Débutant...motivé, besoin d'aide SVP

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Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par Dav69 (invité) (90.42.150.xxx) le 04/05/08 à 19:48:13

Bonjour à tous, j'ai débuté la CAP il y a 6 sem après presque 12 ans sans sport...j'ai 32 ans,1M75 pour 82 kg.
Je suis malheureuseument fumeur (le but c'est aussi d'arreter)
Je viens de faire mon 1er 10km en 52.53, et j'aimerais bien continuer la CAP sans me blesser...
Les plans d'entrainement sur le net sont imbuvables pour un novice comme moi(VMA,PPG,séance au seuil...)
SVP avez vous des conseils simples pour un entrainement avec 3 sorties par sem ?
Aujourd'hui je m'entraine 2X 7,5km dans la sem et 10km le dimanche sans conseils et je n'ai pas le tps d'aller ds un club pour être accompagné!

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par ali (invité) (91.165.13.xxx) le 04/05/08 à 19:56:51

Bon courage pour t'arrêter de fumer. On croit au début que c'est insurmontable, et puis finalement, peu à peu la vie est bien plus belle quand on respire bien.
J'ai lu qu'il ne fallait surtout pas fumer dans les 3 heures qui suivent la scéances de CAP, car c'est là que c'est le plus mauvais (et une heure avant je crois).
(moi ça fait 1 an 1/2 que j'ai arrété)
Pour le reste, je ne saurai me lancer dans de longues explications, étant moi même presque débutant. Personnellement j'ai commencé avec des bouquins et ça m'a bien aidé.

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par ali (invité) (91.165.13.xxx) le 04/05/08 à 19:58:26

Le bouquin de Serge Cottereau est vachement bien, je trouve, pour les débutants.

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par Dav69 (invité) (90.42.150.xxx) le 04/05/08 à 20:10:09

merci pour tes encouragements Ali...
le pb des bouquins c'est qu'ils ne sont jamais dans un vocabulaire très accessible, enfin pour moi.
J'aimerais savoir si je ne vais pas trop vite avec 3 sorties par sem vu mon niveau...ou si je dois faire + de km ?
Juste qlqs conseils simples, je ne prépare pas de course en particulier!
Pour le tabac j'ai diviser ma conso par 3 depuis que je pratique la CAP; Je suis persuadé que je vais définitivement pouvoir arreter avt l'été a ce rythme!

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par Dav69 (invité) (90.42.150.xxx) le 04/05/08 à 20:15:43

Au fait Ali, c'est quoi le titre du bouquin STP, je vais qd même jeter un oeil puisque je demande un conseil, c'est la moindre des choses!

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par ali (invité) (91.165.13.xxx) le 04/05/08 à 20:29:46

"Bien être et jogging"

http://www.serge-cottereau.com/

Bon, un peu cher (33 euros + le port), mais c'est une vrai bible, et justement fait pour être compris par tout le monde
(pas de prise de tête avec la VMA etc...)

Après 6 semaines de CAP seulement, je suis étonné que tu ai déjà fait une compèt, tout ce que j'ai lu disait qu'il fallait y aller vraiment mollo au début, pour certains auteurs pas de compèt avant 6 mois/1 an pour un débutant, pour Cottereau, au moins 2 mois d'endurance fondamentale avant d'aller plus vite.
Tout le monde te dira qu'au début il faut faire surtout de l'endurance fondamentale, c'est à dire aller très doucement (par exemple être capable de discuter en courant), car c'est le seul moyen de progresser sur le long terme. Le plus conseillé et de débuter avec un cardio-fréquencemètre, pour respecter un certain rythme cardiaque, qui correspond à l'endurance.

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par dan93 (invité) (90.3.6.xxx) le 04/05/08 à 20:41:14

1)pour le tabac moi j ai arreté d un coup et remplacé par des patchs pendant 1 an a la fin je coupais le patch en 8 pendant 2 semaines j etais enervé et puis c est allé tout seul il y a 8 ans de cela.
2)pour la course tu ne peux pas augmenter de plus de 10% la longueur des sorties d une année sur l autre exemple et après 6 ans de course j en suis a 1* 1h30 + 2*1h10 au debut je courais 3*1h .mieux vaut 2 sorties d 1h qu une seule de 2h .bref en clair vas y en douceur etire avant et après et surtout bois de l eau avant pendant et apres les sorties et ecoute ton corps toute douleur est un signal d alarme.

