Plan pour semi en 1h30

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Plan pour semi en 1h30 par hercar26 (invité) (79.81.5.xxx) le 19/07/08 à 23:20:14

Bonsoir,

J'ai fait mon dernier semi en mars (1h33) et j'aimerai accrocher les 1h30........


merci pour vos plans d'entraînemnet.........

hervé

Plan pour semi en 1h30 par SergeB (invité) (86.197.194.xxx) le 20/07/08 à 10:57:29

Bonjour,
voici un exemple de plan:


=============== Plan Semi S1 ===========================
Lundi 18-août
Mardi 19-août VMA - S+ 20' echauf + 3 x (800m à 92% en 03:05 - R2' + 400m à 100% en 01:25 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 20-août
Jeudi 21-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 22-août Seuil 20' echauff + 3 x 7' à 85% de VMA (04:11 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 23-août
Dimanche 24-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Lundi 25-août
Mardi 26-août VMA - S+ 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:03 - R 1' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 27-août
Jeudi 28-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 29-août Seuil 20' echauff + 3 x 8' à 85% de VMA (04:11 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 30-août
Dimanche 31-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Lundi 1-sept.
Mardi 2-sept. VMA - S+ 20' echauf + 4 x ( 800m à 92% en 03:05 - R2' + 400m à 100% en 01:25 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 3-sept.
Jeudi 4-sept. Seuil 20' echauff + 3 x 9' à 85% de VMA (04:11 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi 5-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Samedi 6-sept.
Dimanche 7-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 8-sept.
Mardi 9-sept.
Mercredi 10-sept. End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 11-sept.
Vendredi 12-sept. End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 13-sept.
Dimanche 14-sept. End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Lundi 15-sept.
Mardi 16-sept. VMA - S+ 20' echauf + 2 x (1000m à 90% en 03:57 - R 2' + 500m à 100% en 01:47 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 17-sept.
Jeudi 18-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 19-sept. Seuil 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (04:11 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 20-sept.
Dimanche 21-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Lundi 22-sept.
Mardi 23-sept. VMA - S+ 20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:25 - R 1'15 + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 24-sept.
Jeudi 25-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 26-sept. Seuil 20' echauff + 3 x 11' à 85% de VMA (04:11 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 27-sept.
Dimanche 28-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Lundi 29-sept.
Mardi 30-sept. VMA - S+ 20' echauf + 3 x (1000m à 90% en 03:57 - R 2' + 500m à 100% en 01:47 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 1-oct.
Jeudi 2-oct. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 3-oct. Seuil 20' echauff + 3 x 12' à 85% de VMA (04:11 au km) - R 3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 4-oct.
Dimanche 5-oct. End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 6-oct. End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Mardi 7-oct.
Mercredi 8-oct.
Jeudi 9-oct. End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 10-oct.
Samedi 11-oct. End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 12-oct. 21,1 temps estimé pour la course 01:29:43

Plan pour semi en 1h30 par hercar26 (invité) (86.72.248.xxx) le 24/07/08 à 13:46:38

Merci Serge pour ton plan,

Je vais le mettre en oeuvre début août en espérant être prêt au semi de vincennes "course des chasseurs de temps"

A+

Plan pour semi en 1h30 par Superleggero (invité) (85.0.248.xxx) le 24/07/08 à 13:48:44

Que signifie
"VMA - S" ?

Plan pour semi en 1h30 par SergeB (invité) (86.197.194.xxx) le 24/07/08 à 23:41:18

bonjour,
il s'agit de "VMA - S+"
donc une séances mixte de VMA et de seuil+ (allure 10 km)
personnelement, j'aime bien de genre de séance, tu te dépouilles quand même pas mal, mais je touve ça "motivant"
A+

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