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FC par loanag (invité) (86.218.164.xxx) le 27/08/08 à 08:17:02

Bonjour à tous,

Après vous avoir lu, en long et en large, je viens vers vous pour obtenir quelques conseils.
Voila je me suis mise à la cap depuis 6 semaines,(et je me surprends à aimer ..!!) avec l'aide d'un coach virtuel JI...K, avec un entrainement pour débutant sur 15 semaines alternant marche et course, mes progrès sont bien réels, mais ma FC est élevée à mon gout,.
FCR (dans mon lit avec cardio) 65
FCM 220-39 = 181 donc 70 % = 126 mais alors là : imposibble à tenir ! (Je n'ai pas encore fais le test de l'effort.)
Je cours très lentement mais ma FC tourne à 145 / 150, si je cours plus lentement alors cela s'appelle de la marche !! ce sont des séances progressives en tps de course et en distance bien sur. J n'ai jamais de point de coté, mais mal au mollet et une périostite qui pointe son chtit bout de nez très régulièrement, je cours en Asics GT2130 avec semelles anti chocs
Mon alimentation est la suivante :
ptit dej : pain beurre fromage café
déjeuner :viande féculents léumes
lorsque la faim apparait en fin de journée : gras végétal + fruits
et le soir si fain : poisson (mais je n'ai jamais faim)
le tout arrosé de 1.5 à 2l d'eau

Je cours 1 jour / 2ou 3 avec en alternance de la natation 1 jour /2 à raison de 1h30 à 2h.
Je suis une femme de 39 ans pour 1m60 et un poids élévé de 74 kg(qui ne bouge pas d'un poil !!! :((().

Pensez vous que je puisse faire baisser cette FC en continuant de courir ou dois-je m'abonner à un club de randonnée :((

Merci de votre aide, et je suis toute ouie :))

FC par Seb (invité) (194.2.23.xxx) le 27/08/08 à 09:29:54

Il faut que tu persistes à courir lentement ; adopte un rythme autour de 140 puls/min. C'est sans doute encore trop tôt pour que tu puisses enregistrer des progrès significatifs, mais cela viendra avec de la persevérance.

Bon courage !

FC par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 27/08/08 à 09:33:42

Fais un test pratique pour évaluer ta FCM (sur un stade ou en cote) ; la méthode 220-âge a ses limites ...

FC par françois (invité) (193.49.124.xxx) le 27/08/08 à 09:40:44

Shadock, tu ne penses pas que pour une débutante se tester en fcm est un peu risqué ? Il vaudrait mieux attendre quelques mois de pratique régulière et progressive ?

Autrement, 220, c'est pour les hommes, il me semble que pour les femmes, c'est 227.

Pendant plusieurs semaines, n'hésite pas à marcher de temps en temps (par ex 2min toutes les 5min), et ne soit pas trop pressée, si tu brules les étapes, tu te blesses ou te fatigues, et tu dois tout arrêter !

FC par (invité) (193.17.19.xxx) le 27/08/08 à 09:41:41

Bonjour Loanag,
Si tu te surprends à aimer, continue la course à pied, la randonnée c’est génial mais beaucoup plus « pépère » et les satisfactions pas du tout les mêmes.
Moi aussi quand j’ai eu mon cardio j’étais affolée par la hauteur de la FC et en fait en 8 semaines avec 3 sorties de 45’ chaque semaine (tu ne nous dis pas combien de temps tu cours) et en allant très, très lentement, ce qui est très pénible au début mais on s’habitue à cette allure, j’ai vu ma FC en endurance passer de 160 à 140 (FCM théorique de 180 dans mon cas, le test d'effort est vraiment nécessaire) ; elle est après six mois vers 135...
Ne te décourage pas, sois patiente d’autant qu’avec des séances d’1h30 à 2 h de natation, tu dois être vachement musclée d’où tes 74 kg.

Bonne continuation !

FC par tonduducrane86 (membre) (83.137.240.xxx) le 27/08/08 à 09:42:22

Je pense que ta FC descendra au fur et à mesure des entrainements de CAP . de 140-145, tu descendras rapidement à 120-125
Mais se restreindre avec un programme d'entrainement quand on commence la CAP ? le mieux c'est faire de l'endurance sur 2 à 3 séances par semaine 45mn à 1h00; et ne pas se prendre la tête avec du fractionné tout de suite.

FC par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 27/08/08 à 10:06:35

@ François
Je n'en sais trop rien mais a priori cela semble faisable (cf. http://www.sportnat.com/100km/conseils/determinerFCM.html) en adaptant la distance du test au niveau supposé du coureur : 800m soit 2 tours de piste pour un débutant. Sous couvert bien sûr d'un avis médical de non contre-indication à une telle pratique.