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par Dav69 (invité) (90.42.150.xxx) le 04/05/08 à 20:44:10

MERCI ALI
Il y a plusieurs site avec les conseils de Cottereau, c'est exactement ce qu'il me faut!Un vocabulaire simple pour le débutant que je suis pour ne pas me flinguer mon envies de continuer.
Pour mon 1er 10 km,je me suis inscrit(au bout de 2sem de CAP) au départ dans l'objectif de le finir et au fur et à mesure je me suis pris au jeu... Cela me donne un repère pour la suite je pense, je verrais si je progresse dans les mois à venir!
Encore merci pour le tuyau avec Serge Cottereau.

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par Dav69 (invité) (90.42.150.xxx) le 04/05/08 à 20:58:13

Merci Dan pour l'info, j'ai un peu tendance à vouloir progresser trop vite pour un débutant je crois...
Et pour la clope si je n'arrive pas a arreter avt l'été je passerais au patch!
Bonne soirée je vais prendre ma petite soupe du soir, il faut avoir une hygiene alimentaire en plus avec ce sport !
C'est vraiment exigeant la CAP... je n'avais jamais réalisé les efforts que les runners faisaient...
Bravo à vous

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par piotr (invité) (217.162.113.xxx) le 05/05/08 à 01:04:06

Pas de problème si tu as fait une compète au début: c'est ça qui donne envie de s'investir!

3 entraînements par semaine, tu fais un long footing 1h10 tout doucement (8-9km/h). Une sortie type seuil genre: 20' d'échauffement puis 2X10' à 12km/h avec 2' tranquilles entre les deux puis 10' de footing à la fin. Une sortie type vitesse, 10X(30 secondes vite-30 secondes lentes) avec échauffement et footing de récupération.

1 semaine sur 4, tu te contentes de deux footings d'1 heure tout doux pour refaire du jus.

Reste bien à l'écoute pour ne pas passer en surentrainement, varie les allures au feeling, prend du repos au moindre signe de fatigue ou de blessure.

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par benibi (invité) (194.2.91.xxx) le 05/05/08 à 11:32:20

Je trouve ça pas mal pour un débutant 2*7.5 km + 10 km par semaine.

Les VMA, seuil, c'est utile pour expliquer l'intensité de ton effort aux autres mais pour ma part je fait confiance au feeling...

En gros, si tu ne fini pas à la ramasse aprés tes sorties et que tu te fais plaisir c'est une sortie bénéfique.

Petit à petit, tu courera plus vite et plus longtemps mais tu le sentiras quand tu aurra envie de courir plus longtemps.

A l'inverse de temps à autres tu coureras moins vite et tu seras plus fatigué, c'est normal y a des périodes ou on regresse. Dans ce cas, vas y plus molo ou diminue le nombre de tes sorties.

Par contre fait attention a te payer de bonnes pompes adaptées à ta course car si tu te chopes une tendinite ou autre tu vas petit à petit arreter la CAP et recloper comme avant.

Bref, pour résumer, je dirai juste écoute toi.

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 05/05/08 à 11:59:40

Vu ton temps sur 10 km, tu dois a priori faire 2 sorties d'environ 1h dans la semaine et 1h30 le dimanche. Je trouve que ça fait un peu beaucoup vu tes "caractéristiques" ... attention de ne pas accumuler de la fatigue même si tu sembles pouvoir maintenir ce rythme sur le début.

Mon avis de débutant :
- Limiter l'entrainement uniquement à de l'endurance dans un premier temps (vitesse inf. ou égale à 8 km/h)
- Se baser sur une durée d'effort plutôt que sur des distances.
- Attention de ne pas en faire trop et d'un coup (progressivité ... cf. ce qui a été dit plus haut) : Faire 2 x 45' en semaine et maxi 1h le week-end c'est déjà pas mal non ?

Qu'en pensent les pros, coachs et coureurs expérimentés ?

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par bibiche (invité) (41.248.238.xxx) le 05/05/08 à 16:53:11

moi je fume pas mai je ss vrt paresseuse mai ou je travaille je peu pa pratiké la CAP dc je le fé a ma maison je cour ds le méme lieu
mnt ya 2 semaines chake jrs pendant 15 min jéspére ke ca sera utile
é vrt je c pa si ca donne le méme effet ke la CAP
merci

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 05/05/08 à 17:29:14

Ma cher bibiche,
tu sé pa à kel point cé pénib' 2 te lir !

