seuil pour un 10 km

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seuil pour un 10 km par laurent02 (invité) le 27/05/04 à 09:01:23

travailler le seuil est t il vraiment utile pour utile pour courir le 10 km en 33' ?

je ne le travaille jamais devrais je ?

est ce que cela va m'apporter, un mieux aprés le 6 eme km ?

comment le travailler vous ? l'insérez vous dans un footing de recup ou dans votre sortie longue ?

seuil pour un 10 km par bocia (invité) le 27/05/04 à 10:29:56

oui oui fais du seuil!!!!moi je fais beaucoup de sorties au seuil (vitesse marathon)3'40" 3'45"..sur des distances de 10 12 ou 16km.c'est même étonnant que si tu vise 33' au 10km tu ne coure jamais à cette vitesse à l'entrainement
bon courage bye bye

seuil pour un 10 km par laurent02 (invité) le 27/05/04 à 16:02:50

ouais je ne fais jamais de seuil à la rigueure je fais du footing rapide à 3'45 au km mais c tout..

y a t il d'autres avis ?

seuil pour un 10 km par raoul (invité) le 27/05/04 à 17:30:37

Oui c'est indispensable.

à combien de pulsations cours-tu sur 10 km ?

quel est ton max ? quel est ton minimum ?

si tu prends fc max - fc min = fc réserve

tu dois courir à 91 % de ta fc réserve.

Exemple avec mes données.

Fc min = 48
Fc max = 186
Fc réserve = 138 (c'est les puls que je peux élever pour faire face à l'effort, vu que je peux pas descendre sous 48)

donc sur 10 km

91% de 136 + 48
0,91 x 136 + 48 = 172 puls

Je dois donc avoir une moyenne de 172 puls au minimum sur 10 km.

Pour s'entraîner à garder un fc haute, il faut t'entraîner au seuil.

L'entraînement au seuil te permet :

- d'augmenter ton seuil vers le haut
- de t'habituer aux lactates

L'avantage est évident, vu que ta vitesse en course à pied est directement proportionnelle à ta fc réserve.

Autrement dit avec mon exemple.

si je gagne 3 pulsations en moyenne sur 10 km

3/136 = 0,022

donc 2,2 %

Je gagne 2,2 % de vitesse

Donc pour quelqu'un qui court à 17 km/h comme dans ton cas.

Il court à 3'31''/km
donc 211 secondes/km x 0,022 = 4,6 secondes de moins par km

x 10 km

donc 4,6 x 10 = 46 secondes de gagnées pour 3 pulsations de mieux

Et je t'assure que si t'es pas entraîné au seuil t'as plus que 3 pulsations à gagner.

J'ai couru un 10 km à 180 avec 186 de max (j'avais énormément entraîné mon seuil).

Courage, le seuil, c'est plus important que le VO2 max !

Bon entraînement

seuil pour un 10 km par drsnugle (invité) le 27/05/04 à 19:04:20

ok ca cé a poid equivalent, j'aimerai bien savoir les relations entre perte de poids et gain vitesse et gain de fc de reserve !...
@+

seuil pour un 10 km par André (invité) le 27/05/04 à 19:26:45

salut
pour un 10 bornes le seuil n'est pas nécessaire. Il faut privilegier la VMA et la vitesse (30/30, 1/1, 2/2 des 1000 etc..) Mais bon faire du seuil ne te fera de toute façon pas pas de mal. Alors.....
André

seuil pour un 10 km par runnio (invité) le 27/05/04 à 20:37:36

ouaouh, raoul tu ne serais pas prof de math ?
en tous cas tu as l'air d'aimer les chiffres !

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 27/05/04 à 23:34:05

salut drsnugle,

drsnugle wrote :

"ok ca cé a poid equivalent, j'aimerai bien savoir les relations entre perte de poids et gain vitesse et gain de fc de reserve !...
@+"

et bien, c'est simple.

La VO2 max c'est le volume d'air que tu respires divisé par ton poids. Ensuite, on arrive à "tenir" un certain pourcentage de la VO2 max en fonction de la distance.

De plus, la VO2 max et la vitesse sont proportionnelles.

Vitesse maximal aérobie = VO2 max / 3,5

Donc prenont qqn qui a une VMA de 20 km/h

Il a 20 x 3,5 = 70 ml/kg/min de VO2 max

Sur un 10 km, il court à 70 x 0,91 = 63,7 ml/kg/min
ce qui donne une vitesse de 18,2 km/h

Bref, notre coureur (pesant 76 kg) ci-dessus a pris 5 kg l'hiver, combien perd-il de vitesse ?

Facile :

son volume d'air était de 70 ml/kg/min x 76 = 5320 ml

avec 5 kg en plus, ça donne :

5320/81 kg = 65,68 ml/kg/min de VO2 max

donc :

65,68/3,5 = 18,76 de VMA

donc sur un 10 km (couru théoriquement à 91%)

18,76 x 0,91 = 17,07 km/h

Notre coureur ayant pris 5 kg pendant l'hiver a baissé de 18,2-17,07= 1,13 km/h

C'est énorme. On comprend aisément l'importance d'être à son poids de forme.

Evidemment tous les chiffres sont théoriques, il y a encore d'autres paramètres :

- économie de course (on peut augementer son rendement avec une bonne technique.)
- il ne faut pas trop maigrir non plus
- etc. etc.

mais ce qui est sûr, c'est qu'un coureur qui perd 5 kg quand il se situe au dessus de son poids de forme gagne en vitesse.