Après on sait que c'est un souci récurrent chez tous les débutants (moi y compris) de faire une séance d'endurance fondamentale à allure adaptée et la remarque du "si je dois aller moins vite alors je marche" reviens régulièrement.

@ loanag
Si tu prends 75% de FCM pour de l'endurance fondamentale avec une tolérance de quelques pulsations, tu trottes et dès que tu dépasses 135/140, tu marches le temps de faire redescendre le palpitant et hop tu recommences. Ainsi tu vas te trainer comme une larve et quand tu trotteras pas tu marcheras mais petit à petit ça va "viendre" courage ! :-)

FC par loanage (invité) (86.218.164.xxx) le 27/08/08 à 11:14:58

Merci de toutes vos réponses, je vais continuer et perséverer et vous tiendrais informée :)

@Seb j'aimerais beaucoup adopter un rythme de 140 mais peu pas la fille, il est la le problème !

@Francois J'alterne marche et course. Je débute tjs les séances avec 45' de course, normalement à 70 % et 15" de marche, cela pendant 10 ou 15'.Puis après tjs à 70 % j'alterne 3ou4ou5ou6ou7' de course puis 15" de marche, je repète 3 ou 4 fois. Cela me fais des sorties de 45' max. 3ou 4 x /semaine

Merci tonduducrane8 et shadock je penserais à vous et à vos conseils lors de mes prochaines sorties. oui ca va viendre !!

mais vous êtes sur ???? hein ? car vraiment pas envie de faire de la rando moi !!
Bonne journée

au fait pour le test pour la fcm je peux le pratiquer toute seule ?

FC par darb (invité) (192.44.63.xxx) le 27/08/08 à 11:21:11

> j'aimerais beaucoup adopter un rythme de 140 mais peu pas la fille, il est la le problème !


Sincèrement, je pense qu'il faut faire l'effort. Même si dans les premiers temps il faudra marcher régulièrement pour ne pas dépasser la limite. L'évolution sera relativement rapide, et tu pourras ensuite trottiner en continu à cette FC, et seulement à ce moment là, tu pourras envisager de varier les allures.
Il s'agit des fondamentaux, c'est la base pour ensuite prendre du plaisir en pratiquant la course à pied. Cela vaut le coup d'essayer, au moins pendant 2 semaines. Si cela ne te conviens décidément pas, alors, tu pourras recommencer comme tu fais maintenant, mais essaie, et reviens nous en parler dans 2 ou 3 semaines, cela serait intéressant.

FC par (invité) (86.67.24.xxx) le 27/08/08 à 12:47:47

ok vais essayer si j'ai bien compris : dès que je dépasse, admettons, 140, je marche pour redescendre et je recommence sans jamais dépassé. Reviendrais vous voir .

merci les gars
a bientôt

FC par darb (invité) (192.44.63.xxx) le 27/08/08 à 14:08:40

Tu as parfaitement compris ce que je voulais dire. Donc, rendez-vous dans quelques semaines, on attend de tes nouvelles.

FC par Loanag (invité) (77.193.191.xxx) le 30/08/08 à 08:55:04

@ Darb

J'ai appliqué à la lettre tes conseils, et je dois dire que je suis fière de moi, je suis sortie 1h (2tours de lac = 6k2) (c'est pas énorme mais c'est mieux que rien) dès que je dépassais 140 je marchais pour faire redescendre jusqu'à 130 et je redémarrais, j'aurais pu courir des heures tellement je me sentais bien, mal nulle part, pas essoufflée et pas tenue par un plan d'entrainement quel qu'il soit, je courais point. J'espère que les progrès font se faire sentir prochainement et que bientôt je ne marcherais plus
Darb si tu étais là je te ferais un gros bisous pour te dire merci et pour te montrer comme je suis contente :)

Bonne journée
A bientôt

FC par Pelagie (invité) (220.233.10.xxx) le 30/08/08 à 09:22:22

Bravo Loanag pour ta perseverance! Tu es sur le bon chemin, continues et tu verras sous peu tu n'auras plus a marcher (j'y suis passe par la aussi!). Si ca te dit, viens faire un tour ici sur le site des 'tortues', tu seras en bonne compagnie et trouveras beaucoup de soutien!
A+:))

FC par darb (invité) (81.53.157.xxx) le 30/08/08 à 11:09:05

Je suis ravi que tu aies pris autant de plaisir. C'est le premier but de la course à pied, il ne faut jamais l'oublier ! Persévère, les progrès vont venir rapidement, tu pourras bientôt courir tes 6 km sans t'arrêter en maîtrisant ta FC et en la maintenant sous 140. Ensuite, si tu le souhaites, il sera alors temps de varier les allures pour commencer à gagner en vitesse.
Je rougis de ces remerciements ;-)

