cherche à progresser sur 10 km

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cherche à progresser sur 10 km par cassou (invité) le 28/05/04 à 14:10:14

actuellement mon meilleur temps sur 10 km est de 50mn (49'40s) précisément sur Pontault Combault (très plat)donc à peu près 5mn au km
sur semi-marathon mon meilleur temps Montargis est de 1h49'28s à peu près 5,10 mn/km
sur marathon mon meilleur temps est aux alentours de 3h55 sur le marathon de Caen - plus généralement je navigue entre 3h55 et 3h59 - aux alentours donc de 5,40mn/km

Mes distances de prédilection étant le semi et le marathon j'aimerai améliorer mes temps mais malgré que je cours depuis de nombreuses années, que j'ai augmenté le nombre de séances par semaine je ne progresse plus.

J'envisage donc après le marathon du Mont st Michel (20 juin) de me lancer sur un plan d'entraînement pour améliorer ma vitesse sur 5 et 10 km. Mon objectif final serait d'arriver à faire un 10 km en 45 mn, un semi en 1h45 et un marathon en 3h45.

Pensez-vous que cela soit réalisable ? en combien de temps ?
Je m'entraîne actuellement 5 fois par semaine - quelqu'un pourrait-il me conseiller un plan d'entraînement qui me permettrait dans un premier temps d'améliorer ma vitesse sur 10 km ?

cherche à progresser sur 10 km par ponge (invité) le 28/05/04 à 14:19:10

je suis passé de 48 mn à 42 mn et je vise 40 mn pour octobre et 37 mn pour fin 2005. J'ai 44 ans. J'ai commencé par un régime = perte 6 kg (ou plutot une reprise de bonnes habitudes alimentaires) + 3 sorties par semaine: 1h endurance, 30 mn vma et 45 mn fatleck...

cherche à progresser sur 10 km par cassou (invité) le 28/05/04 à 14:23:54

je n'ai à priori pas de poids à perdre - je fais 55 kg pour 1,68m et je cours 5 fois par semaine entre 12 et 25 km à chaque séance. Ce que je voudrais c'est une idée de plan à suivre pour m'améliorer sur 10 km - je ne cherche pas à passer à 40mn car la rapidité n'est pas mon fort je suis plutôt endurante. 45mn me satisferait totalement. Comment dois-je changer mon entraînement ? Actuellement je fais de l'endurance toute la semaine et le week-end je fais des compétitions en résistance dure (5 et 10km) et ceci jusqu'au marathon - après je suis prête à changer complètement s'il le faut

cherche à progresser sur 10 km par (invité) le 28/05/04 à 14:50:00

cherche à progresser sur 10 km par cassou (invité) le 28/05/04 à 15:13:44

alors pas de plan à l'horizon - suis je donc condamnée à rester sur mes 50mn au 10 km ?

cherche à progresser sur 10 km par fredo (invité) le 28/05/04 à 15:20:42

si je comprends bien tu ne fais que de l'endurance en semaine et des compétitions le week end

je peux te conseiller les pistes suivantes :
- maxi 1 compet tous les 15 jours (et cela reste encore beaucoup)
- travailler ta VMA et ton seuil (tu peux commencer par un cycle VMA)
- peut-être es-tu sur entrainée et donc fatiguée actuellement : intégrer du repos dans ton entraînement

cherche à progresser sur 10 km par fredo (invité) le 28/05/04 à 15:40:45

je t'ai posté une réponse et je ne sais où elle est passée..!

cherche à progresser sur 10 km par CASSou (invité) le 28/05/04 à 15:43:08

c'est quoi un cycle vma ?

cherche à progresser sur 10 km par fredo (invité) le 28/05/04 à 15:45:33

ça y est je visualise les nouveaux messages, il fallait que je rafraîchisse l'écran !

