questions de débutant

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questions de débutant par Paul59 (invité) (63.74.232.xxx) le 25/06/08 à 16:14:05

Bonjour à tous,

J'ai trouvé ce forum par hasard et je le trouve assez interessant.

Je débute en running et je me remets à faire du sport après quelques années d'absence dans le sport.A l'age de 14ans et pendant 7 ans j ai fait du vélo en compétition. Mais voilà maintenant à 40 ans et quelques paquets de cigarettes la reprise n'est pas aussi simple.

Depuis janvier je vais 2 à trois fois par semaine à la piscine pour une heure de travail et depuis peu je cours pour l'instant deux fois par semaine.

Mes constats:

Pulsation au repos 63.
4km en 21 min. durant ces 4km 90% du temps je suis au dessus de 170 pour ma FC et ma vitesse n'est que de 11,5km.
Je contaste que le moindre effort remonte assez vite ma fréquence cardiaque.

Mes questions :
Il est conseillé de travailler son endurance entre 60 et 75% de sa FCM.Mais comment faire cela en sachant que cette plage est vite dépassée au moindre effort.

Je peux dépasser ma vitesse en courant à plus de 13km/h et plus mais ma FC dépasse les 180. Est il bon de faire cela n'y a t il pas danger?



Merci


questions de débutant par Poopa (invité) (83.204.59.xxx) le 25/06/08 à 16:20:07

Ta question est assez intéressante.

questions de débutant par jc (invité) (82.254.207.xxx) le 25/06/08 à 16:23:15

C'est en s'entraînant à une vitesse modérée (fc à 70-75% de la fcm) qu'on développe son muscle cardiaque en volume, donc à terme pour une vitesse identique le coeur battra moins vite, ou pour un rythme cardiaque identique la vitesse sera supérieure. Il n'y a pas 50 façons de voir les choses, et pour courir vite il faut s'entraîner lentement, en tout cas au début et SURTOUT si les puls sont hautes à l'allure qui nous semble "normale". Il faut se contraindre à réduire l'allure dans un premier temps.

Ensuite on introduit des séances de fractionné, ou des parties de course à allure plus rapide. Mais il faut privilégier l'endurance de base qui se fait à moins de 80% de fcm.

Courir en surrégime n'a aucun intérêt, oui c'est néfaste.

questions de débutant par reggio (invité) (89.170.62.xxx) le 25/06/08 à 16:24:59

salut

endurance,que de l'endurance pour l'instant sur tes 2 sorties,ne force pas,tu n'as pas assez de fond encore,ne dépasse pas les 140/150 puls sauf dans les côtes bien sur,force toi à te discipliner sur ce rythme,tu es ancien fumeur en plus donc molo,marche si tu vois ta fc monter en flêche et repars,et ainsi de suite,ça va venir mais il te faudra un certain temps.bon courage,reg.

questions de débutant par couloir5 (membre) (192.54.144.xxx) le 25/06/08 à 16:34:35

Est-ce que tes 4km en 21mn correspondent a tes 2 sorties dans la semaine ? si oui tu as attaqué un peu fort. Faudrait plus surveiller la FC et ne pas hésiter à ralentir, voir marcher un peu. Il existe des plans pour "débuter", exemple :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=36
même si ce plan parait facile et fastidieux, le respecter donne de bonnes bases pour la suite, ne pas bruler les étapes.

Est-ce que tu connais ta FCM ? en théorie 220 - age, si tu as 40 ans ça fait 180 mais c'est peut-être loin de la réalité... (j'ai 44 ans et une FCM à 199 alors qu'en théorie 220-44 = 176)

questions de débutant par PLop (invité) (194.4.140.xxx) le 25/06/08 à 16:39:45

Salut,

... exact ! Fais ce que dis reggio. Tu n'as pas assez de fond dans les jambes.

Essaye de faire deux sorties dans la semaine en alternant marche et course sur 30' par sortie.

visiblement tu travailles au cardio... c'est bien.
Tu cours tranquille dès que tu BIP, tu marches jusqu'à ce que tes puls reviennent dans la région basse - de 70% de ta FCM.