FC par Loanag (invité) (86.67.24.xxx) le 01/09/08 à 18:39:21

Alors ce soir pas la même chanson ! un désastre ! un éléphant qui court ! Je m'arrêtais toutes les 30 " car le palpitant montait dans les tours à une vitesse vertigineuse, alors que samedi matin j'aurais avalé des kms et des kms en m'arrêtant rarement ! j'ai mal couru, du coup je n'ai fais qu'un pauvre tour et je l'ai fini sur les rotules ! je suis limite agacée ! Est ce du au 60 bornes effectuées hier en vélo ? j'ai déjà remarqué que je n'étais "bonne" que le matin de bonne heure et le ventre vide. Est ce normal ? Si je ne peux courir que le matin, ça va être chouette pour cet hiver, cad que je vais pouvoir sortir que le week-end et qu'une seule fois ! pfff pas drôle.

Ne rougis pas Darb, je t'en refais même un :) na !
Bonne soirée

FC par (invité) (189.13.103.xxx) le 01/09/08 à 20:35:57

Loanag, suis toujours les conseils de darb et des autres; au debut c'est comme ça. moi aussi, je pense que le meilheur c'est de marcher pendant quelques minutes, alors trotter, jusqu'au moment d'apercevoir la fatigue( faut pas la laisser te toucher), reprendre la marche pendent quelques minutes et ansi de suite.Commence par des sorties de 15 a 20 min pas plus.Reste là pendant au moin trois semanine. avec trois ou quatre sortie par semanine (un jours sur deux), ça viendrá. Ton corps t'en a dejá prouvè.
Oui, on peut atribuer au velô dans la veille une bonne partie du resultat de ta derniere sortie. Il te faut encore essaeyer une sortie fin de jornée sans la charge du velô. Si non, il est vrai que chaqu'un des nous se sont mieux en s'exercitent dans un moment de la journée. Moi par exemple, courrir, je me sens mieux vers 17hs. Ou bien le matin après 9hs. S'il fait trop froid. encore plus tard dans le matin.
A propos de faire une test sur la piste pour ta FCM , S'il te plait n'y pense pas. a ce niveu lá tu ne gangne rien. C'est comme on dejá dis ;"peut être memme dangereux". Si et quant tu vaudrás ,Il vaut alors que tu le fasse dans un cadre medical du sport. Et là, si tu veut être dans la bonne piste, faut le faire sur l'equipement qui simule la course."le tapis roulant". Mais si tu n'a pas de malaise, due a l'exercice, je ne pense pas que ça veut la peine pour l'instant. Vaut mieux continuer a faire confience sur les signes que ton corps te donnes.
Pourtant, essaye encore, afinal tu a dejà eprouvée un tout petit du bien etre que la CAP bien faite peu nous donner.
Je croise les doigs pour toi. Et en attends toutjours de nouvelles. En tout cas, une très bonne vie a nous tous.

FC par darb (invité) (81.53.157.xxx) le 01/09/08 à 22:03:27

Si le coeur monte plus vite que d'habitude, c'est qu'il y a forcément une fatigue qui traîne. Cela peut être le vélo (dans ton cas, c'est presque sûrque ce soit ça), une mauvaise nuit, ... Dans ces cas là, il ne faut pas insister ! Tu as eu raison de ne faire qu'un tour. De toutes façons si tu respectes ta limite actuelle à 140 pulsations/min tu ne feras pas de bêtise. Ce point de repère de FC t'évite d'aller trop vite sur de la fatigue.
Attention de ne pas vouloir en faire trop ! Pour le moment, entre le vélo et la course à pied, il ne faut pas faire plus de 3 ou 4 sorties par semaine, en essayant de ne pas faire trop souvent 2 sorties de suite sans jour de repos. Le danger en course à pied, c'est de vouloir brûler les étapes, et dans ce cas, le risque de blessure est grand.
Peut-être que quand tu vas courir le soir, c'est la fatigue de la journée qui te donne de moins bonnes sensations que le matin ?
Allez, courage, continue, et donne-nous encore de tes nouvelles !

FC par Loanag (invité) (79.92.72.xxx) le 06/09/08 à 10:52:07

Bonjour, bonjour,

j'ai couru ce matin à 7h environ 1h en alternant tjs marche et course,tjs pareil 140 j'arrête, je fais redescendre la pendule jusqu'à 130 et je recours. Aucune amélioration, il ne faut surtout pas que je me décourage, mais c'est long, et si je n'arrivais jamais à courir plus de 30 " d' afillée à 140 sans monter ds les tours ??? Darb t'inquiètes pas, je persévère mais si seulement je faisais un chti progrès !!