un cycle VMA a pour but de développer ta vitesse (à même effort, courir plus vite),
cela se planifie sur 3 ou 4 semaines sans compétitions

je pense que cela te sera profitable car tu me sembles avoir une bonne endurance et que ton point faible serait plutôt la vitesse

cherche à progresser sur 10 km par da0367 (invité) le 28/05/04 à 15:55:51

fais comme moi, inscrit toi dans un club de courses sur route et laisse toi guider par un entraineur.

je suis passer de 55 minutes à 45 en 6 mois .

cherche à progresser sur 10 km par cassou (invité) le 28/05/04 à 16:24:46

j'ai déjà essayé plusieurs fois de m'inscrire dans un club de course à pied - mais c'est impossible - dans les clubs que j'ai testé les gens courrent à leur vitesse et je suis incapable de les suivre sauf à faire de la résistance dure à chaque fois - si c'est pour rester 50 m derrière pendant tout l'entraînement autant courir seule.

cherche à progresser sur 10 km par cassou (invité) le 28/05/04 à 16:26:39

pour fredo - comment puis-je planifier mes 5 séances dans ce cycle vma ?

cherche à progresser sur 10 km par ponge (invité) le 28/05/04 à 16:28:18

tu devrais diminuer la quantité ! 5 séances c'est trop !

cherche à progresser sur 10 km par cassou (invité) le 28/05/04 à 16:36:36

je suis vachement aidé là - je ne vois pas trop comment en baissant mon nombre de séances d'entraînement cela va me faire aller plus vite ? Y'a quelque chose que j'ai pas saisi là ?

cherche à progresser sur 10 km par da0367 (invité) le 28/05/04 à 17:00:55

il faut que tu diminu le nombre de scéance .

courir pour courir ne sert a rien, il faut alterner le long en endurance et travailler sur la piste.

scéance en endurance ( 50 minutes , 1 heure )
scéance sur piste ( série de 400m, 1000 ,2000 )
pour 45 minutes 10km calcul ton temps de passage au 400 m

Sinon pour un plan d'entrainement précis rend toi sur le site domyos.com

A+

cherche à progresser sur 10 km par cassou (invité) le 28/05/04 à 17:58:14

je viens d'aller voir sur le site domyos.com - effectivement c'est interessant car me propose des plans d'entraînement - ce qui me gène c'est qu'il calcule ma vma à 14,5 km/h (vitesse que je suis totalement incapable de tenir ne serait-ce que 400 m) - comment cette vma est-elle calculée sachant que le seul renseignement qui m'a été demandé c'est mon meilleur temps sur 10km ? je ne comprends pas trop

cherche à progresser sur 10 km par fredo (invité) le 02/06/04 à 10:50:53

Salut Cassou,

14,5 est une estimation, pour approcher cette valeur tu dois travailler ta VMA
tu as déjà fait un 10 km à 12km/h
avec une prépa spécifique tu dois bien arriver à 13km/h

pour les plans spécifiques 10kms, je te conseillerai plutôt les plans d'Irina sur Runirina.com

pour la VMA : intégre 1 séance hebdo du type
12*200 en 49" récup 45" ou
10*300 en 1'5 récup 1' ou
8*400 en 1'45 récup 1'30
ces valeurs sont estimatives, à toi de les ajuster à tes sensations (il est important que la récup soit inférieure au temps d'effort - si tu n'y arrives pas au début, commence par des 100m en 23" récup 20")

bon courage

cherche à progresser sur 10 km par cassou (invité) le 02/06/04 à 11:06:57

c'est celui que j'ai imprimé - il me fait faire des 200 et des 400m en 4mn28s - je ne sais pas vraiment (je n'ai pas regardé quelle vitesse cela fait) si je suis capable de courir à cette vitesse mais j'essaierai - enfin pas tout de suite après mon marathon je n'ai pas envie de me blesser avant - pour les autres vitesses données elles semblent cohérentes par rapport à mes capacités actuelles -

cherche à progresser sur 10 km par cassou (invité) le 02/06/04 à 11:15:09

fredo
ça fait quoi comme vitesse au km les temps que tu me donnes ?

