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preparation 20 km de paris par (invité) (90.44.7.xxx) le 07/09/08 à 15:45:13
bonjour
Je vais faire les 20 km de paris et j'aimerais avoir quelques conseils sur ma preparation ainsi que si possible un plan d'entrainement.
j ai 31 ans; je fais du sport assez regulierement(rugby,squash), je fais 2 sorties de 45 min par semaine en ce moment. j'ai une VMA de 15km/H.
merci de vos reponses
preparation 20 km de paris par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 07/09/08 à 18:46:55
bonjour,
voic un plan en 8 semaines
qui débute au 18 aout, donc tu es déja à la bourre!!!
=============== Plan Semi S1 ===========================
Lundi 18-août
Mardi 19-août VMA - S+ 20' echauf + 6 x ( 800m à 92% de VMA à 13,8 km/h en 03:29 - R2' ) + 10' récup
Mercredi 20-août
Jeudi 21-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 22-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 12,8 km/h en 04:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 23-août
Dimanche 24-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Lundi 25-août
Mardi 26-août VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 15,3 km/h en 01:11 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 27-août
Jeudi 28-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 29-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 12,8 km/h en 04:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 30-août
Dimanche 31-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Lundi 1-sept
Mardi 2-sept VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 13,8 km/h en 03:29 - R2' + 400m à 100% VMA à 15 km/h en 01:36 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi 3-sept
Jeudi 4-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 12,8 km/h en 04:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Vendredi 5-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Samedi 6-sept
Dimanche 7-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 8-sept
Mardi 9-sept
Mercredi 10-sept End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 11-sept
Vendredi 12-sept End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 13-sept
Dimanche 14-sept End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Lundi 15-sept
Mardi 16-sept VMA - S+ 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 13,5 km/h en 04:27 - R2' ) + 10' récup
Mercredi 17-sept
Jeudi 18-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 19-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 12,8 km/h en 04:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 20-sept
Dimanche 21-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Lundi 22-sept
Mardi 23-sept VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 15 km/h en 01:36 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 24-sept
Jeudi 25-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 26-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 12,8 km/h en 04:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 27-sept
Dimanche 28-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Lundi 29-sept
Mardi 30-sept VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 13,5 km/h en 04:27 - R2' + 500m à 98% VMA à 14,7 km/h en 02:02 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi 1-oct
Jeudi 2-oct End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 3-oct Seuil 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 12,8 km/h en 04:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 4-oct
Dimanche 5-oct End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 6-oct End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Mardi 7-oct
Mercredi 8-oct
Jeudi 9-oct End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 10-oct
Samedi 11-oct End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 12-oct 20 01:35:49
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