Programme débutant

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Programme débutant par Grégoire (invité) (82.120.222.xxx) le 25/04/08 à 23:07:34

Bonjour cela fait 2 mois que je cours ...
Donc maintenant je suis à l'aise sur le 5 km et je souffre un peu sur le 10km.
Etant étudiant j'ai 2 mois de vacances qui arrive (no rage^^)..
Je voulai savoir si je pouvais trouver un programme pour progresser en endurance.
Malheuresement je ne pourrais m'inscrire dans un club qu'à la rentrée pour qu'un coach me propose un programme.
Merci à vous.

Programme débutant par Yellowleader (invité) (84.102.72.xxx) le 28/05/08 à 21:33:46

Si tu ne trouves rien, tu peux essayer polarpersonaltrainer.com

Cordialement

Programme débutant par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 28/05/08 à 21:39:42

Bonjour,
voici ce que je préconise pour celui qui veut reprendre la course à pied et avec comme objectif de faire un marathon (en 2 ans)
a toi de voire si tu peux en tirer quelque-chose:


Cette prose s’adresse à ceux qui veulent débuter la course à pied avec comme but de faire un marathon.
Ces deux objectifs sont-ils incompatibles ?
Pas forcément, si on s’en donne les moyens et que l’on ne veuille pas brûler les étapes.
Pour cela la course devra être envisagée sur une période de deux . . . . 2 ans ! ! !
Et oui, c’est dans cet laps de temps qu’il faut envisager la course pour terminer dans de bonnes conditions et pas complètement déchiré.
Il est évident que celui qui veut faire un marathon dans 6 mois suite à un pari avec des amis à tout faux et ne doit pas continuer à lire ces lignes.
Voici, dans les grandes lignes, ce que je te conseillerais :
Les 6 premiers mois, ce sera une reprise pour que ton organisme se ré habitue à courir.
Mois 1-2 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ à allure cool.
Si tu as du mal lors des premières sorties, tu fais 5’ footing + 5’ marche.
Mois 3 : tu ajoutes une 3ème sortie hebdomadaire de 45’, toujours à allure cool.
Mois 4 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ et 1 sortie de 1h.
Mois 5 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h
Mois 6 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h15’.
Le cycle suivant, tu intègres une première séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 7 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing (le 30-30, c’est 30 secondes très rapide + 30 secondes en trottinant que tu répètes 10 fois)
1 séance 1h15 à 10 km/h
Mois 8 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10 km/h
Mois 9 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 10 :
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10.5 km/h
Mois 11 :
1 séance de 20’ footing + 8x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 10,5 km/h
Mois 12 :
1 séance de 20’ footing + 10x300m en en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10.5 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une 4ème séance de footing avec 1 seule séance de qualité durant 3 mois.
Par semaine, tu fais :
Mois 13 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 30’
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 14 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 35’
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 15 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 40’
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 16 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 17 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 18 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 8x400m en en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu augmentes un peu les séances durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 19 :
1 séance en endurance de 50’
1 séance de 20’ footing + 15x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 20 :
1 séance en endurance de 55’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 21 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x400m en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
après, tu prends un plan spécial marathon que tu trouves sur les sites comme celui du marathon de Paris, ou VO2, ou Volodalen, ou courir en France, ou course à pied, etc..

Programme débutant par Léa (invité) (81.194.24.xxx) le 21/08/08 à 16:06:18

Waouh,

En voilà tout un programme...indispensable pour se motiver sur le long terme.

Merci.

Programme débutant par (invité) (89.81.10.xxx) le 21/08/08 à 20:29:37

Pas vraiment indispensable.
La plupart des coureurs se passent de "programme" crois-moi.

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