cherche à progresser sur 10 km par Marc (invité) le 02/06/04 à 11:30:46

fais une règle de 3 (après avoir transformé les secondes en fraction de minutes):

60 * distance en k / min par k = vitesse

p.ex:

60 * 1 / 5 = 12 km/h
60 * 1 / 4.5 (= 4min30sec) = 13.33 km/h
60 * 1 / 4 = 15 km/h

pour 200 mètres en 49'':
60 * 0.2 / 0.817 = 14.7 km/h

cherche à progresser sur 10 km par Frédéric (invité) le 02/06/04 à 11:36:00

Cassou,
200 m ou 400 m en 4'28" ? C'est incohérent.
200 m en 49" = 14,7 km/h, 4'05" au km
300 m en 1'5 = 16 km/h, moins de 4' au km, à mon avis trop rapide ; ça doit plutôt être 1'15", 14,4 km/h, soit 4'10" au km
400 m en 1'45" = 13,7 km/h, 4'22" au km

Fred

cherche à progresser sur 10 km par CASSOU (invité) le 02/06/04 à 11:42:47

alors là je n'y arriverai pas c'est sûr - courir à 14 ou 15 km heure j'en suis totalement incapable même sur 200 ou 400 m - le plus rapide que je sois capable de faire actuellement c'est 4'50 au km et encore pas longtemps - on est loin des 4'5 ou des 4'10

cherche à progresser sur 10 km par cassou (invité) le 02/06/04 à 11:44:54

pour frédéric - pourquoi est-il incohérent de faire des 200 et des 400m en 4'28s - c'est ce qui est indiqué sur le plan que j'ai sorti sur le site d'irina.com ???

cherche à progresser sur 10 km par Marc (invité) le 02/06/04 à 11:47:56

je pense qu'il faut comprendre des 200m ou des 400m au rythme de 4'28'' au km... c'est-à-dire à 13.4 km/h environ

cherche à progresser sur 10 km par cassou (invité) le 02/06/04 à 11:50:35

oui bien sûr c'est au km - 13,4 km/heure me semble plus réalisable que 14,5 ou 16 puisque mon maxi se situe à 12km/heure non ?

cherche à progresser sur 10 km par Frédéric (invité) le 02/06/04 à 12:12:25

Pardon Cassou, je n'avais pas terminé ma phrase.
Je voulais dire que ce n'est pas cohérent avec les rythmes proposés ensuite qui sont bien plus rapides.
Continue sur la base de 4'28" au km (200 m en 53", 400 m en 1'46"), ta progression se fera sur plusieurs mois et tu pourras peu à peu augmenter un peu tes allures.
Il vaut mieux commencer un peu en dessous de son maxi théorique plutôt que d'attaquer trop haut et de coincer.
Fred

cherche à progresser sur 10 km par Marlène (invité) le 02/06/04 à 14:39:12

Dis-moi Fred, je m'entraîne en faisant des 8x200m en 38" des 8x400 en 1.30/1.35 mais je ne progresse pas au 10 kms. Je fais de l'endurance en 3ème sortie. Que se passe t'il ?
M.

cherche à progresser sur 10 km par Erik (invité) le 02/06/04 à 14:58:54

Avec 5 entrainement /semaine ce n'est pas normal de ne faire que 50 mn aux 10 km. C'est que ton entrainement est uniforme et monotone.
Pourquoi te dit-on de progresser en en faisant moins? Parce qu'il vaut mieux par exemple faire 30 km en endurance le dimanche et deux entrainements courts ( 45 mn ) en semaine à un rythme plus élevé avec des difficultés (cotes), plutôt que d'accumuler des km toujours au même rythme et tous les jours.

