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entrainemment de 8 semaines pour compète du 10km!!!! par manelite (invité) (86.67.140.xxx) le 09/08/08 à 02:08:03
bonjour,
En date d'aujourdhui j'ai réalisé 42'10 min au 10km, sans entrainement spécifique 2 à 3 sorties par semaine depuis 3mois (j'ai 29 ans). J'aimerais un plan d'entrainement de 8 semaines spécifique au 10km sachant que je peux aller jusqu'a 4 séances par semaine en vue d'une course qui s'effectuera le 15 octobre 2008. merci par avance!!
entrainemment de 8 semaines pour compète du 10km!!!! par fo y croire (membre) (91.91.247.xxx) le 09/08/08 à 08:15:30
Moi aussi mon objectif sur 10km est le 15 octobre.....
Ah la loi des chiffres, on finit toujours par retomber sur ce genre de coincidence.
;=)
entrainemment de 8 semaines pour compète du 10km!!!! par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 09/08/08 à 10:11:28
bonjour,
voici un exemple de plan:
Mardi VMA 20' echauf + 8 x (400m à 100% de VMA en 01:26 - R 1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (800m à 92% de VMA en 03:07 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x (300m à 102% de VMA en 01:03 - R 1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 8 x (800m à 92% de VMA en 03:07 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x (400m à 100% de VMA en 01:26 - R 1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x (1000m à 90% de VMA en 04:00 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h1' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 40' en endurance incluant 6x30-30
Jeudi End 40' en endurance incluant 8x30-30
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 6 x (400m à 100% de VMA en 01:26 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (1000m à 90% de VMA en 04:00 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (300m à 102% de VMA en 01:03 - R 1'-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 3 x (1500m à 90% de VMA en 05:59 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (400m à 100% de VMA en 01:26 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 4 x (1500m à 90% de VMA en 05:59 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une semaine moins chargée avant la course
Mardi End 30' en endurance incluant 8x30-30
Jeudi End 30' en endurance incluant 6x30-30
Dimanche 10km en 40'
entrainemment de 8 semaines pour compète du 10km!!!! par d (invité) (90.58.36.xxx) le 09/08/08 à 13:11:48
serge peut tu me faire un plan pour faire 33min sur 10 km sur 6 à 8 semaines meci
entrainemment de 8 semaines pour compète du 10km!!!! par (invité) (86.72.205.xxx) le 09/08/08 à 13:20:23
Bonjour
pour "d", un exemple de plan pour 33'
" =============== Plan S1 ===========================
Lundi 21-août PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi 22-août VMA 20' ech + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:10 - R 1' + 10' cool
Mercredi 23-août
Jeudi 24-août End 40' en endurance
Vendredi 25-août Seuil+ 20' ech + 5 x 1000m à 90% de VMA en 03:15 - R 2' + 10' cool
Samedi 26-août
Dimanche 27-août End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S2 ===========================
Lundi 28-août PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi 29-août VMA 20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:10 - R 1' + 10' cool
Mercredi 30-août
Jeudi 31-août End 40' en endurance
Vendredi 1-sept Seuil+ 20' echauf + 6 x 1000m à 90% de VMA en 03:15 - R 2' + 10' cool
Samedi 2-sept
Dimanche 3-sept End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S3 ===========================
Lundi 4-sept PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi 5-sept VMA 20' ech + 12 x 400m à 100% de VMA en 01:10 - R 1' + 10' cool
Mercredi 6-sept
Jeudi 7-sept End 40' en endurance
Vendredi 8-sept Seuil+ 20' ech + 7 x 1000m à 90% de VMA en 03:15 - R 2' + 10' cool
Samedi 9-sept
Dimanche 10-sept End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S4 : semaine cool en milieu de préparation ===========
Lundi 11-sept
Mardi 12-sept End 1h endurance incluant 6 x 30-30 à 90% de VMA
Mercredi 13-sept
Jeudi 14-sept End 30' endurance
Vendredi 15-sept
Samedi 16-sept
Dimanche 17-sept End 1h en endurance sans trop forcer à cause de la séance de VMA du lundi
"=============== Plan S5 ===========================
Lundi 18-sept PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi 19-sept VMA 20' ech + 2 x 8 x 400m à 100% de VMA en 01:10 - R 1'-3' + 10' cool
Mercredi 20-sept
Jeudi 21-sept End 40' en endurance
Vendredi 22-sept Seuil+ 20' ech + 4 x 1500m à 90% de VMA en 04:53 - R 2' + 10' cool
Samedi 23-sept
Dimanche 24-sept End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S6 ===========================
Lundi 25-sept PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi 26-sept VMA 20' ech + 2 x 10 x 400m à 100% de VMA en 01:10 - R 1'-3' + 10' cool
Mercredi 27-sept
Jeudi 28-sept End 40' en endurance
Vendredi 29-sept Seuil+ 20' ech + 5 x 1500m à 90% de VMA en 04:53 - R 2' + 10' cool
Samedi 30-sept
Dimanche 1-oct End 1h à 1h15 en endurance
=============== Plan S7 ===========================
Lundi 2-oct PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi 3-oct VMA 20' ech+ 2 x 8 x 500m à 100% de VMA en 01:28 - R 1'-3' + 10' cool
Mercredi 4-oct
Jeudi 5-oct End 40' en endurance
Vendredi 6-oct Seuil+ 20' ech + 3 x 2000m à 90% de VMA en 06:30 - R 2' + 10' cool
Samedi 7-oct
Dimanche 8-oct End 1h à 1h15 en endurance
============== Semaine cool avant la course ======================
Lundi 9-oct PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi 10-oct VMA 20' ech + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:10 - R 1' + 10' cool
Mercredi 11-oct
Jeudi 12-oct End 30' en endurance
Vendredi 13-oct
Samedi 14-oct End 30' Footing avec 5x30/30 déroulé
Dimanche 15-oct Course 33'
entrainemment de 8 semaines pour compète du 10km!!!! par manelite (invité) (86.67.140.xxx) le 10/08/08 à 08:32:18
Bonjour,
merci beaucoup sergeB, donc pour moi il faut que je prenne le premier exemple?
entrainemment de 8 semaines pour compète du 10km!!!! par manelite (invité) (86.67.140.xxx) le 10/08/08 à 08:44:28
re bonjour,
Pour mon information personnelle, le seuil sert à quoi? est-ce vraiment utile? ou peut-on le remplacer par une sortie vallonnée?
entrainemment de 8 semaines pour compète du 10km!!!! par AC (invité) (79.88.229.xxx) le 10/08/08 à 08:57:30
sergeb, bonjour,
dis moi comment tu calcules le temps sur 400m puis sur les autres distances? pour que je puisse l'adapter à moi (moins de50min)
c'est quoi l'allure seuil?
entrainemment de 8 semaines pour compète du 10km!!!! par d (invité) (88.166.59.xxx) le 10/08/08 à 09:20:48
merci serge pour ton plan
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