Et puis, si on est entraîné, ça marche très bien ces calculs. Avec moi, ça marche à 0,1 km/h ! Si je perds 2-3 kg l'été, je gagne exactement ce qui est décris dans les calculs.

Non, je ne suis pas prof de maths, mais c'est incroyablement linéaire la course...

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 27/05/04 à 23:46:39

seuil pour un 10 km par LAURENT02 (invité) le 28/05/04 à 11:26:10

bon si je comprends bien le seuil c pas obligé de le travailler pour le 10 km...mon allure sur le 10 c plutot 18 km/h que 17 km/h...
je crois que pour mon 10 du 12 juin je ne bosserais pas mon seuil je dois faire déja d'autres séances dans l'ordre: des cotes aujourd'hui, une séance longue d'1h20 ac des cotes dem1,dimanche repos, lundi 2*(8*200 r 30") en 33", mardi 45' tranquille, mercredi 6/7 *1000 à 3'10" 15" r 45", jeudi :45', vendredi 2*6*500 en 1'32" r 1' trotté, samedi 1 h et dimanche ma sce test : 2* (1000 2000 1000)allure 10 km càd 1000 en 3'15"18" et 2000 en 6'30" 6'35" et pour finir mardi 10*400 en 1'12 tranquille et le samedi course sur le 10 km !!

seuil pour un 10 km par ventura (invité) le 28/05/04 à 11:36:36

sorry de m'immiscer dans cette discussion de spécialistes!!
que signifie "travailler son seuil"??

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 28/05/04 à 17:46:59

Salut laurent,

Je suis triathlète, donc je travaille moins à VO2 max et plus au seuil.

Mais sur un 10 km, on est à 103% du seuil.

91% de la réserve

95 % de la Fc max

Bref, pour toi, toute la différence va venir des "puls" que t'arrive à tenir.

tes répétitions de 1000 et 2000 m sont celles qui te seront le plus utile, car tu t'habitues au lactates.

Tous les champions de cap (5000 m, 10'000 m et marathon) ont toujours paratiqué (depuis 1920) les trois registres d'effort :

- VO2 max
- seuil
- < seuil

tes fractions me paraissent un peu courte pour courir un 10 km.

sur 10 km tu es aérobie.

L'anaérobie c'est pour les efforts d'une minute.

seuil pour un 10 km par drsnugle (invité) le 30/05/04 à 15:04:45

merci râoul pour ces eclaircissements
@+
carl

seuil pour un 10 km par laurent02 (invité) le 01/06/04 à 10:58:06

le seuil c 80 % de vma c ca ? mais g plus envie de faire du seuil + càd 3'30" au km...un peu plus que 80 % de 20.7 km/h non ? qu'en penses tu ?
je ne sais pas comment le travailler : en continu ou en 3/4*2000 ???

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 01/06/04 à 16:34:57

laurent wrote :

"le seuil c 80 % de vma c ca ? mais g plus envie de faire du seuil + càd 3'30" au km...un peu plus que 80 % de 20.7 km/h non ? qu'en penses tu ?
je ne sais pas comment le travailler : en continu ou en 3/4*2000 ???"

Ben franchement, on entre dans un débat compliqué...

Le seuil c'est quoi ? bonne question !

Il y a au moins 5 "seuils"

- le seuil aérobie : 2 mmol lactate, substrat = graisse
- le seuil anaérobie : allure semi-marathon, subsstrat = glycogène, limite du secteur aérobie-anaérobie, donc production d'acide lactique.
- le seuil d'accumulation lactique : 4 mmol, moment ou l'acide lactique commence à s'accumuler de plus en plus vite, "seuil de douleur"
- le seuil dynamique : un tout petit peu plus vite que seuil anaérobie, on peut le "tenir" 45 min
- le seuil respiratoire.

Souvent il y a confusion entre seuil d'accumulation lactique (SAAL) et seuil anaérobie.

Nous allons parler de seuil, pour décrire ce moment où la concentration d'acide lactique augmente dans les muscles. En fait, c'est le SAAL. Mais bref, suivant les fractions que tu feras, tu seras de toute façon plus haut (proche du seuil dynamique), ce qui n'est pas une mauvaise chose.

Etant triathlète, je suis donc tourné vers du plus long...

Un 5'000 m de temps en temps ne me paraît pas être une mauvaise chose. Evidemment, tu risques d'être >seuil, ce qui n'est pas une mauvaise chose non plus. Cela te mettra en confiance.

Il ne faut pas oublier que les chiffres :

- 80% de VMA (90% de la FC),

sont des moyennes d'un groupe de personne.

L'entraînement vise justement à élever le seuil !

L'entraînement au seuil (allure semi-marathon) permet de tenir plus longtemps au seuil.

L'entraînement au seuil dynamique, permet d'élever le seuil.

C'est pour cela que je te propose un 5000 de temps en temps (tous les 10 jours en phase de préparation).