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par Dav69 (invité) (81.251.49.xxx) le 05/05/08 à 21:23:03

Merci pour vos conseils,je me lance dans un plan d'entrainement un peu à ma sauce...synthetisant les "conseils" et mon envie de progresser! Donner moi votre avis SVP.
Sem 1 et 2
Mardi et jeudi 7,5km <45min
Dimanche 10km <60min

Sem 3 et 4
Mardi et jeudi 10km <60min
Dimanche 12,5km <1h15

Sem 5 et 6
Mardi 10km <60min
Jeudi 4x2,5km à rythme progressif
Dimanche 12,5 ou 15km (suivant la forme?)à 10Km/h

Merci d'enrichir ma réflexion et/ou mon programme!

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 05/05/08 à 21:47:26

7.5 km en 45' ou 10 en 60', ça fait 10km/h et c'est trop rapide pour être de l'endurance. Je l'ai déjà écrit, vu ton record actuel sur 10km, travailler l'endurance signifie rester en dessous de 8km/h donc :
- ne pas faire moins de 56' sur 7.5 km si tu veux rester sur une distance de 7.5 km
- ne pas parcourir plus de 6km en 45' si tu veux te baser sur une durée de 3/4 d'heure

Pour le dimanche, rester sur 8km en 1h et si ça t'emm...de vraiment de rester à cette vitesse, tu peux inclure un petit 1/4 d'heure à l'intérieur avec quelques variations d'allure au feeling mais coolos.

Fais ça quelques mois déjà, ça pourrait être une base avant d'augmenter les durées, de varier les allures, etc. Durer c'est le plus difficile ... patience, patience et progressivité. A moins que tu ne veuilles faire de la CAP "intensivement" que pour la période estivale.

Je m'arrête à ta semaine 1 et 2 parce que je trouve que pour une pratique de la CAP que depuis 1 mois et demi avec un passé de non sportif et fumeur, la progression sur les autres semaines me semble bien trop rapide.

Mais tout cela n'engage que mon avis de débutant, moins que toi mais plus que beaucoup d'entre nous ici.

En espérant que des conseils éclairés viendront t'orienter mieux que je ne tente de le faire ...

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par ali (invité) (91.165.11.xxx) le 05/05/08 à 21:54:42

Dans ton plan, je vois que tu ambitionne déjà de courir tout le temps à + de 10 km/h.

Mais est-ce que tu sais si ça correspond à ton allure d'endurance ?
A mon avis, tu ne devrais pas te préoccuper, dans tes entrainements, d'aligner beaucoup de kilomètres, le principal étant plutôt de courir à la bonne allure.
Pour certaines personnes, 10 km/h est l'allure d'endurance... pour toi on en sais rien, mais compte tenu que tu es débutant et que tu fumes, on peut en douter. Pour beaucoup de débutants, la bonne allure est de 8, ou 7 km/h, voire moins...
A mon avis, sur le forum, tu devrai trouver comment calculer le rythme cardiaque à respecter pour courir en endurance.
Le piege au début, c'est d'avoir envie de remplir son égo en se disant qu'on est un super athlète et qu'on court vite... mais ce n'est pas ça qui fait progresser.

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par ali (invité) (91.165.11.xxx) le 05/05/08 à 21:57:05

J'ai posté avant de voir la réponse de Shadock, mais je vois qu'on est du même avis.

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par fredo2709 (invité) (86.71.21.xxx) le 07/05/08 à 22:23:55

bonsoir a tous tjs autant de plaisir a vous lire j ai trouvé ce site par hassard et je dois dire qu il m a bcp aidé deja sur le point d arreter de fumer et de reprendre une activité sportive telle que la course a pied pour ce qui ai de la cigarette c est fait depuis octobre 2007 vive champix vraiment je conseille! et je dois dire que c est vraiment génial j ai repris gout au sport par contre je fais de la course a pied depuis octobre et la j ai l inttention de faire un 10 kms a verlinghem est ce trop tot pour moi?? je cour en 55 minutes un 10 kms en sachant que mon poids est de 90 kgs merci a vous pour votre réponse

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par Dav69 (invité) (81.251.49.xxx) le 08/05/08 à 22:25:13

Bonjour et merci pour vos précieux éclairages,
J'ai essayé de suivre vos conseils, mais alors ... c'est compliqué de trouver le réglage à 8km/h !Alors j'ai fait au feeling.
Malheureusement je crois que je me sent bien qd je force un peu plus! Est-ce vraiment un pb ?
Ce soir par ex j'ai fait mon parcours habituel de 3 fois 2,5km :
1er tour 15 min 30s FC 150
2em tour 14 min FC 160
3em tour 13 min 30s FC 165
J'aime bien accelerer au fur et à mesure, donnez moi votre avis ,car d'après vos 1er post je suis completement à côté de la plaque!

