10 km 2 semaines après un semi raté

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10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 31/03/08 à 14:04:21

Après mon échec au semi de Nogent d'hier, je vais considérer qu'il s'agissait d'un jour sans et comme je suis déjà inscrit à Aubergenville, je vais y aller. Je ne peux pas être devenu mauvais en 6 semaines (depuis les LIFA de cross). J'en vois déjà qui sont tentés de répondre que j'ai toujours été mauvais :)
Voici le plan que j'envisage de suivre, qu'en pensez-vous? (et non quand pensez-vous ?) ;)

30/03/2008 dim: compétition semi Nogent
31/03/2008 lun: entraînement rugby
01/04/2008 mar: footing 40'/45'
02/04/2008 mer: footing 25'+10x200m à 95/100%vma(Récup 45'') + footing 10'
03/04/2008 jeu: natation 40'
04/04/2008 ven: footing 25' + 6x3' à 90%VMA (Récup1'30'') +footing 10'
05/04/2008 sam: repos
06/04/2008 dim: footing 1h10'

07/04/2008 lun: footing 50'/1h
08/04/2008 mar: repos
09/04/2008 mer: footing 25'+10x250m à 95/100%vma (Récup 50'') + footing 10'
10/04/2008 jeu: natation 40'
11/04/2008 ven : repos
12/04/2008 sam: footing 40' dont 5/6LD
13/04/2008 dim: Compétition 10kms Aubergenville

10 km 2 semaines après un semi raté par c mic (invité) (217.19.195.xxx) le 31/03/08 à 14:08:27

pk considères tu t'être planté ?

10 km 2 semaines après un semi raté par serge92 (membre) (90.2.16.xxx) le 31/03/08 à 14:08:30

pas beaucoup de repos!

10 km 2 semaines après un semi raté par (invité) (192.223.140.xxx) le 31/03/08 à 14:12:01

Salut Picsou !
tu vas penser que je me répète mais je crois que tu en fais trop, non ?

Le Fonz'

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 31/03/08 à 14:24:06

@c mik
1h38'40" quant on vise 1h30 à 1h31, j'appelle cela un beau plantage !
@Serge92 et Le Fonz,
Je crois que je ne suis pas fait pour le repos, à chaque fois que j'allège, je me prends une grosse gamelle. Je sors de 6 semaines où je n'ai fais qu'une séance VMA et pas de rugby et j'explose au 8ème pour un semi.
De plus, pour moi qui suis beaucoup plus rapide qu'endurant, des 10 x200m à 95/100 % de VMA ou des 6 x 3' à 90 % de VMA sont des séances faciles. Ce que je n'aime pas ce sont les séries de 2000, 3000 ou 4000m.

10 km 2 semaines après un semi raté par c mic (invité) (217.19.195.xxx) le 31/03/08 à 14:29:41

@ picsou
Quels sont tes explications concernant ton echec ? manque de jus, condition météo, départ trop rapide ?

Perso, je n'a jamais été aussi bon sur semi qu'en effectuant des séances de seuil dynamque (2000-3000-4000)

10 km 2 semaines après un semi raté par serge92 (membre) (90.2.16.xxx) le 31/03/08 à 14:33:12

Picsou tu devrais peut-être axé ton entraînement comme le suggère aimablement Mic sur du seuil et seuil+ en dégustant quelques pyramides variées 3000-2000 etc

10 km 2 semaines après un semi raté par (invité) (192.223.140.xxx) le 31/03/08 à 14:34:37

@Picsou le stakhanoviste !

Apparemment tu ne ressens pas de fatigue alors ?
il faut chercher ailleurs alors les raisons :

Ici Dr Le fonz', as tu encore du plaisir à courir en compétition ?

Pourquoi ne pas changer la piste pour du fartlek ?

Partir un peu moins vite pour accélérer progressivement jusqu'à ton rythme souhaité sur ta prochaine course ?

Comment tu t'échauffes avant la course ?

Le fonz'

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 31/03/08 à 14:45:09

@c mic
Je n'ai aucune explication car, en plus, c'est la première fois que je faisais une coupure d'une semaine suivi d'un plan de préparation spécifique 5 semaines sur semi. Il y a 2 ans et l'an dernier, j'avais réalisé 1h32 et 1h33 en pleine préparation marathon avec des kilomètres pleins les "pattes" entre 60 et 70 km/semaines. Cette année, j'ai fait au plus 50 km donc aucune raison d'arriver cuit.
Pour le départ trop rapide, 4'15" au km (les 5 1ers km) quant on vient d'aligner six 10 km entre 40'00" et 40'48" ne me semble pas devoir entraîner un plantage dès le 8ème km. La température était idéale, mes puls d'entraînement étaient "nickel", je ne suis pas allé au rugby pendant toute la prépa et j'ai vraiment fait une dernière semaine allégée.