Sinon, les entraînements types sont :

2 x 12 à 20 min, récupération 5 min.

seuil pour un 10 km par fusti (invité) le 02/06/04 à 16:43:48

sachant que 10 km c'est relativement rapide , le conseil que je te donne c de travailler la vitesse tout comme t'as dis ANDRE .
Bye

seuil pour un 10 km par fusti (invité) le 02/06/04 à 16:45:19

sachant que 10 km c'est relativement rapide , le conseil que je te donne c de travailler la vitesse tout comme t'as dis ANDRE .ne pas se prendre la tête avec un cardio (surtout en course car tu est toujours pris dans la vague donc tes pulses seront fausses .
Bye

seuil pour un 10 km par Frédéric (invité) le 02/06/04 à 17:15:54

Fusti,
Pourquoi les pulsations indiquées en course seraient elles fausses ? erronées par rapport à quoi ? Elle seront sans doute plus élevées qu'à l'entraînement mais elles correspondront à la réalité, le cardio ne faisant qu'indiquer ce qu'il mesure.
Fred

seuil pour un 10 km par André (invité) le 03/06/04 à 09:00:22

Il veut sûrement dire qu'au départ d'une course, très souvent tes puls ne correspondent pas à ce que tu t'es fixé (départ trop rapide.).De toute façon pour un 10 bornes je vois pas l'interet courir avec un cardio. Comme disais l'autre, sur un 10 tu cours à fond > 5 eme et ensuite.........t'accélère.
André

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 03/06/04 à 13:59:32

Non, il voulait dire qu'au départ, le polar écrit n'importe quoi car la promiximité d'autres coureurs équipés du même appareillage crée des interférences.

Ainsi, on peut capter la fréquence des autres et non la sienne, il n'est pas rare que la montre indique "220 puls" alors qu'on attend le départ. Dès que les espaces se créent (après 500 m), la montre indique la fréquence exacte à 1 puls près.

Les lignes électriques et les lignes de chemin de fer créent également des interférences à cause de leur champ magnétique.

Il est très utile de courir avec un polar, mais la première course, il ne faut pas le regarder vu que les puls en course sont en moyenne toujours 5-10 pulsations plus haute qu'à l'entraînement.

Je fais un "tour" composé de 6 étapes, 1 chaque semaine. En regardant ma moyenne, je m'aperçois que mon seuil monte vu que je commence à 171 de moyenne et que je finis à 174 avec des temps de passage améliorés.

Ainsi quand on court avec le polar on se rend compte si l'on est trop vite ou trop lentement.

Exemple pour moi :

montée : max 180, min 175
plat : max 175, min 172

En courant régulier, on fait un meilleur temps au final !

Si je faisais 177 au plat sur les 3 permiers km, je devrais ralentir ensuite du 4 au 7e km complétement cuit et je finirais avec bcp de puls complétement cuit pour un temps moins bon. J'ai déjà essayé plein de fois. Tandis qu'un course ou je navigue entre 172 et 177 puls en montée me donne les meilleurs temps.

Ne pas oublier qu'un départ trop rapide crée une "dette d'oxygène" qu'on doit "payer" par la suite. Ainsi on a les puls tout en haut pour ne pas avancer, juste pour "bouffer" l'acide lactique produit avant. C'est avantageux de faire cela si l'on a une descente derrière ou je n'hésite pas à courir à 175-180 au dessus de mon seuil dynamique, sachant que je récupère ma dette en descente.

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 03/06/04 à 13:59:53

seuil pour un 10 km par André (invité) le 03/06/04 à 14:20:14

ok Raoul
n'empeche que pour moi je fais jamais de compet avec un Polar. Sur un 10 bornes, en partant devant, mes 2-3 premiers kilo sont couvert en 3'10/15''. Après je stabilise en 3'25/28''. Les puls franchement je m'en tape. J'ai mon rythme et je suis sur que les perfs sont meilleures sans.
Je parle toujours d'un 10 bornes, pour le marathon ça peut etre différent.
André

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 03/06/04 à 17:40:23

Ok.

Je le regarde pas non plus les 3 premiers km. Dès que je suis à mon rythme je contrôle que je ne sois pas trop haut ou trop bas.

Ensuite, faut pas être stupide, si ça va super bien haut dans les puls je continue, surtout si je suis vers le 6-7 km, je fais au feeling, mais le cardio ça améliore le feeling, ça donne une indicaton de plus.

Bon évidemment j'ai déjà fait au moins 80 courses avec le cardio, donc au bout d'un moment il n'y a plus trop de surprises...

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 03/06/04 à 17:40:36

seuil pour un 10 km par Naceem13 (invité) le 03/06/04 à 21:49:17

raoul ou as tu trouvé toute ces infos sur l'entrainement ? y a t il un site sur le net?

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 04/06/04 à 08:05:46

Salut Naceem13,

Tu peux trouver de l'information par petite tranche sur le net et encore, il faut trier et savoir trier.

Si tu veux vraiment faire le tour de la question, je te conseille :

Billat Véronique, Physiologie et méthodologie de l'entraînement, de la théorie à la pratique, De BoeckUniversité, pp 193.

Pour lire le livre, il est mieux d'avoir une formation scientifique, mais si tu "croches", tu comprendras aisément.

On t'explique tout ce qui se passe en physiologie, par exemple avec un tableau montrant la baisse des vitesse, du 100 m au 100 km, on voit les principales baisses de vitesses correspondant aux filières métaboliques etc etc.

On parle de la température, de l'altitude, des débits sanguins, etc. etc. de toutes les enzymes incriminées.

