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MARVEJOLS MENDE par PHILEAS (invité) le 03/06/04 à 08:16:45
Bonjour, je recherche un plan d'entraînement et/ou des conseils par rapport au Marvejols Mende (1ére fois). Je fais 2HOO au semi (tranquille). J'apprècie avec dicernement les côtes (je cours en zone de montagne). Je suis allé repérer le parcours .. en voiture : Oups ! Impressionnant ! Je suppose qu'il faut faire beaucoup d'entraînement en côtes, chaque semaine ? Est ce utile de faire des sorties sur des côtes trés longues 5/6 km avec 500 de D+ ou plutôt des côtes trés courtes 300 m à plusieurs reprises ? Merci d'avance !!!!
Cordialement
PHILEAS
MARVEJOLS MENDE par (invité) le 04/06/04 à 07:11:25
Une petite réponse ?
MARVEJOLS MENDE par Tahi (invité) le 04/06/04 à 08:40:05
Salut Phileas
je me suis inscrite sur cette course, et j'ai sollicité le forum pour avoir le même type de conseils, en fait une personne m'a répondu.
J'ai demandé autour de moi aux personnes susceptible de m'informer et en fait c'est un peu le flou artistique, du coup j'ai décidé de procéder d'abord avec des petite longueurs de cotes en faisant des répétitions ex 2kmX2 enterminant sur du plat 5km (13km) peut être quelques sances de fractionné sur du plat mais je ne sais pas si ça présente un intérêt quelconque et puis d'ici début juillet essayé d'enchainer le plat puis 2X 5km de cotes...
ceci est très relatif parce que je n'ai pour ainsi dire aucune expérience de compèt et jamais fais de semi, j'habite en montagne et fais quelques randos mais cela suffit-il? d'autant qu'il va falloir tenir compte de la composante chaleur!!!
voilà moi aussi j'aimerais bien avoir pleins d'avis!!!!
Merci
MARVEJOLS MENDE par eric74 (invité) le 04/06/04 à 08:50:31
J’arrive …
Une bonne prépa pour ce type de course est de faire le tryptique magique en cote :
De l’endurance sur parcours valloné ( en gros à 80% de sa FCM ( determiné par un test sur piste ) )
De la VMA ( 30 /30 mais adapté à de la cote , c’est à dure 8 fois une cote de 100 m , la descente en courant en récup ( 8 puis 10 puis 12 )
Du seuil ( en gros à 90% de la FCM ) en cote ( cardio indispensable pour controler les FC c’est différent du plat ou l’allure est plus importante
3 semaines en progression puis 1 semaine de repos rien que de l’endurance
si besoin , n’hesitez pas ! je peux éclaircir un peu
MARVEJOLS MENDE par Tahi (invité) le 04/06/04 à 09:13:52
MERCI... Eric74
Donc d'après toi c'est pas utile de se faire des grandes cotes?
En fait si j'ai bien compris il faut du valloné mais dans quelle proportion de temps 1h30 2h, je cours en forêt mais ça fait peu de distance parce que les parcours sont accidentés et raides (Belledonne).
Deuzio, quand tu parle des cotes de 1OO m j'imgine que tu étallonnes soit la distance soit le temps (30/30)?
Tercio tu parles de seuil à 90% mais toujours en cotes? ou c'est vallable sur du plat et sur combien de temps.
En fait je cours souvent à l'intuition parfois avec un cardio mais je ne sais pas ce que je vaut sur un semi, au 10km environ 55mn, ma dernière question concerne la phase d'endurance, si j'ai bien tout saisi en fait il faudrait faire ce programme jusqu'à début juillet puis repos pui endurance j'magine quil faut se faire les 22km 4 au minimum non? et dans les conditions de la course?
en tous cas c'est sympa d'avoir une réponse précise et rapide.
Merci
MARVEJOLS MENDE par Rinti (invité) le 05/06/04 à 09:43:19
Je serai aussi dans le peloton de la fameuse Marjevols-Mende le 25 juillet prochain. Et ce sera aussi mon 1er Marjevols Mende.
Pour l'entraînement, comme le disait Eric, il est important de courir sur du vallonné, pour s'habituer au dénivelé et au changement de rythme montée-descente.
Son programme est intéressant :
- séance 1: endurance sur terrain vallonnée, en prenant soin de de ne pas dépasser les 80% de FCM (sinon on n'est plus en endurance), d'une durée de 1h30 à 1h45, cela suffit pour 22km. Mieux vaut un terrain vallonné qu'une seule montée, car je le disais précédemment, on s'habitue ainsi au changement de rythme, on habitue sa musculature aux descentes.
- VMA par des séances de 30x30 en côtes : pas la peine d'étalonner quoi que ce soit Tahi, tu cours 30 secondes très rapide en montée, et tu récupères 30 secondes dans la descente. Seul le chrono compte, la distance dépend du niveau de chacun.
- séance de seuil : il s'agit de séance en fractionné genre 3x2km ou 3x3km à allure seuil (88-90% FCM),le reste de la séance étant courue en endurance.
