fractionné

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fractionné par zaza (invité) (81.248.145.xxx) le 30/04/08 à 01:17:01

Bonsoir,

J'aimerais avoir votre avis sur comment intégrer du fractionné dans mon programme d'entrainement qui est constitué comme suit:
lundi: 30 à 45 min de footing (endurance)
mardi: 1h30 de muscu
mercredi: 30 à 45 min de footing (endurance)
jeudi: 1h30 de muscu
vendredi: 30 à 45 min de footing (endurance)
samedi: 1h30 de muscu
Merci de votre aide.

fractionné par andrei lavrov (membre) (84.102.169.xxx) le 30/04/08 à 01:50:56

30 à 45 mn je ne suis pas certain que se soit de l'endurance. Ca me parait bien court. Même une séance de fractionné prend plus de temps que ça et largement plus : échauffement+éducatifs=20', suivi du fractionné proprement dit 6x800 ou 4x1000 ou 3x1200 ou un 100x2+200x2+400x2+800+400x2+200x2+100x2 à VMA avec 2/3 de temps de récup entre chaque série, 15' de footing de récup et étirements t'amènent allègrement vers 1h30 1h45.
Compte autant pour de l'endurance avec des accélérations 6x2' ou 4x3' ou 3x4' au milieu de la séance.
Laisse tomber la muscu ça sert à rien, du renforcement musculaire oui mais pas du volume ou fait du gainage ou des trucs comme ça. Mais je pense que tu auras des avis plus pertinent que le mien, cependant je suis sûr que des séances de 30'à45' sont trop courtes.
A.L.

fractionné par Deepsky (membre) (81.51.251.xxx) le 01/05/08 à 13:33:10

J'ai pas l'impression que le monsieur du post ait envie de laisser tomber la muscu ni de faire du fractionné à cette intensité. Commence donc bêtement une fois par semaine du 30/30 (8*30/30 la première semaine puis 10*30/30 la seconde) ça va déjà t faire progresser. Varies aussi les parcours, intègres des côtes, évites surtou d'avoir à te dire quest-ce que je me fais chier à faire ça! )et allonges progressivement ton temps de course en endurance jusaqu'à faire une heure facile.
Pas la peine d'abandonner la muscu si ton objectif n'est pas d'être une bête de course. Tu vas gagner aussi en endurance en muscu même si tu perds un peu de volume, tu seras plus sec et pour ma part je trouve ça plus esthétique.

fractionné par Sadok (membre) (83.195.255.xxx) le 01/05/08 à 14:15:12

Je soutiens ce qui a été dit plus haut.

Hors mis les exercices de type gainage, la muscu n’apporte rien à la course à pied, bien au contraire.

Certains athlètes qui se mettent tardivement à la CAP, comme par exemple les cyclistes ou les gymnastes, s’efforcent bien au contraire de perdre de la masse musculaire pour progresser en course à pied.

Et puis 45 minutes d’endurance, 2 à 3 fois par semaine, c’est mieux que rien mais c’est quand même court pour progresser en CAP et envisager de faire des fractionnés.

Je te conseille d’augmenter globalement la durée et la fréquence de tes sorties course à pied, jusqu’à trouver les bonnes sensations, avant de varier tes allures.

Il faut aussi faire un choix entre muscu et CAP car les 2 sont incompatibles.

fractionné par zaza (invité) (81.248.159.xxx) le 01/05/08 à 16:16:14

Tout d'abord, merci pour vos réponses. Ensuite, je suis une demoiselle de 21 ans.
Je pensais au contraire que la muscu et la CAP étaient complémentaires. En tout cas, c'est de cette façon que je l'ai ressenti. Je ne peux pas me permettre de stopper la muscu car j'espère intégrer la gendarmerie en fin d'année.
J'ai bien conscience que courir entre 30 et 45 min, c'est court mais je n'arrive plus à faire plus. Je me suis arretée pendant 1 mois et depuis je n'arrive pas à retrouver la forme à ce niveau-là.
Bonne fin d'après-midi.

fractionné par (invité) (85.201.101.xxx) le 01/05/08 à 16:23:21

Salut, je ne pense pas non plus que les deux soit incompatibles. Tout dépend du niveau qu'on se fixe ! Certain aime être bien défini musculairement et avoir un bon petit niveau en cap.
Du moment qu'on est pas un monstre de muscle hyper bodybuildé, y a aucun problème pour progresser en cap. Certe, nos quelques kilos de muscle nous freineront un rien (mais tout dépend aussi du nbre de Kg), mais çà faut choisir.

Personnelement, je pense qu'une condition physique complète, c'est être bon au niveau du cardio mais aussi au niveau de la force physique (traction, pompage, force des jambe). Mais dans une juste mesure !