Bon week end
bises

FC par marco (invité) (201.58.189.xxx) le 07/09/08 à 03:14:40

Loanag! Ne t'en fait pas. Il faut un certain temps . Moi c'est parreille, je viens de recomencer après deux ans. Je fait pour l'instant que de la marche. Eh bien cette a près midi j'ai marché 45' bien a laise, neanmoins ma FC etait tout le temps au dessus de 130. Sans doute je ne pourrais pas tenir pour 15" sans la faire monter au dessus de 140. Il me semble que tu te fixe trop sur la course,Il te faut peut être esseyer de marcher plus rapide pendent quelques sorties , a fin de mantenir ta FC plus longtemps vers 140.toutjours au plaisir; c'est a près tout ce qu'importe.
A plus.

FC par darb (invité) (192.44.63.xxx) le 08/09/08 à 10:35:07

Tu vois Loanag, tu es soutenue ! Effectivement, il ne faut pas se décourager. Les progrès sont lents, mais ils sont certains. Pense que la course à pied, c'est comme construire une maison. Au début, il faut faire des fondations solides pour que la maison ne s'écroule pas immédiatement.
Tu es en ce moment en train de bâtir les fondations de ta pratique de la course à pied, et même si c'est peu gratifiant au début, c'est la promesse ensuite d'une pratique valorisante. Pense encore et toujours au plaisir de sortir pour t'entraîner. Si tu trouves frustrant de devoir marcher trop souvent, tu peux sans aucun problème t'offrir en fin de séance une partie où tu courras sans regarder le cardio, mais en restant facile. Pour une sortie d'1 heure, tu peux faire jusqu'à 10-15 minutes en courant à la fin. A titre d'info, regarde une fois vers le milieu de cette partie à quelle FC tu te situes. Cela te permettra de diversifier un peu ta pratique.
Surtout, n'oublie jamais que la course à pied n'est pas synonyme de douleur ou de souffrance (ou alors à partir d'un niveau assez élevé, on n'en est pas encore là). Si tu souffres, c'est que tu vas trop vite. Prends du plaisir avant tout !

FC par Loanag (invité) (79.83.45.xxx) le 14/09/08 à 20:54:36

Cela fait 15 jours que je suis tes conseil Darb sans voir de réelles améliorations. FC qui monte à vitesse V, je cours 1mn et hop on marche et hop on recommence. Toutes ces dernières sorties, quelles soient le soir, le matin le midi, sont hachées entrecoupées pénibles ! mais je m'accroche !

Mais ce matin le miracle s'est produit !! j'ai réussi à maintenir cette FC à 14O voir de tps en tps moins pendant plus d'un tour, c'est à dire 3KMS en 30 mn oui je sais je fais partie de la famille des tortues... mais je suis quand même très fière de ma sortie de ce matin, je n'en revenais pas, je matais sans arrêt le cardio qui m'indiquait 138 ou 141, et j'ai tenu,de ce fait je suis sortie 1H, pour 6kms. Je me suis juste arrêtée au début 3ou 4 fois une dizaine de " Je ne sais pas du tout à quoi c'est du, il est vrai que je suis nettement meilleure le matin aux alentours de 7h à jeun. je sors régulièrement 3à 4 X/semaine, donc à partir de maintenant je vais vérifier si ma sortie de ce matin n'était qu'un doux rêve. J'étais ravie et je savourais mon plaisir !

Mais dans tout les cas Darb, merci, je t'ai écouté comme ma Maman (même mieux... :)) et je ne le regrette pas. Si j'arrive à courir correctement ce sera grâce à toi. Merci grosses bises et bonne soirée.

FC par darb (invité) (86.210.85.xxx) le 14/09/08 à 22:05:47

Tant mieux si tu as des résultats. C'est la preuve que la persévérance paye (et heureusement !).
Une fois que tu maîtriseras bien les allures basses (c'est à dire capable de courir 50' sans s'arrêter en respectant la limite haute même si ça déborde "un peu" de temps en temps), tu pourras envisager de varier les allures de façon progressive.
L'essentiel, avec ce que je propose, c'est qu'au moins tu minimises le risque de blessure, et avec un peu de chance ;-) tu vas peut être même progresser !
Allez, continue, fais-toi plaisir (et être une tortue n'a rien de déshonorant, il y en a même sur ce forum qui en sont très fiers !!!)

FC par Loanag (invité) (81.49.196.xxx) le 15/09/08 à 13:03:23

Darb, l'essentiel pour moi est de progresser aussi tout en ménageant la monture , je ne compte pas trop sur la chance sinon je vais vite me décourager. Merci bye

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