Cycle VMA

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Cycle VMA par Jac (invité) (62.160.169.xxx) le 11/07/08 à 15:57:55

Petite question pour les spécialiste de la course à pieds.

N'ayant pas de course avant fin septembren ça me donne un peu de temps pour ne faire que de la VMA pendant à peu près 5 semaines, avant d'attaquer du spécifique 10km. Ma petite question est la suivante.

Avec 5 séances par semaine: quel est le meilleur moyen de progresser. Je comptais faire 2 séances de VMA courte (série de 200m à 600m), 2 séances d'endurances (1 d'1H et 1 d'1h15) et enfin 1 séance de côte (10x300m avec 2 mn de récup). Voilà, le tout précédant une période spé avec plus de kilomètre. Le seul objectif de ces trois semaines est d'améliorer ma vitesse. N'est ce pas un entraînement trop qualitatif?

Sportivement,
Jac

Cycle VMA par Jac (invité) (62.160.169.xxx) le 11/07/08 à 16:00:14

Excusez moi pour les coquilles, j'écris trop vite. Par contre, c'est bien de 5 semaines de VMA intensive qu'il s'agit. Le cycle de spé sera de 4 semaines ensuite.

Cycle VMA par marsrun (invité) (79.81.40.xxx) le 11/07/08 à 16:38:43

en reprenant ton post:

"Avec 5 séances par semaine: quel est le meilleur moyen de progresser. Je comptais faire 2 séances de VMA courte (série de 200m à 600m), 2 séances d'endurances (1 d'1H et 1 d'1h15) et enfin 1 séance de côte (10x300m avec 2 mn de récup). Voilà, le tout précédant une période spé avec plus de kilomètre. Le seul objectif de ces trois semaines est d'améliorer ma vitesse. N'est ce pas un entraînement trop qualitatif?"

sur 5 séances, je conseillerais + de variété:
2 vma 2 footings 1 côte ok, mais possible d'alterner vma courte(200-300) et longue(jusqu'à 1000) avec du fartlek en fractions de 1' à 5' de façon à introduire du seuil, capital pour le 10 km. idem pour les footings, varie avec des 50' avec variations d'allure (ex allure 10km ou proche sur 5 à 15'...), et les côtes + courtes aussi.

Cycle VMA par chrisAA (invité) (62.23.212.xxx) le 11/07/08 à 17:01:06

ca revient a une prepa specifique marsrun...

Cycle VMA par marsrun (invité) (79.81.40.xxx) le 11/07/08 à 17:13:26

spécifique VMA ou spécifique 10 km la marge de manoeuvre est étroite, donc comme le 10 km reste apparemment l'objectif je pense qu'il faut conserver ça dans la prépa; sinon autant faire une prépa type 3000-5000 avec un peu d'anaérobie une fois par semaine

Cycle VMA par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 11/07/08 à 17:34:11

la difference c'est peut-etre de diminuer les seance vma longue et le seuil pour privilegier que les courtes et ainsi pas entamer le capital forme... non?
Apres c'est vrai que les plans 10 kil sont aussi des plans dev VMA...

Cycle VMA par skwal4 (membre) (145.62.32.xxx) le 14/07/08 à 09:22:24

Comemntaire:
Moi je ferais 1 cycle VMA de 3 semaine de travail et 1 semaine assimiliation genre:

1ere sem:
- 2 entrainements qualités (VMA courte : 10X200 (100%VMA à 110% VMA)+ récup 35''; VMA moy: 8X400 + 100m de récup' active en 50'')
- 1 entrainement en endurence active
+ 1 entr. en E.A. avec du fartleck.
- 1 entr. récup (20-30') + 20' de PPS + 20' de PPG

2eme sem:
- 2 entrainements qualités (VMA courte : 2X7X200 récup 35'' (100% à 110% VMA)+ ; VMA moy: 9X400 (100%VMA)+ 100m de récup' active en 45'')
- 1 entrainement en endurence active
+ 1 entr. en E.A. avec du fartleck.
- 1 entr. récup (20-30') + 20' de PPS + 20' de PPG

3eme sem:
- 2 entrainements qualités (VMA courte : 12*300 récup 50''; VMA moy: 6X600 (100%VMA)+ 200m de récup' active en 1'20)
- 1 entrainement en endurence active
+ 1 entr. en E.A. avec du fartleck.
- 1 entr. côtes genre 2X6X150m (côte de 15%) et récup' en descente, récup. intersérie de 2'

