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Plan Marathon 8 semaines par gregnorman (invité) (86.217.122.xxx) le 26/04/08 à 19:43:57
Bonjour, je cherche un plan marathon sur 8 semaines(4 sorties)
ou 12 semaines (3 sorties). Je ne connais pas ma VMA et donc je souhaiterai travailler sur le FCM. Quelqu'un pourrait'il m'indiquer une adresse pour en trouver un ?
Plan Marathon 8 semaines par skol33 (invité) (78.113.96.xxx) le 26/04/08 à 21:51:35
http://www.conseils-courseapied.com/programmation-course-a-pied.html
je trouve les plans bien fait sur ce site
a toi de voir
Plan Marathon 8 semaines par gregnorman (invité) (86.217.122.xxx) le 27/04/08 à 09:50:46
Je te remercie, je vais aller voir.
Plan Marathon 8 semaines par loulou (invité) (85.68.87.xxx) le 27/04/08 à 17:45:15
bonjour
moi jpeu t'entrainé pour faire une bonne performance
voici mon
email mafemmelili@hotmail.fr
j'entraine des athlete h. niveu avec un bon prix 2euro la semaine a bientot
Plan Marathon 8 semaines par gérardM (invité) (85.68.49.xxx) le 27/04/08 à 21:14:02
allez loulou montre nous .......
Mais pourquoi pas, 2 euros c'est donné.
GM
Plan Marathon 8 semaines par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 27/04/08 à 21:34:30
Bonjour,
voici un exemple de plan pour faire 3h30
"=============== Plan marathon S1 ===========================
Lundi 11/2 30' endurance + 30' PPG
Mardi 12/2 30' en endurance + 2 x ( 10' à allure marathon à 78% de VMA à 12,1 km/h en 04:58 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 13/2
Jeudi 14/2 1h en endurance + 8x30/30 + 10' récup
Vendredi 15/2 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 13,2 km/h en 04:33 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 16/2
Dimanche 17/2 2h15 en endurance incluant 2 x 15' à allure marathon à 78% de VMA à 12,1 km/h en 04:58 au km
"=============== Plan marathon S2 ===========================
Lundi 18/2 30' endurance + 30' PPG
Mardi 19/2 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi 20/2
Jeudi 21/2 1h en endurance + 10' à allure marathon à 78% de VMA à 12,1 km/h en 04:58 au km
Vendredi 22/2 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 13,2 km/h en 04:33 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 23/2
Dimanche 24/2 2h15 en endurance incluant 2 x 20' à allure marathon à 78% de VMA à 12,1 km/h en 04:58 au km
ou trail de Pierrefonds (60) pour faire une sortie longue de 3h en terrain valonné
"=============== Plan marathon S3 ===========================
Lundi 25/2 30' endurance + 30' PPG
Mardi 26/2 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA à 12,1 km/h en 04:58 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 27/2
Jeudi 28/2 1h en endurance + 15' à allure marathon à 78% de VMA à 12,1 km/h en 04:58 au km
Vendredi 29/2 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 13,2 km/h en 04:33 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 1/3
Dimanche 2/3 semi marathon de Paris en préparation, sans objetif de perf
(2/3 à allure marathon 12,1 km/h en 04:58 au km + 1/3 allure semi à 12,9 km/h en 04:58 au km)
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 3/3
Mardi 4/3 30' endurance + 30' PPG
Mercredi 5/3
Jeudi 6/3 1h footing
Vendredi 7/3
Samedi 8/3
Dimanche 9/3 1h30 Footing long avec porte bidon + boisson
"=============== Plan marathon S4 ===========================
Lundi 10/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 11/3 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA à 12,1 km/h en 04:58 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 12/3
Jeudi 13/3 1h en endurance + 10x30/30 + 10' récup
Vendredi 14/3 20' echauf + 3 x ( 13' à 85% de VMA à 13,2 km/h en 04:33 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 15/3
Dimanche 16/3 2h15 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA à 12,1 km/h en 04:58 au km
"=============== Plan marathon S5 ===========================
Lundi 17/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 18/3 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi 19/3
Jeudi 20/3 1h en endurance + 20' à allure marathon à 78% de VMA à 12,1 km/h en 04:58 au km
Vendredi 21/3 20' echauf + 3 x ( 14' à 85% de VMA à 13,2 km/h en 04:33 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 22/3
Dimanche 23/3 2h15 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA à 12,1 km/h en 04:58 au km
"=============== Plan marathon S6 ===========================
Lundi 24/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 25/3 30' en endurance + 2 x ( 20' à allure marathon à 78% de VMA à 12,1 km/h en 04:58 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 26/3
Jeudi 27/3 30' end + 20' à allure marathon à 78% de VMA à 12,1 km/h en 04:58 au km + 2' cool + 8x30-30 +10' cool
Vendredi 28/3 20' echauf + 3 x ( 15' à 85% de VMA à 13,2 km/h en 04:33 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 29/3
Dimanche 30/3 1h30 en endurance dont 20' à allure marathon ( 04:58 au km )
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 31/3 1h Footing cool
Mardi 1/4 30' PPG
Mercredi 2/4 45' Footing incluant 5x30/30 cool
Jeudi 3/4 Repos
Vendredi 4/4 Repos
Samedi 5/4 30' Footing + 5' en 30/30 déroulé
Dimanche 6/4 Marathon de Paris en :
Pour la course, tu fais la première moitié à 05:02 au km et la seconde moitié à 04:54
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