cherche à progresser sur 10 km par Pafini (invité) le 02/06/04 à 15:38:36

Salut ,
Je vois que tu habites en Seine et Marne, moi je vais au club de Montreuil, avec l'entraîneur Jen claude, il anime un groupe d'une 30 d'athlètes de tous niveaux, homme ou femmes, il y a tout plein de gars qui tournent dans tes temps. Pour ma part j'ai un plan personnalisé comme tous les gars sur un mois etcela me convient, je vais au stade 1 fois par semaine histoire de pas perdre pieds, et de faire une séance avec les autres, et m^me si c'est dure des fois je suis bien content de me frotter à plus fort et moin fort que moi. Je pense que vu tes dispo tu as tout interet si tu veux progresser, à faire confiance à un entraîneur qui lui va s'occuper de planifier ton entraînement et d'évaluer ton potentiel, alors te die ce qu'il faut faire en 3 lignes c'est n'importe quoi.
Bye

cherche à progresser sur 10 km par Frédéric (invité) le 02/06/04 à 15:50:48

Marlène,
Essaye de faire des séries seuil sur 1000 m.
Regarde ici pour les allures :
http://www.courseapied.net/course/allures.htm
Bizzz
Fred

cherche à progresser sur 10 km par cassou (invité) le 02/06/04 à 17:59:35

Erik
Qui a dit que je faisais des entraînements uniformes ?
Je fais de l'endurance 3 fois par semaine entre 1h et 2h à chaque fois(environ 9,5 km/h)
Je fais 1 fois de la résistance dure (entre 5 et 10 km aux environs de 11,7 à 12 km/h
et Je fais une fois de la résistance douce (aux alentours de 10,5/11 à l'heure.
Quand aux entraînements monotones toutes mes séances de résistance je les fais sur des compétitions le week-end donc ce n'est jamais le même parcours.
Pour le marathon de Paris je courrai 6 fois la semaine j'ai diminué pour celui du Mont-st michel car assez proche l'un de l'autre et phase de récupération en même temps (donc 5 fois) - si je baisse ce sera maximum à 4 car je doute fortement qu'en faisant 2 ou 3 entraînements par semaine on puisse progresser beaucoup - de plus mon objectif principal ce n'est pas le 10km mais le marathon - je cherche juste à améliorer ma vitesse c'est pourquoi je souhaite suivre un plan pour un 10km pendant quelques semaines mais sur 4 fois la semaine

cherche à progresser sur 10 km par fredo (invité) le 03/06/04 à 12:01:40

Salut Cassou,

effectivement, j'ai fait une erreur de calcul !

c'est plutôt
pour la VMA : intégre 1 séance hebdo du type
12*200 en 49" récup 45" ou
10*300 en 1'15 récup 1' ou
8*400 en 1'45 récup 1'30

comme je te l'écrivais, ces valeurs sont estimatives, à toi de les ajuster à tes sensations (il est important que la récup soit inférieure au temps d'effort - si tu n'y arrives pas au début, commence par des 100m en 23" récup 20")

si c'est trop vite (je ne connais pas tes caractéristiques), fais les plus lentement, le principal c'est de faire ce type de séance au rythme où tu tiens ces séances, il vaut mieux les faire trop lentement et réajuster pour la suivante que l'inverse

je dirai même plus, si cela te paraît trop vite, c'est parce que la vitesse est un point faible et que tu as tout à gagner à la travailler !

bon courage

cherche à progresser sur 10 km par fredo (invité) le 03/06/04 à 12:03:54

Cassou,

commence par te lancer sur 100m et monte ensuite progressivement sur 200, 300 et 400

les 100, tu peux faire 15*100 en 23" récup 20"

cherche à progresser sur 10 km par fredo (invité) le 03/06/04 à 12:05:37

cassou,

ton maxi n'est pas à 12 km/h puisque c'est inférieur à ta vitesse de ton 10 kms : tu devrais pouvoir monter à 15 km/h sur des sprints courts

cherche à progresser sur 10 km par fredo (invité) le 03/06/04 à 12:07:18

Marlène,

pour pouvoir te répondre, j'aimerai connaître
tes références sur 10 kms et ton entraînement actuel

merci

cherche à progresser sur 10 km par fredo (invité) le 03/06/04 à 12:08:04

désolé pour les multiples messages
mais ce n'est pas facile de répondre à tous les messages d'une traite !!