J'ai par exemple appris pourquoi la fc cardiaque baisse avec l'entraînement, simplement parce que le débit d'éjection systolique passe de 110 ml à 180 ml pour quelqu'un d'entraîné.

donc si t'as 60 puls avant de faire du sport, tu passes à

60 x (110/180) = 37 puls au repos.

Bref, on t'explique que l'échauffement sert avant tout à élever la température du corps et que si la température du corps est plus haute, les enzymes oxydatives fonctionnent mieux, ça déplace l'équilibre de la réaction du côté de l'oxydation. etc. etc. Que la température en course monte à 38, 38,5 °C.

La partie application est simple, la partie théorie un peu plus dure.

seuil pour un 10 km par Eric (invité) le 04/06/04 à 08:44:34

<< Exemple pour moi :

montée : max 180, min 175
plat : max 175, min 172 >>

Ca donne combien en % de ta FCM, Raoul ?

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 04/06/04 à 11:59:08

Salut Eric,

Eric wrote :

"montée : max 180, min 175
plat : max 175, min 172 >>

Ca donne combien en % de ta FCM, Raoul ?"

J'ai 186 de max en course à pied

donc en % FCM, ça fait :

montées : 97% à 94 %
plat : 94%-92%

moyenne de la course : 173, donc 93 %

Mais bon, c'est mieux de parler en fonction de la fréquence de réserve.

Fréquence réserve = Fc max - Fc min

Sinon on surestime les %

Maintenant je prépare un ironman, donc je fais surtout de l'endurance. C'est pour cela que je ne suis pas plus haut. En préparation du 10 km pour les courtes distances j'ai 179 de moyenne (96%).

J'ai fait une fois une course de 8 km vallonée à 180 (97% fcmax).

J'ai un pote très bien préparé qui fait le 10 km à 2 puls de moins que son max. Bon ....
il tourne en 31 min....

seuil pour un 10 km par Naceem13 (invité) le 05/06/04 à 11:58:03

tu as kel niveau en triathlon?

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 05/06/04 à 16:08:47

J'en fais en amateur, pour le plaisir sur courte, moyenne et longue distance.

Je voulais juste dire que pour le fond, c'est le % de ta VO2max que t'arrive à tenir qui fait la différence. A mon avis, trop de personnes ici font des séries sur piste très compliquées alors qu'ils courent le 10 km à 80% et le marathon à 65-70 %. Ce n'est pas logique.

Par là je veux dire qu'une personne qui a 200 de max, doit au moins courir son 10 km à >183 ou qqn qui a 190 de max au moins à 174 puls, sinon c'est de la balade.

Je pense que beaucoup feraient des meilleures temps sur 10 km s'ils couraient de temps en temps un 5 km chronométré à l'entraînement.

La VO2 max fait une grande différence pour les meilleurs, pour les amateurs c'est surtout le seuil.

seuil pour un 10 km par Naceem13 (invité) le 05/06/04 à 21:45:43

l'an dernier j'ai fais un 10km au bout d'un mois d'entrainement a base de 2 footing quotidien de 6 km a raison de 5 fois par semaine et j'avais realisé 33'59"
comment expliqué le faite que sans faire de seance specifique j'arrive a faire un chrono normal?

seuil pour un 10 km par Stéph (invité) le 05/06/04 à 22:11:57

Question pour Raoul
A quel % de la Fc de réserve je dois courir sur une distance de 20 Km

Mes Données

Fc max 194
Fc repos 52
31 ans

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 07/06/04 à 08:09:15

Salut Naceem,

c'est exactement ce que je disais dans le mail précédent.

Un 10 km, c'est de l'endurance avant tout et toi avec :

6 x 2 x 5 = 60 km/semaine

Tu fais exactement ce qui va te permettre de courir vite longtemps : de l'endurance !

Par contre, pour commencer, tu cours trop ! Je ne sais pas si tes genoux et articulations vont aimer.

A mon avis, il te faut au moins 1-2 an avant d'arriver à autant de km, il faut être progressif.

Le seuil fait plus de différence que la VO2 max pour commencer, c'est encore une preuve.

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 07/06/04 à 08:14:50

Pour Stéph,

Je vais regarder dans mon bouquin dès que j'aurais le temps, mais ça doit tourner autour des 88% de fc réserve donc environ 176 puls pour toi.

Le semi-marathon se court au seuil d'accumulation lactique (4mmol) quand t'es bien entraîné.

Un 10 km se court à 103 % du seuil lactique, donc un semi-marathon doit se courir à 3-5 puls de moins que le 10 km.

De toute façon, tu ne risques pas grand chose, il ne peut rien se passer sur semi, c'est trop court. Tes réserves de glycogène sont suffisantes.

Donc grosso modo

174-178 puls pour toi

Evidemment ça dépend de l'entraînement ! Plus t'arrive à tenir longtemps un tempo élevé, plus tu vas finir vite.

Courage.

Comme avant, c'est bien de faire des séries courtes, mais les longues séries au SAAL (seuil d'acc. lactiques) seront tes séances les plus bénéfiques.

Ex : 2 x 5 km au saal (5 min récup.)

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 07/06/04 à 10:20:07

J'ai regardé,

oui ça doit jouer avec 88%, donc exactement 177 puls pour toi.

Donc ta zone :

175-180 puls.

