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pitié : expliquez-moi! par alexka (invité) le 28/05/04 à 22:50:29
BOnjour!
Je débarque depuis qq jours et je voulais quand meme avant tout saluer l'humour de certain, je ne pensais pas me payer des tranches de rire sur un forum comme celui-ci.
Bref.
Je en comprends rine à rien à vos calculs pour la perte de poids etc... 220 - age, et j'en passe.
Alors pitié, je VEUX TOUT SAVOIR!
Comment calculer la vitesse max?
comment connaitre la tranche qui permets de puiser dnas les graisses?
Quelles sonr les "normes" en matière de pulsations
etc..
je ais c'est pénible mais je commence à zéro là..
Alexandra
pitié : expliquez-moi! par ventura (invité) le 28/05/04 à 22:58:15
je compatis
je débarque moi aussi dans le monde étrange de la CAP et de son jargon ,qui ,je pense ,n'est pas si hermétique que les novices que nous sommes pourraient le penser!!!
Avis aux amateurs de pédagogie!!!
pitié : expliquez-moi! par alexka (invité) le 28/05/04 à 23:25:25
bon, la même mais sans les fautes, désolée (quelle honte!)
Oui, amateurs de pédagogie bienvenus! (bien dit ventru)
je fais ma première sortie demain, alors SVP!!!!!!!
Alexandra
pitié : expliquez-moi! par ventura (invité) le 28/05/04 à 23:50:14
ventura!!!pas ventru,m'enfin!!!!
pitié : expliquez-moi! par Rinti (invité) le 29/05/04 à 09:49:00
Mais vous en êtes impatients dites donc ;-))))
Allez, je vais essayer de répondre aux questions.
1-) La Fréquence cardiaque maximale (ou FCM dans le jargon)
C'est le rythme cardiaque maximal que vous pouvez atteindre. Lorsque vous courez, votre rythme cardiaque s'accélère, mais pas indéfiniment bien sûr. La FCM est cette limite. Généralement, en vieillisant, on perd une pulsation de FCM par an, mais ce n'est qu'une moyenne.
Comment déterminer cette FCM ? Il y a une formule théorique :
- pour les hommes : 220 - âge
- pour les femmes : 225 - âge
Ces formules ne donnent qu'une ESTIMATION (j'insiste sur le terme estimation) de votre FCM, et rien ne remplace un test de terrain pour la déteminer exactement. Car certains ont une FCM supérieure à ce qu'il devrait avoir, et d'autres, comme moi, un peu inférieure, sans conséquence sur nos aptitudes.
2-) VMA et VO2 max : vous risquez aussi de rencontrer ces termes dans le forum et dans les plans d'entraînement. Quesako ?
VMA = vitesse maximale aérobie et VO2 max = Volume d'oxygène maximale. A ce stade vous allez me dire que vous n'êtes guère plus avancés. Patience, j'y viens.
Losque vous courez, votre rythme respiratoire s'accélère, car votre consommation d'oxygène augmente pour alimenter correctement les muscles en oxygène. Plus vous accélérer, plus le débit d'air ventilé augmente.
Cependant, la capacité de votre cage thoracique est limitée, et arrivera un moment où toute accélération supplémentaire ne sera pas accompagnée d'une augmentation de la consommation d'oxygène : vous aurez atteint votre maximum de consommation que l'on appelle le VO2 max. A ce stade la vitesse de course que vous aviez est la fameuse VMA.
3-) Correspondances VMA - FCM :
Suivant les auteurs des plans d'entraînement, l'intensité des séances est établie en pourcentage de VMA ou de FCM. Pour s'y retrouver, voici un petit tableau :
100% VMA = 98 à 100% FCM
95% VMA = 95 à 98 % FCM
90% VMA = 90 à 95 % FCM
85% VMA = 85 à 90% FCM
80% VMA = 80 à 85% FCM
75% VMA = 75 à 80% FCM
70% VMA = 70 à 75% FCM
4-) Les rythmes d'entraînement :
- l'endurance fondamentale, la récupération : 65 à 70 % de la FCM. A ce rythme, on habitue son corps à puiser dans ses réserves de graisse pour chercher son carburant (idéal pour perdre du poids)
- l'endurance : 70 à 77 % de la FCM, c'est la base de l'entraînement
- la résistance douce : 80 à 85 % de la FCM. C'est grosso modo l'allure de course sur marathon.
- 85 à 90 % de la FCM : rythme de fractionné long, c'est aussi le rythme de course sur semi-marathon.
- au delà, il s'agit de travail de fractionné court, et on ne se basera pas sur le rythme cardiaque pour réaliser les répétitions mais sur le chrono. En effet, sur des courses de 40 secondes à 1 minute, le coeur n'a pas le temps de monter à son maxi, et ce qui est affiché sur le cardio est erroné.