C'est pas parce qu'on fait 15 tractions complètes(ce que je considère comme déjà pas si mal) qu'on a 10 kilos de muscle en plus qu'un autre !
Justement la cap va faire fondre le gras qu'accumule tous ceux qui font de la muscu autour de smuscle et nous dessiner.
Par contre çà va être beaucoup plus dur de progresser en force et en prise de muscle en fesant beaucoup de cardio. Au risque même de régresser si on arrête un moment la muscu.

Faut choisir celui de la muscu ou du cardio auquel on donne la priorité. Mais une bonne séance de muscu avec des temps de pause court entre les séries (ou carréments des circuits training qui sont des enchainement d'exercices différents sans pausse) doivent déjà bien faire travailler le cardio en endurance en une heure. Donc si plusieurs séance semaine, et qu'on est pas du genre à s'accouder au bar après une série, çà compte aussi niveau cardio!

Mais c'est sur que tu vas devoir passer par du 30/30 ou autre pour progresser réellement en cap...

fractionné par zaza (invité) (81.248.159.xxx) le 01/05/08 à 17:14:32

j'essaye d'avoir 3 séances de CAP et 3 séances de muscu par semaine.
Mon but n'est pas d'etre super musclée mais de garder la forme, garder ce que j'ai deja acquis.
Qu'est-ce que c'est que le 30/30 ?
Merci

fractionné par Sadok (membre) (86.203.52.xxx) le 01/05/08 à 17:51:16

30/30 c'est courir à fond la caisse durant 30 secondes et faire 30 secondes de récup au petit trot. Tu peux faire pour commencer 1 série de 8 x30/30 par exemple. A fond la caisse, c'est une allure quasiment à 100% de ta FCM.

fractionné par Deepsky (membre) (83.194.231.xxx) le 01/05/08 à 17:58:50

Ridicule de dire que c'est pas compatible. Evidemment si c'est pour être une bête en course à pied mieux vaut perdre quelques kilos. Et puis arrêtez de confondre musculation et body building ça n'a rien à voir. Fréquentez une salle de muscu avant de dire n'importe quoi.
Il y presque autant de gens que de façons de concevoir la muscu. Certains font de la course à pied à très bon niveau, et sont très joliment ciselés musculairement d'ailleurs. Bien sûr question masse c'est pas ça. D'autres y vont juste pour frimer sur les plages, d'autres sont de vrais passionnés pas forcément des monstres mais des types tellement impliqués là dedans qu'il sont incollables au niveau diététique, d'autres cherchent à se guérir d'un complexe, d'autres à maigrir ou à avoir un beau cul, moi j'y vais à la fois pour me plaire, c'est important après tout mais aussi pour pouvoir me servir aussi un peu de mes bras, de ma force musculaire pure. Mais je sais bien que je ne deviendrai ni un grand coureur ni une bête en muscu.
Le sport je le conçois comme une recherche d'équilibre chacun son truc. Je ne pense pas que ce soit préjudiciable à zaza de continuer la muscu bien au contraire, ça fait de très jolies nanas et elle pourra en remontrer à bien des mecs mais effectivement faut qu'elle insiste sur la cap un peu plus. Moi un mec qui court très vite je trouve ça super mais si il arrive pas à soulever son poids ou à faire une vingtaine de pompes je le trouve vaguement incomplet virilement sur le plan physique. C'est mon avis de beauf.

fractionné par Deepsky (membre) (83.194.231.xxx) le 01/05/08 à 18:01:04

Le 30/30 c'est tout simplement après un échauffement de 20 mn! accélérer sur 30 secondes puis trottiner sur trente secondes, quand je dis accélérer c'est quasiment à fond. Pas plus difficile que ça et pour commencer le fractionné c'est simple et efficace.

fractionné par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 01/05/08 à 18:01:42

Sadok a dit : "30/30 c'est courir à fond la caisse durant 30 secondes ..."

Je ne suis pas d'accord.

A fond la caisse : niet
Rapidement : oui

fractionné par Deepsky (membre) (83.194.231.xxx) le 01/05/08 à 18:01:57

Me suis fait doubler par sadok-!

fractionné par zaza (invité) (81.248.159.xxx) le 01/05/08 à 20:16:35

C'est très sympas à vous de m'avoir fait part de votre point de vue. Merci.Si j'ai bien compris il faudrait donc que j'integre du 30/30 dans une séance de footing par exemple et non remplacer une séance par du fractionné.

fractionné par (invité) (85.201.101.xxx) le 01/05/08 à 20:20:20

Ben en fait en une séance tu t'échauffe 20' puis tu fais test 30/30 puis tu cours en récupération minimum 10 minutes.
Si tu veux après tu t'étire, puis fini.

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