Le but de ton entraînement va consister à :

- t'habituer à ces 4 mmol de lactate (seuil), pour cela tu dois courir au seuil (175-180), exemple : 2 x 5 km, 1 x 10 km, 2 x 6 km, suivant l'envie. Toujours échauffement avant et retour au calme après, donc si 2 x 5 km, ça donne

2-3 km échauffement
5 km au seuil à 175-180 puls
1 km récupération
5 km au seuil à 175-180 puls (le 2e à même vitesse que 1er)
3 km retour au calme pour évacuer lactates
streching

total : 17 km (environ 1 h 20 en comptant streching)

- améliorer ton seuil (il se déplace vers le haut avec l'entraînement, donc tu gagnes des % VO2 max, donc de la puissance, donc de la vitesse).

exemple :

3 x 2 km à 180-185 puls

même principe qu'avant pour échauffement etc.

- améliorer ton VO2 max

exemple :

5 x 1000 m récupération 3 min entre chaque, max ou max-2 atteint à la fin des séries.

- améliorer ton endurance en courant en endurance intensive

1-1h30 à 160-170

- améliorer ton endurance en courant en endurance fondamentale

1h-1h30 à 150-160

Evidemment, tu ne vas pas tout faire dans la même semaine.

Pour donner un plan d'entraînement, il faut connaître bcp de paramètre, mais pour donner une idée :

environ 2 x intensité par semaine (intensité = seuil, >seuil ou VO2 max)

sinon les autres entraînements se font en endurance (fondamentale ou intensive).

Il faut assimiler, donc si t'es fatigué cours en endurance fondamentale ou encore plus bas dans les puls.

Bon entraînement.

seuil pour un 10 km par laurent02 (invité) le 07/06/04 à 11:18:41

à quels puls bosser pour que cela soit utile pour préparer le 10 km ?

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 07/06/04 à 13:53:00

Salut Laurent,

A quels puls bosser ?

ça dépend :

- de ton max
- de ton min
- de ton entraînement

En général pour un sportif (> 5 h / semaine) et de moins de 40 ans

Plusieurs "vitesses" :

- endurance fondamentale :

140-155

- endurance intensive :

155-165

- seuil :

(essouflement et perception douleur aux jambes et bras)

170-185

- VO2 max

190-200

Ces chiffres sont une moyenne pour un sportif qui a environ 195 de max et 50 de minimum.

Ca donne une idée.

Si on fait de l'endurance à vélo on s'entraînera souvent plus bas, mais plus longtemps.

Ma zone d'endurance cet hiver était 130-140 (max = 186).

Et puis c'est bien de connaître précisément, mais souvent ensuite avec l'expérience on adapte.

Par exemple, je m'entraîne dans ma "zone ironman" ces temps. Je l'ai défini simplement en faisant d'autres ironman. Ainsi, je "cible" cette allure, parce que ces bien joli de faire des séries compliquées, mais le jour de la course c'est à cette fréquence que je serais, je ne vais pas courir un 800 m !

Donc je fais 60 % de mon temps à cette allure, 20% plus bas et 20 % plus haut. Le 20 % plus haut se compose d'endurance intensive et seuil. Je ne fais plus de VO2 max pendant les 4 dernières semaines de préparation.

Ainsi, c'est le même principe pour un 10 km. Courir au seuil te rendra plus service que de faire uniquement des 400 m.

seuil pour un 10 km par guenièvre (invité) le 07/06/04 à 15:12:01

salut
merci pour tes explications raoul car j'ai constaté quand faisant beauxoup de piste pour travailler sa vma courte 200 - 300 et 400 ne m'ont pas servi à grand chose sur un 10 kilos j'avais même régressé. En reprenant mes séances au seuil et en ne faisant que cela j'ai de nouveau progressé alors je m'étais dis que la vma courte n'était pas pour moi car deux personnes peuvent faire le même temps et avoir deux entraînements différents.

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 07/06/04 à 15:23:30

Salut guenièvre,

Tant mieux, c'est bien.

Mais je ne dis pas non plus qu'il ne faut pas en faire.

Tu peux procéder ainsi par exemple pour VO2 max (course à VMA).

1 . Tu fais des "rappels". (comme pour une piqûre).

2. Tu en fais vraiment avec des répétions de 400 m à 1000 m

En faisant des rappels pendant la saison creuse ou entre les courses, on entretient. Ainsi tu fais des répétitions courtes sur 200 à 400 m.

Quand tu dois vraiment monter en forme, tu fais 5 x 1000 m pendant 6 semaines, ensuite 1 semaine de pause relative et le Jour J (la course objectif.). C'est ce que j'appelle en "faire vraiment". Parce que sur 200 m à VMA, on atteint pas VO2 max ! Il faut courir plus longtemps.

Sinon, ce que tu dis est juste, le seuil paie beaucoup plus si on court > 5km en compétition.

Ainsi, on travaille l'endurance qui est 10-40 puls sous le seuil comme base ! Ensuite on fait du seuil et on garde toujours une base de vitesse par les sprints ou la VMA (rappels). Sinon faire vraiment de la VMA ça fait mal, mais ça paie.