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 31/03/08 à 14:53:26

@Serge92
Je n'ai fait quasiment que du spécifique semi pendant ces 5 semaines, sur des distances de 2000m, 3000m, 5000m et lors de mes sorties longues 15', 20', 30', 2 x 15', 2 x 20'. Mes puls sont montées au maxi à 166 pour une FCM de 192.
@Le Fonz
J'ai peut-être été un peu juste au niveau échauffement : 20' cool mais j'ai fait les km 1 et 2 en 4'21" et 4'15" donc avec une marge correcte.

10 km 2 semaines après un semi raté par allô (invité) (83.204.175.xxx) le 31/03/08 à 14:55:38

Dr Fonz, mes plaquettes de frein chauffent trop en compet, pouvez me donner un stimulant??

10 km 2 semaines après un semi raté par serge92 (membre) (90.2.16.xxx) le 31/03/08 à 15:00:41

tu est un peu bas en puls, tu devrais pouvoir faire tes séries avec 4-5 tours de plus , ensuite faut examiner tes séances à l'allure comp comp+ pour vérifier que tu travailles bien ton temps de soutien.....çà va viendre!

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 31/03/08 à 15:07:42

@Serge92
Même à 15,3 km/h (en série 3 x 2650 récup 2')en semaine 1, j'étais en dessous de 171 puls (89 % FCM).

10 km 2 semaines après un semi raté par serge92 (membre) (90.2.16.xxx) le 31/03/08 à 15:09:24

tu es certain de ta FCM ?

10 km 2 semaines après un semi raté par Nurse Baghera (invité) (192.223.140.xxx) le 31/03/08 à 15:10:13

Picsou,

deshabille toi on va mesurer ta FCM ...

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 31/03/08 à 15:21:42

@Serge92
Test FCM passé en clinique sur tapis de course (maxi 8,8 km/h avec pente de 22 %) en octobre dernier; si j'ai bien tout compris, il me semble que mon 1er seuil est à 39ml/kg/min de Vo2 et 148 puls et mon second à 55 ml/kg/min de Vo2 et 171 puls. J'ai atteint 17,8 METS et j'ai une puissance de 390 watts. S'il y a un scientifique pour m'éclairer de sa lanterne, je suis preneur.
Lors d'un fractionné 6 x 800, j'avais atteint 191.

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 31/03/08 à 15:25:16

@Le Fonz
Te faire passer pour Miss Baghera, c'est vilain! Si tu veux assumer tes penchants, tu peux passer ce soir à l'entraînement de rugby à Courbevoie, nous sommes toujours à la recherche de ramasseurs de savonnettes ;)

10 km 2 semaines après un semi raté par (invité) (192.223.140.xxx) le 31/03/08 à 15:29:12

pitié, je ne recommencerai plus ! pas les rugbymen !

El Fonz'

10 km 2 semaines après un semi raté par serge92 (membre) (90.2.16.xxx) le 31/03/08 à 15:39:19

ta FCM doit effectivement être vers 195 puls mais c'était sur un tapis fonzick? 22% de pente c'est pour sacré grimpeur :-))))))

10 km 2 semaines après un semi raté par serge92 (membre) (90.2.16.xxx) le 31/03/08 à 15:43:35

curieux ton test .....8,8km sur les pentes de quel mont Vénusien.....

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 31/03/08 à 16:01:58

J'ai passé ce test à la clinique Sainte-Marie d'Osny, je ne me souviens plus du nom du protocole utilisé lors de ce test. Toujours est-il qu'ils m'ont arrêté à 100 % de la capacité de leur appareillage et que ce test n'a pas pu me permettre de connaître ma VMA.

10 km 2 semaines après un semi raté par (invité) (192.223.140.xxx) le 31/03/08 à 16:09:30

@Picsou t'as failli leur péter leur machine !

On aurait dû te baptiser Steve Austin au lieu de Picsou !
Oscar Goldman va bien ?

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 31/03/08 à 16:24:15

Malheureusement Le Fonz, j'ai peur que leur machine soit étudiée pour les grabataires ;)

10 km 2 semaines après un semi raté par serge92 (membre) (90.2.16.xxx) le 31/03/08 à 16:30:21

Picsou la prochaine fois une petite visite chez De Vellis ou Barizien à Levallois 4 rue Kléber Hopital du Perpétuel Secours ( çà ne s'invente pas! ) te donnera plus d'infos utilisables pour la cap :-)))))

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 31/03/08 à 16:37:26

Merci Serge92, en plus c'est à côté de mon boulot.
Mon test a été réalisé surtout pour rassurer mon cardiologue (et moi même) sur le fait que je n'avais pas d'anomalie cardiaque car un doute subsistait suite à l'EC.
J'ai une anomalie qui disparait à l'effort.

