Préparation 10 km le 14/07

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Préparation 10 km le 14/07 par Picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 26/06/08 à 14:20:26

Avis aux pros de la programmation, j'aimerais avoir votre avis sur le plan que j'ai concocté en vue de mon objectif du 14/07. Je me suis librement inspiré d'une partie d'un plan SergeB que j'ai allégé. Infos complémentaires : J'ai 45 ans, une VMA d'environ 17 et un record sur 10 km de 40'00" (14/07/2007 à Fretin).

21/06/2008 sam: 5,5 km en 21'20"
22/06/2008 dim: 45' récup

23/06/2008 lun: rugby
25/06/2008 mer: 30' echauf + 10 x 1' vite (110 % VMA) 1' lent + 15' récup
27/06/2008 ven: 50' footing
28/06/2008 sam: 20' echauf + 6 x (800m à 92% de VMA en 03:04 - Récup 2') + 10' récup
29/06/2008 dim: 1h10' en endurance

30/06/2008 lun: 20' echauf + 8 x (400m à 100% de VMA en 01'25" - R 1'15'' ) + 10' récup
02/07/2008 mer: 3000m à Saint-Maur (objectif - 11'10")
04/07/2008 ven: 45' en endurance
06/07/2008 dim: 20' echauf + 5 x (1000m à 90% de VMA en 03'55" - R2') + 10' récup

07/07/2008 lun: footing 50'/1h
09/07/2008 mer: footing 25'+10 x 55" à VMA 50 lent') + footing 10'
11/07/2008 ven: footing 40' dont 5/6LD
13/07/2008 dim: footing 25'

14/07/2008 lun: 10km à Fretin (objectif - 40')

Préparation 10 km le 14/07 par Picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 27/06/08 à 13:35:35

Merci pour vos réponses ;)
Je n'ai pas été assez explicite j'en conviens, j'hésite toujours entre cette séance de 6 x 800 à 92 % de VMA et une séance de 3 x 2000 à allure 10 km. Je penche pour la première en raison du 3000m de mercredi prochain, j'ai peur que que les 3 x 2000 laissent des traces et m'enlève de la vitesse pour mercredi.
Des avis ?

Préparation 10 km le 14/07 par rémy (invité) (88.176.84.xxx) le 27/06/08 à 16:08:02

Amis poètes bonjour.

Picsou pour juger réellement de la pertinence de ta programmation il faudrait tout de même avoir plus d'éléments (qu'as tu fait avant d'attaquer cette prog, nbre de séances par semaine, depuis combien de temps,nbre de séances spécifiques réalisées au préalable etc.)
Néanmoins tu cours à mon sens deux lièvre à la fois et tu le reconnais toi même puisque cela tegène dans le choix des séances.
Si ton oobjectif est réellement le 10km, en si peu de temps tu dois à mon sens faire l'impasse sur ton 3000m et remplacer en effet tes 800m par une séance de seuil (ex: 1000m/2000m/2000m/1000m ou 3x 2000m si tu as déjà qques séances de ce type dans les jambes le 1000m en 3'53 env. et le 2000m en 7' env. récup 2'à 2'30).
Tu pourrais ainsi refaire une séance de ce type à la place de ton 3000m et supprimer les 1000m qui suivent pour placer une séance VMA courte (30"/30" ou 200m ou 300m).

Si tu veux à tout pris faire le 3000m pour te faire plaisr (je peux comprendre) tu peux garder tes 800m. En revanche il est plus judicieux de n'en faire que 4 mais en 2'58 env. (allure de ton 3000m). Ensuite, tu devrais à mon avis décaler tes 1000m au 6/07 ou 07/07 (bien récupérer) et en faire 7 à 8 en 3'58 avec 2' récup ce qui représenterait une sorte de dernière séance "mini-seuil" (à l'allure). La dernière semaine tu ferais alors du jus (footings de 40' et repos) en plaçant tout de même si tu te sens bien 3 jours avant un petit travail VMA (6x 200m en 40" récup 40") associé en fin de séance à un 800m en 3'11 (petit rappel d'allure).

Dans tous les cas ceci reste du "bricolage" car il est difficile d'établir une prog optimale sur 3 semaines pour préparer un 3000m et un 10km sans connaître parfaitement le coureur (tolérance des séances, délai de récup, vécu antérieur...)

J'espère cependant t'avoir aidé et te souhaite bon courage.

Préparation 10 km le 14/07 par Picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 27/06/08 à 16:37:04

Merci Rémy pour ta réponse détaillée et ton analyse fine.
Avant le plan ci-dessus, j'ai déjà fait une prépa 10 km car à l'origine je devais courir un 10 km le 22/06, j'ai donc fait de noombreuses séances de seuil + (15 à 15,5 km/h) sur des distances de 1000 puis 1200 puis 1500 et enfin 2000m.
Concernant le 3000m, l'an dernier, lors de mon record sur 10 km, j'avais couru un 3000m 10 jours avant en 11'10".

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