Attention cependant. Ici tout le monde fait trop d'intensité et manquent cruellement d'endurance. Il faut faire des heures ! Le mieux étant de faire du vélo.

seuil pour un 10 km par laurent02 (invité) le 07/06/04 à 16:17:31

et raoul quel est ton niveau en càp sur 10 notamment

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 08/06/04 à 18:21:26

pas terrible. Mdr.

Suis bien plus fort pour lire des bouquins. Lol.

Sérieusement.

Je ne me suis jamais entraîné pour ça. Je cours sur distance ironman et j'arrive dans le premier quart. Sur du court, dans les 10 premiers quand on est 100-150 dans ma catégorie.

En triathlon, je fais 39'. Sinon, j'ai fait une fois un 10 km "pour voir" et j'ai mis 37'30''.

seuil pour un 10 km par Laurent (invité) le 08/06/04 à 18:27:51

un peti footing de recup est indispensable ou presque a une longue sortie...
Laurent

seuil pour un 10 km par laurent02 (invité) le 09/06/04 à 09:09:23

pas mal quand meme raoul : moi j'ai un record à 33'25" et je le trouve vieux en ce moment il va falloir que je le rajeunisse un peu disons avant la fin de l'année 2004, premiére tentative samedi soir le 12 juin...mais il y en auras d'autres.

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 09/06/04 à 15:11:56

Ton temps est très bon. Je suis sûr que tu vas encore l'améliorer.

Je suis certain aussi que d'augmenter ton physique de base t'aidera en faisant par exemple 3-4 h de vélo bas dans les puls 130-140 en moulinant. Il ne s'agit surtout pas de prendre de la masse dans ton cas. (donc pas de montée, pas de gros braquets.)

Et puis, tu peux certainement encore augmenter ton seuil.

Quel % reserve arrives-tu à tenir sur 10 km ?

reserve = max-min

% reserve = [(puls tenu-min)/reserve] x 100

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 09/06/04 à 15:12:14

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 09/06/04 à 15:14:19

Courage pour le 12 juin.

Les deux prochaines années je vais faire du court, parce que je recommence les études (postgrade). Vais essayer aussi d'améliorer mon temps. Mdr.

seuil pour un 10 km par LAURENT02 (invité) le 09/06/04 à 15:22:58

je ne travaille pas encore aux pulsations, mais je compte m'y mettre bientot du fait de l'acquisition du s210 de chez polar.
le vélo je comptais m'y mettre cet été, j'éspére faire 3/4 heure de vélo au bout de 2/3 sorties...130/140 puls tu dis je testerais et je te dirais quoi...le vélo je veux l'intégrer juste en période de foncier qu'en penses tu ?
pour déterminer mon potentiel sur 10, je me bases sur ma VMA qui est de 20.7/21 km/h....il faut encore que je vois comment je vais organiser tout cela cet été en préparation du 10 km de lille où je vais viser 32'45"

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 09/06/04 à 16:28:47

Oui, ça me paraît une bonne idée d'en faire pendant la période foncière. Ou alors dans une période creuse entre deux séries de courses.

La S210 fonctionne bien.

avec 20,7 km et un seuil à 90%

ça donne 32 min 12 sec

Tu vas y arriver facilement si tu augmentes ton seuil.

On compte 92% pour les sportifs de bon niveau.

Courage

seuil pour un 10 km par guenièvre (invité) le 09/06/04 à 18:07:39

salut,
je pensais qu'à un moment on ne pouvait plus progresser.moi j'aimerai faire 40 au 10 kms et je ne pense pas y arriver un jour. ma fréquence cardiaque est montée de 8 puls en 6 mois et j'avais régressé sur le 10 maintenant je suis au niveau de l'année dernière même époque lol
200 haute
36 basse
âge 37 ans

seuil pour un 10 km par laurent02 (invité) le 09/06/04 à 18:42:45

donc raoul pour bosser mon seuil il faut que je bosses à quelle vitesse (vma à 20.7 km) et quelle type de séance (continu ou 3*2000 par ex ) ?
merci beaucoup

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 09/06/04 à 23:34:26

Laurent02 wrote :

"donc raoul pour bosser mon seuil il faut que je bosses à quelle vitesse (vma à 20.7 km) et quelle type de séance (continu ou 3*2000 par ex ) ?
merci beaucoup "

Comme dit plus haut, le 10 km se court à 92%.

On va viser 90% pour commencer, ce qui donne 32 min et 12 sec.

donc tu dois courir à 20,7 x 0,90 = 18,63 km/h

donc 3 min 13/km

Je ferais 2 x 15 min à cette vitesse

donc 2 x 4000 à 5000 m suivant la forme.

Exemple d'entraînement d'une championne :

Ingrid Kristiansen

14 min 37 au 5000
30 min 13 au 10'000
2h21 au marathon
21,7 km/h de VMA
76,0 ml/min/kg de VO2 max

- Entraînement en endurance :

45 min à 2 h 30 par jour

- Entraînement au seuil :

2 x 15 min au seuil dans course de Tempo training

- Entraînement à VO2 max (VMA)

5 x 1000 m, récupération 2 min

- Entraînement de vitesse (>VMA ou sprint si tu veux)

2 séries de 5 x 100 m, récup 200 m marché, récupération entre les 2 séries 400 m marché

Tous les champions de 5000, 10000 et marathon se sont toujours entraînés dans les 4 registres décris ci-dessus. Mais attention :

- le gros morceau c'est l'endurance, on ne peut pas faire de l'intensité tous les jours.