Par ailleurs Eric parle de 3 semaines de progression suivies d'une semaine allégée pour la récupération.
Cela signifie que les 3 premières semaines tu vas augmenter progressivement ton entrainement, par exemple en semaine 1, la séance d'endurance fera 1h30, la 2ème 1h40 et la 3ème 1h50; la séance de VMA sera de 10*(30x30) la 1ère semaine, puis de 12*(30x30) la 2ème et 2*7*(30x30) la 3ème; le sortie au seuil sera du type 3x2km la 1ère semaine, 3x3km la 2ème puis 4x3km la 3ème.
La 4ème semaine sera une semaine de récupération où tu réduiras ton entrainement, en diminuant le nombre de répétition des séances de fractionné, voir même en les supprimant complètement et en les remplaçant par de l'endurance.
Les 3 semaines suivantes, tu reprends l'entraînement des 3 premières semaine, en ayant toujours à l'idée de progressivité de l'entrainement.
La dernière semaine avnt la course sera allégée (pas de VMA ni seuil) rien que de l'endurance pour récupérer et encore pas de sortie longue.
Voilà, bon entraînement et au 25 juilet.
ps 1: les nombres de répétitions ne sont qu'indicatifs, et il ne faut pas hésiter à les diminuer si l'entrainement et trop dur.
ps 2: si vous avez la possibilité d'ajouter une séance supplémentaire dans la semaine, courez-la en endurance pendant 1h-1h15, et pas forcément en vallonnée cette fois-ci.
MARVEJOLS MENDE par ventura (invité) le 05/06/04 à 09:44:41
difficulté et longueur du parcours????
MARVEJOLS MENDE par Rinti (invité) le 05/06/04 à 09:49:39
Sur www.marjevols-mende.org, il y a le profil de la course.
Intéressant, c'est le moins que l'on puisse dire ;-)
MARVEJOLS MENDE par Tahi (invité) le 05/06/04 à 16:24:21
Merci pour les conseils Rinti ça m'éclaire pas mal...et comme dirait l'autre yapluka fokon...à vrai dire je suis un peu dans mes petits souliers, mais bon la course à l'air belle!
Bises et bon courage
MARVEJOLS MENDE par Rinti (invité) le 06/06/04 à 20:09:08
Oui, c'est une des plus belles courses du calendrier français.
La course est dure certes, c'est aussi ce qui fait son charme Mais l'ambiance y est des plus belles, les festivités d'après course sont ,disons prometteuses ;-), aligot party le dimanche soir, feu d'artifice, défilé dans la ville en petite tenue, soirée dansante et boîte de nuit pour terminer, si tu peux rester sur place, ça vaut le coup.
Elle figure dans le top 10 des courses françaises dans Jogging International.
Moi je devrais simplement me contenter de la course, car je n'ai pas pu prendre mon lundi, snif.
MARVEJOLS MENDE par Tahi (invité) le 07/06/04 à 01:54:45
A priori je vais essayer de rester le dimanche, sauf qu'en ce moment je remets en cause entrainement et participation car quelques soucis au niveau des vertèbres cervicales je croise les doigts, bien que ça n'aide en rien !
snif mais tout n'est pas encore perdu!
A Bientôt
MARVEJOLS MENDE par sam (invité) le 08/06/04 à 02:52:13
attention cette course est très exigante, il faut être préparé certes, mais surtout il faut avoir de la fraicheur physique et gravir le premier col en dedans. ma dernière participation remonte à 1991 avec un temps de 1h15'. bon courage et prudence.
MARVEJOLS MENDE par PHILEAS (invité) le 08/06/04 à 23:21:57
Merci à tous pour vous infos.
Un petit salut amical à Rinti pour ces explications lumineuses et pédagogiques. A bientôt en Lozere donc.
La lozere c'est le deuxiement département le plus beau de France après l'Aveyron ...
Cordialement
PHILEAS
MARVEJOLS MENDE par Rastafarix (invité) le 09/06/04 à 10:12:48
Salut à tous
J'en serait aussi pour mon premier semi...
Rectification pour Phileas la Lozère est bien le plus beau département (même si l'aveyron c'est pas mal aussi)...
Rastafarix (né à Mende!!)
MARVEJOLS MENDE par Rinti (invité) le 09/06/04 à 20:23:56
Quel est le plus beau ?
Lozère ou Aveyron ?
Je jouerai les arbitres puisqu'après Marjevols-Mende en juillet, je serai à Millau fin septembre pour le fameux 100 km.
MARVEJOLS MENDE par jef (invité) le 09/06/04 à 22:39:07
On fait souvent une fixation sur les montées et on néglige complètement les descentes. je pense que sur cette course c'est la partie la plus délicate à gérer, la première descente débute par du 13% !!
Etre un bon descendeur cela s'apprend à l'entrainement, combien de coureurs voit-on arcboutés en arrière dans les descentes ( bonjour les quadriceps )alors qu'il suffit de pencher de 2 cm les épaules vers l'avant (comme au ski ) et de se lacher.
C'EST QUAND MEME TROP BETE DE GACHER DE L'ENERGIE POUR FREINER !!!
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