Voilà, j'espère avoir répondu à vos questions et avoir été assez clair.
Ah, si j'oubliais, il n'y a pas de norme en terme de pulsations, on est tous différent, tout dépend de notre niveau, de nos aptitudes, de nos passés de sportifs, ..., le principal est d'être à l'écoute de son corps, et de progresser à son niveau.
Il ne vous reste plus qu'à chausser vos chaussures de course, et à bientôt dans les pelotons.
Fred-l'apprenti-pédagogue
pitié : expliquez-moi! par ventura (invité) le 29/05/04 à 10:15:33
merci fred!!
tes explications sont claires!!
pitié : expliquez-moi! par Merci mais... (invité) le 29/05/04 à 10:58:16
J'ajoute une précision:
- pour perdre du poids, il faut courir + de 35 min par sortie (car c'est à partir de là qu'on commence à vraiment brûler des graisses)
Et trois questions:
- pour un débutant en course à pied, après combien de semaines en endurance (à 3-4 séances par semaine) peut-il (est-il profitable d') introduire a) de la résistance douce b) de la résistance dure ?
- conseillez-vous de limiter l'entraînement en résistance dure à quelques semaines (avant une compétition) ou est-il mieux d'en faire régulièrement tout au long de l'année ?
- Le risque de blessure lié à la résistance dure ne rend-elle pas celle-ci inintérésante pour quelqu'un qui n'est pas encore à des chronos très bons (p.ex mieux que 15 km/h) ?
pitié : expliquez-moi! par Delphine (invité) le 29/05/04 à 11:47:11
Bon eh ben je crois que c'est clair :o)))
Alexka tu devais aller courir ce matin non? ca a donné quoi cette première sortie?
pitié : expliquez-moi! par Rémi (invité) le 29/05/04 à 17:59:28
Fred tes explications sont parfaites mais j'aimerais avoir quand même un éclaircissement sur un point qui me chifonne. Dans le tableau correspondance FCM/VMA il est écrit :
"100% VMA = 98 à 100% FCM"
Pourtant, si je me souviens bien j'ai déjà vu des plans où on indique de courir à 105% de la VMA. Je ne comprends donc pas comment on peut faire. Peut être à cause de ma nullité en math... Si quelqu'un pouvait m'expliquer...
pitié : expliquez-moi! par Arthur (invité) le 29/05/04 à 19:15:38
105% VMA = 100% FCM
110% VMA = 100% FCM
etc.
on va plus vite, mais le coeur ne peut plus aller plus vite !
pitié : expliquez-moi! par Rinti (invité) le 29/05/04 à 19:21:19
Effectivement Rémi, on peut courir plus vite que sa VMA.
Mais qu'est-ce qu'il va chercher là pensez-vous ?
Alors continuons les explications.
Lorsque l'on court, on avance grâce à la contraction de nos muscles. Pour permettre la contraction musculaire, l'organisme utilise les réserves en sucre dont il dispose à proximité du muscle (sous forme de glycogène) et l'oxygène.
Lorsque l'on court en endurance, l'oxygène inspiré suffit à produire l'énergie nécessaire pour avancer (les processus de fabrication de l'énergie sont dits "aérobie").
Lorsque le rythme de course devient élevée, une autre voie de fabrication de l'énergie apparaît, dite "anaérobie" cette fois-ci. Le corps puise toujours dans ses réserves en sucre mais utilise, dans cette voie, moins d'oxygène qu'il le devrait. Tout va bien alors me direz-vous ? Sauf que la médaille a so revers puisque la filière anaérobie s'accompagne de production du vilain acide lactique qui rend nos cuisses très lourdes et rend nos fins de course si difficiles.
Lorsque le rythme de course s'approche de la VMA, les 2 filières énergiques coexistent déjà. A la VMA, le corps ne peut absorber davantage d'oxygène, mais peut aller plus vite : toute l'énergie supplémentaire nécessaire pour avancer plus vite est alors apportée par la filière anaérobie.
En revanche, la fréquence cardiaque aura atteint un plancher et ne montera plus.
Courir au-delà de la VMA est donc possible, le tout est de savoir combien de temps, car l'accumlation d'acide lactique dans l'organisme rend la tâche compliquée.
Les entraîments à 105% de VMA concernent surtout les coureurs de demi-fond, qui s'habituent ainsi à supporter l'acide lactique en compétition. Les coureurs de fond peuvent eux s'en passer sans problème.
pitié : expliquez-moi! par Frédéric (invité) le 29/05/04 à 19:23:53
Bonjour,
La VMA (vitesse maxi aérobie) est une vitesse que l'on peut tenir 6 minutes à peu près. Voir ici définitiosn et tableau des allures :
http://www.courseapied.net/course/allures.htm
Connaître sa VMA permet de faire des entraînements fractionnés adaptés à ses vraies capacités. Et on peut dans certains cas dépasser sa VMA, un sprinter arrive facilement à plus de 150% de sa VMA.