Tu dis ne pas connaître ta FCM. Pas grave dans un 1er, applique la formule qui t'est donnée, ensuite tu feras un test de terrain sur 6' ou 1500m à faire sur ce temps.

Le débutant commmet toujours la même erreur, celle de courir trop vite... forcément, ca passe pas.

Bon courage

questions de débutant par Paul59 (invité) (63.74.232.xxx) le 25/06/08 à 17:02:15

Bonjour jc et Reggio,

Merci pour vos réponses respectives. Je suis d'accord sur vos réponses.Par contre ce qui m'embête le plus c'est que si je dois maintenir ma FC autour aussi basse je devrais pratiquement marcher la plupart du temps. Et à la moindre reprise, ma FC va vite atteindre ma FCM.

Il faut dire que je suis du style à taper dedans et le fait de devoir marcher ca ne va pas trop me motiver, mais bon je dois m y résigner. Y aurait il quelque part un lien pour trouver un plan d'entrainement qui conviendrait à ma situation. En sachant et ce sans aucune prétention que je souhaite parvenir d'ici quelques temps ( 3,6 mois ou plus )être prêt pour un 10KM en 0.45 ou un 20km en 1.30. D'ailleurs sur ce dernier point ne vaut il mieux pas déjà acquérir de l'expérience sur un 10km?

Merci pour vos réponses.

questions de débutant par Paul59 (invité) (63.74.232.xxx) le 25/06/08 à 17:11:25

Hello Plop et couloir5,

Nom d'une pipe en bois mais ce forum vous réponds en temps reel. C'est le top. A peine fini de répondre à deux personnes que j'ai déjà la réponse pour mon lien. Sinon pour ma FCM c est exact je sais la calculer mais comment se fait la mesure exact avec le test de 6' ou 1500m?

au passage j en profite pour vous dire que ma fille de dix ans veut venir avec moi n'est il pas imprudent de ma part d'accepter qu'elle vienne pour suivre le même parcours à mon rythme. Je reconnais que je pose bcp de questions mais n'y connaissant rien...

En tout cas je suis content d'avoir trouvé un site sympa.C'est motivant!

questions de débutant par Plop (invité) (194.4.140.xxx) le 25/06/08 à 17:13:40

ehehehe pour une semi en 1h30 il va falloir que tu fasses de gros effort sur le fond ! Ce dont tu manques cruellement.

un 10km en 45' c'est bien surtout si tu es un débutant... 4'30 du kilo faut déjà pouvoir le tenir.

un semi en 1h30 c'est aussi fait du 4'15 à 4'20 du kilo sur la distance....

il va vraiment falloir t'y mettre ;-) pour faire ces temps là.

questions de débutant par Paul59 (invité) (63.74.232.xxx) le 25/06/08 à 17:22:03

Plop,

C'est bien ce que je disais. Pas prétentieux mais un soupçon naïf :-). Merci d'avoir recardré mes ambitions avec ton expérience.

Je ne manquerai pas de rendre compte de mes progrès sur ce forum.

Merci à tous je reste à l'écoute si vous avez des commentaires à ajouter à mes posts.

questions de débutant par jc (invité) (82.254.207.xxx) le 25/06/08 à 19:26:35

Pour ta fille de 10 ans, si tu veux qu'elle devienne une adulte heureuse et valide un jour, évite de la faire courir 10 km... 1) tu vas la dégoûter 2) ce n'est vraiment pas conseillé de courir plus de 3 ou 4 km à cet âge-là (croissance) 3)elle va te haïr.