cherche à progresser sur 10 km par Lavie (invité) le 03/06/04 à 14:27:19

Super, j''ai justement mis au point un plan d'entrainement sur mon site www.viennelaurence.ch . Bonne chance...ps: j'ai aussi un forum de discussion au cas ou...
Bon entrainement

cherche à progresser sur 10 km par fredo (invité) le 03/06/04 à 14:55:39

Lavie,

bravo pour votre site, c'est sympa
je ne comprends pas vos allures 200
et je n'ai pas vu à quelles vitesses réaliser les 400

autant je trouve les 200 en 3'45 du km pour 50' trop rapide
autant je trouve les 200 en 3'30/3'10 du km pour 40' et 35' trop lents

cherche à progresser sur 10 km par CASSOU (invité) le 03/06/04 à 15:40:49

Merci beaucoup pour toutes ses infos - j'essaierai après mon marathon - par contre une difficulté va se poser c'est comment vais-je pouvoir mesurer une distance allant de 100 à 400 m alors que je n'ai pas accès à un stade ? - le stade de mon domicile est fermé la plupart du temps en dehors des entraînements du club local - la fois où j'avais réussi à rentrer (portail ouvert) je me suis fait alpaguée par le responsable du club qui m'a dit que je n'avais pas le droit de courir là.

cherche à progresser sur 10 km par Fusti (invité) le 03/06/04 à 15:58:49

je ne vais pas te donner mes plans d'entrainements car je faits 1h18 sur semi , cela serait trop difficile pour toi mais je te suggére d'aller voir sur le site VO2, il te propose des plans d'entrainement pour 10 km en fonction du nombre de fois que tu cours , sinon tu as Bernard Faure qui te fais ton plan à la carte moyennant la somme de 12 Euros.
Sinon sur internet tu as aussi la possibilité de trouver ton bonheur .
Je te souhaite beaucoup de plaisir dans la course et bon entrainement !!!

Fusti

cherche à progresser sur 10 km par christian60 (invité) le 03/06/04 à 16:04:28

Cassou
le stade n est pas réservé à ce club , il appartient à la collectivité . j ai moi aussi été viré d un stade près de chez moi et je peux te dire que j ai contacté la mairie pour dire ce que je pensais du fait que nous ne pouvions pas utiliser les instalations de la commune sans être licencié .
Le problème fut résolu en faisant parvenir au responsable du club d athlétisme local ; un certificat médical et une attestation d assurance ;
Ainsi lorsque le stade est ouvert et sans géner les écoles ou le club d athlé , je fais mon fractionné sur piste tranquilement sans être interpelé par les gardiens
a +
JE SOUHAITE QUE TES SOUCIS D ACCES AU stade vont se résoudre
sportivement
christian

cherche à progresser sur 10 km par christian60 (invité) le 03/06/04 à 16:04:29

cherche à progresser sur 10 km par CASSOU (invité) le 04/06/04 à 10:34:14

bon et bien j'essaierai d'y retourner - je verrai comment cela se passe - je vous dirais

cherche à progresser sur 10 km par fredo (invité) le 04/06/04 à 15:17:53

tu peux faire sans stade
tu as juste besoin de t'étalonner un parcours et un temps et tu fais des A/R

par ex 15*100m en 23" récup 20" deviennent
15*25" récup 22" sur le parcours que tu auras trouvé

cherche à progresser sur 10 km par cassou (invité) le 04/06/04 à 15:58:39

j'ai un parcours hors stade qui est mesuré tous les 500 m - j'essaierai de voir si je peux faire avec

cherche à progresser sur 10 km par Marlène (invité) le 04/06/04 à 16:02:11

Salut Fredo,
Et bien mon temps au 10 kms est au tour des 48' avant blessure. J'ai repris il y a peu de temps et voici mon entrainement de ces deux dernières semaines :
mercredi 4 x 2000 en 5' le mille
vendredi 200/300/400/300/200 pas de récup juste le temps d'y aller
dimanche footing lent 1h15 environ
mercredi 8 x 800 en 3'45 fait en 3'41 et le dernier à 3'24
vendredi série 2x 150/100/80/60/50
dimanche footing lent 1h15 environ
tous les mardi je fais du cardio en salle encours collectif et tous les jeudi cuisses/abdos/fessiers en cours collectif.
Voilà pour l'entrainement (plus quelques compétitions sur piste 400/800/1500). Cela fait 6 mois que je n'ai pas fait un 10kms.
biz
M.

