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Comment évoluer pour faire un 10km? par titiabou (membre) (82.124.164.xxx) le 01/09/08 à 13:43:50
Bonjour,
Je me suis mise à la CAP depuis 6 mois. J'ai 30 ans, 1m56, 45kg. Je cours une fois par semaine durant 1heure, j'estime faire environ 8km. Je pense avoir du potentiel dans les jambes mais je n'ai pas encore un très bon souffle et je ne cours pas encore très vite; Je veux absolument faire une course de 10 km l'année prochaine. Pour le moment, je ne trouve pas de solution pour courir plus d'une fois par semaine car je ne veux pas courir seule (j'habite Villeneuve Saint Georges). Est-ce possible d'évoluer si je ne cours qu'une fois par semaine ? Ma méthode d'entrainement est très simple : courir pendant 1 heure avec le même rythme mais j'essaye de courir de plus en plus vite. Merci par avance de vos précieux conseils.
Comment évoluer pour faire un 10km? par Olivier 59 (invité) (194.2.122.xxx) le 01/09/08 à 13:52:13
Certes tu vas progresser mais un moment donné une séance ne sera pas assez. Tu peux faire pendant ta séance du 30/30 secondes c'est à dire accélérer pendant 30 puis récupérer pendant le même temps à faire plusieurs fois. Pour améliorezr ton cardio tu peux aller à la piscine, en salle de cardio où tu trouveras des tapis de course vélo etc sinon la corde à sauter est très intéressante et pas chère.
sportivement
Comment évoluer pour faire un 10km? par dupeseb (membre) (160.92.7.xxx) le 01/09/08 à 13:59:47
Attention , n'essaye pas de faire le même parcours de plus en plus vite, c'est une des erreurs les plus fréquentes quand on débute.
Non pour vraiment progresser , une des seules solutions serait de passer pour le moment à 2 séances par semaine puis 3 si possible.
Comment évoluer pour faire un 10km? par titiabou (membre) (82.124.164.xxx) le 01/09/08 à 14:13:14
merci de vos réponses.
Je pense que je peux courir la semaine le midi vers mon boulot mais ca ne sera que 30mn max à chaque fois, pensez vous que c'est suffisant?
Par chez moi, il y a beaucoup de cotes, est ce une bonne idée pour travailler le cardio ?
Comment évoluer pour faire un 10km? par ChtiRunner (invité) (89.88.73.xxx) le 01/09/08 à 14:21:23
Pour compléter ce qui a déja été dit je te conseille évidement d'ajouter au moins une sortie dans un premier temps. Il faut que tu coures en endurance (en totale aisance respiratoire ou à un rythme inférieur à 75% de FCM si tu as un cardio) au moins 75% du temps total couru dans la semaine, le reste peut être dans un rythme plus élevé (mais pas de sprint) avec des temps de pause pour faire redescendre le cardio. Cette première phase va préparer ton système cardiovasculaire, tes articulations, tendons... pour passer à un entrainement plus soutenu.
Une fois à l'aise dans ce rythme d'entrainement, tu auras sans doute un peu progressé, mais pour une vraie progression je te conseille de passer à 3 séances par semaine. Là l'entrainement devra être un peu plus structuré (endurance, seuil, fractionné) et pour cela tu peux trouver de nombreux plans sur internet ou dans les magazines.
Les maîtres mots sont patience, progressivité dans le volume et l'intensité et assimilation par des périodes de repos. Il ne s'agit pas de se blesser, j'en sais quoi, l'excès de motivation nuit gravement à la progression sur le long terme :-(
Bon courage !
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