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 09/06/04 à 23:38:57

Guenièvre wrote :

salut,
je pensais qu'à un moment on ne pouvait plus progresser.moi j'aimerai faire 40 au 10 kms et je ne pense pas y arriver un jour. ma fréquence cardiaque est montée de 8 puls en 6 mois et j'avais régressé sur le 10 maintenant je suis au niveau de l'année dernière même époque lol
200 haute
36 basse
âge 37 ans

Salut, la motivation c'est déjà 50 % du boulot de fait. Tu vas y arriver. Retrouve du plaisir. Fais toi une bonne base d'endurance, ensuite des séries spécifiques. Mais le plaisir, c'est la clé ! Tu cours en combien maintenant ?

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 09/06/04 à 23:48:44

seuil pour un 10 km par laurent02 (invité) le 10/06/04 à 22:49:24

bon raoul c décidé je vais essayer de me mettre au vélo !que penses tu de la pratique de la natation que 't'apportes t elle en càp ?
quelles sont les séances au seuil que tu préconises pour un 10 km avec une vma de 20.7 km/h ? a combien de séances cela commence à payer ?
quelle fréquence ?

merci

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 10/06/04 à 23:59:13

Salut Laurent02,

J'ai déjà répondu, il faut que tu lises un peu plus haut.

Comme dit précédemment, il ne faut tout de même pas abuser de l'intensité. De l'intensité tous les 2 jours me paraît déjà énorme. Donc max une foi par semaine ou tous les 10 jours.

Effectivement, je pense que tu aurais beaucoup à gagner à la pratique du vélo, mais je le répète, en moulinant (100 tours/min) et pas de montée (à moins que tu manques de puissance). Il ne s'agit pas de prendre de la masse musculaire, mais de gagner en endurance.

Je ne vois pas en quoi la natation peut t'aider dans ta préparation. Tu peux en faire l'hiver pour te changer les idées ou si tu es blessé pour garder l'endurance.

Ou alors, tu peux courir dans l'eau. C'est efficace. Il te faut des flotteurs et tu fais une séance cap sans traumatismes.

seuil pour un 10 km par Naceem13 (invité) le 11/06/04 à 08:33:13

salut raoul alors pour toi je cours trop!!!
plus jeune vers 19 ans quand on partais a font remeu je m'entrainer comme un ethiopien a raison de trois par jour!!
aujourd'hui je cours par plaisir et puis les footing que je fais c'est souvent de l'endurance rarement j'accelere
alors que dise tes livres sur le fartlek car tu parle bcp de seuil ms pense que bekele a couru au seuil?26'20" au 10km

seuil pour un 10 km par laurent02 (invité) le 11/06/04 à 09:26:00

comment mettre mon vélo dans ma semaine ? sachant que je fais de la qualité le mardi le jeudi et le samedi !!!
je sais l'interet du vélo mais c chiant à caser dans la semaine !

seuil pour un 10 km par Naceem13 (invité) le 11/06/04 à 15:22:45

laisse tombé le velo
ca va te faire prendre du muscle dont tu na pas besoin en c a p!!!!

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 12/06/04 à 01:32:23

Tu peux en mettre le week-end pourquoi pas ou pour faire de la récupération active à 120-130 puls.

Le dimanche ?

cours avant le vélo de manière à être frais pour la course et diminuer les traumatismes. En vélo, pas de chocs.

seuil pour un 10 km par guenièvre (invité) le 12/06/04 à 09:45:27

salut raoul,
tu me demandais à combien je courrai mon 10 k je le courrai
à 43.30 en novembre dernier et à plus de 192 puls alors que maintenant je le cours entre 44 et 45 normal j'avais régressé et à plus de 198 à la fin mais pendant tte la course je tiens à plus de 190 comme quoi monté en puls ne fait pas courrir vite !
je me suis mise au sport depuis novembre 2003

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 12/06/04 à 11:24:17

Salut Guenièvre,

Effectivement, si ton max est à 200 (comment l'as-tu trouvé ?) et que tu cours à >190, ton seuil est haut et c'est bien ! Tu dis que le seuil ne fait pas courir vite, mais avec 200-36 = 164 (=fc réserve), tu perds 10 % de vitesse si tu baisses de 16,4 puls ou 5 % si tu baisses de 8 puls. Si tu courrais à 182 au lieu de 190, tu irais 5% plus lentement. Donc 0,05 x 43 min = 2 min 20'' de +, donc 47' au lieu de 45 min !!!! ET je t'assure que c'est vrai.

Une chose qui m'étonne c'est que tu crois ne plus progresser alors que t'as commencé en nov 03 ?

As-tu pris du poids ? 2-3 kg, ça suffit pour perdre 2 min...

Combien d'heures fais-tu par semaine ? Une chose que j'ai constaté : quand on n'a plus d'endurance on est très haut dans les puls pour ne pas avancer ! Je ne parle pas de cela avec un seuil haut évidemment. Je parle de gens entraîné. Evidemment tu dois au moins faire 5 h par semaine, sinon ton organisme mémorise les anciennes vitesses de course et essaie de s'y tenir malgrès lui ce qui se traduit pas des puls très haute pour pas grand chose.

On ne peut pas être au top toute l'année, l'hiver il faut calmer et faire de l'endurance 140-180 max.