4eme sem:
- 1 entrainements qualités (VMA moy: 10X400 + 200m de récup')
- 1 entrainement en endurence active
+ 1 entr. en E.A. avec du fartleck.
- 1 entr. 2000m VLV (portion de 200m)

@+

Cycle VMA par irun (invité) (82.124.203.xxx) le 14/07/08 à 10:13:49

@jac : faire un cycle de 5 semaines d'affilé c'est long, tu as l'habitude de faire des cycles si long ? Classiquement, c'est plutot 3 semaines + 1 semaine de récup active. Sur 5 semaines je ferai 2 cycles avec une récup active de 4/5 jours au milieu. 2 VMA + 1 cote par semaine c'est un programme bien chargé, mais si tu as l'habitude de fractionné 3 fois par semaine ca doit aller. La première semaine ne fait peut etre que 2 fractionnés. Pour les cotes, il faut aussi être progressif, passer de 30" à 1' de durée de fractionné au fur et à mesure des semaines.

Pour les footings j'introduirai aussi de la variété, cette période est propice au développement de l'aspécifique, donc pas de l'allure 10 km ou seuil, qui viendra plus tard, mais plutot de l'endurance active (75/80% de VMA). Le but étant de develloper la VMA, il vaut mieux faire de l'endurance active, moins exigeant que le seuil, pour être au top dans les séances de VMA.

Pour la VMA, en fin de cycle je monterai aussi jusqu'à des 1000m à 95% de VMA.

@skwal4 : E.A. et endurance active c'est la même chose ? Fartleck : pour toi c'est quelle allure en % de VMA et quelle durée de fraction ?

Cycle VMA par skwal4 (membre) (145.62.32.xxx) le 14/07/08 à 11:15:44

@irun
Oui E.A = Endu. active

Pour moi le fartleck suedois sur de longue séries, genre 10min à 80%VMA + 6min à 85% + 4min à 88% FCM

Pour moi le fartleck suedois sur de courte séries, genre 2*6*40/30 en nature (90-95% FCM).

Cycle VMA par Jac (invité) (62.160.169.xxx) le 15/07/08 à 09:03:54

Tout d'abord, merci pour vos réponses.

Pour les deux séances de VMA, comme je me lance sur du court, je ne dépasserai pas les 600m.
Pour les deux séances en endurance active pas de problème.
Pour la dernière séance de côte, je crois que je ne la ferai pas. Je vais faire comme avant une séance de seuil avec deux fois 15mn à 85%fcm. Et je ferai deux séances de côtes que je substituerai à une séance VMA.

J'ai quand-même une question, est ce que le suil est nécessaire dans les cycles VMA? Et même est t'il nécessaire en prépa 10km. En prépa 10km, est ce que les séances de VMA longue à 95% VMA (6x1000m) ou 90% VMA (3 à 4x 2000m)ne sont pas suffisantes?

Sportivement,
Jac

Cycle VMA par marsrun (invité) (79.93.160.xxx) le 15/07/08 à 10:18:08

oui le seuil est très important pour le 10km, d'autant plus qu'il est relativement proche de l'allure spé 10 km. il s'agit de trouver le bon équilibre avec la vma notamment, mais globalement un seuil élevé va aider par exemple à avoir un bon temps de soutien de la vma ou proche, ou tout simplement de l'allure spé. après ça dépend aussi de ton profil aérobie-anaérobie; en considérant que tu es bien sur le seuil et perfectible en vma, tu peux t'y retrouver avec ton cycle vma mais je le répete, le travail de seuil nécessaire qui va passer aussi par les repets de 1000 et de 2000 sera efficace en incluant des 10 à 15 min lors des footings

Cycle VMA par serge92 (membre) (82.124.95.xxx) le 15/07/08 à 10:48:38

par rapport aux délais il serait peut-être profitable de faire, comme l'avais évoqué plus haut masrun, un travail visant à augmenter la vitesse sur 3000-5000 avant d'attaquer une prépa spé 10km à partir de la 2ème semaine d'aout.....il faut analyser tes temps sur 10km par rapport à ta VMA afin d'essayer de déterminer les zones à travailler, est-ce ta vitesse de base, ton temps de soutien?

