Semi et fractionné

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Semi et fractionné par cavaswinguer (invité) (77.195.23.xxx) le 05/08/08 à 22:58:57

38 ans, lors de mon premier semi j'ai réalisé l'an dernier 1h34. Je m'entraine maintenant en vue de celui de cette année (dasn 2 mois) 4 fois par semaine et j'aimerais intégré une ou deux seances de fractionné. Quel type de serie de fractionner me conseillez vous pour un semi ?

Merci.

Semi et fractionné par Fred (invité) (80.125.173.xxx) le 05/08/08 à 23:16:41

Sur tes 4 scéances par semaine, tu peux avoir une scéance de type 30 sec accélération - 30 sec récup à répéter entre 8 et 12 fois. Tu peux également prendre une autre scéance pour travailler de façon : 6 x 1000m ou 3 x 2000m. A l'approche de ton semi (2 semaines avant), fais un 2 x 3000m.

Semi et fractionné par cavaswinguer (invité) (77.195.23.xxx) le 06/08/08 à 11:33:39

des 30-30 meme pour un semi ? c'est pas trop court ? quand au 6*1000: a quelle vitesse et quel temps de recup ?

merci.

Semi et fractionné par Poopa (invité) (86.192.26.xxx) le 06/08/08 à 11:40:09

Pour un semi des 400 mètres à vitesse 5 KM (en gros record du 10 KM divisé par 0,95), récupération 200 mètres au trot, ou des 700-1000 mètres à une allure intermédiaire entre le 5 et le 10, récup 3'.

Semi et fractionné par Fred (invité) (80.125.173.xxx) le 06/08/08 à 19:13:42

Compte tenu de ton dernier temps au semi, l'idéal est de faire les 1000m sur une base de 15 km/H soit entre 4' et 4'05. Inutile d'aller plus vite. Si tu te sens biens, rajoute un ou deux 1000m.
Pour répondre au sujet des 30-30, j'ai pris l'habitude de les intégrer systématiquement à mes plans (du 10 km au marathon) et à mon niveau j'ai vu une nette amélioration. Ce sont des scéances qui te permettent de travailler sur le rythme sans être trop exigeantes. Pas la peine de rentrer rincer de ces scéances, c'est pas le but.

Semi et fractionné par cavaswinguer (invité) (84.102.216.xxx) le 08/08/08 à 11:56:12

OK merci mais les 15km je les tiens assez bien car j'ai fait trois course de 10km cette année en: 40, 38'55 et 39'50 donc en fractionné fut soit que j'aille plus vite soit moins de temps de recup soit des series plus longues c'est ca ?

Semi et fractionné par loinderriere (invité) (80.118.71.xxx) le 14/08/08 à 12:15:55

aords tu vaux mieux qu'1h34 non ?

Semi et fractionné par Seb95 (invité) (159.50.101.xxx) le 14/08/08 à 16:57:24

Avec 38'50" sur 10 kilo tu dois pouvoir atteindre les 1h28' sur semi sans trop de problème.
Séries 3 X 2000m (tu dois pouvoir 7'35"), 6 X 400m et 30 / 30.

Semi et fractionné par Seb95 (invité) (159.50.101.xxx) le 14/08/08 à 16:59:28

Pas 6 X 400m mais 6 X 800m (2'55")

Semi et fractionné par cavaswinguer (invité) (84.102.216.xxx) le 15/08/08 à 23:35:05

ok merci... mais quel temps de recup entre mes 3 * 2000 en 7'35 et quel recup entre mes 6 * 800 en 2'55 ?

merci

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