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3 km / 12 min par sta (invité) (81.244.172.xxx) le 16/05/08 à 01:42:35
Bonsoir à tous.
Je m'entraîne afin de pouvoir réaliser 3km en 12 min. Aux dernières nouvelles je fais 2650 m. Ce test a été réalisé sur une piste il y a plus de 5 semaines. Avant ce test je ne faisais que des endurances de + ou - une heure depuis 3 mois. Depuis lors je m'entraîne 3 fois/semaine. Une fois une heure d'endurance (allure => 11 km/h + ou -), une fois 20 min d'échauffement et 20 min incluant des accélérations de 2 à 3 minutes (entre les accélérations, repos allure footing très lent) et une endurance d'un peu moins d'une heure un peu plus rapide (à mon avis 12km/h). Je pense que mon exercice avec les accélérations portent ses fruits. Les accélérations sont plus longues en temps et donc en distance. Sur une distance de 4km j'en faisais 6, là j'en suis à 4.
Quels conseils me donneriez-vous svp ? Mon programme est-il bon ? Je ne sais pas si ça aide mais je fais aussi 2h de squash/semaine. J'ai 21 ans.
Je vous remercie d'avance pour vos conseils.
Bonne soirée.
3 km / 12 min par mike (invité) (81.243.147.xxx) le 16/05/08 à 10:13:40
Dans combien de temps désires tu réaliser 3000 mètres ?
3 km / 12 min par orion69 (invité) (57.66.138.xxx) le 16/05/08 à 11:18:33
je vais te dire un conseil mais ca me fait moi même marrer parce que je suis en train de faire pareil que toi à tort: j'ai lu qu'il fallait un an en gros pour que ton corps assimile une charge de travail qui passe de 2 à 3 entrainements par semaines, alors bon si tu courrais une fois par semaine... (remarque tu as le squash c'est déjà ça!)
perso ça fait 1 an que je cours 1 fois/semaine et depuis 3 semaines j'ai doublé la charge. Je suis même arrivé à 3x et juste apres cette 3e séance (c'etait mercredi) j'ai eu super mal au tibia, ca m'a bien fait flipper, donc je recours plus jusqu'a dimanche^^
tout ca pour te mettre en garde! bonne chance pour ton 3000m
3 km / 12 min par sta (invité) (81.244.172.xxx) le 16/05/08 à 14:20:31
Je n'ai pas de date précise. C'est juste pour ma satisfaction personnelle. Pour ce qui est des douleurs, c'est le néant donc je reste persuadé que mes 3 entraînements/semaine ne sont pas néfastes.
3 km / 12 min par orion69 (invité) (57.66.138.xxx) le 16/05/08 à 14:23:12
t'as plus de chance que moi alors...sniff je dois être trop lourd...
3 km / 12 min par Frédéric (membre) (81.64.116.xxx) le 16/05/08 à 14:24:38
Mais à part courir 3 km en 12 minutes, quel est ton objectif ? Si ton but est uniquement d'arriver à courir à 15 km/h sur 3 km il te faut surtout des entraînements court et rythmés, inutile de courir une heure à 11 km/h.
Fred
3 km / 12 min par sta (invité) (81.244.172.xxx) le 16/05/08 à 16:01:44
Merci de répondre ;)
Mon objectif est de faire 3km 12 min. Voir après plus. Mon bon, chaque chose en sont temps. Et j'aurais bien voulu savoir quel est le bon entraînement afin de parvenir assez rapidement à réaliser cette distance sur 12 min. Sachant que toute manière je ferais de l'endurance pour la forme et entretenir mon fond.
Merci de me dire quoi.
3 km / 12 min par (invité) (81.245.64.xxx) le 16/05/08 à 21:20:27
?
3 km / 12 min par sta (invité) (81.245.64.xxx) le 16/05/08 à 21:20:50
?
3 km / 12 min par mike (invité) (81.245.141.xxx) le 17/05/08 à 13:03:20
Tu peux commencer, pour te familiariser avec les accélérations, par faire quelques "lignes droites" d'une centaine de mètres.
Tu vas vite, mais tout en restant relâché (visage non crispé, épaules relâchées, bien tourner les jambes,...)
Tu prends une petite récupération active ou passive d'environ le temps d'effort - peut être un tout petit peu plus au début - et tu recommences. Dix fois c'est déjà pas mal pour débuter.
Ensuite, tu peux passer au 15/15, 20/20, 30/30,... pendant 8 à 10' ou moins, toujours suivant tes sensations.
Toujours le même principe, tu accélères - "vite mais relâché".
Une semaine sur deux tu peux faire un petit peu plus long : 45/45, 1'/1', 1'30/1'30, ...
Si tu t'entraines 3x/semaine, 1x sur la semaine un entrainement de ce type me parait judicieux.
Tu peux également de temps en temps, et suivant tes sensations, ajouter une séance de fartleck : tu accélères et décélères au gré de tes envies et de tes sensations. Récupération complète entre tes accélérations.
Surtout, n'oublie pas un bon échauffement ainsi qu'un retour au calme !
Le reste des séances : endurance (lente à rapide)
Mais bon ça... ce n'est qu'une infime partie de ce qu'il est possible de faire.
3 km / 12 min par sta (invité) (81.245.64.xxx) le 17/05/08 à 21:35:43
Mike, grand merci.
Je ne comprends pas ce que c'est 15/15. Déso.
Merci de m'éclairer.
3 km / 12 min par mike (invité) (81.242.153.xxx) le 18/05/08 à 07:19:34
De rien.
15/15 (ou 20/20, etc,...) c'est 15" rapides suivies de 15" de récupération active.
3 km / 12 min par sta (invité) (81.243.173.xxx) le 18/05/08 à 17:54:24
Ok, grand merci Mike. ;)
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