préparation d' un 10 km et d'un 20 km sans piste

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préparation d' un 10 km et d'un 20 km sans piste par axel (invité) (80.119.98.xxx) le 10/06/08 à 20:47:10

Voilà j'ai fait mon premier 10 km à Soissons en 54 m 18 s, pas mal pour moi!
je souhaiterai progresser et préparer un 20 km d'ici 4 mois
un régime avant tout( j'en ai besoin!!) mais j'aurais aussi besoin de conseil pour un bon plan d'entrainement sur 10 et 20 km avec 3 ou 4 séances maxi par semaine
j'en ai trouvé mais le problème c'est que je n'ai pas de piste, donc je recherche plutôt avec des fractionnement de temps
merci d'avance
Axel auetaxe@hotmail.fr

préparation d' un 10 km et d'un 20 km sans piste par Kamal Sanhaji (invité) (193.252.45.xxx) le 10/06/08 à 21:15:59

Bonjour, le conseil que je puisse te donner est le suivant. Il faut être assez dur avec soit même ds les entraînements. Minimum 4 par semaine et d'au moins 1h. Le secret est d'avoir de l'endurance et beaucoup de patience ds tes entraînement.C'est à dire, par exemple, séance 1: s'échauffer en 25' et faire derrière cela 10 séries de 1' côtes recup la distance troté et finir par 10' de récupération avec 10 à 15' d'étirements et des abdos et pompes que l'on fera tjs après chaque entraînement. Séance 2 de préférence le lendemain faire 40' de footing léger et treminer par 15 à 20 accélérations de 100m.(Toutes les séances doivent se faire entre 60 à 80% de ses capacités).Séance 3 faire un long footing d'au moins 1h au début et jusqu'à 1h30 à l'avenir en essayant de terminer les dernières 20' un peu plus vite se rapprochant à ton rytme de ton semi marathon. Séance3:Footing tjs de 25' d'échauffement et faire des séries courtes de fartlek de type 6 à 8 x 1000m à ton rytme de ton 10km récup 1'30" trotté et termine tjs par 10' de récup à la fin. D'autres fois par exemple 10 à 12 x 400m, ou bien des 500m. Si ce n'est pas mesuré il faudra courir par rapport au temps.Si c'est des 1000m, faire par exemple 6 à 8 x 4' réup 2' trotté.
Sinon j'ai un peu près 20 ans d'expérience et j'ai un record de 9'15" au 3000m steeple et 31'20 au 10km,1h13 au semi. Tu peux me contacter si tu veux un suivi plus détaillé.
A bientôt

préparation d' un 10 km et d'un 20 km sans piste par axel (invité) (80.119.98.xxx) le 10/06/08 à 21:24:32

OK, merci ça me parait assez clair
je pars sur la base de 3 séances sans problèmes mais pour la 4 ème il ya le problème du travail, souvent le soir, le week end
par contre je suis dans une salle de sport 5 fois par semaine mais pour 45 min seulement , à voir si je peut en profiter, Pour le moment je fais un peu de tapis et de l'elliptique , je commence un régime
merci de me dire quoi ne serait ce que pour plannifier les 45 min citées
merci Axel

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