Mais si et je dis bien si :

- tu t'entraîne régulièrement (>5 h/sem de cap, vélo, patin ou autre)

- tu n'as pas pris de poids.

- que ton max est vraiment à 200 et pas plus haut.

Alors :

- il faut que tu commences également un travail technique ou tu cours à grande vitesse sur des 50 m par exemple.

- tu dois commencer la VMA (avec des 400, 800, 1000 m que tu fractionnes pour un total de 4-5 km en tout avec une récupération = au temps de travail).

Bon entraînement et t'inquiète pas, si t'as commencé en novemenbre t'es loin du sommet de ta forme !!!

Quand j'ai commencé à courir, j'étais bloqué à 15 km/h et j'ai dû comprendre que c'était une barrière de vitesse et allonger plus mon pas. Dès que j'ai compris ça, je suis passé à 16 km/h. Tu peux être endurant et fort et bloqué à une vitesse. Le travail technique, les fractions courtes, les variations de fréquence de pas t'aident à casser ces "barrières".

seuil pour un 10 km par jm.denys (invité) le 12/06/04 à 11:59:39

Courir au seuil pour preparer un 10 km,c'est primordial.Il s'agit defaire reculer le moment ou l'organisme commence à produire des dechets( et il me semble que sur un 10 km , ce soit suffisament intense pour que ce soit le cas).
exemple type d'une seance pour 33 mn au 10 km:6x1000 en 3'20 récup 2mn trot

seuil pour un 10 km par guenièvre (invité) le 12/06/04 à 16:12:31

j'ai commencé en novembre 2002 sorry
200 de puls car je suis montée à 200 lors de mon dernier 10 kms
vers fèvrier - mars 2003 je suis montée à 217 en côtes mais j'ai cru que c'était pas possible, une autre fois 207 bon à cette époque je n'y croyais pas trop,
je fais effectivement 5 séances par semaine mais je reste convaincu que la vma courte n'est pas pour moi j'en ai fait tout cet hiver en préparation de cross ça m'a permis de faire du 15 km/h sur 4 kilomètres mais qu'elle ne fût pas ma surprise lorsque j'ai fait mon premier 10 de l'année j'avais perdu 3 minutes .Depuis seuil sur 6-7 kms deux fois par semaine à 185/190 de puls. je me dis si je veux progresser il me manque certainement autre chose mais quoi vma courte ?? j'ai pas pris de poids non plus

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 12/06/04 à 16:34:34

ok, je vois mieux c'est ce que je pensais. Ton max n'est pas à 200, mais à > 210 (même >217 si ton polar a bien fonctionné).

Tu vois, faire uniquement de la VMA ne marche pas non plus.

Je me répète, tu dois toujours courir dans les 4 registres :

- endurance (le gros morceau : 50 à 85 % de ton temps)
- seuil
- VMA (VO2 max)
- >VMA (sprints)

A mon avis, tu es confrontée à une barrière de vitesse.

Il te faut garder ton entraînement avec 2 x intensité/semaine (1 x VMA et 1 x seuil, sinon endurance).

Par contre tu dois acquérir de nouvelles habilités motrices pour "casser" cette barrière de vitesse.

pour cela :

- courir à > 15-16 km/h en descente (plusieurs répétitions de 100 à 500 m selon envie). Ne pas faire si blessé ou trop fatigué, c'est assez usant. On appelle ça : la survitesse en descente.

- arriver à varier la fréquence de ta foulée pour une même vitesse. (foulées courtes, foulées longues)

- talon-fesse sur des lignes droites en sprint.

- foulées bondissantes

- montée de genoux

- courir sur place en avançant légèrement en descente en attaquant le sol par le talon et en tirant avec le talon. (amélioration de la souplesse).

- Bref en un mot, il faut que tu varies bcp + et que tu fasses + de fartlek léger (jusqu'à 180 puls) pendant tes entraînement d'endurance.

Bon entraînement ! Tu es montée à un palier et tu vas bientôt faire le prochain. Courage.

seuil pour un 10 km par guenièvre (invité) le 12/06/04 à 18:21:30

merci je vais suivre tes conseils par contre
la survitesse en descente sur 100 à 500 m c'est quoi des côtes à descendre rapidos ?

seuil pour un 10 km par Raoul (invité) le 13/06/04 à 02:28:46

salut Guenièvre,

Non ce n'est pas des côtes. Les côtes gardes-les pour faire la course sur place en avançant légèrement et tu tires avec le talon (la chaussure dérape) vers l'arrière.

La survitesse en descente est idéale de 3 à 12% environ. Il faut une légère descente et tu cours plus vite que ta vitesse au seuil de manière à ce que ton corps soit habitué à courir plus vite.

Si tu veux (je caricature), mais pendant l'entraînement, on fait toujours qu'une partie de ce que tu vas faire en course. C'est en course que tu dois avoir :

- endurance
- souplesse
- vitesse
- puissance
- technique
- etc.

A l'entraînement, on travaille souvent qu'une chose à la fois. Parfois on en travaille plusieurs, mais je ne veux pas entrer dans les détails.

Donc avec la survitesse en descente tu travailles vite, mais moins intensément vu que la descente rend le travail moins pénible pour le coeur.

bon entraînement.

seuil pour un 10 km par aleze (invité) (90.10.174.xxx) le 07/11/06 à 00:20:59

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