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par ali (invité) (91.165.8.xxx) le 08/05/08 à 22:45:30

Au début où je courrai, je ne me sentais bien qu'en allant assez vite. Mais d'un autre coté je ne courrai pas très longtemps. Ensuite j'ai lu le bouquin de Cottereau qui insiste sur le fait que tous les débutants courent trop vite, d'après lui, que de cette manière on peut progresser un moment, voire pendant deux ou trois ans et ensuite régresser. Ca m'a fait un peu peur vu que je me suis mis au sport assez tard, j'ai envie d'en profiter un maximum. Je me suis mis donc au cardio et appliqué à la lettre les conseils de faire un maximum d'endurance fondamentale? Je me suis mis à prendre énormément de plaisir à courir lentement, et sur un rythme très cool... mais en courant plus longtemps (max 2 h) sans rentrer fatigué. Très vite aussi j'ai eu l'impression de faire des progres, et ai pris du plaisir à pouvoir me lacher dans une scéance hebdomadaire plus rapide, ou sur terrain accidenté. Ca fait plaisir d'être capable de courir dans les cotes avec si peu de pratique de la CAP et à mon age. Donc pour moi, la patience à payé, même si j'ai du m'arréter un moment pour cause de surmenage (les sorties de 2 h trop fréquentes sans doute). Comparé à des copains qui pratiquent le jogging depuis très longtemps mais peut être un peu trop fiers pour rester longtemps sur un rythme d'endurance, je me sent très en forme (ils ont toujours la flemme d'y aller).

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par ali (invité) (91.165.8.xxx) le 08/05/08 à 22:54:15

Sinon, Dav69, fait comme tu veux (car je ne suis pas sur d'avoir raison), mais au moins, termine par une course lente, car à mon avis tous les sportifs (et les cardiologues) sont d'accord pour dire que c'est indispensable de terminer par quelques minutes de footing lent.

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par (invité) (153.19.161.xxx) le 08/05/08 à 23:14:59

ok

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par phoebesmellycat (invité) (81.185.146.xxx) le 08/05/08 à 23:45:18

J'ai aussi commencé la CAP en novembre dernier après des années de sédentarité. Je courais au début 15 , puis 20 puis 30 jusqu'à atteindre 1h en janvier 2008. J'ai profité des fêtes pour courir des 5km lors des corridas de Noel. En mars, voyant que je courais entre 3 et 4 fois 1h (soit une dizaine de km) par semaine, je me suis lancée dans un semi marathon que j'ai couru à mon rythme en 2h13. J'ai depuis fait 5 semi et j' essaie de courir une compet de 10km chaque weekend, toujours sans forcer, pour le plaisir de la course, je tiens une moyenne de 55 min sur 10km.
L'essentiel est d'écouter ton corps, n'hésite pas à t'offrir une journée de repos, de natation.. lorsque les mollets ou les cuisses commencent à tirer un peu trop ou lorsque la fatigue tourne en démotivation.
L'essentiel est de se faire plaisir et de ne pas abimer son corps
Sur ce bon run!

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par unamanuel (membre) (82.228.210.xxx) le 09/05/08 à 00:14:04

Bon courage pour l'arret du tabac
En ce qui concerne ton entrainement
"1er tour 15 min 30s FC 150
2em tour 14 min FC 160
3em tour 13 min 30s FC 165"
Je pense que tu vas trop vite , en gros , ca fait 10 ; 10,5 ; 11 km/h
A comparer avec tes 11km/h sur 10 kilo
Moi je coure sur 10 kilo a 14km/h et je m'entraine a 10 -11
Le probleme est qu'on a tous envie de courir plus vite que ce qu'on doit mais le risque c'est la fatigue et surtout la lassitude
En CAP ce qui compte le plus a mon sens c'est la regularite cad qu'il vaut mieux courir 3x semaine pendant 3 mois meme tres lentement ( 8 - 9 km/h) que une semaine 4x 5x une semaine 2x une autre 3x etc
Il devient vite possible alors de "griller" une sortie et ne pas courir une semaine entiere
Courir pour se faire plaisir oui mais en assurant un "train train" hebdomadaire

Débutant...motivé, besoin d'aide SVP par (invité) (77.200.244.xxx) le 11/05/08 à 21:22:57

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