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 01/04/08 à 10:03:30

La nuit portant conseil, je vais écouter les sages Serge92 et Le Fonz, je vais rectifier légèrement le programme en supprimant une séance VMA ce mercredi et en modifiant le programme de la façon suivante :

30/03/2008 dim: compétition semi Nogent
31/03/2008 lun: entraînement rugby
01/04/2008 mar: footing 40'
02/04/2008 mer: footing 45'
03/04/2008 jeu: natation 40'
04/04/2008 ven: footing 25' + 6x3' à 90%VMA (Récup1'30'') +footing 10'
05/04/2008 sam: repos
06/04/2008 dim: footing 1h

07/04/2008 lun: footing 25'+10x250m à 95/100%vma (Récup 50'') + footing 10'
08/04/2008 mar: repos
09/04/2008 mer: footing 40' + 10 LD
10/04/2008 jeu: natation 40'
11/04/2008 ven : repos
12/04/2008 sam: footing 40' dont 5/6LD
13/04/2008 dim: Compétition 10kms Aubergenville

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 02/04/08 à 16:05:16

Plus j'y pense et plus je me dis que j'ai commis l'erreur du débutant lors de mon semi, à savoir :
- échauffement trop léger (3' jusqu'au retrait des dossards 5' jusqu'à la voiture puis 8' maxi jusqu'à la ligne pour être bien placé)
- départ un peu trop rapide en rapport à mon échauffement ce qui a entraîné de l'acide lactique dès le 8ème km.
J'ai totalement oublié que j'étais un diesel, il me faut minimum 45' d'échauffement avec des accélérations avant un 10 km ou un cross et là, je me suis dit que les premiers kms du semi me serviraient d'échauffement.
Ce soir, je continue la récup avec 45' en endurance fondamentale et si tout va bien, je place ma séance 6 x 3' à allure 10 km vendredi.

10 km 2 semaines après un semi raté par (invité) (192.223.140.xxx) le 02/04/08 à 16:33:34

Picsou je vois que tu places un footing de 40 minutes la veille de ta course avec en plus des accélération, c'est pas un peu long ?


Le fonz'

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 02/04/08 à 16:57:38

Fonzy,
30' suffisent la veille ?

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 02/04/08 à 17:06:05

En plus les lignes droites c'est 5 à 6 fois 20" à 15 km/h, tu crois que ça peut fatiguer ?
Pour le semi de Nogent, je me suis contenté de 30' de footing à 68 % de FCM sans aucune accélération et pourtant ...

10 km 2 semaines après un semi raté par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 02/04/08 à 17:19:56

Tu sais Picsou, je retourne comme cette galre depuis une semaine et je me dis que peut être le départ tôt (08h15 de ton horloge bio) n'a pas du arranger la chose non plus.
Mais bon garde confiance pour dans 10jours et dis toi que ce que tu as fais n'est jamais perdu. Ce n'est pas comme si tu étais bléssé

10 km 2 semaines après un semi raté par Baghera (invité) (82.120.218.xxx) le 02/04/08 à 17:21:03

le vigoureux du 9-2 te dirait que la veille d'une course = 30' en EF juste pour faire tourner les jambes et basta! en revanche, on s'echauffe tjrs une ch'tite demi heure avt compet

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 03/04/08 à 10:07:53

Je vais écouter la voix de la sagesse, je comprends vite mais il faut m'expliquer longtemps ;)
Samedi précédent le 10 km 30' dont quelques lignes droites.

10 km 2 semaines après un semi raté par (invité) (192.223.140.xxx) le 03/04/08 à 10:19:07

Salut Picsou,

je continue à dire que t'en fais trop, tu as couru le semi dans la douleur/fatigue apparemment puisque dans le rouge et tu reprends déjà 2 jours après, si ça se trouve t'es fatigué mais tu ne t'en rends pas compte ? T'as plus 20 ans mec, on récupère plus aussi vite !

Ta prépa est déjà faîte, il n'y a plus besoin qu'entretenir jusqu'à dimanche prochain, 3 sorties ça devrait être suffisant, non ? et sans le cardio peut être ça te ferait du bien aussi, courir à la sensation ?

Sinon pour le samedi, 20 minutes me semblent suffisant, s'agit juste d'un réveil musculaire et de qqes accélérations, va pas te fatiguer pour le lendemain.

Bon voilà, c'est mon humble avis !