Sinon, 45' sur 10 km ne donnent pas 1h30 (2x45') sur 20 km (2x10km). Tu perds environ 1 km/h en vitesse quand tu doubles la distance. Si tu cours ton 10k à 13 km/h, tu courras ton 20k à 12 km/h (à condition aussi d'être entraîné convenablement).

questions de débutant par reggio (invité) (89.170.62.xxx) le 25/06/08 à 21:41:32

salut

sincèrement,c'est bien de se programmer des objectifs de course,mais ne brûle pas les étapes,chaque choses en sont temps.une bonne progression se fait aussi avec sa lucidité d'esprit,vu ton niveau actuel,il vaut mieux te concentrer sur un travail foncier qui va payer sur le long terme,mais je me répète,ne mets pas la barre trop haute,analyse bien tes progressions et avises.ce que tu vises ne se réalisera pas d'un coup de baguette magique,il faut atteindre une vma d'au moins 16km/h,donc un fossé pour ce qui te concerne actuellement,ce n'est pas un reproche,mais il faut être lucide de ses capacités,si tu comprends ça,alors tu as déjà progressé.salut,reg.

questions de débutant par Paul59 (invité) (62.35.223.xxx) le 25/06/08 à 22:12:43

JC, Reggio, plop et couloir5,

Merci à tous pour vos précieux conseils. Il y a là une bonne synthèse de tout ce que je dois faire et maintenant il ne me reste plus qu'à les mettre en pratique.

Cdlt

questions de débutant par Plop (invité) (81.56.115.xxx) le 25/06/08 à 23:46:41

.... bonsoir, eh oui Paul59, c'est long le démarrage mais après ca devient une saine drogue tu verras.

Comme le dis JC... faire courir ta toute jeune fille sur du long me parait... pas conseillé, néanmoins courir avec elle 30' sur un rythme très bas et en alternant la marche je vois plutôt cela comme une bonne initiation sportive tant qu'elle est acceptée sans contraire par ta petite !

Quand à tes temps, vise déjà le plaisir, ensuite viendra le chrono... on est tous passés par là

Sois confiant et comme le disent les personnes qui sont intervenues (pour une fois tout est sensé et clair) ne grille pas les étapes car tu le payerais à un moment où un autre.... une maison est belle quand les fondations sont saines ! du fond donc... salut

questions de débutant par ouster (membre) (206.65.175.xxx) le 26/06/08 à 00:42:17

Salut paul59

On a pas beaucoup d'écart toi et moi. J'ai commencé la CAP après une longue pausE sportive mais j'ai voulu faire un marathon dans ma première année de reprise. J'ai brulé des étapes et j'ai tout foiré alors j'ai tout recommencé à zero grace à des conseils reçu sur ce forum. Pendant 2 ans je n'ai fais quasiment que de l'endurance et maintenant je commence à construire sur cette base de fond. Entre temps je l'ai fait mon marathon, mais en endurance. C'est dur de partir courir et se faire doubler par tout le monde mais il faut passer cette étape - presque tout le monde ici l'a fait, surtout moi :-)

questions de débutant par Plop (invité) (194.4.140.xxx) le 26/06/08 à 09:34:39

comme le dit Ouster... une marathon la 1ère année... c'est chaud brûlant ! Pas bonne idée mais bon, quand c'est fait on s'rend bien compte des erreurs qu'il ne fallait pas commettre.
Se mesurer déjà sur des 10km... puis se consolider sur des 5km, et enfin se lancer sur les semis... plus tard, on essaye alors le marathon. Chaque distance est un entrainement spécifique... on ne s'entraine pas sur un 10 avec espoir de courir un 21 derrière. Non pas que tu te planteras sur la distance mais simplement parce que tu n'auras pas "habitué" ton corps à travailler sur certaines filières.

Quant à faire 2 ans de foncier avant de se lancer sur du long, voir très long... je pense pas que ce soit une véritable nécessité même si en effet c'est positif au final. Il faut donc varier les entrainements, les distances, les terrains....

bye

questions de débutant par Paul59 (invité) (62.35.223.xxx) le 28/06/08 à 11:38:45

Merci à tous pour vos réponses. Ce qui est plaisant de lire dans vos commentaires,c'est que l'on ne parle pas de théorie ici.Vos différentes expériences ont en substance de la sueur et du travail avec bien sûr de la passion.


Merci encore une fois

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