mon avis commencer le dimanche c'est trop tôt, ça fait 7 jours complets jusqu'au samedi soir. Je fais toujours 2 j + 3 j, donc début mardi matin (ou lundi soir).
Bon marathon, parcours ultra plat à Rotterdam.
Fred
Marathon de Paris, conseils J - 7 par Majid (membre) (84.97.251.xxx) le 31/03/08 à 14:24:31
Ok Fred, Je vais la jouer classique (3+3)...
Même si je n'aurai pas de séance dures au cours de la phase 1, j'espère que ça ne m'empêchera pas d'avoir le glyco à zéro...
Marathon de Paris, conseils J - 7 par luap (invité) (77.196.144.xxx) le 31/03/08 à 15:01:11
hepar acide
préférer eaux basiques arvie par exemple
dissocié ne semble plus à la mode depuis 5 ans
Marathon de Paris, conseils J - 7 par warmup (invité) (62.210.107.xxx) le 31/03/08 à 15:12:27
bonjour,
désolé mais cça veut dire quoi "RDS"?
Marathon de Paris, conseils J - 7 par Montaigne (membre) (193.249.168.xxx) le 31/03/08 à 15:21:36
CSG-RDS, même combat ?
Non, CSG, c'est Course Sans Glycogène, RDS c'est pour obtenir l'inverse.
R pour Régime
D pour Dissocié
S pour Scandinave
De rien.
Marathon de Paris, conseils J - 7 par Frédéric (membre) (83.202.15.xxx) le 31/03/08 à 23:34:59
Escalier, il est encore temps, et
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