Le fonz'

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 03/04/08 à 10:45:49

Le Fonz
Je n'ai mis le cardio que 4 fois durant la préparation afin de vérifier qu'à 14 km/h je n'étais à plus de 87 % de FCM. En course, je ne le mets jamais. Demain, je vais chez mon ostéo (pas vu depuis 15 mois) car j'ai l'impression d'avoir quelques os déplacés à cause du rugby :)
Hier, j'ai couru 45' à 10 km/h
Ce midi, je fais 40'cool de natation avec pull-boy
Lundi prochain, je n'irai pas au rugby
Si j'ai de mauvaises sensations demain, je me contenterais d'un footing.
Au repos, ma fréquence cardiaque est à 44 soit tout proche du minimum constaté (42).
Ma seule inquiétude, et peut-être un début d'explication de ma contre-perf, c'est la prise de poids depuis septembre, je suis passé de 77 à 82 kgs pour 1m87. Est-ce lié à la natation ? L'avantage c'est qu'au rugby, je me fais moins secoué ;)

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 03/04/08 à 11:07:02

Quant à la fatigue, regarde mon programme de courses, tout d'abord 8 courses en 11 semaines plus entrainement et match rugby, résultat : meilleure perf sur la 8ème :
02/12/2007 8,47km 37'10" Cross Taverny
09/12/2007 19km 2h28'25" Indian Race (Trail)
16/12/2007 6,74km 27'52" Cross de Villemomble
30/12/2007 6,9km 27'06" Houilles
13/01/2008 8,889km 38'08" Championnats cross 95
27/01/2008 10,553km 42'51" Régionaux cross
03/02/2008 10km 40'43" Vincennes
17/02/2008 10,7km 42'28" LIFA cross
Après cela, je deviens raisonnable, 1 seule course en 6 semaine dont 1 de repos pas de rugby, résultat cata :
30/03/2008 21,1km 1h38'40" Nogent s/Marne
Je ne dois pas être fait pour le repos :(

10 km 2 semaines après un semi raté par (invité) (192.223.140.xxx) le 14/04/08 à 15:41:24

'lut Picsou !

alors ça a donné quoi ?

Le fonz'

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 14/04/08 à 15:55:15

Salut Le Fonz,
J'aurais du essayer ma demi-Pantel :)
Je n'ai jamais été dans le rythme à Aubergenville :
4'05/4'05/4'10/4'12/4'17
du coup j'ai méchament ralenti du 6ème au 8ème km car j'avais 45" secondes de retard sur mon objectif au 5ème km et j'étais cuit, j'ai juste réaccéléré les 9ème et 10 ème km 4'00" et 3'55" pour mon plus mauvais temps depuis 2005 sur 10 km.
Ce soir, entraînement physique rugby et vendredi match contre l'équipe Folklo qui s'entraîne à Lenglen "RC Paris XV" chez nous à Courbevoie.
Dimanche, un petit trail pour oublier le chrono "Le Maratrail"
Prochain chrono en mai, certainement dans le Ch'nord.

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 14/04/08 à 17:00:09

J'ai oublié de noter mon superbe résultat :
42'39"
Dommage, les conditions étaient idéales et je n'ai absolument pas été gêné sur la course. J'y retournerai certainement l'année prochaine.
Supers résultats pour Oliv et Paulo77, je ne sais pas pour Gerboise.
J'ai aperçu du forum :
GérardM, Soussou, Angelo et Enzo

10 km 2 semaines après un semi raté par (invité) (192.223.140.xxx) le 14/04/08 à 17:06:09

ça va reviendre picsou !
un petit break te ferait pas de mal non ?

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 14/04/08 à 17:20:57

un petit break : oh le gros mot :)
Je suis un hyperactif, je ne connais pas le mot repos, pour moi les vacances c'est randonnées, VTT, via Ferrata, Squash etc... et si par malheur, je vais à la mer, c'est volley-ball, watre-polo, natation etc...

10 km 2 semaines après un semi raté par xuxu (membre) (82.230.244.xxx) le 14/04/08 à 22:13:49

http://picasaweb.google.com/vernouilletathle/Aubergenville08/photo#5188704589528768354
Salut Picsou, Bonne récup' et à prochaine.

10 km 2 semaines après un semi raté par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 15/04/08 à 09:42:30

Merci Xuxu,
Tu as même une photo de mon pote JC du club de Rambouillet.
Hier, en guise de récup, j'ai fait un super entraînement physique (placages, percussions) au rugby en préparation du match de vendredi.

10 km 2 semaines après un semi raté par paulo77 (membre) (62.23.19.xxx) le 15/04/08 à 10:01:27

@piscou
ça va vite revenir ! faut pas que tu t'inquiète.
gerboise a finalement couru à Enghein où il a fait 35'14"
c'est un bon chrono, car il était pas au top de sa forme toute la semaine.

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