cherche à progresser sur 10 km par fredo (invité) le 04/06/04 à 17:34:31

Salut Marlène,

ton entraînement me semble plus orienté pour performer sur 1500m à 3000m mais pas sur 10 kms !

tu fais les 200m en 38" ?! et les 400 en 1'30 1'35 ?!

indéniablement tu as des qualités de vitesse mais l'endurance laisse à désirer

pour progresser je pense qu'il faut travailler ton point faible qui est l'endurance : il faudrait que tu fasses 70-75% de ton temps d'entraînement à 120/130 de FC, 20% type 5*2000 et 5-10% type VMA (8*400)

voilà mon avis car tu manques clairement de foncier

bon we

à Mercredi si tu as d'autres questions

cherche à progresser sur 10 km par Marlène (invité) le 05/06/04 à 18:04:21

Merci Fredo, à mercredi sur le tchat. Demain j'aurai une base toute fraîche sur 10 kms.
M.

cherche à progresser sur 10 km par fredo (invité) le 09/06/04 à 17:49:49

je n'étais pas sur le chat
as-tu d'autres questions ?

cherche à progresser sur 10 km par mic31 (invité) le 10/06/04 à 14:05:28

salut je débarque sur ce site
j ai suivi le plan ci dessous,pas en 4 semaines mais plutot en 6 ou 7,résultat 40'42'' dimanche au 10km de toulouse
j ai trouvé ce plan sympa a suivre , bon courage :-)

Plans > 10km: Objectif 43 min

1ère semaine

séance 1
1h d'endurance à 10km/h

séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:

1500m en:
1500m en:
1500m en:

6mn 30
6mn 20
6mn 10

(R.500m F. = Récupération 400 mètres Facile) + 15mn de footing.

séance 3
30mn d'échauffement en footing puis:
10x 200m (R. 200m F.) de 45s à 40s + 15mn de footing

séance 4
1h 15 d'endurance à 9 - 10km/h

2ème semaine

séance 1
1h d'endurance entre 9 et 11km/h

séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
4 x 1000m (R. 400m F.) de 4mn 30 à 4mn + 15mn de footing.

séance 3
Footing léger, 45mn

séance 4
COMPÉTITION sur 5km

3ème semaine

séance 1
1h d'endurance à 10km/h

séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
8 x 500m de 2mn 15 à 1mn 55 (R.300m F.) + 15mn de footing.

séance 3
30mn d'échauffement en footing puis:
6 x 300m de 1mn 10 à 1mn 03 (R.100m F.) + 15mn de footing.

séance 4
1h 20 d'endurance à 9 - 10km/h

4ème semaine

séance 1
1h d'endurance entre 9 et 11km/h

séance 2
30mn d'échauffement en footing puis:
4 x 800m (R. 400M F.)
en 3mn 15 + 10mn de footing.

séance 3
Footing léger, 40mn

séance 4
COMPÉTITION sur 10km

cherche à progresser sur 10 km par Calexico (invité) le 10/06/04 à 14:28:14

cherche à progresser sur 10 km par Calexico (invité) le 10/06/04 à 14:33:52

Pas mal ton plan "Mic31", ça correspond bien à ce que je recherche pour revenir à ma meilleure forme, mais je me contenterai de 3 séances maxi ;-)
sinon pour info, tu aurais à peu près quelle vma ? 16 ?
et est-ce un plan perso ou existe t-il un lien internet ?
En tous cas merci pour ce coup de pouce.
Calexico.

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