Cycle VMA par Jac (invité) (62.160.169.xxx) le 15/07/08 à 14:36:01

OK, il faut faire du seuil pour la préparation spécifique 10km (le seuil, c'est bien 80% VMA?)

Ma question est faut t'il faire du seuil quand on cherche à développer sa VMA? ou Faut t'il en faire parce que sinon on part de trop loin quand on reprend le spécifique?

Sportivement,
Jac

Cycle VMA par marsrun (invité) (79.93.160.xxx) le 15/07/08 à 14:45:37

80 à 85% de vma oui
et affirmatif pour les 2 raisons que tu cites...

Cycle VMA par Jac (invité) (81.255.174.xxx) le 15/07/08 à 15:47:30

Dernière question:

En entraînement spécifique 10km, peut t'on faire:
2 séances endurance
1 séance de VMA courte (200m à 600m); 100% à 110%VMA
1 séance de VMA longue (1000m à 2000m) 90% à 95%VMA
1 séance de seuil (2 à 3x4000m) 80 à 85%VMA
par semaine

Sur semi, on allonge la VMA longue de 2000m à 3000m (85% à 90%VMA)

Est ce la bonne recette pour le spécifique?

Cycle VMA par marsrun (invité) (79.93.160.xxx) le 15/07/08 à 15:54:29

je pense que ca se tient, et pour le seuil, prefere en nature et/ou inclus dans des footings

Cycle VMA par skwal4 (membre) (145.62.32.xxx) le 15/07/08 à 16:05:14

Je le répête pour être bien préparé afin de faire un 'chrono' sur 10k, il faut incorporer:
--> 1 cycle VMA ou seul la VMA (courte, moy, longue) est travaillé
--> 1 voir 2 cycle seuil / allures spé 10km, avec un rappel VMA tout les 10 jours
--> 1 cycle d'affûtage (CAL, VMA et allure spé. 1sem. avant la course)

--> 1 cycle se compose de 3 semaine de travail et 1 semaine d'assimilation.

Il faut donc compté 12-16 semaines de prépa.

Good luck

Cycle VMA par skwal4 (membre) (145.62.32.xxx) le 15/07/08 à 16:15:31

Autre point:

Tes séances seuils doivent se conduire de la manière suivante:
- 4000 ou 5000 d'un coup en progressif (83 à 88% VMA)
- 3000 - 2000 travaillé à 85%
- 3000 - 2000 - 1000 travaillé à 85%
- 2000 - 2000 - 2000 travaillé à 85%
- 3000 - 3000 (progressif)

note: 3*3000 est une prépa pour le semi-marathon

Prépa. allure 10km (env. 90%VMA pour un 10k)
- 6-7*1000 à allure de l'objectif
- 3*1500 + 1000 à allure de l'objectif
- 3000(1km à 85% et les 2 suivant à allure de l'obj. )- 2000 à allure de l'objectif
- 3000(1km à 85% et les 2 suivant à allure de l'obj. )-2000-1000 à allure de l'objectif

ou faire des pantels (prépa en fin de cycle):
- 3-4* (1000+500)+1'30 de repos et 4' de repos intersérie.

Cycle VMA par irun (invité) (81.255.131.xxx) le 16/07/08 à 11:42:07

Je suis plutot comme skwal4: dans le cycle VMA, il faut donner la priorité à la VMA (y compris VMA longue sur 1000m en fin de cycle à 95% de VMA)et pour cela il faut mettre la pédale douce sur le seuil. Sinon un cycle VMA ressemble quand même assez furieusement à un cycle spécifique 10 km.

Du coup on développe mal sa VMA et on fait des cycles qui se ressemble tout au long de l'année. Maintenant le 80% de VMA je ne considère pas que c'est du seuil, mais de l'endurance active. Le seuil c'est l'allure qu'on tient en compet sur 15 km ou 1 heure, donc plutot 85% de VMA.

En cycle VMA on inclut aussi de l'endurance active à 75/80% de VMA pour les raisons que tu citais avant.

Cycle VMA par skwal4 (invité) (62.203.106.xxx) le 16/07/08 à 21:55:21

@irun: Yeap c'est juste, l'E.B. c'est la base.. un peut comme le ciment avant de poser les briques :-P

Pour plus d'info sur mes d'entraînements, consulter mon blog:

http://skwal4.skyrock.com/

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