Fred
pitié : expliquez-moi! par alexka (invité) le 29/05/04 à 22:47:08
Je ne suis pas sortie aujourd'hui, je sors demain. je fais un jeûne hebdomadaire du samedi au dimanche midi (et ne me traitez pas de folle s'il vous plait) et je me suis dit que tout le même jour faut pas pousser. je vais courir demain en soirée, je ne suis pas trop du matin pour le sport. Chez moi c'est intellect le matin et physique le soir :-)
Je vous tiens au courant..
désolée Ventura pour le lapsus, même pas fait exprès :-)
alexandra
pitié : expliquez-moi! par ventura (invité) le 29/05/04 à 22:50:38
pareil,moi aussi c'est physique le soir...
pitié : expliquez-moi! par Wladouille (invité) le 30/05/04 à 00:01:10
Alexkha, pourquoi jeûnes-tu? Je suppose que c'est pour perdre du poid..
Dans ce cas, le jeûne est vraiment la moins bonne solution pour perdre du poids, je t'assure, et je parle d'expérience. Le seul moyen pour maigrir à long terme, et d'une manière correcte pour l'organisme (c'est à dire sans provoquer de carences), c'est de manger! Et oui. Il faut manger, mais équilibré :
-un fruit minimum par jours
-pour chaque repas (midi et soir) : des légumes et un féculent + des protéines (viande/poisson/oeuf,..).
-ne pas oublier le déjeuner!
-moins de graisses cachées (fritures, mayo, margarinne ou huile en trop grosse quantité);
-un peu d'exercice (la CAP est très bien)
Petits trucs pour manger moins de graisse :
-achete une poele anti-adhésive et cuit tout sans graisse, ou un cuiseur vapeur pour les légumes et le poisson.
-plus de mayo (il existe de la yogonaise)
-épices tes plats au lieu de mettre de la graisse, ca donne du gout
-utilise des crèmes allégée pour cuisiner (solight ou autre)
-... bref y plein de truc.
Et bien sur : pas de grignotage entre les repas! Si tu ne résiste pas, mange un fruit plutot qu'un bout de chocolat (enfin bon, une fois de tps en tps c'est pas trop grave faut pas être plus catholique que le pape).
Bon, voila je sais pas si ca te concerne, mais c'est pasque ca m'énerve les gens qui jeûnes pour maigrir pasque c'est mauvais!!
Bon courage pour ton début en CAP :)
pitié : expliquez-moi! par alexka (invité) le 30/05/04 à 13:58:21
non non, pas pour maigrir du tout
J'ai d'excellentes notions de diététiques, et chez moi tout le mon de mange bio. Je jeûne depuis très longtemps, pour une raison d'hygiène de vie. Nous mangeons beaucoup trop et beaucoup trop mal, jeûner 24 ou 36H par semaine permet à l'organisme de se désintoxiquer de la semaine passée, au système digestif ultra sollicité de se reposer. Le jeûne est très bénéfique. Il te permet aussi de te recentrer sur l'essentiel, de te rappeler quel est ton rapport à la nourriture. Pour beaucoup de gens, ne plus manger, c'est la fin de tout. Qq un d'équilibré peut facilement envisager jeûner 24H, il ne croira pas sa vie terminée :-). L'organisme apprécie et l'esprit aussi. Tu apprends également à ton corps à aller vers les aliments esentiels. Bref, je conseille à tout le monde de tenter l'expérience. Pour un jeûne de 24H, nul besoin de suivi, vous avez droit à l'eau et si vous avez un coup de pompe, ce qui est rare, un jus de fruit frais dilué dans de l'eau est autorisé.
Et sincèrement, je pense qu'il est moins érpouvant pour l'organisme de jeûner tranquilelment 24h que d'aller courir a jeûn comme certains le conseillent!
alexandra
pitié : expliquez-moi! par Wladouille (invité) le 30/05/04 à 19:04:40
Mouais, je suis pas convaincu par le jeûne de 24 h pour permettre au corps de se désintoxiquer.. Si on mange équilibrer, je ne vois l'intéret.
Et puis, je préfère aller courir à-jeûn et manger que de me priver de nourriture une journée..
pitié : expliquez-moi! par alexka (invité) le 30/05/04 à 19:55:57
C'est bien ce que je disais.. la nourriture a une place dans ta vie qu'elle ne devrait pas avoir. Si la seule idée de te priver de manger 24H t'inflige des souffrances...
Chacun fait ce qu'il veut non? moi je suis en pleine forme ainsi depuis des années.
Tu peux manger équilibré, ok, mais équilibré d'après quoi? les normes imposées de l'équilibre? même en mangeant ce qu'on appelle "équilibré", on mange 3 fois trop.
mais je n'essaie de convaincre personne.
alexandra
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